أنواع حساء و سلطات تحتوي على سعرات حرارية قليلة

0

اذا كنت تتبع حمية غذائية خاصة و قليلة السعرات الحرارية فنقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال أنواع حساء و سلطات تحتوي على سعرات حرارية قليلة لتذخلها الى نظامك الغذائي السليم

 

فوائد الخضار والفواكة للجسم

غذاء الإنسان يجب أن يكون صحياً وضمن نظام غذائي متوازن، يشمل جميع المواد الغذائية الضرورية للجسم، وتعتبر الخضراوات والفواكه من أهم الأغذية التي يجب إدراجها ضمن النظام الغذائي، والتي ينصح دائماً بالإكثار منها، لغناها بالفيتامينات والمغذيات المهمة للجسم، ومن أبرز الفوائد التي تقدّمها الخضراوات والفواكه لل3جسم:
تعتبر الخضراوات والفواكه من الأطعمة القليلة المحتوى من السعرات الحرارية، كما أنها لا تحتوي على الدهون، أي أنه عند تناولها فإنّها لا تسبب البدانة، الأمر الذي يجعلها مفيدة جداً في الحميات الغذائية المتبعة للتقليل من الوزن، وتناول الخضراوات والفواكه باستمرار يحافظ على صحة ورشاقة الجسم.
تنفرد الخضراوات والفواكه من بين جميع الأغذية باحتوائها على الألياف، والألياف مهمة جداً للجهاز الهضمي، لعملها على تسهيل عملية الهضم، فهي تساعد على تحريك الأمعاء بسلاسة، مما يجعلها مفيدة في علاج مشاكل الإمساك والغازات، كما أن هضمها في المعدة يستغرق وقتاً طويلاً، مما يعطي الشعور بالشبع لفترة أطول وبالتالي عدم تناول الطعام بشكل كبير.
تحتوي الخضراوات والفواكه على الكثير من الفيتامينات، مثل: فيتامين “جـ” الضروري لوقاية الجسم من الأمراض، ومجموعة فيتامينات “ب” المركبة مثل فيتامين “ب 12” الذي يسهم بشكل كبير في الوقاية من فقر الدم، وفيتامين “أ” المهم جداً للحفاظ على صحة البصر، كما يعمل على تقوية البصر.
إدراج الخضراوات والفواكه ضمن النظام الغذائي اليومي يقي الجسم من الإصابة بالسرطانات، وذلك لاحتوائها على مضادات الأكسدة التي تحارب الخلايا السرطانية في الجسم.
تعتبر الخضراوات والفواكه من أكثر الأغذية التي يتم تناولها باستمرار للحفاظ على البشرة، فهي ترطب البشرة وتجعلها أكثر نضارةً وحيويةً، كما تحارب علامات الشيخوخة التي قد تظهر عليها وخاصةً التجاعيد، وذلك لاحتوائها على مضادات الأكسدة بشكل كبير.
الخضراوات والفواكه من أكثر الأغذية المحبذ تناولها للوقاية من أمراض القلب والنوبات القلبية، والسكتات الدماغية.
الخضراوات والفواكه الغنية بالبوتاسيوم مفيدة جداً في خفض ضغط الدم، وفي عدم تطور حصى الكلى، وهي أيضاً مهمة للحفاظ على صحة العظام ووقايتها من الهشاشة.
تقلّل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني لغناها بالألياف.

أنواع حساء و سلطات تحتوي على سعرات حرارية قليلة

السلطة الخضراء

إن 3 أكواب من السلطة الخضراء بمكوناتها الطازجة من الفلفل الأخضر، والخيار، و البصل، و البندورة مع إضافة القليل من خل التفاح تحتوي على 100 سعرة حرارية. هذا الطبق هو مزيج رائع من مختلف أنواع الفيتامينات و الأملاح المعدنية، بالإضافة إلي أن خل التفاح يزيد من حرق الدهون.

