اغذية تساعد على خفض ضغط الدم

0

اذا كنت تعاني من ضغط الدم و تبحث عن افضل الطرق الصحية و العلاجية فنقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال مقال شامل يحتوي على اهم الاغذية التي تساعد على خفض ضغط الدم.

94

إن الإصابة بمرض إرتفاع ضغط الدم أصبح حديث الكثيرين في السنوات الأخيرة ، وذلك لارتفاع نسبة المصابين به بشكل كبير ، فقد زادت نسبة المصابون بأمراض ضغط الدم المرتفع بشكل ملحوظ وفي فترة زمنية ليست كبيرة ، فقد أكدت الإحصائيات التي اجريت أن ضغط الدم المرتفع أصبح مرض العصر القاتل وذلك لوصوله إلى زيادة تصل إلى أربعة أضعاف نسبة إنتشاره في الفترة الماضية ، وقد أرجع العلماء المتخصصون سبب إنتشار مرض ضغط الدم المرتفع بهذا الشكل إلى زيادة تعرض الأشخاص في حياتهم اليومية إلى القلق والتوتر ، وسرعة وتيرة عصرنا الحالي الذي أصبح مليء بالتحديات التي تتطلب المزيد من الجهد والعمل وهو ما يمثل عبئآ نفسيآ على الكثير من الأشخاص فيصابون بالعصبية والقلق والإنفعال الدائم ، وهو ما يصيبهم بأعباء ذهنية وبدنية ونفسية كبيرة ، تشكل لهم إزعاج ، والأخطر من ذلك أن كل هذه الضغوط والمشكلات ينتج عنها في النهاية الإصابة بأمراض ضغط الدم المختلفة والتي أبرزها هو مرض إرتفاع ضغط الدم .

وضغط الدم المرتفع هو أحد أخطر امراض العصر الحالي ، وهو المسمى بالقاتل الصامت ، ففي أغلب الأحيان يرتفع ضغط الدم بشكل كبير دون أن يشعر به المريض ، ومع تكرار إرتفاعه لعدة مرات يصاب الجسم بأضرار صحية عديدة ، وقد أثبتت العديد من الدراسات المتخصصة في أمراض ضغط الدم أن ضغط الدم المرتفع هو أحد أكثر أنواع ضغط الدم التي تحتاج لعلاج سريع نظرآ لأن ضغط الدم المرتفع يسبب مضاعفات خطيرة للمصابين به ، وقد أصبحت علاجات ضغط الدم المرتفع كثيرة ومتفاوتة الفعالية ، فكل دواء أو علاج يختلف عن الآخر ، لكن الأكيد أن مرضى ضغط الدم يجب أن يتناولون علاجات للسيطرة على إرتفاع ضغط الدم والحد منه ، ومنع تسببه في أضرار خطيرة للمرضى .

و من الخطور الشديد أن يتم إهمال علاج إرتفاع ضغط الدم ، حيث أن إهمال العلاج قد يسبب العديد من المضاعفات خطيرة على صحة القلب والدماغ والشرايين القلبية وغيرها من أجهزة الجسم أيضآ ، كما يرتفع إحتمال الإصابة بالأزمات القلبية والجلطات الخطيرة والسكتات الدماغية ، كما أن للضغط المرتفع آثار كبيرة على أداء كثير من أعضاء الجسم مثل الكلى والقلب ، لذا هناك بعض النصائح التي ينصح بها الأطباء المختصين والتي يجب الالتزام بها ، مع الإنتظام في تناول الأدوية التي من شأنها أن تقوم بخفض ضغط الدم والتي يوصي بها الطبيب المتخصص حسب حالة المريض الذي يتابعه .

وقد صدرت في الفترة الاخيرة عدة دراسات حديثة تشير إلى الطرق الافضل التي تساعد على تنظيم ضغط الدم من خلال حيل ، لخصتهم دراسة أمريكية حديثة في 5 حيل تساهم في خفض ضغط الدم وتنظيمه .

