افضل رجيم لخسارة الوزن في اسبوع
لكل من يرغب في خسارة الوزن الزائد والحصول على جسم رشيق ووزن مثالي في هذا المقال وحصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تعرف على اهم وافضل رجيم لخسارة الوزن الزائد بدون حرمان
السمنة وزيادة الوزن مرتبطة ارتباطاً وثيقاً بالعديد من الأمراض، ومن أهم هذه الأمراض أمراض القلب والسكري النمط الثاني والفصال العظمي وتوقف التنفس الانسدادي عند النوم والسكتات الدماغية، كما أنه مرتبط بأنواع معينة بالسرطان والعياذ بالله. وقد ثبت علمياً من خلال الأبحاث والدراسات الحديثة أن الدهون خاصة دهون الكرش تفرز هرمونات ضارة علي الجسم، حيث تتكسر دهون الكرش بسهولة إلي أحماض دهنية تنتقل إلي الكبد الأمر الذي يؤدي إلي ارتفاع نسبة الكولسترول الضار LDL بشكل كبير، كما تؤثر سلباً علي فعالية هرمون الأنسولين ما يؤدي إلي تراكم السكر والدهون بمجري الدم مسبباً للعديد من الأمراض التي نحن في غني عنها ويعد الضعف الجنسي أقلها خطورة.
اليوم الأول
الإفطار (266 سعرًا حراريًا)
- شطيرة توست أسمر من الأفوكادو والبيض.
شريحة خبز من الحبوب الكاملة.
¼ ثمرة أفوكادو متوسطة.
1 بيضة كبيرة مطبوخة في ¼ ملعقة صغيرة زيت زيتون، مع قليل من الملح والفلفل الأسود. - ثمرة برتقال.
وجبة خفيفة (61 سعرًا حراريًا)
- ⅓ كوب من التوت أو الفراولة.
- ¼ كوب زبادي خالي الدسم، ويضاف التوت أو الفراولة مع الزبادي خالي الدسم كبديل للسكر.
الغداء (341 سعرًا حراريًا)
- شوربة خضار.
- شريحة خبز وقطعة جبن شيدر.
وجبة خفيفة (93 سعرًا حراريًا)
- 3 ملاعق كبيرة من الحمص.
- كوب خيار مقطع شرائح.
العشاء (451 سعرًا حراريًا)
- سلطة التونة مع الخضروات.
¼ كيلو سمك تونة.
1 كوب من السلطة.
½ كوب من الأرز البني.
1 ملعقة كبيرة عين جمل.
يمكن إضافة ملعقة ونصف من زيت الزيتون والليمون والتوابل والملح.
اليوم الثاني
الإفطار (266 سعرًا حراريًا)
نفس فطار اليوم الأول.
وجبة خفيفة (134 سعرًا حراريًا)
- 5 قطع من المشمش المجفف.
- 7 وحدات من عين الجمل.
الغداء (295 سعرًا حراريًا)
- شوربة خضار.
- ثمرة برتقال.
وجبة خفيفة (93 سعرًا حراريًا)
- 3 ملاعق كبيرة حمص.
- كوب خيار مقطع شرائح.
العشاء (424 سعرًا حراريًا)
- طبق خضار سوتيه.
- ½ كوب من الأرز البني.
اليوم الثالث
الإفطار (267 سعرًا حراريًا)
- ½ كوب كورن فلكس من حبوب الجرانولا.
- ¾ كوب زبادي خالي الدسم.
- ½ كوب من التوت أو الفراولة.
وجبة خفيفة (35 سعرًا حراريًا)
- ثمرة برتقال.
الغداء (351 سعرًا حراريًا)
- رغيف من خبز القمح الكامل.
- ملعقة كبيرة مسطردة.
- ½ تفاحة متوسطة مقطعة شرائح.
- 200 جرام جبنة شيدر.
- 1 كوب من الخضروات المشكلة.
يُقطع الخبز إلى نصفين، ويدهن بالمسطردة ثم يتم حشوه بشرائح التفاح والجبن ويتم تحميصه بالفرن، حتى يبدأ الجبن في الذوبان ثم تضاف إليه الخضروات.
وجبة خفيفة (47 سعرًا حراريًا)
- ½ تفاحة متوسطة مقطعة شرائح.
العشاء (457 سعرًا حراريًا)
- 1 فلفل محشي.
- 2 كوب من السبانخ، تُشوّح في ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وقليل مع الملح والفلفل الأسود.
وجبة خفيفة (50 سعرًا حراريًا) - قطعة متوسطة من الشوكولاتة الداكنة.
اليوم الرابع
الإفطار
نفس إفطار اليوم الثالث.
وجبة خفيفة (83 سعرًا حراريًا)
- 1 بيضة مسلوقة.
الغداء (336 سعرًا حراريًا)
- 2 كوب من الخضروات المشكّلة.
- صدر دجاج مشوي.
- ½ ثمرة فلفل مقطعة شرائح.
- ¼ كوب من الجزر المبشور.
- ثمرة برتقال.
تخلط المكونات معًا ويضاف الجزر والجنزبيل.
