افضل 10 بروتينات نباتية

0

اذا كنت تتبع نظام غذائي نباتي و تحتاج الى اضافة اليه عناصر البروتينات اذا تابعنا حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال عبر مقال مميز و مذهل يشمل افضل 10 بروتينات نباتية.

00000000000000000000000000000000000000000

البروتين

هو عدد من الأحماض الأمينية ، و هو موجود في كل خلية من خلايا جسم الإنسان . و تحتاج أجسامنا إلى البروتين ليساعد الجسم في نموه وبنائه ، و البروتينات هي المواد الغذائية المناسبة التي تسهم في بناء أنسجة الجسم ؛ فهي مهمة في تكوين العضلات في الجسم ، و لبناء العظام ، و لصحةِ الجلدِ .
و يستطيع الإنسان أن يمد جسمه بالبروتينات اللازمة عن طريق الطعام ، فالبروتين يوجد في اللحوم ، و في المكسرات ، و في مشتقات الحليبِ ، و الأسماك ، كما يوجد البروتين في الخضار و الحبوب ولكن بكميات أقل ،عن التي توجد في اللحوم ومشتقات الحليب .

فوائد الغذاء النباتي

السمنة
الغذاء النباتي يساعد على مكافحة السمنة في جميع الفئات العمرية.
اثبتت الدراسة أن النباتيين لديهم أدنى مؤشر لكتلة الجسم، وأقل عرضة للسمنة مقارنة بأكلة اللحوم، الذين يتناولون الأسماك والنباتيين.
السبب وراء زيادة الوزن أقل من ذلك بكثير في النباتيين ينسب إلى ارتفاع الألياف وانخفاض كمية البروتين الحيواني. مراقبة الجوع لانقاص الوزن ليست خيار صحي لأنه قد يؤدي إلى ظروف مثل فقدان الشهية و الشره المرضي . أسلوب حياة نباتي يستتبع الحبوب المستهلكة، والفواكه والخضروات والمكسرات وغيرها من المنتجات النباتية. كل هذه الخيارات لديهم كميات قليلة جدا من الدهون باستثناء المكسرات التي تعتبر مصدرا للدهون جيدة ولكن يمكن أن تكون السعرات الحرارية إذا أكل في الزائدة.

الربو القصبي
الدراسات التي أجريت للتحقيق في فعالية نظام غذائي نباتي في علاج الربو القصبي وقد أظهرت نتائج واعدة. ووفقا للبحث، وأكد المرضى موضوع تخفيض في أعراض الربو، وكانت قادرة حتى على القضاء على أو الحد من الحاجة إلى أدوية الربو.

خصائص مضادة للشيخوخة
قليل الدسم النباتي حمية قد يساعد على تأخير عملية الشيخوخة الإنسان. نشاط IGF-1 أو يشبه الانسولين عامل النمو تلعب دورا هاما في تنظيم عملية الشيخوخة. نظام غذائي نباتي جنبا إلى جنب مع غيرها من التدابير الصحية مثل ممارسة الرياضة، تناول الألياف عالية، وكمية قليلة الدسم قد يساعد على أسفل تنظيم IGF-1 النشاط ويقلل من خطر الأمراض المرتبطة بالعمر.

صحة القلب والأوعية الدموية
النباتيين لديها مستويات أقل بشكل معقول من ضغط الدم والكوليسترول LDL جنبا إلى جنب مع مستويات صحية من الدهون في الدم ومؤشر كتلة الجسم. كل هذه العوامل تجعل الطريق لصحة القلب والأوعية الدموية على نحو أفضل. ثروة من المواد الكيميائية النباتية، ومضادات الأكسدة والألياف موجودة في الفواكه والخضروات التي تغطي جزءا كبيرا من نباتي الإيدز النظام الغذائي في خفض حالات السكتة الدماغية و اضطراب نقص تروية القلب . بالإضافة إلى ذلك، فإن إدراج المكسرات، والحبوب الكاملة ومنتجات الصويا ويضيف أيضا إلى تأثير وقائي المبذولة من قبل نظام غذائي نباتي ضد أمراض القلب والشرايين.

مرض السكري
نباتي غذائي يتكون من الأطعمة النباتية التي هي عالية في الكربوهيدرات المعقدة بشكل طبيعي وانخفاض في الدهون. هذان العاملان تسهم إلى حد معقول في السيطرة على مرض السكري. يمكن إدراج النظم الغذائية النباتية تساعد حتى في الحد من الحاجة للأنسولين وهو الأمر المطلوب لهؤلاء المرضى الذين هم المعتمد على الأنسولين.

