السيطرة على الغضب

0

اذا كنت تعاني من نوبات الغضب و تبحث عن اهم الاسباب و طرق العلاج الممكنة فنقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال مقال يشمل طرق السيطرة على الغضب.

189

“الغضبُ عاطفة حَلِّ المَشَاكِلِ. إنّهُ يُعطِينا القوة والطاقة، ويحثّنا على العملِ” ولكن له حدود ان تجاوزها سيكون ضرره كبير جداً، فكيف نسيطر عليه؟

الغضب شعور يؤثر فينا جميعا. تشمل الاشياء التي يمكن ان تؤدي الى الغضب على ما يلي: تهديد شخصي او لاشخاص مقربين، او ضربة لاحترام الذات او لمركز اجتماعي بمجموعة، او اعاقة متابعة هدف ما، او المعاملة بظلم والشعور بالعجز على تغييره، او الاعتداء اللفظي او البدني، او مخالفة احد الاشخاص لمبدا نشعر انه مهم.

الغضب عاطفة مهمة، وفقا لسيليا ريتشاردسون من مؤسسة الصحة العقلية. حيث تقول “انه الشيء الذي يخبرنا اننا بحاجة لاتخاذ الاجراءات اللازمة لتصحيح شيء ما” وتتابع “الغضب عاطفة حل المشاكل. انه يعطينا القوة والطاقة، ويحثنا على العمل”

لكن يمكن ان يخرج الغضب عن نطاق السيطرة بالنسبة للبعض ويسبب مشاكل في العلاقات، والعمل وحتى مشاكل مع القانون.

العلامات الجسدية للغضب

لدى كل شخص استجابة جسدية للغضب. يطلق الجسم هرمون الادرينالين، مما يجعل القلب ينبض بسرعة ويزداد معدل التنفس والتعرق.

يتيح هذا الغضب التركيز على التهديد والتفاعل معه بسرعة، ولكنه يمكن ان يعني ايضا عدم التفكير بوضوح، وربما التفاعل بطرق ياسف عليها لاحقا.

تقول سيليا: “ينهي شخص من كل خمسة اشخاص علاقته بسبب طريقة تعامل الشخص الاخر مع الغضب.”

“تظهر التقارير ان مشاكل الغضب شائعة مثل الاكتئاب والقلق، ولكن غالبا ما لا يراه الناس كمشكلة، او لا يدركون ان هناك طرقا لمعالجته.”

التفاعلات الفردية للغضب

تعتمد كيفية التفاعل للشعور بالغضب على اشياء كثيرة بما في ذلك الموقف، والتاريخ العائلي والخلفية الثقافية والجنس ومستويات التوتر الاجمالية.

يمكن ان يبدي الناس غضبهم لفظيا، من خلال الصراخ. ويمكن ان يكون هذا الامر عدوانيا في بعض الاحيان، مشتملا على السب او التهديدات او الاهانة. يتفاعل بعض الناس بعنف ويندفعون جسديا، فيضربون اشخاصا اخرين، او يدفعونهم او يحطموا الاشياء.

قد يخفي اشخاص اخرون غضبهم او يحولونه تجاه انفسهم. يمكن ان يكونوا غاضبين جدا بالداخل لكنهم يشعرون بعجزهم على السماح لغضبهم بالخروج.

من المهم ان يعالج الغضب بطريقة صحية لا تؤذي احدا. وقد ربط الغضب الشديد المستمر بحالات صحية: مثل ارتفاع ضغط الدم، والاكتئاب، والقلق وامراض القلب. كما يمكن ان يؤثر على العلاقات والعمل، ويؤدي لمشاكل مع القانون.

تشمل معالجة الغضب بطريقة صحية ما يلي:
تحديد اوقات الغضب
الانتظار قليلا حتى الهدوء
تقليل كمية التوتر بالحياة
يمكن البحث ايضا في مسببات الغضب، وكيفية التعامل مع هذه المشاعر.

تعلم السيطرة على الغضب

تشمل دورات ادارة الغضب على المناقشات الجماعية وتقديم المشورة. يجب مراجعة الطبيب، في حال الشعور ان هناك حاجة للمساعدة للسيطرة على الغضب.

هناك اماكن تقدم المساعدة والدعم، اذا كان الغضب غير المضبوط يؤدي الى العنف المنزلي او سوء المعاملة (عنف او سلوك تهديدي داخل المنزل). يجب التحدث مع الطبيب، او الاتصال بمنظمات العنف المنزلي مثل الملجا، او مساعدة المراة.

كيف تتحكم بغَضَبكَ

هناك العديد من المشاكل الصحية المرتبطة بالغضب المستمر وتشتمل على ارتفاع ضغط الدم، والاصابة بنوبة قلبية، والاكتئاب، والزكام، والانفلونزا ومشاكل هضمية.

