أطعمة صحية أثناء الحمل

اذا كنت اما حامل و تبحثين عن اهم النصائح الصحية و الغذائية لك و لجنينك فنقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال مقال مذهل يشمل اهم الأطعمة الصحية أثناء الحمل.

هل يجب أن آكل بشكل مختلف خلال الحمل ؟

من الأسئلة الشائعة التي تطرحها العديد من الأمهات عقب حدوث الحمل ، والإجابة أنه من المهم تناول الطعام بشكل جيد والتأكد من الحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة لكِ وللجنين من أجل نموه وتطوره .

وهنا ينبغي أن تتضمن وجباتكِ اليومية عناصراً مغذية ومتوازنة ومجموعة متنوعة أساسية من الفواكه والخضروات سواء كانت طازجة والمجمدة والمعلبة والمجففة أو معصورة بهدف تناولها لمدة خمس حصص على الأقل كل يوم. كذلك يمكنِ تناول العناصر النشوية مثل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس ، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالبروتين وتشمل هذه اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والسمك والبيض والبقوليات (مثل الفاصوليا والعدس) ويجب أن يشمل غذائك أسماكاً ليوم واحد أسبوعياً على الأقل بما في ذلك الأسماك الزيتية. منتجات الألبان وتشمل الحليب والجبن واللبن، والتي تحتوي على الكالسيوم ؛ فمنتجات الألبان جنبا إلى جنب مع أسماك البحر وملح البحر كلها مصادر جيدة من اليود وأنتِ تحتاجين الكثير من اليود في النظام الغذائي الخاص بك للمساعدة في نمو طفلك.

وتتساءل العديد من الأمهات هل يجب عليهن تناول الطعام بشكل أكبر الآن مع حدوث الحمل من أجل الطفل ؟

نجيب عليكِ هنا بأن جسمك يصبح أكثر كفاءة عندما كنت حاملا، ويعمل على أفضل استخدام حتى من الطاقة التي تحصل عليها من طعامك ، هذا يعني في الواقع أنك لا تحتاجين أي سعرات حرارية زائدة لفترة الستة أشهر الأولى من الحمل ، وما عليك سوى زيادة حوالي 200 سعرة حرارية إضافية في اليوم الواحد خلال الأشهر الثلاثة التالية ، مئتي سعرة حرارية أي ما يعادل: شريحة من الخبز المحمص المصنوع من الحنطة الكاملة مع علبة صغيرة من الفاصوليا المطبوخة وبيتا الخبز المحمص مع ملعقتين من خفض الدهون (الزبدة) و شريحة من رغيف الشعير أو الفاكهة مع الزبدة أو نشر شريحة واحدة من الجبن على الخبز المحمص ، شهيتك هي أفضل دليل على كمية الطعام التي تحتاجين إليها ، وقد تجد شهيتك متقلبة طوال فترة الحمل : في الأسابيع القليلة الأولى قد تفقدين شهيتك بشكل كبير، و قد لا تشعرين برغبة في تناول أي وجبات ، خصوصا إذا كان لديك غثيان أو أحد أمراض الحمل وفي منتصف رحلة الحمل، ربما تبقى شهيتك كما كانت من قبل حدوث الحمل أو زيادة طفيفة،و في نهاية الحمل ربما تزيد شهيتك. إذا كنت تعاني من حرقة فم المعدة أو الشعور بالامتلاء بعد الأكل ، قد تجدين أنه من المفيد أن تكون وجباتكِ صغيرة متكررة. أفضل قاعدة تضعينها في بالك هي تناول الطعام إذا كنت جائعة فقط وأن يكون هناك توازن جيد من الأطعمة كل يوم، وسوف تكتسبين الوزن بشكل مطرد مع نمو طفلك.

ثم يأتي التساؤل اللاحق هكذا ، هل يجب أن أتناول أي مكملات غذائية خلال فترة الحمل ؟

في عالم مثالي خال من الغثيان الصباحي أو فقدان الشهية نحو الغذاء ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن يكون كل ما أنت بحاجة إليه أكثر من أي وقت مضى. لكن مكملات الفيتامينات والمعادن قبل الولادة قد تكون تأمين جيد للتأكد من أنك تحصلين على المواد المغذية الصحيحة. ومن المستحسن أن تأخذين اثنين من المكملات الهامة خلال فترة الحمل : 400 ميكروغرام (ميكروغرام) من حمض الفوليك يوميا لأول 12 أسبوعا 10 mcg من فيتامين (د) يوميا طوال فترة الحمل ، وفي وقت لاحق في فترة الحمل قد تحتاجين إلى اتخاذ تكملة الحديد. وسيتم فحص نسبة الحديد في جسمك خلال فترة الحمل، وسيقوم الطبيب بنصيحتكِ حول احتياجاتك . الكالسيوم مهم أيضا عند حدوث الحمل .