التهاب المفاصل الروماتويدي
النباتي وقد ثبت حمية فعالة في المرضى الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي بسبب وجود كمية جيدة من الألياف، وفيتامين C، E والكاروتينات. البحوث التي أجريت لدراسة آثار نباتي وقد أظهرت النظام الغذائي للتحريض الأجسام المضادة الطبيعية التي لديها تأثيرات مضادة للالتهابات.
هذه المساعدات آثار مفيدة في خفض البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ومستويات LDL المؤكسد والتي هي مواتية للمرضى الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي، وأيضا يساعد على الحفاظ على الاختيار على صحتهم القلبية.

الحمض الاميني
البحوث العلمية دعمت حقيقة استهلاك نظام غذائي نباتي جنبا إلى جنب مع المعلومات الصحية الأخرى مثل ممارسة الرياضة وحظر الكحول والتبغ والكافيين يساعد في خفض مستويات الحمض الاميني في الدم. يمكن لمستويات مرتفعة من الحمض الاميني في الدم تشكل خطرا على الأوعية الدموية، واضطرابات القلب وربما يؤدي إلى تخثر الدم في الأوردة.

افضل البروتينات النباتية :

البازلاء peas ، و تتبع الفصيلة البقولية وهي غنية بالبروتينات و هي سهلة الهضم ، و 2 فنجان بسلة توفر للجسم 5 جم من البروتينات اللازمة للجسم ، بالإضافة إلى الألياف و المعادن و السكريات ، و تمد الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية و التي لا يمكن إنتاجها في الجسم و تساهم في التحكم في مستوى الكوليسترول .

العدس lentils ، و يتبع كذلك الفصيلة البقولية ، و يعود أصله إلى منطقة الشرق الأوسط و آسيا ، و يحتوي على نسبة عالية من البروتينات و الحديد و الألياف .

الحمص chickpeas ، وهو نوع من البقوليات من الفوليات ، بالإضافة إلى إحتوائه على نسب عالية من البروتينات يحتوي على دهون غير مشبعة مما يجعلها مفيدة للقلب و الشرايين .

الفستق pistachio ، و هو نبات من نباتات المناطق الباردة و يكثر في سوريا وإيران و تركيا و بالإضافه لكونه مصدر جيد للبروتين النباتي يحتوي على ألياف و سكر و دهون و كربوهيدرات .

الفول beans ، وهو نوع من البقول ، يوجد في آسيا الوسطى و يحتوي على بروتينات و ألياف و سكر و دهون و كربوهيدرات .

المكرونة pasta ، و هي نوع من المعجنات الجافة تحتوي على بروتينات و ألياف و كربوهيدرات وكالسيوم و فوسفور و فيتامينت و بوتاسيوم و حديد ، و يحتوي على 10% من البروتينات .

اللوز walnut ، و يحتوي على 15-25% من البروتينات النباتية اللازمة و يزرع في بلاد الشام و تركيا ، و يأتي لنا اليوم من الولايات المتحدة الأمريكية .

الذرة corn ، و هي ثالث أهم المحاصيل في العالم ، و يحتوي على بروتينات و ألياف و سكر .

الشوفان oat ، و يوفر 17% من البروتينات من النباتات و ألياف و كربوهيدرات ، و يخفض الكوليسترول .

الأرز الكامل brown rice ، و يحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية للجسم ، و يحتوي على كميات متوازنة من الطاقة و العناصر الغذائية ، فهو يحتوي على بروتينات و ألياف و كربوهيدرات و حديد و كالسيوم و فوسفات و فيتامينات و بوتاسيوم .

اضرار النظام الغذائي النباتي!

الناس الذين يعتمدوا على الغذاء النباتي يجب توخي الحذر بشأن النظام الغذائي لاستهلاكهم المواد الغذائية الأساسية بينما لديهم فرصة نقص الفيتامينات والمعادن الحيوية اللازمة لحسن سير العمل في الجسم مثل البروتينات، ب 12، الريبوفلافين، وفيتامين D والكالسيوم والحديد والزنك .