1 – النشاط : إن الجلوس لفترات طويلة دون عمل أي مجهود من شأنه أن يرفع من ضغط الدم ، ويؤدي إلى ضعف في الدورة الدموية بالإضافة إلى إرتفاع نسبة الكولسترول في الدم ، لذلك فإن الحيلة الأولى والاهم هي محاولة المريض بإرتفاع ضغط الدم أن يقوم ببذل أي مجهود أو حركة حتى لو كانت بسيطة المهم هو ألا يظل المريض جالسآ مكانه دون حركة فترات طويلة .

2 – تنظيم الطعام : إن تنظيم الطعام هو الحيلة الأفضل للتخلص من إرتفاع ضغط الدم ، فإن تحديد الوجبات على مدار اليوم وتنظيمها يؤدي لخفض ضغط الدم بشكل كبير ، فيجب على مريض ضغط الدم الحفاظ على تناول ثلاث وجبات يوميآ بمواعيد منتظمة ، والمهم أيضآ ان تحتوي هذه الوجبات على العناصر والفيتامينات والمعادن المفيدة للجسم ، ويجب أن تخلو هذه الوجبات من الأملاح والدهون الزائدة حتى لا تتسبب في رفع ضغط الدم بدلآ من أن تخفضه .

3 – التدخين : إن التدخين هو السبب الأول وراء ارتفاع ضغط الدم ، لذلك فإن الحيلة الأكثر فعالية لعلاج ضغط الدم المرتفع هي التوقف عن التدخين ، وبعد التوقف عنه بفترة بسيطة يجد المريض أن قياسات ضغط الدم الخاصة به قد تحسنت بشكل كبير ، كما يجب أن يتجنب المريض التدخين السلبي لأنه يسبب المخاطر نفسها أيضآ .

4 – الوزن الزائد : إن التخلص من الوزن الزائد لا يحسن الحالة الصحية بشكل عام فقط ، بل يخفض نسبة الكولسترول بالدم والتي ينخفض معها ضغط الدم المرتفع ، لذلك فإن قيام مريض ضغط الدم بالتخلص من الوزن الزائد فإن هذا الأمر يساعده بشكل كبير على تحسن حالة ضغط الدم .

5 – الرياضة : يجب على مريض ضغط الدم أن يمارس التمارين الرياضية يوميآ بشكل بسيط فإنها تحسن من الحالة النفسية وتزيد من الشعور بالاسترخاء والراحة ، وينخفض مع ممارستها ضغط الدم المرتفع ، اكن يجب ألا تتم ممارسة الرياضة بإفراط حتى لا يضار القلب .

كيف يؤثر الوزن على ضغط الدم؟

ارتفاع ضغط الدم هو من الامراض الأكثر شيوعا مابين الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة . ولكن الدراسات تبين أن فقدان الوزن له فوائد في خفض ارتفاع ضغط الدم . فقدان الوزن قد يساعد ايضا في خفض الأدوية اللازمة للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم .
إذا كنت بدين فعليك بالتحدث مع طبيبك حول خطة لفقدان الوزن .
بعض الناس ليسوا على بينة من السعرات الحرارية التي يستهلكونها كل يوم . ويمكن أن نقلل مقدار ما نأكل ، واتساءل لماذا لا يمكن انقاص الوزن . الحفاظ على نظام غذائي مسجل او مكتوب لقدر الاستهلاك الغذائي الخاص بك يوميا هو أفضل طريقة لمعرفة ما تأكله كل يوم .
يمكن تدوين الأطعمة التي تتناولها ، بما في ذلك أحجام ووزنها ، تمكنك من رؤية “وقائع حقيقية” حول الاستهلاك الغذائي الخاص بك . يمكنك بعد ذلك تبدأ في تقليص – الحد من السعرات الحرارية وأحجام جزء – لتفقد جنيه اللازمة وإدارة وزنك وضغط الدم .

العديد من الأطعمة والعوامل الغذائية تؤثر على ضغط الدم .

كما تظهر الدراسات بوجود ارتفاع لضغط الصوديوم الذي يزيد النظام الغذائي للدم لدى بعض الناس . في الواقع ، تظهر بعض الدراسات أن أقل من الصوديوم التي تتناوله ، كلما كان ذلك أفضل في السيطرة على ضغط الدم قد تكون لديك – حتى لو كنت تتناولين أدوية لضغط الدم .

