آثار جانبية خطيرة لقلة النوم

0

اذا كنت تعاني من قلة النوم فعليك ان تتعرف على اهم اثاره السلبية على صحتك و جمالك نذكرها لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال من خلال مقال مذهل يشمل آثار جانبية خطيرة لقلة النوم.

000

قلة النوم لها عدد من الأثار الجانبية الخطيرة، فهي تضر بكل ما يخص الإنسان ابتداءً من الذاكرة وحتى المظهر العام، مرورًا بتأثيراتها على الوزن والصحة العامة. وتزداد حدة وخطورة أعراض قلة النوم حينما تصبح عادة مزمنة عند الفرد.
هناك العديد من الأعراض والأثار الجانبية المصاحبة لمشكلة قلة النوم منها: الإرهاق، انعدام الطاقة، الصداع، والشعور بالغضب لأبسط الأسباب. وهناك أعراض أخرى أكثر خطورة تتعلق بصحة الجسم والدماغ مثل: مشاكل الذاكرة وضعف مقاومة الجسم. كل هذه الأعراض وأكثر سنسلط الضوء عليها في هذا المقال.

اضرار قلة النوم

١- عدم الحصول على ما يكفي من النوم قد يسبب الوفاة
أظهرت بعض الأبحاث البريطانية أن الأشخاص الذين لديهم أنماط نوم غير منتظمة لا تسمح لهم بالحصول على القدر الكافي من الراحة عرضة للوفاة أكثر من أولئك الذين يحصلون على القدر الكافي من النوم والراحة.

والجدير بالذكر أيضًا أن الأشخاص الذين يعانون من مشكلة قلة النوم يرتفع لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن غيرهم من الأصحاء.
٢- قلة النوم تسبب الإرهاق الذي يسبب الحوادث
عادةً ما ترتبط الحوادث الخطيرة للغاية بمشكلة قلة النوم والإرهاق الذي تسببه للشخص المصاب بها. فالكثير من الدراسات أثبتت أن السائق الذي يعاني من مشكلة قلة النوم يشكل نفس الخطر الذي يسببه السائق السكير، فكلاهما يعاني نفس الأعراض، ولا يمتلك ردود أفعال سريعة.
٣- قلة النوم تؤثر سلبًا على الصحة
قلة النوم تزيد فرصة الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، حيث أثبتت الدراسات أن 90% من الأشخاص الذين يعانون من الأرق مصابين أيضًا بواحد من الأمراض المزمنة المهددة للصحة على الأقل. الأمراض المزمنة الأكثر شيوعًا المصاحبة لمشكلة قلة النوم هي :
السكري.
السكتة الدماغية.
أمراض القلب.
قصور عمل القلب.
الأزمات القلبية.
عدم انتظام ضربات القلب.
ارتفاع ضغط الدم.
٤- قلة النوم تسبب الاكتئاب
أحد أكثر الأعراض شيوعًا لقلة النوم هو الاكتئاب. في استطلاع للرأي عام 2005م للأشخاص الذين يعانون من الأرق والاكتئاب، وبسؤالهم عن عادات النوم الخاصة بهم، ظهر أن معظمهم ينامون أقل من ست ساعات في الليل.
الاكتئاب والأرق مرضان مترابطان، فالإصابة بواحد منهم يؤدي إلى للإصابة بالثاني، فقلة النوم تسبب الاكتئاب، وأحيانًا تكون قلة النوم عرض من أعراض الاكتئاب.