وجبة خفيفة (86 سعرًا حراريًا)
- 4 قطع من المشمش المجفف.
- 4 حبات من اللوز.
العشاء (444 سعرًا حراريًا)
- شوربة عدس.
- سلطة بنجر.
اليوم الخامس
الإفطار (266 سعرًا حراريًا)
- 1 كوب من الشوفان.
- كوب حليب خالي الدسم.
- ½ كوب من التوت أو الفراولة.
وجبة خفيفة (101 سعر حراري)
- 2 خيارة متوسطة الحجم.
- 2 ملعقة كبيرة من الأفوكادو والزبادي.
الغداء (314 سعرًا حراريًا)
- 1 توست مع الجبنة الشيدر.
- 2 كوب من الخضروات المشكّلة (3 ملاعق كبيرة من الجزر المبشور + ½ كوب خيار مقطع إلى شرائح).
- بيضة مسلوقة.
- 1 ملعقة كبيرة من اللوز المحمص غير المملح.
- ½ ملعقة صغيرة زيت الزيتون وخل بلسمي.
وجبة خفيفة (93 سعرًا حراريًا)
- 3 قطع من المشمش المجفف.
- كوب زبادي خالي الدسم.
- ملعقة ونصف صغيرة من عين الجمل المفروم.
تُضاف قطع المشمش مع الزبادي ويُضاف إليها عين الجمل.
العشاء (427 سعرًا حراريًا)
- صدر دجاج تكا.
- ½ كوب من الأرز البني.
اليوم السادس
الإفطار
نفس إفطار اليوم الخامس.
وجبة خفيفة (66 سعرًا حراريًا)
- 2 ملعقة كبيرة من الأفوكادو مع كوب من الزبادي.
- كوب خيار مقطع شرائح.
الغداء (325 سعرًا حراريًا)
- صدر دجاج تكا.
- كوب من السبانخ، تُشوّح مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
وجبة خفيفة (35 سعرًا حراريًا)
ثمرة برتقال.
العشاء (507 سعرًا حراريًا)
- قطعة من اللحم البقري المشوي.
- ½ كوب مكرونة.
اليوم السابع
الإفطار
نفس إفطار اليوم الخامس.
وجبة خفيفة (117 سعرًا حراريًا)
- 4 ملاعق كبيرة من الأفوكادو وكوب من الزبادي.
- كوب خيار مقطع شرائح.
الغداء (301 سعر حراري)
- 2 كوب من الخضروات المشكّلة.
- ½ دجاجة مشوية.
- ½ ثمرة فلفل حمراء مقطعة شرائح.
- ¼ كوب من الجزر المبشور.
وجبة خفيفة (42 سعرًا حراريًا) -
5 حبات من المشمش المجفف.
العشاء (494 سعرًا حراريًا)
- طبق سلطة من الخضروات المشكلة، مضاف إليها المشروم وقطع من الخبز.
نصائح لنجاح الرجيم
1. لا تعتمدوا على قوة الارادة لوحدها
ربما تكونون قد سمعتم، طوال حياتكم، ان حجر الاساس في عملية تخفيض الوزن هو قوة الارادة. هذا صحيح، قوة الارادة هي جزء مهم جدا في عملية تخفيض الوزن، ولكن يجب الامتناع عن تعليق كل الامال والقاء كل الاتهامات عليها. من السهل اتهام قوة الارادة بعدم القدرة على تخفيض الوزن، لكن قوة الارادة هي ليست المشترك الاساسي الوحيد من اجل رجيم فعال.
وظيفة قوة الارادة هي مساعدتكم على الصمود امام رغبتكم في تناول اطعمة قد تضر بالرجيم، مثل الشوكولاطة او الكعك. ولكن الاعتماد على قوة الارادة لوحدها لا يكفي. لكي تنجحوا في عدم التفكير بالاكل، انتم بحاجة، بالاضافة الى قوة الارادة، الى بيئة ملائمة، متفهمة وداعمة. اذا كنتم تعملون في وظيفة حتى ساعات متاخرة كل يوم وتسبب لكم التوتر، او في حال كانت علاقتكم الزوجية غير سعيدة، فانه من المستحيل تقريبا عدم التفكير بالاكل، على الرغم من انكم تملكون قوة الارادة.
حاولوا تجنب عدم التفكير بالاكل بهوس شديد، يجب ان ينبع هذا من الادراك بانه عند اكل شيء ممنوع، فان هذا سيضر بالجهود التي بذلتموها. لا تمضوا يومكم بالتفكير بكلمة واحدة “ممنوع” وانما بـ “مسموح، ولكن…” وعندها ستفكرون في ما ستخسرونه.
2. ساعدوا انفسكم على نجاح الرجيم
لكي تسهلوا الامر على قوة ارادتكم، حاولوا مساعدتها عن طريق الامتناع عن شراء المغريات الغنية بالسعرات الحرارية في المنزل او مكان العمل. اذا بداتم رجيما ولديكم اطعمة غير ملائمة له في البيت، تبرعوا بها للمحتاجين. لا تشتروا اي شيء لا تستطيعون الصمود امامه، وعندها فعندما تبداون بالتفكير به ستقولون لانفسكم بشكل بسيط: “لا يوجد”. كبديل لهذه الاطعمة، تستطيعون اقتناء منتوجات تساعدكم على تخفيض الوزن والمواظبة على رجيم فعال مثل الخضروات والمياه المعدنية، وعندما ترغبون في تناول وجبة خفيفة تستطيعون تناول هذه الوجبات الصحية.
