افضل 8 اغذية لطعام متوازن

0

اذا كنت تبحث عن نصائح تغذية و متوازنة سليمة لصحتك نقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال مقال مدهش و غني بالنصائح الصحية الازمة لك و لعائلتك بالاضافة الى افضل 8 اغذية لطعام متوازن فتابعنا فيما يلي.

00000000000000000000000

ما هي المشاكل التي يسببها سوء التغذية ؟

– فقدان الوزن غير المتعمد
– التعب والإرهاق
– ضعف العضلات
– كآبة
– ضعف الذاكرة
– ضعف النظام المناعي
– الأنيميا
– توقف النمو
– الالتهابات الجلدية
– فقدان الشعر
– الإسهال لفترات طويلة
– الفشل الكلوي

أهم النصائح لتناول الطعام الصحي :

1. الأطعمة النشوية :
الأطعمة النشوية مثل الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة والبطاطا هي جزء مهم حقا من نظام غذائي صحي ، يجب محاولة اختيار أصناف الحبوب الكاملة من الأطعمة النشوية كلما استطعت

الأطعمة النشوية تشكل حوالي ثلث الطعام الذي نأكله ، فهي مصدر جيد للطاقة والمصدر الرئيسي لمجموعة واسعة من المواد الغذائية في نظامنا الغذائي ، وكذلك النشا تحتوي على الفيتامينات والألياف والكالسيوم والحديد .

يجب علينا تناول المزيد من الأطعمة النشوية ، يجب ان تشمل المواد الغذائية النشوية واحد على الأقل مع كل وجبات الطعام الرئيسية الخاصة بك لذلك يمكن أن تبدأ اليوم مع حبوب الافطار الحبوب الكاملة ، والبطاطا والمعكرونة أو الأرز مع وجبة المساء الخاص بك

2. تناول الكثير من الفواكه والخضار :

معظم الناس يعرفون أنه يجب تناول المزيد من الفاكهة والخضار ، ولكن معظمنا لا يأكل بما فيه الكفاية ، حاول تناول خمس حصص على الأقل من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضار كل يوم ، قد يكون أسهل مما كنت تعتقد على سبيل المثال ، فممكن ان يكون :
– كأس من العصير وشرائح الموز مع الحبوب الخاصة بك في وجبة الإفطار
– سلطة في الغداء
– الكمثرى باعتبارها وجبة خفيفة بعد الظهر
– جزء من البازلاء أو غيرها من الخضروات مع وجبة المساء الخاص بك

3. تناول المزيد من الأسماك :

معظمنا يجب عليه تناول المزيد من الأسماك بما في ذلك جزء من الأسماك الزيتية كل أسبوع ، انها مصدر ممتاز للبروتين ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك يجب ان يشمل غذاءك جزء من الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل وسمك السلمون المرقط والرنجة والتونة الطازجة أو السردين ، يمكنك الاختيار من بين الطازجة والمجمدة أو المعلبة ، ولكن تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة يمكن أن تكون عالية في الملح .

4. قلل من الدهون المشبعة والسكر :

البقاء في صحة جيدة نحن بحاجة الى بعض الدهون في وجباتنا الغذائية ، و هناك نوعان رئيسيان من الدهون :
– الدهون المشبعة – وجودها أكثر من اللازم يمكن أن يزيد من كمية الكولسترول في الدم ، مما يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب .
– الدهون غير المشبعة – وجود الدهون غير المشبعة بدلا من الدهون المشبعة يخفض الكوليسترول في الدم .

يجب محاولة لخفض المواد الغذائية التي هي مرتفعة من الدهون المشبعة مثل فطائر اللحم والنقانق والجبن ، الزبدة ، المعجنات والكعك والبسكويت ، لديهم بدلا من الأطعمة التي هي غنية بالدهون غير المشبعة بدلا من ذلك ، مثل الزيوت النباتية (بما في ذلك عباد الشمس وبذور اللفت وزيت الزيتون) والأسماك الزيتية والأفوكادو والمكسرات والبذور

5.السكر :

