تمارين سريعة للتخلص من اوجاع الرقبة

اذا كنت تعاني من اوجاع مؤلمة في منطقة الرقبة و تبحث عن حلول طبيعية و صحية للتخلص منها فتابعنا حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال من خلال المقال التالي.

تعتبر آلام الرقبة هي شكوى شائعة حيث تكون عضلات الرقبة ضعيفة وتسبب الام شديدة سواء اثناء الجلوس على جهاز الكمبيوتر في العمل أو الجلوس طويلا على طاولة العمل في المنزل والتهاب المفاصل سبب شائع للألم الرقبة . نادرا ما يكن آلم الرقبة من أعراض مشكلة خطيرة ولكن عليك مراجعة الطبيب إذا كان يرافق آلم الرقبة خدر أو الم في الذراعين أو اليدين أو إذا كنت تعاني من ألم في الكتف أو أسفل الذراعين . إليك كيف تعالح آلام الرقبة

أسباب آلام الرقبة :

آلام الرقبة يمكن أن تنجم عن مجموعة متنوعة من الأسباب ، بما في ذلك:
1. اجهاد العضلات : الاستمرار ساعات كثيرة منحني على مقعد القيادة غالبا ما يؤدي إلى اجهاد العضلات و حتى تلك الأشياء البسيطة مثل القراءة على السرير يمكن أن تسبب اجهاد لعضلات الرقبة وكذلك النوم على الوسادة بطريقة غير صحيحة
2. ضعف المفاصل : تماما مثل جميع مفاصل الجسم فإن مفاصل الرقبة تميل إلى الضعف مع التقدم في السن والذي يمكن أن يسبب هشاشة العظام في الرقبة .
3. ضغط الأعصاب : الأقراص المنزلقة أو نتوءاتها العظام في فقرات العنق يمكن أن تسبب ضغط على الأعصاب التي تتفرع من الحبل الشوكي .
4. الإصابات : اصطدام السيارات غالبا ما يؤدي الى اصابات في الرقبة ، وتمتد على الأنسجة الرخوة في الرقبة و ما حولها .
5. الأمراض : يمكن في بعض الأحيان أن يكون سبب آلام الرقبة الأمراض مثل التهاب المفاصل الروماتويدي ، والتهاب السحايا أو السرطان .

نمط الحياة والعلاجات المنزلية :

الرعاية الذاتية يمكن اتباعها في المنزل لتخفيف آلام الرقبة وتشمل :
1. تناول مسكنات الألم : الحرص على تناول مسكنات الألم، مثل الأسبرين، إيبوبروفين , نابروكسين و الأسيتامينوفين لانها تحتوي على مضادات للالتهاب مما تخفف الالم قليلا .
2. الكمادات الباردة او الحارة : تقليل الالتهاب عن طريق وضع الكمادات الباردة مثل وضع كيس من الثلج أو الجليد ملفوفا بمنشفة على موضع الالم من الرقبة لمدة تصل إلى 20 دقيقة عدة مرات في اليوم . أو أخذ دش دافئ و استخدام وسادة تدفئة على مكان الالم حيث ان الحرارة تساعد على استرخاء العضلات ، ولكن في بعض الأحيان يتفاقم الالتهاب لذلك يجب استخدامها بحذر .
3. الراحة : الاستلقاء من وقت لآخر أثناء النهار لراحة رقبتك , ولكن يجب تجنب الاستلقاء أكثر من اللازم لانه يمكن أن يسبب الخمول و زيادة في تصلب عضلات الرقبة .
4. حركة الرقبة : بلطف حرك رقبتك على جانب واحد لمدة 30 ثانية , وتكرار ذلك في جميع الاتجاهات حيث انه يساعد على تخفيف بعض الألم .

تمارين لعلاج آلام الرقبة والتخفيف منها :

العضلات والمفاصل في العنق يمكن التحكم بها عن طريق تناوب الحركات وعدم تثبيت الرأس في وضع ثابت لفترة من الوقت لان ذلك يمكن أن يسبب ضعف للعضلات وضغط لفقرات العنق ، والتي لها تأثير غير مباشر على جميع أنحاء الظهر والعمود الفقري والرقبة , مما تسبب الألم وعدم الراحة. مع بعض التمارين البسيطة الموضحة ادناه فإنها سوف تساعدك على الحفاظ على قوة العنق و العمود الفقري والسيطرة على الألم في منطقة الرقبة .

ملاحظات على التمارين :

عليك أداء كل حركة ببطء مع تكرار خمس مرات لكل حركة ، وعليك الراحة فترة قصيرة بين كل مجموعة من الحركات إذا كانت أي من هذه التمارين تجعلك تشعر بعدم الارتياح أو بالدوار عليك تقليل عدد مرات تكرارها .

1. تمرين العمود الفقري العنقي :

العمود الفقري العنقي ( هو جزء من العمود الفقري في العنق ) يتحكم في توازن الرأس ، ويحمي الأعصاب من الرأس حتى بقية الجسم , حيث ان متوسط رأس الإنسان يزن 4-6 كجم (10-12 رطلا) وهو نفس وزن كرة البولينج الصغيرة , لذلك فقرات الرقبة تكون تحت ضغط كبير خصوصا عند الوقوف لفترات طويلة , حيث انها تقوم بتوجيه الرأس إلى الأمام قليلا بعيدا عن العمود الفقري ، وهو ما يعني أن عضلات الرقبة يجب أن تعمل بشكل مستمر لتحقيق التوازن مع وزن الرأس .

2. دوران الرأس :
دوران الرأس إلى جانب واحد حتى لا يمكن لفه اكثر من ذلك , وتركه فتره من الوقت ثم اعادة الرأس مرة أخرى إلى نقطة المركز ، والراحة لحظة ، ثم أداره الرأس إلى الجانب المعاكس .

