افضل 8 غذاء للرياضيين

0

اذا كنت تريد ان تبدء ف ممؤاسة الرياضة و بشكل منتطم نقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال مقال صحي و مميز يشمل افضل 8 غذاء للرياضيين بالاضافة الى عدة نصائح تتعرف عليها فيما يلي.

221

أهمية ممارسة الرياضة :

– تعد ممارسة التمارين الرياضية هي الوسيلة الأفضل و الأمثل للمحافظة على لياقة الجسم البدنية لأنها تحسن من وظائف القلب و تعمل على رفع كفاءتها كما أفاد الكثير من الخبراء و العلماء أن ممارسة 10 دقائق من التمارين يوميًا تساعد على صحة القلب لأنها تحسن من وظائف القلب و تقي من تصلب الشرايين و أجهزة الدورة الدموية و تساعد على تحسين التنفس و تحسين الهضم .
– تعمل الرياضة على تعزيز مناعة الجسد ضد الجراثيم و السموم .
– تقلل الرياضة من شهية الجسم للطعام كما أنها تساعد بشكل فعال في عمليات الحرق بصورة فعالة .
– تساعد الرياضة بشكل كبير على التحكم في مستوى السكر بالدم و تقي من حالات إرتفاع ضغط الدم .
– تساعد الرياضة في علاج حالات إضطرابات النوم .
– تساعد الرياضة على تقوية الذاكرة بشكل كبير .
– تساعد الرياضة على التقليل من مستويات الكوليسترول بالدم .
– تقي الرياضة من أمراض السمنة .
– تشعر الرياضة الشخص الممارس لها بالثقة و الحيوية و الرشاقة و خفة حركة الجسم .
من الرياضات التي تساعد في القدرة على التحمل و تفقد الوزن المشي ، الجري ، التنس ، السباحة ، ركوب الدراجات ، التزحلق ، الجولف ،تمارين الجيم .

افضل غذاء للرياضيين :

التوت berries :

و يحتوي على مواد مضادة للأكسدة و فيتامينات مثل A ، C ، E ، وهو يساعد في الحماية من الأكسدة التي قد تتشكل في الجسم أثناء التمارين الرياضية ، والتوت هو واحد من أفضل المصادر للمساعدة في الحفاظ على قوة العضلات مع التقدم في العمر وفقا لدراسة أجريت عام 2009 . و هو لديه المواد الكيميائية النباتية والمواد الواقية المضادة للأكسدة و المغذية .

السالمون salmon :

الأسماك الدهنية عموما مثل السلمون والماكريل هي مصادر جيدة من البروتين الطري وأحماض أوميجا 3 الدهنية ، و التي تساعد على تقليل الإلتهابات التي يمكن أن تعوق الأداء الرياضي وتساهم في الحماية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب . يتفق معظم الخبراء على أن تناول المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع هي كمية لا بأس بها لجني فوائدها المضادة للالتهابات .

الفول و البقوليات beans and legumes :

للرياضيين النباتين أو أولئك الذين يريدون فقط أكل اللحوم مرات قليلة ، و تعد مصادر نباتية للبروتين لا بد منها . وتشمل فول الصويا ، العدس، البازلاء ، وجميع أنواع الفاصوليا السوداء ، و الأبيض ، فمعظم الناس لا يأكلون ما يكفي من هذه أو يقولون أنهم لا يحبونها ، ولكن يمكنك حتى إضافتها إلى السلطة .
الحبوب قد لا تكون في قوة البروتين الذي تأخذه من شريحة لحم أو من الدجاج ، فواحد كوب من الفاصوليا السوداء لديها نحو 114 سعرة حرارية و 7 غرامات من البروتين ، مقابل 168 سعرة حرارية و 33 غراما من البروتين ل 4 أونصات من الدجاج بدون جلد . ولكن على عكس البروتين الحيواني ، فالفاصوليا ليس لديها الدهون المشبعة وأيضا مصدر جيد للألياف ، والتي يمكن أن تساعد على إبقاء شعوركم بالشبع لفترة أطول .

المكرونة pasta :

قد يكون البروتين مهم لبناء العضلات ، ولكن الكربوهيدرات لا تزال واحدة من أهم العناصر الغذائية للرياضيين فأجسادنا تحرق الكربوهيدرات كوقود ، و من ثم هي تزيد قدرة الجسم على العمل . وأصناف الحبوب الكاملة هي الأفضل . فلديها المزيد من الألياف .