ملحوظة : لا تأخذين أي المكملات التي تحتوي على الريتينول والشكل الحيواني من فيتامين (أ) بكميات كبيرة ، فهذا يمكن أن كون ساماً للأجنة. ومع ذلك، فإن نوع الكاروتين النباتي من فيتامين (أ) هو آمن أثناء الحمل. أيضا لا تأخذ جرعات كبيرة من الفيتامينات والمعادن ، فهذا يمكن أن يكون ضارة لطفلك.

هل هناك أي الأطعمة يجب أن لا آكل أثناء الحمل؟

هناك بعض الأطعمة التي سيكون لديك لتوجيه واضح من خلال الحمل، لأنها يمكن أن تكون غير آمنة لطفلك: جبن بيضاء، وجبن الروكويفورت. كل هذه الأجبان يمكن أن تحتوي على الليستيريا ؛ وهي بكتيريا يمكن أن تؤذي طفلك. بالإضافة إلى اللحوم النيئة أو غير المطبوخة والبيض. وهي كلها مصادر محتملة من البكتيريا التي يمكن أن تضر الطفل الذي لم يولد بعد. كذلك عند طهي اللحوم والبيض يجب التأكد من طهيها بشكل صحيح. كذلك تجنبي المأكولات البحرية الخام مثل المحار أو السوشي ، والأنواع التي يتم تجميدها قبل تناولها مثل سمك القرش، سمك أبو سيف أو مارلن، حيث تحتوي هذه الأسماك مستويات غير آمنة من الزئبق الطبيعي .

وأخيراً يجب عليك الابتعاد عن الكحول والكافيين والمشروبات الكحولية والكولا الساخنة منزوعة الكافيين.

القرفة أثناء الحمل

من المعروف طبيا أن الأجنة النامية لا تملك أنظمة ناضجة التخلص من الفضلات ، مما يجعلها عرضة للسموم اليومية في الأطعمة والأدوية التي تستهلكها الأم. ، وقد أظهرت بعض الأبحاث أن خلاصة القرفة قد تزعج المشيمة، وتعرض الجنين للسموم وهرمونات التوتر من الأم ، كذلك فالمستويات العالية من الهرمونات المعروفة باسم السكرية يمكن أن تؤثر على نمو مخ الجنين وترتبط مع الاضطرابات السلوكية عند الأطفال ، ويمكن أن تؤثر على مستويات الذكاء لديهم . وأيضاً يعتبر الكومارين عنصر آخر من العناصر المكونة للقرفة وهو مضر إذا تم تناوله بجرعات كبيرة وارتبط في بعض الدراسات (وإن لم يكن بشكل ملموس) في إحداث تقلصات الرحم وتحفيز المخاض قبل الأوان. كذلك فعدم طهي القرفة يقلل من تأثير مكوناتها في تسريع عملية الإجهاض . وبدلا من ذلك، يٌنصح بتناول مكملات أو تناول الكثير من القرفة الخام فالمكملات الغذائية هي أفضل في معظم الحالات لأنها لا تأتي مع طعم قوي، والتي سوف تحتوي على كميات هائلة من القرفة. فأنت تريد أن تأخذ هذه الملاحق ببطء لضمان لم يكن لديك رد الفعل التحسسي أو المرضي في هذه العملية.

وتشير الكثير من الأبحاث أن القرفة لها تأثير قوي في حدوث الطمث ؛ مما يعني أنها محفز قوي لتدفق الدم داخل الرحم ومنطقة الحوض وتزيد من احتمالات مخاطر حدوث الإجهاض عند تناولها أثناء فترة الحمل بكميات كبيرة ، وكما تقول روز ماري إحدى طبيبات العلاج بالأعشاب في أحد كتبها ؛ بأن القرفة قد تكون مفيدة جداً في مساعدتك على تدفق الطمث عند تأخرها ، وإنما الأمر قد يكون شديد الخطورة عند تناولها خلال الربع الأول من الحمل .