تظهر النتائج أيضا أن البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف قد يؤثر أيضا على ضغط الدم . الفواكه والخضار يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف ومنخفضة في الصوديوم . أيضا ، والمكسرات ، والبذور ، البقوليات واللحوم الخالية من الدهون ، والدواجن فهي مصادر جيدة من المغنيسيوم .

هل حمية DASH فعالة لخفض ارتفاع ضغط الدم؟

كان النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) مع دراسة عن تأثير الأنماط الغذائية المختلفة على الحد من ارتفاع ضغط الدم . وجد الباحثون أن المتطوعين الذين اتبعوا الحمية الغذائية DASH كان أقل بكثير لضغط الدم بعد بضعة أسابيع فقط .
كما عثروا على الصوديوم الأقل في النظام الغذائي DASH الذي يدعو لخفض الصوديوم إلى 1،500 ملليغرام في اليوم (حوالي 2/3 ملعقة صغيرة من ملح الطعام) ، أسفرت عن خفض ضغط الدم مع فوائد أكبر .
توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية ووزارة الزراعة أن البالغين يجب أن لا تستهلك أكثر من 2،300 ملليغرام من الصوديوم يوميا ، ويقول التوصيات أيضا أن الأمريكيين من أصل أفريقي ، والناس المصابيين بارتفاع ضغط الدم ، والناس الذين هم في منتصف العمر وكبار السن ، يجب أن لا تستهلك أكثر من 1،500 ملليغرام من الصوديوم يوميا .
وقد أظهرت الأبحاث ان خفض خطر مرض الشريان التاجي و السكتة الدماغية لدى النساء الذين اتبعوا حمية DASH لعدة سنوات .

ما هي حمية DASH في خطة الأكل؟

خطة الأكل في الإندفاع عن الحمية الغنية في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك والدواجن و المكسرات والبقول ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم . هذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الرئيسية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والألياف ، و البروتين .
على عكس “النموذجية الأمريكية” النظام الغذائي ، النظام الغذائي DASH لديه أقل من الصوديوم (الملح) ، والسكر ، والحلويات ، والمشروبات المحلاة ، والدهون ، واللحوم الحمراء والمصنعة .
لبدء النظام الغذائي DASH ، اتبع المجموعات الغذائية وخدمة الكميات (استنادا إلى 2،000 سعرة حرارية في اليوم):
• الحبوب: 7-8 حصص يوميا (خدمة الأحجام: 1 شريحة من الخبز ، 1/2 كوب من الأرز المطبوخ / المعكرونة ، 1 اوقية (الاونصة) من الحبوب الجافة)
• الخضار: 4-5 حصص يوميا (خدمة الأحجام: 1 كوب الخضر الورقية الخام ، 1/2 كوب خضار مطبوخة)
• الفاكهة: 4-5 حصص يوميا (خدمة الأحجام: 1 حبة متوسطة الحجم الفاكهة ، 1/2 كوب فاكهة طازجة أو مجمدة ، 1/4 كوب الفواكه المجففة ، 6 أونصات من عصير الفاكهة)
• قليل الدسم أو منتجات الألبان الخالية من الدهون: 2-3 حصص يوميا (خدمة الأحجام: 8 أونصات حليب ، 1 كوب زبادي ، جبن 1.5 أوقية)
• اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك و: 2 أو أقل حصص في اليوم (أحجام الحصص: 3 أونصات لحم مطبوخ والدواجن ، أو السمك)
• المكسرات ، والبذور ، والبقوليات: 4-5 حصص في الأسبوع (خدمة الأحجام: 1/3 كوب المكسرات ، البذور 2 ملعقة طعام ، 1/2 كوب الفاصوليا الجافة المطبوخة أو البازلاء)
• الدهون والزيوت: 2-3 حصص يوميا (خدمة الأحجام: 1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي أو السمن النباتي لينة ، 1 ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدسم ، 2 ملعقة طعام خفيفة سلطة خلع الملابس)
• الحلويات: في محاولة للحد إلى أقل من 5 حصص في الأسبوع . (خدمة الأحجام: 1 ملعقة سكر أو هلام / مربى)
الهدف هو التقليص إلى 2،300 ملليغرام من الصوديوم يوميا (حوالي 1 ملعقة صغيرة من ملح الطعام) . مرة واحدة يعدل جسمك إلى النظام الغذائي للصوديوم الأقل من ذلك ، يمكنك خفض تناول الملح إلى أبعد من ذلك إلى 1،500 ملليغرام في اليوم الواحد (حوالي 2/3 ملعقة صغيرة من ملح الطعام) .
بطبيعة الحال ، أولا التحدث مع طبيبك أو اختصاصي تغذية المسجلين قبل البدء في النظام الغذائي DASH . يمكن أن تعطيك مزيد من المعلومات حول الخيارات الغذائية وأحجام خدمة .
أيضا ، وحتى على النظام الغذائي DASH ، والسعرات الحرارية لا تزال تعول ، إذا كنت في حاجة لانقاص وزنه .فسوف يساعدك طبيبك أو أخصائي التغذية يمكن أن تفسر كيفية عد السعرات الحرارية وأحجام جزء لفقدان الوزن .