الموز banana :

يحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية للقطعة ، و هو خيارا جيدا للأشخاص الذين يبحثون عن الطبيعي الموز ، و المزة المتوسطة تحتوي على 422 ملغ من البوتاسيوم ، والتي يحتاجها الجسم لتنظيم السوائل ومنع تقلصات العضلات والتشنجات . لأنك تحرق من البوتاسيوم أثناء ممارسة النشاط البدني ، فإنه من المهم تجديده في أقرب وقت ممكن بعد ذلك .

الخضروات vegetables :

جميع الخضروات الخضراء عموما تقوم بتوفير الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك لتحقيق الأداء الأمثل . و ذات الأوراق الخضراء الداكنة يكون لديها تركيزات أعلى من المواد المضادة للاكسدة والألياف والمواد المغذية الهامة الأخرى . كما هو الحال مع الفواكه ، فإنه من المهم أن تأكل مجموعة متنوعة من ألوان مختلفة .

00000000000000000000000

المكسرات و زبدة المكسرات nuts and butter nuts :

لأنهم مزيج طبيعي من البروتين والدهون الصحية ، المكسرات هي من دعائم النظام الغذائي لكثير من الرياضيين . و هي أيضا سهلة الهضم ، و هي يمكن أن تساعد في موازنة نسبة السكر في الدم عندما يقترن بالكربوهيدرات . فلو أكلت الخبز فقط ، فإنه يتحول إلى سكر بسرعة كبيرة و لا يصل كل ذلك لطاقة على الفور و لكن إذا كنت وضعت بعض زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز على هذا الخبز ، البروتين والدهون يمكن أن تساعد في الحفاظ على تلك الكربوهيدرات على مدى فترة أطول من الزمن .

الشوكولاته باللبن choclate milk :

الكربوهيدرات البسيطة مع قليلا من نسبة البروتين حوالي أربعة أو خمسة إلى واحد ، tيمكن خلط كوب من الحليب قليل الدسم مع الشوكولاته و الحصول على نفس الفوائد . بالإضافة إلى ذلك ، الكافيين في الشوكولاته يتوسع ويرتاح في الأوعية الدموية ، مما يساعد الدم الغني بالأكسجين الوصول إلى العضلات بسرعة وسهولة أكبر .

فوائد الرياضه والحركه للجسم

الحد من مخاطر المرض :

عندما تكون غير نشط تكون عرضة لعدد من الأمراض المزمنة ، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الدهون الثلاثية والسكري وارتفاع الكوليسترول في الدم ، النشاط البدني يمكن أن يساعد في القضاء أو الحد من كل عوامل الخطر هذه ، ومن النشاط البدني نشاط الجري وركوب الدراجات ، والتدريب ، والسباحة ، والتجديف والمشي

لتخفيف الوزن :

فرط الوزن والسمنة هي أحد اهم الاسباب في الأمراض المزمنة ، فضلا عن انخفاض احترام الذات ، الرياضة والنشاط البدني يمكن أن تساعدك على خفض وزنك لأنها تحرق السعرات الحرارية بكفاءة ، الشيء الرئيسي الذي يجب العمل عليه بوتيرة معتدلة أو أعلى هو الممارسة الطويلة بما فيه الكفاية ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي ب 150-250 دقيقة من الممارسة أسبوعيا للنشاط البدني لتحقيق فقدان الوزن ، وفقدان الوزن سوف يأخذ الإجهاد الزائد بالمفاصل ويمكنك من التحرك بشكل أكثر كفاءة .

أفضل تمارين لزيادة القدرة على التحمل :

القدرة على التحمل للقلب والتحمل العضلي تلعب دورا في الأنشطة الرياضية ، القدرة على التحمل للقلب تسمح لك للدخول في العمل المتكرر لفترة طويلة من الزمن دون أن تشعر بالتعب ، التحمل العضلي هو القدرة على أداء العديد من تمارين العضلات لفترة زمنية ممتدة ، الألعاب الرياضية مثل كرة القدم وكرة السلة لها معايير باللياقة البدنية و تحسين القلب والتحمل العضلي يمكن بدوره ان يمكنك من أداء المهام اليومية بمزيد من الكفاءة .

عظام أقوى :

ضعف العظام هو الشرط الذي يتعلق بان كثافة المعادن في العظام تقل فتصبح العظام ضعيفة ، نشاط تحمل الوزن مثل الركض والمشي والرقص والتنس وصعود الدرج ، يساعد على بناء كتلة العظام ويحارب ظهور مرض هشاشة العظام .