لكن ليس من الضروري ان يكون الغضب مشكلة. تقول عالمة النفس السريرية ايزابيل كلارك اخصائية في ادارة الغضب: “يمكنك ان تتحكم بغضبك، وتقع على عاتقك هذه المسؤولية. يمكن ان يكون الغضب شعورا مخيفا، لكنه يمكن ان يكون منشطا ايضا”.

التعامل مع الغضب
تكمل ايزابيل: “كل شخص لديه رد فعل جسمي تجاه الغضب، انتبه الى ما يخبرك به جسمك، واتخذ خطوات لتهدئة نفسك.”

التعرف على علامات الغضب
تتسرع ضربات القلب ويزداد معدل التنفس خلال الغضب، وذلك لتهيئة الجسم للتصرف. يمكن ملاحظة علامات اخرى، كالتوتر في الكتفين او التشنج في قبضة اليد. تقول ايزابيل:

“اذا لاحظت تلك العلامات، فعليك الخروج من ذلك الموقف ان كان لديك سوابق في فقدان السيطرة على نفسك”.

العد للعشرة
ان القيام بالعد للعشرة يعطيك وقتا لتهدئ نفسك وبالتالي تستطيع التفكير بوضوح اكثر والتغلب على اندفاعك الهجومي.

التنفس ببطء
يجب القيام بالزفير لمدة اطول من الشهيق، والاسترخاء خلال فترة الزفير. تقول ايزابيل “يصبح الشهيق اطول من الزفير عند شعورك بالغضب، وبالتالي نلجا لحيلة ان نجعل الزفير اطول من الشهيق، فسيؤدي ذلك الى تهدئتك بفعالية ومساعدتك على التفكير بوضوح اكثر.”

ادارة الغضب على المدى البعيد
حالما تستطيع التعرف على علامات بدء الغضب، وتملك القدرة على تهدئة نفسك، تستطيع البدء في البحث عن طرق تسيطر بها على غضبك بشكل عام.

يمكن ان تساعد ممارسة التمارين الرياضية في الحد من الغضب
يمكن خفض مستويات التوتر العامة بممارسة التمارين الرياضية والاسترخاء. الركض، والمشي، والسباحة، واليوغا، والتامل نشاطات من ضمن نشاطات اخرى يمكن ان تساعدك على تخفيض مستويات التوتر. تقول ايزابيل: “اذا كانت التمارين الرياضية جزءا من نظام حياتك اليومي فهي طريقة جيدة للتخلص من التهيج والغضب”.

الاهتمام بالنفس يمكن ان يبقيك هادئا

يجب تخصيص وقت للاسترخاء بانتظام، والتاكد من الحصول على قسط كاف من النوم. يمكن ان تجعل المخدرات والكحول مشاكل الغضب اكثر سوءا. ” فهي تخفض مثبطات الغضب، وفي الواقع نحن بحاجة للمثبطات لتوقفنا عن التصرفات غير المقبولة عند الغضب.” تقول ايزابيل.

كن مبدعا للتغلب على انفعالاتك
الكتابة، او تاليف الموسيقى، او الرقص او الرسم امور يمكن ان تطرد التوتر وتقلل من الشعور بالغضب.

تحدث بما تشعر به
ان مناقشة المشاعر مع صديق يمكن ان تكون مفيدة، حيث يمكن ان تساعدك في النظر الى الحالة من منظور مختلف.

191

مراجعة طريقة التفكير
تقول ايزابيل “حاول التخلص من كل طرق التفكير غير المفيدة، فافكار مثل ’هذا ليس عادلا، او ’ لا ينبغي ان يكون اشخاص كهؤلاء على الطريق،’ يمكن ان تزيد من حالة الغضب سوءا.”

سيجعلك التفكير بهذه الطريقة تركز على الامور التي تجعلك غاضبا. تخلص من هذه الافكار وسيكون من الاسهل ان تهدئ نفسك.

حاول ان تتجنب استخدام عبارات تشتمل على ما يلي:
دائما (مثلا، انت تفعل ذلك دائما)
ابدا (“انت لا تستمع الي ابدا”)
ينبغي او لا ينبغي (“ينبغي ان تفعل ما اريد،” او “ينبغي الا تكون على الطرق.”)
يجب او لا يجب (“يجب علي ان اكون في الوقت المناسب،” او “يجب الا اتاخر.”)
يتحتم او لايتحتم (“يتحتم على الناس ان يبتعدوا عن طريقي.”)
ليس عدلا
الحصول على المساعدة من اجل الغضب
عند الشعور بالحاجة للمساعدة في التعامل مع الغضب، يجب مراجعة الطبيب. قد تكون هناك دورات محلية لادارة الغضب او مراكز استشارة يمكن ان تساعدك.

هناك دورات خاصة ومعالجون متخصصون يستطيعون المساعدة بخصوص مشاكل الغضب. يجب التاكد من ان اي معالج تراه مسجل ضمن الجهات المختصة بالاستشارات والعلاج النفسي.