سلطة النودلز

إن 5 ملاعق كبيرة من النودلز مع الكزبرة وقليل من الثوم و الليمون و صلصة الصويا تحتوي على 100 سعرة حرارية. إن تلك الوجبة الخفيفة تقضي على الإرهاق وتجدد النشاط و تحفز جهاز المناعة. فإن النودلز تمد الجسم بالطاقة كما أنها تحتوي على فيتامين ب، أما الليمون و الثوم فيحتويان على العديد من المضادات الحيوية الطبيعية التي تقاوم الأمراض.

حساء المينيستروني

يحتوي كوب من حساء المينيستروني على 80 سعرة حرارية. يتكون حساء المينيستروني من العديد من المكونات المختلفة القيمة الغذائية مثل المكرونة والخضروات مثل الذرة والبزلاء و الجزر والفاصوليا والبندورة. هذه الوجبة الخفيفة تجدد النشاط و تساعد على تنظيم مستويات السكر فى الدم.

سلطة التوفو مع فاكهة الإسكواش و الفاصوليا الخضراء

تتكون هذه الوجبة الخفيفة من 55 جرام من التوفو و حبة صغيرة من فاكهة الإسكواش مع نصف كوب من الفاصوليا الخضراء و تحتوي على 88 سعرة حرارية. إن هذه الوجبة الخفيفة مناسبة جداً للنبتاتيين أو للذين لا يفضلون الإكثار من اللحوم. يعتبر فول الصويا، المكون الأساسي للتوفو، من مصادر البروتين النباتي قليل الدهون. كما أن فاكهة الإسكواش تحتوي على الكربوهيدرات، والفيتامينات والألياف الطبيعية من الفاصوليا الخضراء.

سلطة الطماطم مع الجبن الأبيض والزيتون

إن وجبة مكونة من ثمرة واحدة من الطماطم الطازجة مع ملعقة كبيرة من الجبن الأبيض و 5 حبات من الزيتون ، تحتوي على 100 سعرة حرارية. إن الطماطم تحتوي على مكافحات الأكسدة، والزيتون غني بالدهون الغير مشبعة ، أما الجبن الأبيض فهو يحتوي على الكالسيوم و البروتينات من الحليب.

حساء النودلز بالأرز

كوب واحد من حساء النودلز بالأرز يحتوي على 90 سعرة حرارية، هذه الوجبة الخفيفة والسهلة الإعداد ذات قيمة غذائية حيث تحتوي على كمية وفيرة من الكربوهيدرات و البروتينات.

سلطة الجزر والزبيب

يحتوي كوب من الجزر المبشور + 2ملعقة كبيرة من الزبيب على 100 سعرة حرارية، إن هذه الوجبة الخفيفة اللذيذة هى خليط من الفيتامينات و مضادات الأكسدة؛ فالجزر يحتوي على فيتامين أ الذي يساعد على تجديد الكولاجين في الجسم، أما الزبيب الشهي فهو غني بالسكريات و الألياف الطبيعية التي تجدد الطاقة و تعطي شعور بالإمتلاء.

حساء الطماطم

إن طبق من من حساء الطماطم يحتوي على 90 سعرة حرارية، هذه الوجبة الخفيفة هي الوجبة المثالية لليالي الشتاء الشديدة. والطماطم غنية بفيتامين ج الذي يقوي المناعة ويحمي من الأمراض، كما تحتوي أيضاً على الألياف الطبيعية ، و العديد من مضادات الأكسدة التى تحافظ على نضارة البشرة.

حساء الميسو

كوب من حساء الميسو يحتوي على 57 سعرة حرارية. حساء الميسو الياباني يتكون من الأسماك المجففة و بعض الطحالب البحرية الخاصة و مشروم الشيتاكي، لهذا فإن هذا الطبق الشهي القليل السعرات يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الضرورية مثل البروتينات و الفيتامينات ومضادات الأكسدة والكثير من المواد التي تساعد على النشاط و الشباب و الحيوية.

4

سلطة الزيتون

أولاً: مقادير ومكونات السلطة:
زيتون اخضر وزيتون أسود مقطعين إلي شرائح
خس مقطع إلي شرائح
طماطم مقطعة إلي قطع صغيرة
بقدونس مفروم
ثانياً: طريقة إعداد السلطة:
يتم تحريك كافة المقادير مع وضع القليل من عصير الليمون عليها لإضفاء نكهة جيدة.