96

الفواكه والخضروات التي هي من المصادر الطبيعية للبوتاسيوم والمغنيسوم ، والألياف؟

لزيادة كمية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف وبطبيعة الحال ، حدد من بين الخيارات التالية:
• تفاح
• مشمش
• موز
• البنجر الخضر
• بروكلي
• جزر
• الملفوف
• فاصوليا خضراء
• جريب فروت
• عصير جريب فروت .
• عنب
• البازلاء الخضراء
• كرنب
• فاصوليا بيضاء
• المانجو
• شمام
• برتقال
• خوخ
• الأناناس
• البطاطا
• زبيب
• سبانخ
• قرع
• فراولة
• البطاطا الحلوة
• يوسفي
• طماطم
• تونة
• الزبادي (خالية من الدهون)

كيف يمكنني تقليل الصوديوم في النظام الغذائي الخاص بي؟

لخفض الصوديوم في النظام الغذائي الخاص بك ، حاول هذه الاقتراحات سهلة:
• تتبع محتوى الصوديوم في الأطعمة التي تتناولها . استخدام مذكرات الغذائية لكتابة الغذاء وحجم الحصة ، وكمية الصوديوم .
• تهدف لأقل من 2،300 ملليغرام من الصوديوم كل يوم (حوالي 1 ملعقة صغيرة من الملح يوميا) . إسأل طبيبك إذا كان يجب أن يذهب أقل من 1،500 ملليغرام من الصوديوم يوميا .
• قراءة الملصق الغذائي على كل الحقائق لحزمة المواد الغذائية . وليتم سرد كمية الصوديوم على الملصق .
• اختر الأطعمة التي تحتوي على 5٪ أو أقل من القيمة اليومية من الصوديوم (يتم سرد هذه النسبة على التسمية الحقائق الغذائية) .
• تجنب الأطعمة التي تحتوي على 20٪ أو أكثر من القيمة اليومية الصوديوم .
• تجنب الأطعمة المعلبة والأطعمة المصنعة واللحوم الغداء ، والوجبات السريعة .
• استخدام التوابل الخالية من الملح في إعداد الطعام .

دراسات وابحاث

اثبتت الدراسات الامريكية ان ارتفاع ضغط الدم يؤدي إلى تلف الأوردة والشرايين ، ونتيجة لذلك ، فإن تصلب الشرايين ، هو أصغر الممرات لمتزايد الدم وارتفاع ضغط الدم ، وخلق حلقة مفرغة من زيادة ضغط الدم وتلف الأوعية الدموية .
عبر هذا الضرر للشرايين ، وارتفاع ضغط الدم يؤدي إلى السكتات الدماغية والنوبات القلبية ، وفشل القلب ، وتمدد الأوعية الدموية الشرياني ، والفشل الكلوي المزمن .

77