٥- قلة النوم تؤثر على عملية التعلم
النوم ضروري للغاية ليكون هناك التركيز اللازم لتحصيل العلم والمعرفة، وقلة النوم تؤثر سلبًا على تحصيل العلم؛ لأنها تؤثر سلبًا على يقظة الفرد وتركيزه. أيضًا قلة النوم تؤثر سلبًا على رغبة الشخص في التحصيل، وعلى اهتمامه بالتحصيل كذلك.
من المعروف أن المهارات التي يتعلمها الشخص نهارًا تتحول إلى ذكريات ليلًا، وبالتالي فالفرد بحاجة إلى كمية كافية من النوم حتى يستطيع العقل تخزين كل ما يتعلمه في الذاكرة طويلة المدى.
٦- قلة النوم تؤثر سلبًا على المقدرة على الحكم السليم
قلة النوم تؤثر سلبًا على قدرة الفرد على تحليل وتفسير الأحداث من حوله، ما يصعب عليه اتخاذ القرار أو رد الفعل المناسب لكل حدث. تؤثر مشكلة قلة النوم أيضًا على عملية اتخاذ القرار السليم ابتداءً من القرارات البسيطة، وحتى القرارات المصيرية الهامة.
٧- قلة النوم تؤثر سلبًا على الجلد
ليلة واحدة من الأرق تؤدي إلى شحوب الجلد وظهور الانتفاخات تحت العين، وبالتالي حينما يتحول الأرق لعادة مزمنة تزداد أضرار الجلد وتتحول بدورها لمشاكل دائمة. من هذه المشاكل: الهالات السوداء، الشحوب الدائم، والتجاعيد.
أيضًا تؤثر قلة النوم سلبًا على مرونة الجلد، فحينما لا يحصل الفرد على القدر الكافي من النوم فإنه يكون عرضة للإرهاق الذي يحفز الجسم على انتاج الكثير من هرمون الكورتيزول الذي يسبب انهيار البروتين الذي يحافظ على الجلد مرنًا ومشدودًا.
٨- قلة النوم تسبب زيادة الوزن
قلة النوم تؤثر سلبًا على الشهية وعلى احساس الفرد بالجوع، فعدم الحصول على القدر الكافي من النوم يزيد من انتاج هرمون الجيريلين الذي يحفز الجوع، ويقلل انتاج هرمون اللبتين الذي يقمع الشهية. كل ذلك يؤدي إلى تناول كميات كبيرة من الطعام، وغالبًا ما يميل الفرد عندها لتناول الوجبات الدسمة، مما يؤدي للسمنة على المدى الطويل. وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يحصلون على عدد ساعات نوم أقل من سبع ساعات أكثر عرضة للإصابة بالسمنة بنسبة 30 % من أولئك الذين يحصلون على عدد ساعات نوم أكثر.
٩- قلة النوم تؤثر سلبًا على الرغبة الجنسية
النساء والرجال الذين يعانون من مشكلة قلة النوم أقل اهتمامًا من غيرهم بممارسة الجنس، فقلة النوم تسبب انعدام الطاقة وزيادة التوتر مما يؤدي إلى كبح الرغبة في الممارسة الجنسية.
١٠- قلة النوم تسبب النسيان
كل ما يحدث مع الشخص يقوم الدماغ بتسجيله في الذاكرة قصيرة المدى لحين تحويله إلى الذاكرة طويلة المدى التي تحفظ الذكريات. هذا التحول يحدث بمعدل أقوى أثناء النوم، وبالتالي فإن عدم أخذ الكفاية من النوم يؤثر سلبًا على الذاكرة طويلة المدى، ويمكن أن يؤدي إلى النسيان.

كيف تتخلص من قلة النوم

تهيئة السرير :