سلطة رجيم مشوية بالصلصة

أولاً: المقادير:
4 حبات فلفل كبير حار
3 حبات فلفل بارد
2 حبات طماطم
1 حبة باذنجان صغيرة
1 حبة بصل
زيتون مقطع إلي شرائح
ثانياً: الصلصة:
1/2 عصير ليمونة
1/4 كوب من زيت الزيتون
فص ثوم مهروس
ثالثاً: الطريقة:
في سلطة الرجيم هذه يتم شوي جميع الخضروات باستثناء حبة الباذنجان، في حين يتم شوي الباذنجان بالفرن ومن ثم يتم تقطيعها إلي مكعبات صغيرة تضاف إلي باقي الخضروات وترش صلصة السلطة علي المزيج ويقدم.

سلطة الرجيم الحارة

أولاً: المقادير:
مقدار 2 كوب من الجزر المبشور
2 كوب من الملفوف الأبيض المبشور
1/2 كوب من الزيت ويفضل الزيتون
4 حبات باذنجان مسلوقة ومقطعة إلي شرائح طويلة الشكل
1 علبة معبوج أحمر جاهزة
2 ملعقة كاتشاب حار بالثوم
1 ملعقة كبيرة من الكمون
فلفل أخضر حار
ثانياً: الطريقة:
نقوم في هذه السلطة بخلط كافة المقادير والمكونات مع بعض ومن ثم يتم تعبئتها في علب زجاجية محكمة الغلق وتوضع في الثلاجة لعند الحاجة. علماً بأن هذه احدي أشهر سلطات للرجيم وأكثرها انتشاراً خاصة بين من يحبون السلطات الحارة.

سلطة تونة الخضار

أولاً: المقادير:
2 علبة تونة لحم أبيض
1/2 كوب من البازلاء المسلوقة
1 حبة فلفل أخضر مقطعة
1 حبة بصل مفرومة أو مقطعة أجنحة حسب الرغبة
عصير ليمونة كاملة
1 ملعقة زيت زيتون
ثانياً: الطريقة:
نقوم في هذه السلطة بخلط جميع المقادير معاً ومن ثم إضافة زيت الزيتون والليمون ومزجهم بالصورة المطلوبة وتقدم بألف صحة وهنا.

سلطة الفتوش

أولاً: المقادير:
4 حبات طماطم
4 حبات خيار
2 حبة بصل أخضر
2 حبة فجل
1 حبة خس
1/2 كوب من عصير الليمون
1 ملعقة زيت زيتون
1/2 ملعقة صغيرة من السماق
2 خبز (حسب الرغبة) ويفضل أن يكون مقطع علي هيئة مربعات صغيرة الحجم ومحمص بزيت الزيتون
1/2 باقة بقدونس
1/4 باقة نعناع
ثانياً: الطريقة:
نقوم بتقطيع جميع الخضروات الموجودة بالمقادير إلي قطع صغيرة الحجم ومن ثم يضاف إليها الزيت والليمون والسماق ويتم تقليبها ومزجها جيداً ومن ثم تقدم والخبز موضوع عليها، ويمكن تقديمها أيضاً بخبز عادي أو من دون خبز حسب الرغبة. هذه أيضاً من أشهر سلطات للرجيم وأكثرها شيوعاً وانتشاراً في الوطن العربي وخاصة في دول الخليج العربي.

سلطة الخضروات بالطحينة

أولاً: المقادير:
3 حبات خيار
3 حبات طماطم طازجة (قوية)
1 حبة فلفل بارد
1/4 كأس من الطحينة
2 ملعقة من الخل
بصل وبقدونس وليمون
ثانياً: الطريقة:
أول ما يجب أن نقوم به في سلطة الرجيم هذه هو أن نقطع الخيار والطماطم والفلفل إلي مكعبات صغيرة الحجم ومن ثم وضع جميع هذه المقادير في وعاء بحيث يتم وضع البصل والبقدونس عليها. بعد ذلك نقوم بوضع الليمون علي الطحينة مع القليل من الماء البارد ويتم تحريكها بخفة حتى تمتزج بالصورة المطلوبة. وأخيراً نقوم بوضع الطحينة والخل علي الخضروات السابقة وتقلب جيداً وتقدم.