3. ثني الرقبة وتمددها :
حني الرأس إلى الأمام حتى يلامس الذقن الصدر والعينين تنظران مباشرة إلى أسفل الأرض , والاستمرار على هذه الوضع قليلا ثم الراحة للحظة ، ثم ثني الرأس مرة أخرى ولكن الى الخلف حتى تصبح العينين تنظر مباشرة الى السقف .

4. ارجاع الرقبة الى الوراء :
ارجاع الرأس إلى الخلف وتوجيه الذقن إلى أسفل قليلا , هذا التمرين يصد الميل الطبيعي للرأسك لمسافة بعيدة .

5. ثني الجانب و تمدده :
توجيه الرأس للأمام وتوجيه الأذن إلى أسفل نحو الكتف الى احد الجانبين حتى تشعر بتمتد على طول الجانب الآخر من العنق , ثم ارجاع الرأس إلى المركز و الراحة للحظة ، ثم تحريك الرأس بنفس الطريقة على الجانب الأخر .

طرق منع حدوث الم الرقبة :

ترتبط معظم آلام الرقبة بالعمر , و للمساعدة على منع آلام الرقبة يجب الحفاظ على توازن الرأس على العمود الفقري ضد الجاذبية , بعض التغييرات البسيطة في الروتين اليومي قد يساعد على تقليل مشاكل الام الرقبة :

أخذ فترات راحة إذا كنت تجلس لفترات طويلة على جهاز الكمبيوتر , و الحفاظ على وضع الرأس إلى الوراء على العمود الفقري ، للحد من ضعف فقرات الرقبة .
ضبط المكتب وكرسي الكمبيوتر على نفس مستوى العين ,وينبغي الجلوس بشكل صحيح على الكرسي باستخدام مسند الكرسي لوضع الذراعين وتخفيف الحمل على الرقبة .
تجنب تثبيت الهاتف بين الأذن والكتف عند التحدث خصوصا إذا كنت تستخدم الهاتف كثيرا ، ولكن عليك استبدالها بسماعة الرأس .
اخذ راحة كل فترة إذا كنت تعمل على مكتب لفترة طويلة , كما ان عليك تحريك عضلاتك عن طريق تحريك الكتفين صعودا وهبوطا , وسحب لوحي الكتف معا ثم الاسترخاء , و سحب الكتفين إلى أسفل و تميل الرأس على كل جانب لتمتد عضلات الرقبة .
لتحقيق التوازن الأساسي عليك تمديد عضلات جدار الصدر و تقوية العضلات حول الكتف والظهر لتعزيز توازن دعم الرقبة .
تجنب النوم على البطن لان هذا يسبب ضغط على الرقبة , وعليك اختيار وسادة تدعم المنحنى الطبيعي للرقبة .

بنصيحة الأطباء وصفة طبيعية لعلاج آلام الظهر والرقبة غير محددة السبب

1-نمط الحياة :-
– تناول الخضروات والفواكه الطازجة وقلل من اللحوم والبقوليات والسكريات قدر المستطاع.
– الوقوف بطريقة مستوية مع الرقبة مرفوعة والصدر للأمام .
– الجلوس بطريقة مستوية مع سند الظهرعلى مسند كرسي قدر المستطاع.
– التنفس بطريقة صحيحة من الصدر بحيث يمتلىء الصدر بالهواء.
– النوم على مرتبة طبية او من النوع الصلب الذي لا يغوص للأسفل كثيرا ويراعى ان تكون الوسادة مريحة ومتناسبة مع الرقبة ولا تكون لينة جدا.
قد تكون هذه الطرق غير مريحة في البداية ولكن بعد عدة ايام تصبح طبيعية.
– لتخفيف الالم ضع كمادات دافئة على مكان الالم 15 دقيقة ثم ادهن المنطقة بكريم اومساج يحتوي على زيوت طبيعية (مثل راديان كريم او غيره).
– تخفيف الوزن إن كان زائدا .. وممارسة تمارين خفيفة مثل المشي يومياً

2-المكملات الغذائية :-
– تناول مكملات غذائية من زيت كبد السمك (اوميجا3) يوميا (متوفر بالصيدليات).
يعمل على تقليل التهاب المفاصل وآلام الظهر والرقبة.
– في حالة الم بالعظام وكذلك للنساء بعد سن 45 يفضل تناول اقراص كالسيوم يومياً.

3-علاج الجذور النفسية للأعراض :-
هناك نظريات حديثة تثبت علاقة التفكير والسلوك بآلام الظهر والعظام
منها فقدان الدعم المادي والمعنوي والاحساس بالتأنيب المستمر والخوف المادي من المستقبل والاحساس بثقل المسئولية.
– لا تحمل نفسك كثيرا من الاعباء والواجبات .. تحرر من قيود التفكير.
وامسح فكرة أنك يجب ان تضحي بنفسك لأجل أحد .. فقد خلقت مستقلاً حراً.
– ازرع هذه الأفكار في عقلك ورددها بإيمان ويقين :-
-انا قدر المسئولية والله في عوني
– أنا أثق بالله .. الحياة مسخّرة لي وهي تساندني
– أنا امنح المحبة واستقبلها من الآخرين بلا قيود.

ملحوظة :
إذا كنت تستخدم علاج دوائي فلا تتركه إلا بعد مراجعة الطبيب المختص واستشارته حول تقليل الأدوية المستخدمة.
هذه الوصفة تحسن استجابة الجسم للعلاج الطبيعي والدوائي وتقلل من الادوية المستخدمة في الحالة.