1- عليك تهيئة غرفة نومك وترتيبها قبل النوم ، حافظ على ألا يكون بالغرفة فوضى أو أن تكون غير مرتبة فإن ذلك يجعل النوم صعب.
2- الحفاظ على إستواء الفراش الخاص بك ، إذا وجدت فراشك غير مستوى فهذا يعنى أنك بحاجة إلى اصلاحه أو شراء فراش جديد . إذا وجدت نفسك تنام أفضل على سرير آخر فتأكد أن السبب فى الأرق هو السرير .
3- الحصول على فرش مناسب للسرير ويحبذ أن يكون قطن .
4- تكنولوجيا حديثة يمكنك الإستعانة بها : بعض المراتب الحديثة تساعدك على نوم أفضل .
بعض المراتب الحديثة تمنحك ثبات أكثر على السرير ، وتجعلك تشعر براحة وطمأنينة أكثر .
توجد مراتب جديدة تساعد على تخفيف آلام المفاصل والركب إذا كنت ممن يعانى من هذة الآلام يمكنك أن تحصل على واحدة منها .
5- النوم فى وضع مختلف : بعض الناس لايهتم كيف ينام ، مع أن كيفية النوم ووضع جسدك وأنت نائم يساعدك فى النوم بشكل أفضل ويجعلك تستيقظ بنشاط أكثر اتبع النصائح الآتية لنوم بوضع أفضل :
الحفاظ على جسمك في وضع “خط مستقيم”، حيث يتم الحفاظ على رأسك وعنقك مستقيمين فإمالة رأسك إلى أسفل الفراش تسبب آلام بالعنق ، وعليك أن تستخدم وسادة متوسطة السمك حتى لاترهق عنقك .
وضع وسادة بين ساقيك إذا كنت تنام على جانبك ، هذا يجعلك تشعر أفضل .
ضع وسادة تحت ساقيك إذا كنت تنام على ظهرك.
تجنب النوم على بطنك فهو يسبب الأوجاع والآلام، إذا كنت ترغب في النوم على بطنك ضع وسادة تحت الوركين بدلا من تحت رأسك.

0

أخذ حمام :

أخذ حمام دافئ قبل النوم يساعد على استرخاء الجسم ويشعرك بالراحة ، تشير الدراسات إلى أن أخذ حمام قبل النوم يكون له نتائج جيدة في كبار السن (67-83) والأصغر سنا (17-23)، ويوفير ما لا يقل عن ثلاث ساعات من الراحة الجيدة .اعتدال النظام الغذائي الخاص بك :
1- عليك أن تتناول الطعام قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل حتى لاتشعر بآلام المعدة أثناء النوم .
2- تجنب الذهاب للفراش بمعدة فارغة فهذا يجعل نومك غير مريح : تجنب الأطعمة عالية في الكربوهيدرات أو السكريات قبل النوم ،ويمكنك أن تتناول فى العشاء اللبن الزبادي، فول الصويا، والفول السوداني الذى يحتوي على عنصر ترايبتوفان، الذى تساعد الجسم على إنتاج مادة السيروتونين من أجل الاسترخاء.
3- تجنب الشاي الأسود، والكاكاو، والصودا التي تحتوي على الكافيين وخصوصا في المساء، الكافيين يمكن أن تبقيك مستيقظا حتى لو كنت شربته في وقت سابق من اليوم، كما أنه له آثار يمكن أن تستمر لمدة تصل إلى 12 ساعة. تجنب منتجات التبغ في المساء أيضا.
4- شرب مشروبات الاسترخاء: كوب دافئ من الحليب أو شاي البابونج يساعدك على الراحة ، وجود كوب من الماء بجانب السرير يساعدك على الراحة أذا كنت تستيقظ في منتصف الليل.
5- تجنب شرب الماء أو السوائل الأخرى قبل ساعة واحدة من النوم ، ولكن تأكد من أنك تشرب ما لا يقل عن لتر من الماء خلال النهار. يمكنك أن تشرب كوب كبير من الماء قبل ذهابك للنوم حتى لاتشعر بالعطش أثناء الليل .
6- تجنب شرب الكحوليات على الرغم من أنها تشعرك بالنعاس إلا أنها ستزيد من شعورك بالقلق أثناء النوم .

