افضل الاطعمة عند ممارسة الرياضة

0

اذا كنت تشعر بالجوع عند ممارسة الرياضة و تبحث عن اهم النصائح الغذائية و الصحية فنقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال مقال يشمل افضل الاطعمة عند ممارسة الرياضة تتعرف عليها فيما يلي.

20

الرياضة نشاط أساسي نحتاج لممارستها بإنتظام للتمتع بحياة صحية و وزن مثالي ، و إختيار الوجبات التي يجب تناولها عند ممارسة الرياضة يجب أن يتم بعناية فائقة للحصول على أفضل نتائج من ممارسة الرياضة ، سواء كان هدفك فقدان الوزن ، أو بناء العضلات ، أو تحسين صحتك ، فتناول وجبات خفيفة أكثر ذكاء يمكن أن يساعد دائما ، و يجب أن تغذي جسمك دائما مع الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية من أجل العمل على نحو أفضل و الوصول إلى الهدف بشكل أسرع ، و إتباع نظام غذائي صحي يعزز مستويات الطاقة الخاصة بك و يساعدك على إستجابة أسرع ، و من الأطعمة الغنية المغذية مثل التفاح ، و السبانخ ، البنجر ، و اللفت ، العنب البري ، الكمثرى أطعمة مناسبة تحسن صحتك و تزيد من القدرة على التحمل .

افضل الاطعمة الخفيفة عند ممارسة الرياضة :

1-إجعلي المكسرات المفضلة لديك في متناول يدك دائما : المكسرات هي وجبة خفيفة سهلة الحمل و مناسبة عندما تكوني جائعة ، و مرتفعة في أحماض أوميجا 3 الدهنية و الألياف الغذائية و البروتين ، و المكسرات جيدة لعقلك و كذلك لقلبك ، و تناول الجوز يساعد على تقليل الكوليسترول و زيادة مستويات الطاقة لديكي ، و حفنة من المكسرات مثل اللوز و الفول السوداني و الجوز وجبة خفيفة مثالية لتناول الطعام قبل و بعد التمرين .

2-التركيز على الخضار : فتناول وجبة خفيفة من الجزر و الكرفس و الطماطم (البندورة) و الخيار و القرنبيط قبل ممارسة الرياضة يوفر لك المزيد من الطاقة ، و يمكن إضافة الحمص لوجبة أفضل .

3-دائما إحتفظي بالفواكه و الخضروات المجمدة دائما في الثلاجة : و هو ما يجعل من السهل تناول وجبة صحية خفيفة ، تأكدي من أنك دائما تحتفظي بالفاكهة و الخضار المجمدة في الفريزر ، و هي وجبة خفيفة مثالية قبل جلسة التمرين تساعد على إستقرار نسبة السكر في الدم و توفير العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم .

4-إحملي الفواكه معك دائما : مثل التفاح و الكمثرى و البرقوق و الموز ، و ستوفر لكي وجبة صحية عندما تكوني جائعة ، و لكن إنتبهي للموز و تناوليه بإعتدال حيث أنه عالي في السعرات الحرارية ، فثمرة الموز في المتوسط تحتوي على حوالي 110-150 سعرة حرارية .

5-تجنبي الإحتفاظ بالرقائق و الكوكيز في مطبخك : فوجودهم في البيت يمنع التفكير في الوجبات الخفيفة الصحية ، و لذلك يجب إزالة جميع الأطعمة غير الصحية من المطبخ أولا ، و تناوليهم فقط فالحفلات و العزومات .

6-السيطرة على حجم الوجبة : حيث ينبغي أن تكون الوجبة الخفيفة الصحية ربع حجم الوجبة الرئيسية الخاصة بك ، و يجب تناولها كل 2-3 ساعات حتى لا تجوعي و سوف تساعدك أيضا على تعزيز القدرة على التحمل .

7-تخطيط الوجبات الخفيفة مقدما : قومي بالتخطيط لوجباتك لبضعة أيام أو أسبوع و إعداد الوجبات الخفيفة مقدما ، من الفواكه و الخضروات و الإحتفاظ بها في الثلاجة ، و هذا سوف يساعدك على تحسين صحتك و تحقيق الهدف من ممارسة الرياضة .