3. استعينوا بالاصدقاء وافراد العائلة لتطبيق الرجيم
تظهر الدراسات ان دعم افراد العائلة والاصدقاء هو عنصر مهم جدا في كل رجيم فعال، وخاصة لدى النساء. قد يصبح الرجيم اسهل اذا حصلتم حتى على دعم شخص واحد فقط يؤمن بكم وبهدفكم، ويقف الى جانبكم عندما تحتاجون اليه. توجهوا الى اصدقائكم وعائلتكم للمساعدة واطلبوا منهم ان يلحوا عليكم وان يتصلوا بكم عدة مرات في اليوم للاطمئنان عليكم.
حاولوا الالتقاء بالشخص الذي يدعمكم مرتين في الاسبوع، على الاقل، سواء من اجل محادثة جيدة او ممارسة رياضة مشتركة. ممارسة الرياضة مع شخص اخر اسهل واكثر امتاعا من فعل ذلك لوحدكم. كذلك يستطيع هذا الشخص تشجيعكم عندما تشعرون بان قواكم قد خارت.
نصيحة اضافية هي الانضمام الى مجموعة تمارس الرياضة، كرة القدم او كرة السلة معا. عندما يكون لديكم التزام مع مجموعة معينة عدة مرات في الاسبوع، ستمتنعون عن تخييب ظنهم وهذا يجبركم على حضور التمرين والمشاركة به.
4. ضعوا لانفسكم اهدافا واقعية
اذا مر وقت طويل على رجيمكم الاخير، والان ستبدؤون رجيما جديدا، من المهم بدء التمارين وممارسة الرياضة بشكل تدريجي. من المهم ان لا تبدؤوا بممارسة الرياضة يوميا، لان التمارين المكثفة بشكل كبير من الممكن ان تؤدي الى فقدان الرغبة والملل بسرعة. كذلك، قد تعانون من تقلصات في العضلات وعندئذ ستمنعكم هذه الالام من ممارسة الرياضة لعدة ايام.
لذلك، من المهم وضع اهداف واضحة وواقعية منذ الايام الاولى للرجيم. ضعوا لانفسكم قائمة اهداف. على سبيل المثال: تناول 5 خضروات في اليوم، تناول نصف مسل مرة واحدة في اليوم بين وجبة الفطور والغداء، ممارسة الرياضة 3 مرات في الاسبوع في ايام الاحد، الثلاثاء والجمعة وهكذا دواليك. من المحبذ طبعا وضع هذه القائمة بمساعدة اخصائية تغذية وطبيب.
5. تذكروا ان كل شيء نسبي
معظم الاشخاص يعلمون ان “وجبة” هي الكمية التي اعتادوا على رؤيتها في طبقهم. اي، كاس من البروكلي تحتوي على31 سعرة حرارية، بينما كاس من البوظة تحتوي على300 سعرة حرارية. لذلك، فان وحدة القياس “كاس” لا تحتوي على نفس كمية السعرات الحرارية في الحالتين، على الرغم من ان الـ”وجبة” متشابهة.
6. استخدموا خيالكم
حاولوا تخيل انفسكم بعد نظام رجيم فعال، كيف سيظهر جسدكم، اي ملابس جديدة سوف تقتنون، اي تسريحة شعر جديدة سوف تختارون، كيف ستشعرون عندما تحصلون على اطراء من الاخرين. الخيال سوف يساعدكم ويحفزكم على المواظبة على الحمية. ولكن، لكي لا يؤثر عليكم الخيال بشكل عكسي ويؤدي الى احباطكم، حاولوا ان تكرروا لانفسكم عبارات ايجابية مثل “انا كامل، سليم وقوي”، “استطيع الاكتفاء بمكعب واحد من الشوكولاطة”.
7. كونوا مستعدين للعمل الشاق
تغيير العادات في سن متاخرة هو من المهمات الشاقة والصعبة لاي شخص كان. ولكن احيانا عند النجاح في تغيير العادات من الممكن تحويل الحلم الى حقيقة. على كل شخص ايجاد الاسلوب الاكثر فعالية لديه لمحاولة تغيير عاداته، وبالاخص حول كل ما يتعلق بالتغذية. احد الاساليب التي يمكن ان ننصحكم بها هو ان تضعوا لانفسكم ملاحظات على اوراق صغيرة في كل مكان في البيت، على الثلاجة، على خزائن المطبخ، على شاشة الحاسوب، على المراة في غرفة النوم وفي الحمام وفي اي مكان اخر. هذه الملاحظات ستتضمن اهدافكم الواقعية وكيف ترون انفسكم في المستقبل بعد رجيم فعال. من الممكن ايضا وضع بعض الاطراءات على المراة وتوثيق نجاحكم والاهداف التي تم الوصول اليها. بالنجاح.