الأحماض الدهنية أوميغا -3
النظام الغذائي النباتي هو عادة من نقص في أحماض أوميغا 3 الدهنية، وحمض الدهني، DHA التي تعتبر هامة لسير صحية من العينين والدماغ. يجب أن النباتيين النظر الاستهلاك المنتظم للمصادر حمض الفا لينوليك ذات الأصل النباتي مثل منتجات الصويا، بذور الكتان، والجوز وDHA الغذائية نباتي المحصنة. ويمكن أيضا النظر في ملاحق DHA مناقشة آخر مع الطبيب للتعويض عن النقص.

000000000000000000000

فيتامين B-12
نقص فيتامين B12 . في الجسم يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم، وأعراض عصبية غير طبيعية، ومستويات مرتفعة من الحمض الاميني، وارتفاع خطر الكسر العظمي النباتيين يمكن أن تستفيد من فيتامين B-12 الأطعمة المحصنة، مشروبات الصويا، والأعشاب البحرية والتغذية الخميرة. امتصاص فيتامين B-12 في الجسم تتدهور مع التقدم في السن، بل هو عموما المستحسن أن يأخذ فيتامين B-12 ملاحق في حال لم يتم استيفاء شرط التشاور مع طبيب آخر.

الكالسيوم
يجب أن النباتيين ضمان إدراج منتظمة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الخضار الورقية الخضراء الداكنة في نظامهم الغذائي لتلبية متطلبات الجسم للكالسيوم. جنبا إلى جنب مع الخضر الورقية مثل اللفت، والكرنب والملفوف، ومصادر أخرى جيدة من الكالسيوم تشمل التوفو، ومشروبات الصويا وحبوب الإفطار المدعمة.

فيتامين D
تم العثور على نظام غذائي عموما إلى أن تكون منخفضة في فيتامين D. نقص فيتامين (د) يمكن أن تعوق امتصاص الكالسيوم في الجسم ويمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام جنبا إلى جنب مع التعرض الكافي لأشعة الشمس، النباتيين قد تستهلك مشروبات الصويا المحصنة، حليب الأرز والعصائر أو تنظر في اتخاذ ملاحق لتغطية متطلبات الجسم للفيتامين D.

الحديد
الحديد ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء. هذا النوع من الحديد الموجود في الغذاء النباتي هو أقل امتصاص في الجسم بالمقارنة مع النظام الغذائي القائم على اللحوم. يجب أن النباتيين ضمان المدخول المنتظم من الأطعمة المحصنة الحديد، الخضار الورقية الخضراء الداكنة والفواكه الجافة لتجنب العجز.

الزنك
الزنك مطلوب لنظام المناعة الصحي. النظام الغذائي النباتي يحتوي على نسبة عالية من الفيتات مما يجعلها حيوية لالنباتيين أن تستهلك المزيد من الأطعمة الغنية بالزنك مثل بذور القرع، الحبوب الكاملة، المكسرات، البقوليات والحبوب المدعمة.

البروتينات
قد تفتقر الوجبات النباتية في البروتين بالمقارنة مع الحمية شركة لاكتو نباتي الذي يضم في منتجات الألبان واتباع نظام غذائي نباتي شركة لاكتو البيضة التي تشمل البيض كذلك. وتشمل المصادر الجيدة من البروتينات لالنباتيين الصويا الذي هو بروتين كاملة الخضار، والحبوب الكاملة، والفاصوليا وغيرها من البقوليات، البذور والمكسرات.

أثناء الحمل والرضاعة
النساء الحوامل والمرضعات على نباتي غذائي ينبغي توخي مزيد من الحذر بشأن استهلاكهم من المواد الغذائية الحيوية لأنفسهم وكذلك لنمو ملائمة للطفل. ينبغي أن الأمهات المرضعات مراقبة استهلاكهم من الكالسيوم وفيتامين D وعدم كفايتها في الجسم قد يؤدي إلى العظام التنقيه . نقص فيتامين B12 كافية في الأمهات الحوامل والثدي يمكن أن تكون ضارة لأنها قد تتداخل مع النمو الطبيعي للدماغ الطفل. الرضع الذين يتم رعت بواسطة نباتي ويمكن للأمهات من نقص في فيتامين B12 يعانون من ضعف نمو الجهاز العصبي. نقص فيتامين B-12 عند الأطفال الصغار يمكن أن يؤدي أيضا في الكساح وفقر الدم.