14

الفوائد الصحية لممارسة الرياضة :

يعتقد الناس أن فائدة الرياضة تكمن في مساعدتها لهم لكي يتخلصوا من الوزن الزائد فقط و لكن للرياضة فوائد صحية كثيرة كالتالي :
– تحسين جودة النوم و التخلص من الأرق .
– كفاءة الذاكرة وتدعيم القدرات العقلية و من أشهر المقولاتالدالة على ذلك “العقل السليم في الجسم السليم ”
– تخلص الإنسان من الضغوط و التوتر و تعد علاج طبيعي للإكتئاب و سوء الحالة المزاجية .
– زيادة القدرة الجنسية عند الرجال فهى تساعد في زيادة الحيوانات المنوية .
– ضبط نسب الكوليسترول في الدم . شاهد مقال : هل الكوليسترول مرض مزمن
– الحد من الإصابة بنزلات البرد .
– الحفاظ على المفاصل و العظام .
– الرياضة تكسب من يمارسها الصبر .
– الرياضة تعلم من يمارسها التعاون و العمل مع الفريق .
– تقلل من خطر الإصابة بالشيخوخة المبكرة .
– تزيد من صحة القلب و تحد من الإصابة بأمراض الشرايين .

دراسة طبية حديثة “الرياضة ” تعالج الأمراض المزمنة :

أشار مجموعة من الخبراء و الأطباء بجامعة “بوند ” أن ممارسة التمارين الرياضية تعتبر علاجاً فعلاً للأمراض المزمنة كالقلب و السكري و آلام المفاصل و العمود الفقري فقام الأطباء بوصف ممارسة الرياضة كعلاج لأمراضهم بدلاً من الأدوية و العقاقير و لكل مريض وصف الأطباء التمارين التي تتناسب معه و تابع الأطباء المرضى و كيفية أدائهم للتمارين بشكل سليم و توصل الأطباء إلى الآتي

نتائج الدراسة الطبية :

– أكد الأطباء جميعهم أن ممارسة الرياضة لها نفس الأثر الفعال لتناول الأدوية و العقاقير و لكنها أقل ضرراً على صحة الإنسان من الأدوية .
– شدد الأطباء على ضرورة رفع الوعى لدى المرضى المصابين بالأمراض المزمنة بأهمية ممارسة التمارين الرياضية قبل وصفها لهم .
-أشار الأطباء إلى ضرورة أن يطلع الطبيب المعالج للمصاب على التمارين الرياضية التي سيمارسها المريض حتى يستطيع إقناع المريض بها .

– أشار الطبيب “تامي هوفمان” المشرف على هذه الدراسة أن لكل مرض تمارينه الرياضية الخاصة بعلاجه فمثلاً تمارين تقوية العضلات و تحريك الجسم مثل الأيروبكس مفيدة لمن يعاني من التهاب المفاصل و مشكلات الركبة فهى تحد من الآلام و الالتهابات أما المرضى التي تعاني من آلام الظهر من الأفضل ممارسة التمارين لمدة تتراوح مابين شهرين و حتى ثلاثة أشهر و لكن تحت إشراف طبيب العلاج الطبيعي حتى يتأكد من كونهم يؤدونها بشكل سليم و بعد ذلك يصف لهم تمارين خفيفة يمارسونها في منزلهم و بالنسبة لمن يعاني من عدم القدرة على الاتزان يفضل أن يمارسوا تمرينات لتوازن و تنسيق القوام أما مرضى السكري و القلب فيقومون بأداء تدريبات حذرة حفاظاً على صحتهم .

– أكد الأطباء في نهاية الدراسة على ضروة أن تكون التمارين الرياضية محددة بوقت معين و بقوة محددة حتى تتمكن من أن تعطي نفس نتائج الأدوية و العقاقير .

كيف يمكن أن تمارس الرياضة دون أن تشعر ..؟ الكثير من الناس لا تملك وقتاً مخصصاً لممارسة التمارين الرياضة و هؤلاء من الممكن أن يتبعوا الآتي :
– من الممكن أن لا تستخدم المصعد بشكل دائم و تلجأ لصعود الدرج .
– يفضل أن توقف سيارتك في مكان يبعد عنك قليلاً و تسير على قدمك لتركبها .
– اللعب مع أطفالك ستسعدهم و تبذل جهداً .
– اعتمد على نفسك في بعض الأشياء كتحضير الطعام و غسل الملابس .