تمهيد الطريق للنوم :

1- خفض الأضواء لمدة ساعة قبل النوم، عليك أن تبدأ خفض مستوى الضوء بشكل عام في منزلك، فجسمك لا يمكنه التفريق بين “الضوء الساطع” و “النهار” فعليك أن تخفف الضوء لتوحى لجسمك بدخول الليل . غرفة مظلمة تقول لجسمك أن وقت النوم قريب ،وسيبدأ إنتاج الهرمونات التي تساعد في النوم، والبقاء نائما.
2- إبقاء النور مغلقا حتى قرب وقت الإستيقاظ فإن هذا يساعدكم على نوم أعمق . إذا كان ولابد من إستخدام الأضواء أثناء النوم فاستخدم الضوء الخافت وليس الضوء الساطع .
3- محاولة للقضاء على جميع مصادر الضوء الأخرى : وهذا يشمل أضواء الكمبيوتر، وجميع تلك الأجهزة الأخرى التى تصدر ضوءا ، ليس فقط سوف الحصول على ليلة نوم جيدة، فسوف توفر الكهرباء. يمكنك وضع موسيقى هادئة بجانب السرير لنوم أكثر عمقا .
4- ضع غطاء العين : القضاء على أى ضوء هو أهم شيء يمكنك القيام به لتغفو ولتبقى نائما. الضوء لايمنع فقط إنتاج هرمونات النوم ولكن أيضا يحفز الجسم على الإستيقاظ . وضع اللافندر على الوسائد يساعدك على النوم .
5- استخدام مولد الضوضاء البيضاء التي تولد مختلف الأصوات الهادئة – الأمواج والرياح والبخار -وهذة أصوات تساعد على النوم . الضوضاء البيضاء لا تساعد الناس فقط لتغفو بسرعة أكبر، ولكن أيضا يمكن أن تخفي الضوضاء الأخرى التي قد يوقظك ليلا. الموسيقى الهادئة تساعد على النوم العميق ، ولكن عليك أن تتأكد من توقف الموسيقى خلال ساعة من النوم .

استرخاء العقل :

1- ممارسة الرياضة بإنتظام يسهل من إستدعاء النوم ، فمن لايمارس مجهودا بدنيا خلال النهار لاينام بسرعة وعمق كمن يمارس الرياضة أو حتى وظيفة تتطلب النشاط الحركى .
أفضل وقت للتحضير للنوم هو الصباح الباكر ، فإذا كانت بداية يومك صحيحة ستكون خاتمته كذلك .
ممارسة الرياضة والنشاط البدنى مثل صعود الدرج بدلا من المصعد وغيرها تجعل نومك فى نهاية اليوم سهلا وأكثر عمقا .
لاتمارس التمارين الرياضية قبل النوم مباشرة بهدف الحصول على نوم أعمق ، فممارسة الرياضة قبل النوم تزيد من نشاطك وتجعلك أكثر إستيقاظا وتتعب عضلاتك مما قد يسبب ألما يعوقك عن النوم .
2- إذا كنت تمر بمشكلة أو توتر ما فإن ذلك يساهم فى الأرق وعدم النوم بعمق ، عليك أن تبحث عن حلول لمشاكلك قبل دخول الليل ومواجهة الأرق .
إذا لم تكن تستطيع التخلص من مشاكلك فعليك أن تأخذ نفسا عميقا وتحاول أن تتخلص من توترك وتفكر فى شئ بعيد عن هذة المشاكل لتتمكن من النوم .
ينصح أن تلجأ إلى طبيب نفسى إذا تفاقم الأرق بسبب مشاكل الحياة وأثرت على سلوكك ونفسيتك .
3- إتباع جدول زمنى : عليك أن تتبع جدولا زمنيا للنوم فتحاول أن تضبط الساعه البيولوجية لك على ساعة نوم معينة كل يوم وتقدمها أو تأخرها حتى يأتيك النوم بعد ذلك بشكل منتظم .
جسمك يحب الروتين، وإذا لم تنظم نوم فسوف تتداخل دورات النوم مع عدم انتظام الساعة البيولوجية الداخلية الخاصة بك،وفى هذة الحالة ستجد جسمك متعبا طوال النهار نشيطا فى الليل .
4- القيلولة : القيلولة أو غفوة النهار مهمة لنشاطك طوال اليوم ولكن حينما تطول كثيرا فإنها ستسبب لك الأرق ليلا .
إحرص على أن تستخدم منبة لتحدد به مقدار قيلولتك يكفيك 15 دقيقة كغفوة ثم توقظ نفسك بعدها وتواصل عملك .

