الجمعة , مارس 24 2017

كيف تقوي عضلاتك وتحسن صحتك بعد سن الــ40؟

يزداد عمرك، فتكتسب المزيد من الخبرات، وترتقي لمناصب أكبر، ويزداد عقلك رجاحة، وفي المقابل تخور قواك، وتبدأ عضلاتك بالتراخي شيئا فشيئا، وتتيبس رويدا رويدا، بسبب ضمور الأعصاب الحركية السفلية والعلوية، ورغم أن هذا أمر طبيعي، إلا هناك بعض الطرق لتحتفظ في عمرك المتقدم بصحة أفضل وقدرة طبيعية على ممارسة نشاطاتك، وعلى رأسهم التمارين الرياضية.

وقبل استعراض بعض التمارين المناسبة لكبار السن، هذه الأسباب التي تؤدي إلى ضمور العضلات وأبرزها:

– صغر حجم عضلة من عضلات الجسد أكثر من غيرها.

– ضعف أحد الأطراف التّي تُعاني من الضمور.

– انعدام النشاط البدنيّ وقلة الحركة لدى بعض الأشخاص.

– بعد سن الأربعين يفقد الإنسان نسبة 1% من عضلاتك سنويا.

-مع التقدم بالعمر تحدث العديد من التغييرات الفسيولوجية، مثل انخفاض معدلات الهرمونات، وانقطاع الطمث وتزايد احتمالات الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء، كما تضعف الأربطة ويقل الكولاجين، وتتهالك أسطح المفاصل مما يؤدى إلى الإصابة بالتهاب المفاصل والالتهاب الكيسي، والتهاب الأوتار وغيرها.

أقرأ : قريبا.. دواء معجزة لعلاج ضغط الدم المرتفع

وما يلي مجموعة من الأنشطة والتمارين التي يحتاجها كبار السن فوق الـ50 لتقوية عضلاتهم، حيث تعتمد على وضعية الجلوس، التي لا تحتاج لمجهود بدني أو بمساعدة الكرسي.

تذكر أن تلعب التمارين دورا مهما في زيادة مرونة العضلات وتقوية الأنسجة الضامة الخاصة بك، والأوتار، والأربطة، والتي من وجهة نظر النشاط الحيوي، وتساعد على جعل جسمك في وضع مستقيم.

1-التمرين الأول خاص بركوبالدراجات لمدة ساعتين ونصف مقسمة على مدار الأسبوع، فيساعد في تحسين الدورة الدموية، والقدرة على الاحتمال، كما يمكن أنه يساعد في علاج بعض الأمراض.

2-نم على الأرض في وضع استقامة، وأرخ الذراعين بجانب جسمك، ثم قمع برفع الرجل اليمني بدرجة 90، واترك الأمر لمدة 5 ثوانِ، ثم أرخيها، وكرر الأمر بالنسبة للرجل اليسرى.

3-قم بإحضار كرسي وقف خلفه، واسند عليه عن طريق ذراعيك، ثم اثن قدمك اليمني للوراء، وأرخيها ثانية، كرر الأمر لأكثر من 5 مرات، ثم غير الأمر مع قدمك اليسرى.

4-تمرين تقوية عضلات الكتفين: ويتم هذا التمرين عن طريق الجلوس في وضع استقامة على كرسي، على أن تكون القدمان ملامستين للأرض، ثم احمل ثقلين في كلا اليدين، ودلِ اليدين بجانب الجسد في وضع استقامة، ثم ابدأ برفع الذراعين بمحاذاة الكتفين، وابق على هذا الوضع حوالي 10 ثوان، ثم اخفضهم ببطء، وأعد التمرين لمدة 10 مرات.

التمارين الرياضية تطيل عمر الكهول  

وأكدت الدراسات أن هناك علاقة بين النشاط البدني والذي يؤدي إلى تدفق الدم في الجسم، وزيادة النبض وينشط الهرمونات التي تعمل على تحسين المزاج.

وفي نفس السياق، أشارت دراسة نشرت في مجلة الطب الرياضي البريطانية، أن كبار السن الذين يمارسون الرياضة يزيدون من فرص طول أعمارهم، مثل الذين يتوقفون عن التدخين، حيث أجريت الدراسة على 5700 رجلا في النرويج يمارسون الرياضة لمدة 3 ساعات أسبوعيا، وكانت النتيجة أنهم عمرو لمدة 5 سنوات إضافية عن أولئك اللذين لم يمارسوا الرياضة.

وفي دراسة أخرى أجريت في مستشفى أوسلو الجامعي، أشارت إلى أن الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 68 و77 عاما، لا تزيد فرص طول أعمارهم، إذا اكتفوا بتمارين رياضية خفيفة لأقل من ساعة أسبوعيا، وقال التقرير إن الذين تجاوزت أعمارهم 73 عاما ومارسوا التمارين الرياضية عاشوا هم أيضا 5 أعوام أكثر من الذين لم يمارسوا الرياضة.

5728.imgcache

وإليكم بعض النصائح العامة لتقوية العضلات لكبار السن:

1-على المسنين ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أسبوعيا من ثلاث مرات إلى خمس مرات، لمدة لا تقل عن نصف ساعة في المرة، أو توزيع المدة على مدار اليوم.

2-العلاج الطبيعي وإتباع نظام غذائي مناسب، قد يكون حلا في كثير من الحالات لمعالجة ضمور العضلات.

3-المشي لمسافات قصيرة صباحا ومساءً، فسيشعر الفرد بدون أدنى شك بتأثير هذه العادة على يومه بأكمله، والطاقة التي يجنيها.

4-تناول المياه والعصير بكثرة، حاول أن تبتعد عن المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة المليئة بالسكريات والسعرات الحرارية.

5-يمكنك ممارسة التمارين أثناء مشاهدة التلفاز أو خلال وقت المرح واللعب مع الأطفال بدلا من الجلوس على الأريكة، ليس هذا فحسب بل يمكنك استخدام الصغار بدلا من الثقل.

اترك رد