زيادة كتلة العضلات :

تدريب القوة هو نوع من النشاط البدني الذي يبني العضلات ، هذا النشاط ينطوي على رفع الأوزان الحرة ، وذلك باستخدام آلالات أو باستخدام مقاومة الجسم الخاصة بك على القيام بتمارين محددة لكل مجموعة من العضلات ، وتحسين وتر وقوة الرباط

تعزيز المزاج :

الرياضة والنشاط البدني لديها أكثر من مجرد تأثير فعلي على الجسم ، فخلال لعبة أو جلسة تدريب خاصة بك ستجعلك تشعر باسترخاء وخاصة إذا كان لديك وظيفة مجهدة

مرونة :

اليوغا هو شكل من أشكال النشاط البدني الذي ينطوي على عقد جسمك في وضع ثابت لفترة طويلة من الزمن ، هذا النوع من النشاط يساعد على تحسين المرونة الخاص بك ، وجود مرونة أفضل يساعدك في الحصول على جسد صحي .

تقرير عن فرقة العمل المشتركة بين وكالة الأمم المتحدة المعني بالرياضة من أجل التنمية والسلام تنص على أن الشباب يمكن أن تستفيد من النشاط البدني حيث تساهم في تطوير عظام صحية ، وكفاءة وظيفة القلب والرئة وكذلك تحسين المهارات الحركية والوظائف المعرفية . النشاط البدني يمكن أن يساعد على منع كسور الورك بين النساء والحد من آثار هشاشة العظام . يمكن أن تبقى نشط بدنيا وتعزيز القدرات الوظيفية بين كبار السن ، ويمكن أن تساعد على الحفاظ على نوعية الحياة والاستقلال

النشاط البدني والصحة النفسية :

تقدر منظمة الصحة العالمية أن واحد من كل أربعة مرضى يقومون بطلب الرعاية الصحية لديهم اضطراب عقلي ، أو عصبي سلوكي واحد على الأقل ، وأظهر عدد من الدراسات أن ممارسة الرياضة قد تلعب دورا علاجي في معالجة عدد من الاضطرابات النفسية ، تظهر الدراسات أيضا أن ممارسة الرياضة لها تأثير إيجابي على الاكتئاب

الرياضة والنشاط البدني كجزء من نمط حياة صحي :

هناك عدد من العوامل التي تؤثر في الطريقة التي تمارس بها الرياضة والنشاط البدني والتأثيرات على الصحة في مختلف قطاعات السكان ، الرياضة والنشاط البدني في حد ذاته قد لا يؤدي مباشرة إلى الفوائد ولكن إلى جانب عوامل أخرى ، يمكن أن تعزز أنماط الحياة الصحية ، هناك أدلة تشير إلى أن التغيرات في البيئة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على فرص للمشاركة ، وبالإضافة إلى ذلك يمكن للظروف التي يجري فيها النشاط ان تؤثر بشكل كبير على النتائج الصحية ، وتشمل العناصر التي قد تكون محددات على الصحة والتغذية ، وشدة ونوع النشاط البدني ، والأحذية والملابس المناسبة ، والمناخ ، والإصابة ، ومستويات التوتر وأنماط النوم

عندما نتحدث عن ممارسة الرياضة البدنية ، هي المجهود البدني للجسم الذي يؤدي إلى مستوى الصحة البدنية والعقلية على حد سواء ، يهدف الحفاظ على الممارسة أو التعزيز لدينا اللياقة البدنية والصحة العامة ، ممارسة الناس لأسباب مختلفة كثيرة ، يتم تضمين بعض منهم أدناه :
تقوية العضلات
الاستفادة المثلى من نظام القلب والأوعية الدموية
ممارسة المهارات الرياضية محددة
السيطرة على وزن الجسم
للمتعة
للفوز
الانخراط في المجتمع

التمارين الرياضية الخفيفة :
المتمرن هنا هو قادرا على التحدث أثناء الممارسة و الذهاب في نزهة على الأقدام مثال على التمارين الرياضية الخفيفة

التمارين المعتدلة :
المتمرن يشعر قليلا من التنفس خلال الدورة ، أمثلة يمكن أن يكون المشي السريع ، ركوب الدراجات بشكل معتدل ، أو المشي فوق تلة