أدوية تساعد على النوم :

1- الأدوية التى تحتوى على الميلاتونين، الميلاتونين هو هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية في الدماغ يساعد على النمو ،الغدة الصنوبرية تفرز الهرمون فى الظلام ، ولكن فى الضوء لاينتج هذا الهرمون.
عليك أن تغلق كل مايمنع إنتاج الميلاتونين كجهاز الكمبيوتر والأضواء وغيرها .
المكملات الغذائية التى تحتوى على الميلاتونين تساعد على النوم إذا كنت تعانى من الإجهاد الجسدى وفى نفس الوقت لاتستطيع النوم .
2- منتجات مضادات الهيستامين التي تسبب النعاس قد تفيدك كثيرا فى إستحضار النوم ولكن لاينصح بها لفترة طويلة .
عليك أن تقرأ النشرة المصاحبة للدواء جيدا حتى تتعرف على الجرعة المناسبة لك .
استلقى على السرير حينما يبدأ النعاس الذى يسببه الدواء حتى لا تبطل فعل الدواء .
إذا كنت تستخدم عقاقير طبية أخرى استشر طبيبك حتى لاتسخدم مكونات مضادة لبعضها .
3- أخبر طبيبك إذا كنت قلقلا من كونك تعانى من إضطرابات فى النوم .
حافظ على تغذيتك واتبع نظام صحى طوال اليوم فستجد نومك فى آخر اليوم مريحا وستستمتع به .

استمتع بنومك :

الاسترخاء :
1- التنفس بعمق : تنفس بعمق هذا سيساعدك على الاسترخاء وضخ الدم لجميع أنحاء الجسم .
2- قم بالإستلقاء لفترات قصيرة ومتعددة خلال اليوم فهذا سيساعد جسدك على التخلص من الآلام.
3- قبل النوم خذ حمام دافئ وكوب من اللبن الساخن فسيساعدك كثيرا على النوم .
4- قم بتخفيف الضوء فى منزلك حتى تستطيع أن تستحضر النوم .
نصائح :
1- فكر فى شئ لطيف قبل النوم .
2- خذ وسادة رقيقة وباردة بين ذراعيك وقت النوم فهذا يساعدك كثيرا على النوم .
3- حافظ على غرفتك هادئة ومنظمة فهذا يساعدك أكثر على النوم.
4- تأكد من أن وسادتك مريحة .
5- أغلق هاتفك قبل النوم أو ضعه على الصامت .
6- لاتفكر فى الأشياء المزعجة قبل النوم .
7- عليك أن تفكر فى النوم قبلها بوقت كافى لإستدعاء النوم .
8- لاتفكر فى العمل أو أى شئ مزعج قبل النوم.
9- لاتعمل على الكمبيوتر أو الإنترنت قبل موعد النوم مباشرة فهذا سيجعلك متيقظا أكثر .
تحذيرات :
لاتكثر من استخدام الأدوية المنومة فقد تدمن عليها .
لاتستخدم البابونج إذا كانت لديك سيولة بالدم .
لاتترك الشموع مضاءة ليلا وابعدها عن اى مواد يمكنها أن تشعل بها النيران .
لاتغفو وأنت تشاهد التلفزيون حتى لاتتعود على هذا ويصبح الحصول على النوم بدون التلفزيون أمر صعب

إذا ظهرت عليك هذه العلامات فأنت تحتاج لمزيد من الراحة والنوم حتى لا يسوء الأمر بك :

١– الجوع المستمر یؤدي عدم الحصول على ساعات النوم الكافیة إلى إفراز ھرمون الجیرلین “ھرمون الجوع في الأمعاء” والذي یتسبب في الشعور الدائم بالجوع خاصةً تجاه السكریات والدھون والمأكولات السریعة، ولیس ھذا فقط، تؤدي قلة النوم إلى عدم إفراز ھرمون اللبتین “ھرمون مسئول عن الشبع ” بمعدلاتھ الطبیعیة مما یساعد في زیادة كمیات الطعام التي تأكلھا بشكل كبیر.