برامج ادارة الغضب
يتضمن برنامج ادارة الغضب النموذجي ارشادا شخصيا والعمل ضمن مجموعات صغيرة. يمكن ان تتكون البرامج من دورة ليوم واحد او في عطلة نهاية الاسبوع. وقد تستمر في بعض الحالات لاكثر من بضعة اشهر.

يمكن ان يختلف هيكل البرامج تبعا للجهة التي تقدمها، ولكن تشمل اغلب البرامج على علاج معرفي سلوكي بالاضافة لتقديم المشورة.

العنف المنزلي والغضب
اذا كان الغضب غير المضبوط يقود للعنف المنزلي (العنف او سلوك تهديدي داخل المنزل)، فهناك اماكن تقدم المساعدة والدعم. يمكن اخبار الطبيب او الاتصال بمنظمات العنف المنزلي مثل الملجا او مساعدة المراة.

التعامل مع غضب الطفل

هل لديك طفل غاضب في معظم الاوقات؟ نقدم لك فيما يلي بعض نصائح المختصين في علم النفس السريري حَول مُساعدة الطفل عند الغضب بطريقة إيجابيّة.

ان الغضب هو احد العواطف الطبيعية والمفيدة. ويمكن ان تدل الطفل على ان الامور ليست صحيحة او عادلة، ولكن ينبغي الحذر من ان يصبح سلوك الاطفال عدوانيا او يخرج عن السيطرة بسبب الغضب. ولا ينبغي الخوف من تقصي اسباب مشاعر الغضب.

توجد فوائد عديدة لتعليم الطفل كيفية التعامل مع الغضب بطريقة صحية، فذلك يمنع الغضب من ان يكون سببا لحزن الطفل والعائلة على المدى القريب، ويساعد في تعلم الطفل حل المشكلات والتكيف مع العواطف على المدى البعيد.

عدم الحكم على الاطفال بسبب غضبهم
يجب التعاون مع الطفل لمساعدته على التعامل مع الغضب، وبهذه الطريقة يعلم الطفل ان المشكلة في الغضب وليست فيه.

يمكن تحقيق ذلك بطريقة ممتعة وذكية عند الاطفال الصغار، كاعطاء اسم للغضب ومحاولة رسمه، فمثلا تشبيه الغضب ببركان ينفجر في النهاية.

تؤثر طريقة استجابة الكبار للغضب باستجابة الطفل له، والقيام بذلك سوية يمكن ان يساعد كليهما.

معرفة محرضات الغضب
يجب التعاون مع الطفل لاكتشاف محرضات الغضب وبذلك يمكن معرفة علامات الانذار المبكرة بان الغضب بدا بالازدياد.

كما يمكن التحدث معا عن الخطة التي سيتعامل بها الاباء واطفالهم مع الغضب، كتشجيع الطفل على العد الى عشرة او الابتعاد عن المشكلة.

يجب تذكير الطفل عند رؤية علامات الانذار المبكرة بان الغضب سيسعى لان يتسلل اليه، وهذا سيعطيهم الفرصة لتجربة خطتهم.

وضع هدف محدد
يجب على الاباء واطفالهم وضع هدف محدد والسعي للوصول اليه وتمييز ما ينجزونه سوية. يمكن وضع مخطط نجوم على الحائط ومكافاة الطفل بالملصقات عندما يتجنب الغضب لساعة كاملة، ثم الانتقال بالتدريج الى نصف يوم، ثم يوم كامل، وهكذا…

الثناء على الطفل
من المهم ابداء الراي الايجابي بالطفل، والثناء على جهود الاطفال والاباء انفسهم مهما كانت صغيرة. هذا يساعد الطفل على بناء ثقته بنفسه في معركته مع الغضب، كما سيشعرهم بانهم يتعلمون معا.

كلما زاد وقت الثناء على جهد الاطفال، كلما قصر وقت معاقبتهم على الفشل.

طريقة تمييز الغضب عند الاطفال

تقود التغيرات في مشاعر الطفل وافكاره الى تغيرات في لغة الجسد والسلوك لديه، وهذا يتضمن:

احكام قبضة اليد
توتر وتشنج الجسد
هيجان في الكلام
تعابير وجهية معينة
الضرب
يتجلى الغضب باشكال عديدة عندما يتمكن من الطفل ويتراوح بين هيجان في الكلام والعدوانية الجسدية او الحاق الضرر باثاث المنزل.

يمكن ان يدفع الغضب الاطفال للتصرف بطريقة خطرة على انفسهم او على غيرهم، كالقيام بلكم الحائط او الضرب، لذلك على البيئة المحيطة ان تكون امنة قدر الامكان عندما يحدث ذلك.

يجب عدم التردد في استشارة الطبيب او مستشار صحي او ممرضة المدرسة او طبيب نفسي عند القلق بان يسيطر الغضب على الطفل او العائلة.

192