سلطة الجبن الأبيض والزيتون

أولاً: المقادير:
200 جرام من الجبن الأبيض
2 حبة طماطم مقطعة إلي مكعبات
زيتون أسود مقطع
1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
خس وزعتر للتزيين
ثانياً: الطريقة:
يقطع مقدار الجبن إلي مكعبات صغيرة الحجم ويتم خلطها مع الزيتون والطماطم وتوضع في طبق التقديم المناسب ويضاف عليها زيت الزيتون مع تزيينها بشرائح الخس والزعتر.

الطرق الصحيحة لتنظيف الخضروات والفاكهة لتكون صحية..

– قومي بغسل يديكِ بالماء و الصابون قبل أن تعدي الطعام.

– قومي بتنظيف الألواح التي تقطعين الطعام عليها و الأواني بعد أن تقشري الخضروات فيها و قبلها أيضاً أو عند فرمها لأن الباكتيريا تنتقل من الخضروات النيئة و عند تنظيف الألواح و الأسطح إستخدمي الماء الحار و الصابون.

– إستخدمي الماء البارد فقط في غسل الخضروات و الفواكه و إبتعدي عن غسلها بالصابون أو بأي نوع من أنواع المنظفات.

– قومي بإستخدام فرشاة الخضروات كي تساعدكِ في إزالة الميكروبات من على الأطعمة ذات القشور السميكة مثل البطاطس و البطاطا الحلوة و القلقاس.

– قومي بنقع الأطعمة التي تحتوي على أكثر من ركن وزاوية مثل القرنبيط و البروكلي و الخس في ماء نظيف و بارد لمدة دقيقتين ثم إغسليها جيداً.

– الأطعمة الهشة لا ينبغي أن تنقعيها في الماء بل ضعيها في مصفاة و رشيها بالماء و بعد ذلك جففيها بمنشفة ورقية و هذا من شأنه أن يزيل الجراثيم من عليها.

– بعد تقطيع أو تقشير الأطعمة قومي بحفظها في الثلاجة على درجة حرارة أربع درجات مئوية أو أقل إذا لم تقومي بتناولها مباشرة.

– إذا قمتي بشراء الخضروات و الفواكة الورقية المحفوظة فيجب عليكِ حفظها في درجة حرارة لا تتجاوز أربع درجات مئوية و الأفضل أن تكون أقل في خلال ساعتين على الأكثر من شرائها.

– الخضروات ذات الأوراق قومي بفصل أوراقها ثم إنقعيها في الماء البارد لمدة دقائق ثم صفيها و كرري العملية حتى تتأكدي من أنها أصبحت نظيفة تماماً.

– قومي بنقع الخضروات لمدة خمس دقائق في مزيج كوبين من الماء و نصف كوب من الخل الأبيض و بعد ذلك إغسليها بالماء الفاتر و هذه الطريقة تقلل من وجود الباكتيريا و لا تقضي عليها تماماً لكنها تؤثر في الطعم و القوام قليلاً.

– قومي بتصفية الخضروات الورقية بإستخدام مصفاة و بعد ذلك جففيها بإستخدام منشفة ورقية.

– رشي الخضروات و الفواكة بصودا الخبيز ثم أفركيها و أغسليها مع الحرص على عدم إستخدام الصابون أو أي منظف كيميائي.

– لكي تقشري الطماطم إبدئي من جزئها السفلي برسم حرف X بإستخدام السكين ثم ضعيها لمدة عشر ثوان على الأكثر في ماء مغلي ثم إتبعي ذلك بوضعها في ماء بارد لمدة دقيقة و بعد ذلك قشريها بمنتهى السهولة.

– عند الرغبة في تخزين الخضروات الورقية مثل الخس و الجرجير و البقدونس و الشبت و الكسبرة لا تقومي بغسلها بل غلفيها بمناديل ورقية ثم ضعيها في أكياس بلاستيكية و من ثم خزنيها في صندوق الخضروات في الثلاجة.

2