٢-زیادة الوزن عندما تزداد شھیتك بدرجة كبیرة وخاصةً تجاه الأطعمة السریعة ، لن تندھش من أن دراسة قد أجریت في جامعة ھارفارد توضح أن ھناك علاقة وثیقة بین قلة النوم وزیادة الوزن، كما أن عدم الحصول على القسط الكافي من الراحة یؤثر على عملیة الأیض “الحرق” وھو عامل آخر من عوامل زیادة الوزن. إذن ھل یبدو لك الحصول على ٨ ساعات نوم یومیاً مھم الآن؟
٣-النوم خلال دقائق الوقوع في النوم سریعاً جید، ولكنھ أیضاً من علامات عدم الحصول على الراحة الكافیة، لذا إذا وجدت نفسك تنام سریعاً عن المعتاد أعلم أن جسمك یحتاج للمزید من النوم.

٤- تثمل بسرعة تتسبب قلة النوم في زیادة تأثیر الكحول، الأمر الذي یساعد على الثمالة والغیاب عن الوعي بسرعة كبیرة، إنھا علامة على أجتیاحك لزیادة عدد ساعات النوم!
٥-تمرض كثیراً النوم وسیلة لإعادة تنظیم جسمك وأستعادة نشاطھ، فجسمك یفرز بروتین السیتوكین أثناء نومك، وھو مسئول عن الدفاع عن جسمك ضد العدوى والأمراض، فإذا لم تحصل على الراحة اللازمة لا یستطیع جھازك المناعي أن یقوم بوظیفتھ على الوجھ الأمثل، الأمر الذي یؤثر على قدرتك في مواجھة الأمراض، وھو أیضاً یعني أستغراقك لوقت طویل في التعافي من الأمراض. فإذا عانیت بشدة من الزكام أو الأنفلونزا أعلم أنك تحتاج فقط لمزید من الراحة.
٦- تواجه مشكلة في أتخاذ القرارات والألتزام بالمواعید تتأثر قدراتنا بعدم الحصول على النوم الكافي، وھذا یؤثر على كل شئ تقوم بھ بطریقة سلبیة، بدءاً من أتخاذ قرار بسیط وحل المشكلات إلى تنظیم مواعیدك.
٧-الإصابة بالطفح الجلدي الحبوب والطفح الجلدي یمكن أن تكون أعراض جانبیة لقلة النوم، فعندما لا تحصل على القسط الكافي من الراحة، یقوم جسمك بإنتاج المزید من ھرمون الكورتیزول، والذي یتسبب في زیادة حالات ألتھابات البشرة كالصدفیة. كما أن زیادة ألتھابات البشرة تتسبب في تقلیل نسبة الكولاچین وحمض الھیالویورنیك، الأمر الذي یؤدي إلى بشرة باھتة ومجعدة.
٨-النسیان عند النوم یقوم مخ الإنسان بترتیب أحداث ومعلومات الیوم وتخزینھا لتكوین الذاكرة، وقلة النوم تعني عدم توافر الوقت بالنسبة للمخ لفعل ھذا، بالإضافة الى أستغراقه وقت طویل في تذكر المعلومات وتكوین وأستقبال معلومات جدیدة. وقد أظھرت الدراسات أن من ینامون جیداً أفضل في تذكر المعلومات وتخزینھا من ھؤلاء الذین لا یحصلون على القدر الكافي من النوم.
٩-بطء ردود الفعل الأحتیاج للنوم یؤثر على قدراتك ووظائفھا العقلیة، مثل تأثیر الكحول، وبالتالي یؤثر على تركیزك وردود أفعالك تماماً مثل الثمل!
١٠-الحساسیة وتقلب المزاج تدفعك قلة النوم إلى التصرف بدون تفكیر وھذا یعني أنك قد تقول أو تفعل شیئاً لم تعتاد على فعلھ في حالتك الطبیعیة، فإ

00