دليل السعرات الحرارية في الأغذية

8

نقدم لك دليل السعرات الحرارية في الأغذية ، هذا الدليل سوف يساعدك في التعرف على مقدار السعرات الحرارية في كل مجموعة غذائية وأمثلة لكل مجموعة.

مجموعة النشويات (حوالي 30 غ )= حوالي 80 وحدات حرارية

نصف رغيف خبز عربي صغيرالسعرات الحرارية
نصف خبزة الهمبرغر
ثلث كوب رز
ثلث كوب معكرونة
نصف كوب برغل
ثلث كوب كوسكس
نصف كوب من الرقائق او الكورن فليكس
نصف كوب من الذرة
ربع بطاطا كبيرة او نصف كوب بطاطا مهروسة
3 اكواب من البوشار من دون زيت
6 بسكوت مالح

مجموعة اللحوم = حوالي 75 وحدات حرارية (كمتوسط)
30 غ من اللحم الاحمر
30 غ من الدجاج
30 غ من السمك
30 غ او ملعقتين طعام من اللبنة القليلة الدسم
30 غ من الجبنة القليلة الدسم
1 بيضة كاملة او 2 بياض البيض
نصف كوب من البقوليات مثل العدس او الفول او الحمص او الفاصوليا البيضاء (او الحمراء)
ثلث كوب من الحمص المهروس

مجموعة الفاكهة= حوالي 60 وحدات حرارية
1 تفاحة او موزة او برتقالة او كمترى صغيرة او نصف غريب فروت كبيرة او قطعة بطيخ (حبحب) متوسطة او كوب وربع مقطع منها او 3 تمر صغير او رطب او 12 حبات من الكرز او كوب ونصف من الفراولة
نصف كوب عصيرغير محلى

مجموعة الحليب و مشتقاته = حوالي 120 وحدات حرارية (كمتوسط)
كوب حليب او لبن قليل الدسم
ثلاث ارباع كوب زبادي (قليل الدسم)

مجموعة الزيوت= حوالي 45 وحدات حرارية
ملعقة صغيرة من الزيت (نباتي او زيتون)
ملعقة صغيرة من الزبدة او السمنة
ملعقة صغيرة من المايونيز القليل الدسم او ملعقة كبيرة من المايونيز العادي
ملعقتين صغيرتين من الطحينة
ملعقة كبيرة من جبنة الكريما الكاملة الدسم او ملعقتين صغيرتين للقليلة الدسم
10 حبات كبيرة من الزيتون الاخضر او 8 حبات كبيرة من الزيتون الاسود

الخضار= حوالي 25 وحدات حرارية
كوب من الخضار النية او نصف كوب من الخضار المطبوخة او نصف كوب من عصير الخضار.

جدول يبين عدد السعرات الحرارية التي ينتجها حرق 1 جرام من العناصر الغذائية التالية في الجسم:

العـنــصر الغــذائــيعـدد السعــرات الحــراريــة
الـــدهــــون9
الـــبـــروتــيـــــن4
الــــكـــربـــوهــيـــدرات4

جدول يبين إحتياجات الطاقة اليومية للأشخاص الأصحاء حسب الفئة العمرية بالسعرات الحرارية (كالوري):

الــفــئـــةالــعــمــر بالــســنــواتإحــتــيــاجــات الــطــاقــة الــيــومــيــة
الــرضــعصفر – نصف سنة650
الــرضــعنصف سنة – 1850
الأطــفــال1 – 31300
الأطــفــال4 – 61800
الأطــفــال7 – 103000
الــذكـــور11 – 142500
الــذكـــور15 – 183000
الــذكـــور19 – 242900
الــذكـــور25 – 502900
الــذكـــورأكبر من 502300
الإنــاث11 – 142200
الإنــاث15 – 182200
الإنــاث19 – 242200
الإنــاث25 – 502200
الإنــاثأكبر من 501900
الـــحــوامــل و الــمــرضــعــات6 شهور الأولى+ 300
الـــحــوامــل و الــمــرضــعــات6 شهور الثانية+ 500
*هذه الإحتياجات تختلف من شخص لشخص حسب نشاطه و الأنشطة التي يمارسها مثلا الرياضة و طبيعة عمله و كذلك إحتياجات مرضى الأمراض المزمنة و أمراض الجهاز الهضمي.

جدول يبين عدد السعرات الحرارية (الطاقة) التي يحرقها الجسم أثناء القيام بهذه الأنشطة:

الــنــشــاطعـدد الــســعــرات الــحــراريــة بــالــســاعـــة
الـــنـــوم65
مُــشــاهــدة الــتــلــفــاز80
الأكــل , الــقــراءة , الــكــتــابــة90
ســيـــاقــة الــســيــارة100
الــتـــســــوق165
الـــســـبـــاحــــة300
الــمــشــي (15 دقيقة/ميل)345
الــمــشــي (25 دقيقة/ميل)255
ركـــوب الــدراجــة(6 دقيقة/ميل)415
الــتــمــريــن الــهــوائــي (ايروبيك)445
كــــرة الــســـلـــة750
الــجـــري (7 دقيقة/ميل)800
الــمــيــل = 1609 متر أي تقريباً = 1,6 كيلو متر

جدول يبين الأوزان و المقاييس المستخدمة عادة في التغذية و الطبخ:

الــنــشــاطعـدد الــســعــرات الــحــراريــة بــالــســاعـــة
الأونسة من المواد الصلبة28 جرام تقريباً
الأونسة من السوائل28 ملي لتر تقريباً
الـــكــوب الــواحــد240 ملي لتر = 8 أونس = نصف باينت
كــــوبــــان480 ملي لتر = 16 أونس = 1 باينت
مــلــعــقــة كــبــيــرة مــن الــســوائــل15 ملي لتر
مــلــعــقــة شـــاي مــن الــســوائــل5 ملي لتر
كــــوب واحــد16 ملعقة مائدة
1 كــيــلــو جــرام2,2 رطل (باوند)