ذلك أن مسحوق القرفة يمكنه أن يحفز انقباض الرحم الذي يدفع للولادة المبكرة أو الإجهاض، وهناك أيضا بلدان أخرى تستخدم القرفة كوسيلة جديدة من أجل تحديد النسل. هذا بالإضافة إلى أن مركب الكومارين الذي يدخل في مكونات القرفة يُعد مركباً ساماً على الكبد ، فالكيلو جرام الواحد يحتوي على حوالي 2100-4400 ملغ من الكومارين مما يعني أن مسحوق القرفة في ملعقة واحدة يحتوي على حوالي 5،8 حتي 12،1 ملغ من الكومارين. وعلاوة على ذلك، إذا ما تم تناول مسحوق القرفة بشكل مفرط أيضا فإنه يسبب الحساسية والإسهال والتهاب المعدة ويثبط الجهاز العصبي المركزي لبعض الناس.

وينصح للسيدات الحوامل تناول الحد الأدنى من مسحوق القرفة ( كجزء من الموناد العادية فقط ) إلى أقل من 1/2 ملعقة شاي يوميا و 100 غرام أسبوعياً . مع تجنب الاستيلاء عليها بشكل مستقل، لأنها يمكن أن تسبب تقلصات لا إرادية. كما هو الحال دائما، ويجب عليك التحدث مع الطبيب أو الأخصائي الطبي قبل استخدام القرفة أو أي عشب طبي آخر.

مخاطر الحمية الغذائية أثناء الحمل

تحاول الكثير من النساء التقليل من كمية الطعام والدهون التي تتناولها خلال فترة الحمل من أجل التخفيف من الوزن الذي اكتسبته والبقاء بصحة جيدة أثناء الحمل . ولكن ما لاتعرفه الكثير من النساء هو أنه يجب على الأم الحفاظ على قدر معين من الوزن فوق وزنها الطبيعي من أجل الطفل ، فالجنين بوجه عام لا يعطي وزناً زائداً للأم أثناء الحمل وإنما الأمر متعلق ببعض العناصر الأخرى الموجودة داخل الرحم ، مثل المشيمة، والسائل الذي يحيط بالجنين ، واحتياطيات الدهون والدم الإضافية في الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.

تناول الطعام الصحي

هناك خيط رفيع يفصل بين تناول الطعام الصحي أثناء الحمل والحصول على نظام غذائي مُحكم ، فمن المهم جداً تناول الطعام الصحي والغذاء المتوازن أثناء فترة الحمل ، حيث يزود الطفل ببيئة مناسبة تتيح له التطور والنمو بشكل جيد .

وتحتاج المرأة الحامل إلى عدد سعرات إضافية عما كانت تتناوله قبل حدوث الحمل ، وعند اتباع نظاماً غذائياً ما يجب عليها عدم الإهمال في الحصول على الدهون فهي عنصر مهم جداً للطفل أثناء فترة الحمل ، حيث يشهد الجسم تحولاً وتغيرات في المواد الكيميائية والهرمونية والتي يُعد التخلي عنها عند الشروع في اتباع نظاماً غذائياً مع الحمل ، درباً من الجنون.

تناول الطعام لفردين
العبارة القديمة ” أنا آكل الطعام لشخصين” ، تلك العبارة التي جاءت لتغطي على الكثير من الأخطاء المتعلقة باستهلاك الطعام الزائد وغير المتوازن في الحمل ، ولكن الآن وبعد حدوث تطورات عدة على جميع الأصعدة ، أصبحت المرأة أكثر حرصاً ووعياً وعلى دراية بالتغذية والصحة ، لا سيما عندما يتعلق الأمر بتطور الجنين ، فليس هناك حاجة إلى مضاعفة الاستهلاك اليومي من الغذاء حيث تجد معظم النساء أنهن بحاجة لتناول الطعام أكثر من المعتاد.

تأثير عادات الأكل في المستقبل
المواد الغذائية المستهلكة خلال فترة الحمل يمكن أن يكون لها تأثير مباشر على عادات الأكل المستقبلية للطفل الذي لم يولد بعد ، و على الرغم اتباع نظام غذائي ، يجب أن تكون الوجبات السريعة خارج المنزل محدودة. وقد أظهرت الأبحاث أن الأجنة يتذوقون طعم بعض الأطعمة أثناء وجودهم في الرحم ويميلون لبعض الأطعمة دون غيرها ، لذا يجب على الأم تجنب بعض أنواع الطعام مثل الأطعمة المصنعة مع نسبة عالية من الدهون ومحتوى السكر والتي يمكن أن تضر الجنين وتتسبب في حدوث العديد من المشاكل الصحية في المستقبل وعدم وجود العناصر الغذائية.