سبع نصائح لكسر روتينك في ممارسة الرياضة

الذهاب مع الأصدقاء
إذا كنت غالبا ما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وحدك. قد تجد نفسك في كثير من الأحيان يسيطر عليك الشعور بالملل أو تفقد الدوافع للذهاب للصالة الرياضيه مع مرور الوقت . ومع ذلك فالحل الأفضل هو مشاركة بعض الأصدقاء فى الذهاب للصالة الرياضيه .أو تغيرالمعدات التى تحملها أثناء الذهاب للصالة الرياضيه .فذلك وتلك قد يخلق لديك شغف مره أخرى للصالة الرياضيه وكسر للمل الذى يتملكك . فخلق التغييرات يمكن أن تحدث فرقا لأهداف اللياقة البدنية الخاص بك. هذا لا يعني أن عليك أن تذهب مع أصدقاء جدد كل فتره ولكن وجود صديق جنبا الى جنب معك فى الصالة الرياضية قد يفاجئك بكونه عامل مشجع يجعلك تسترد حالة الشبق الخاصة بك للذهاب للصالة الرياضيه مره أخرى وتغير المعدات يخلق حاله من الشغف لاستخدامها مما يشجع أيضا للذهاب للصالة الرياضيه دون الشعور بالملل.

تغيير الموسيقى التي تستمع إليها
ليس سرا أن الموسيقى تعتبر حافز كبير. ليس فقط من أجل متعة الاستمتاع بسماع أغانيك المفضلة . ولكن أظهرت الأبحاث أنه يعمل أيضا على تكوين عامل إلهاء جيد وقوى خلال بذل الجهد أثناء ممارستك التمارين الرياضية . فتساعدك على التمرن على نحو أكثر فعالية. ويمكن أن تحدث في الواقع حركة. هذا هو السبب في انها فكرة جيدة تحديث قائمة التشغيل الخاصة بك بين الحين والآخر. حيث أن الاستماع مرارا وتكرارا لنفس الأغاني يمكن أن يؤدي إلى الملل وحتى المماطلة فى أداء التدريبات الخاصة بك.
– وأشار الخبراء الى ان الاستماع إلى الأغاني ذات الايقاع السريع القوى .قد تكون أكثر تحفيز أثناء ممارستك للتدريبات الرياضية . وقد أكدت الدراسات أن طلاب الجامعات. على سبيل المثال. لديهم تفضيل لموسيقى (الهيب هوب والروك والبوب بهذا الترتيب). وقد اكتشف أيضا أن الناس يميلون إلى الانجذاب بشكل طبيعي نحو الإيقاعات التي هي بسرعة حوالي 120 نبضة في الدقيقة الواحدة. وأن 145 نبضة في الدقيقة الواحدة تؤدي إلى تحسينات في الأداء.فيبدو ان زيادة عدد دقات النبض مع سرعة الايقاع تعمل على تحسين الأداء الرياضي

تغيير روتين لياقتك

تغيير روتين التدريبات الخاصه بك يعد عامل مساعد لكسر الملل من أداء تمرينك الرياضي المعتاد .إلا إذا كان التدريب لسباق الماراثون أو أن يكون هناك سبب طبي فى التمسك بروتين محدد للغاية. والنظر في تغيير الأمور خطوة خارج منطقة الراحة الخاصة بك حيث يعد كسر للمألوف. فيقول الخبراء أن محاولة استخدام معدات جديدة أو القيام بروتين عكس المعتاد عليه جسمك. يجعل العضلات تعمل بشكل مختلف.فى محاولة منها للسيطره على الحركات الجديده بدورها .مما يجعلك تشعر كما لو كنت تفعل روتين جديد أوأنك تمارس الرياضة لأول مره وهذا يعد كسر للملل الذى يسيطر عليك ويعطيك حافز قوى للاستمرار فى ممارسة التمرينات الرياضيه . فتغييرات كبيرة أو صغيرة يمكن أن تخلق حياة جديدة في أنشطة الصالة الرياضية الخاصة بك.

النقاش مع أعضاء صالة الألعاب الرياضية الأخرى
وهنا لا نقصد الثرثره الكثيره مع شخص إلى جانبك أثناء ممارسة التمارين الرياضية فى الصاله .ولكن المقصود هو اجراء دردشه خفيفه.أو انتهاز اللحظات عندما يكون مناسبا الدخول في نقاش صغير. على سبيل المثال عندما تجد نفسك أثناء دخول الصالة الرياضية في نفس الوقت مع شخص آخر. ففي بعض الأحيان نلقي تحية سريعه (مرحبا) أوتعليق إيجابي عن عضو آخرعن نجاحه الباهر فى ممارسة لعبة رياضية ما .كل ذلك يمكن أن يؤدي إلى تبادل قصيرللدردشة. التي يمكن أن تفعل كل شيء لتحويل تركيزك بعيدا عن التعب الناتج من ممارسة التمرينات الرياضية .وجعلك تشعر أنك أكثر انخراطا مع الناس ولو للحظة واحدة بدلا من آلة.

الراحة
الحصول على الشكل الأفضل والبقاء في صحة جيدة لا يعني أنه يجب عليك أن تصل إلى الصالة الرياضية كل يوم. ففي الواقع أكد الخبراء أن الحصول على اللياقة البدنية توصي بعكس ذلك تماما . فيقولون انه من المهم أن تأخذ يوم واحد على الأقل من كل أسبوع للراحة . وبذلك تعطي عضلاتك فرصة للإصلاح. والتقليل من خطر الإصابة ويسمح لك لإعادة شحنك عقليا. فالذهاب يوميا للصالة الرياضيه دون أخد يوم راحه يتعارض تماما مع الحصول على اللياقة البدنيه المطلوبه .فالعكس تماما هو الصحيح والمفيد والصحي لجسدك وعقلك وعضلاتك فى آن واحد .

دفع نفسك
إذا كنت لا تلاحظ الاختلافات في جسمك أو مستويات الطاقة. فحاول أن تخطو عن معدلك المعتاد فى ممارسة الرياضة ولو قليلا. فعلى سبيل المثال. إذا كنت عادة ما تتم مقدار 6 أميال في الساعة. حاول رفع المعدل الى 6.1 أميال فى الساعة . ثم حاول رفع المعدل على نفس الوتيره مرة أخرى الى 6.3 أميال فى الساعة . وهكذا ففي حين أن المعدل قد لا يبدو كبيرا.الا انه يكفي بالنسبة لك أن تلاحظ تغييرات طفيفة في أنفاسك وواسعة دون المبالغه. وبالمثل حاول استخدام 8 أوزان بدلا من 5أوزان . أو قيام ثلاث مجموعات من روتين معين بدلا من الاثنين المعتاد عليهم . والخيارات لا حصر لها. وبامكانها أن تحدث فرقا كبيرا ذهنيا وجسديا لك.

تغيير موقفك
وأخيرا. إذا كنت ممن يخشى الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية. لا عجب ألا تشعر بشبق.أو شغف للصالة الرياضيه بل بالطبع فان الذهاب للصالة الرياضيه سيكون ملل وستكون غير قادرة حقا على التركيز على أهداف اللياقة البدنية عن طريق ممارسة التمارين الرياضية .وسيكون تفكيرك لتحريك عضلات جسمك عن طريق التسوق فهو أفضل لديك من ممارسة التمارين الرياضيه . ولكن لابد من تحويل أفكارك عن الذهاب للتسوق أو الذهاب الى اجتماع ممل .الى ان الذهاب للصالة الرياضيه هو أمر جيد لجسمك ولعقلك .ومفيد للصحة العامه الخاصه بك .فلابد من خلق قناعة داخليه بتغيير موقفك عن الذهاب للصالة الرياضية .

– وقد يساعدك فى ذلك الأمردمج بعض النصائح السابق ذكرها كالذهاب الى الصالة الرياضية بصحبة أصدقاءك أو بالاستماع الى موسيقي جديده أثناء ممارسة الرياضه والتفكير بشكل ايجابي فى الذهاب للصالة الرياضية

10