يجب علينا جميعا أن نحاول أكل الأطعمة أقل في نسبة السكر مثل الحلويات ، والكعك والبسكويت ، وجود الأطعمة السكرية والمشروبات كثيرا يسبب تسوس الأسنان ، العديد من الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف ويمكن أيضا أن تكون عالية في السعرات الحرارية وبالتالي خفضها يمكن أن تساعدك على السيطرة على وزنك ، عند التدقيق بالملصقات الغذائية احترس من الكلمات الأخرى المستخدمة لوصف السكريات المضافة ، مثل السكروز والجلوكوز والفركتوز ، المالتوز والنشا وعكس السكر وشراب الذرة والعسل

6. الملح :

الكثير من الناس يعتقدون أنهم لا يأكلون الكثير من الملح ، خصوصا إذا كانوا لا يضيفونه إلى الطعام ، ولكن لا تكون على يقين من ذلك ، ثلاثة أرباع الملح الذي نأكله بالفعل في الأطعمة التي نشتريها ، مثل حبوب الإفطار والحساء والصلصات والوجبات الجاهزة ، لذلك يمكن أن يكون تناول الكثير من الملح بسهولة دون أن ندرك ذلك ، ويمكن لتناول الكثير من الملح ان يرفع ضغط الدم والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هم ثلاث مرات أكثر عرضة لتطوير مرض القلب أو السكتة الدماغية من الأشخاص الذين يعانون من ضغط دم طبيعي

7. وزن صحي :

انها ليست فكرة جيدة أن يكون إما نقص الوزن الزائد أو زيادة الوزن الكثير ، يمكن زيادة الوزن تؤدي إلى الظروف الصحية مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري ، فنقص الوزن يمكن أن يؤثر أيضا على صحتك ، كلما كنا نأكل أكثر من احتياجات الجسم لدينا ، هذا هو لأننا نقوم بتخزين الطاقة التي لا تستخدم وتصل عادة الى شكل دهون .

8. شرب الكثير من الماء :

ينبغي لنا أن نشرب حوالي 6 إلى 8 أكواب من الماء أو السوائل الأخرى ، عندما يكون الطقس حارا أجسامنا تحتاج إلى أكثر من ذلك ، ولكن تجنب شرب المشروبات الغازية و المرتفعة السكر المضاف

افضل الاغذية لطعام متوازن :

الخضروات و الفاكهة vegetables and fruits ، و يجب تناول يوميا 5 حبات منهم معا ، حيث يحتوا على معادن مفيدة كالبوتاسيوم و الذي يخفض ضغط الدم و فيتامينات مثل  a,c  وحمض الفوليك و الألياف و مضادات الأكسدة ، و يجب تناول قطعة واحدة يوميا من مما يلي : الخضروات  الورقية الخضراء : كالسبانخ و البروكلي و الخس ، الخضروات و الفواكه الصفراء : كالبرتقال و القرع و الخوخ و الشمام و الجزر ، حمراء اللون : التوت و الطماطم و الفلفل الأحمر ، البقوليات : العدس و الفاصوليا و الفول و فول الصويا ، الحمضيات : كالجريب فروت و الليمون ، و يعد طبق السلطة اليومي خيار مناسب جدا .

البروتينات proteins ، و هي هامة لإعطاء طاقة للجسم و تدخل في تركيب هرمونات الجسم .

الأسماك fish ، و هي مصدر جيد للبروتينات بالإضافة إلى الفيتامينات و المعادن و أوميجا 3 الموجودين بها ، و يجب تناولها ما لا يقل عن مرتين أسبوعيا .

00000000000000000000000

الدهون غير المشبعة unsaturated fats ، و هي الزيوت النباتية كزيت الزيتون و زيت الذرة و زيت عباد الشمس ، و التي تزيد الشعور بالشبع و تزيد من إمتصاص الفيتامينات لتعزيز إستفادة الجسم بها ، و هي كذلك تزيد من صحة الأوعية الدموية بدلا من الدهون المشبعة كالسمن والزبد .

الأطعمة النشوية starchy foods ، و على الرغم من أن البعض يعتقد أنه يجب الإبتعاد عن الأطعمة النشوية ، إلا أن تناولها ضروري و مفيد للجسم و يعطيه طاقة ، و تعد السعرات الحرارية الموجودة بها 1/2 السعرات الحرارية الموجودة في الدهون ، و يجب أن تشكل هذه الأغذية 1/3 الطعام اليومي .

منتجات الألبان dairy ، كاللبن و الزبادي و الجبنة البيضاء ، و تكون خالية أو قليلة الدسم ، و التي تمد الجسم بالكالسيوم و فيتامين د .

المكسرات nuts ، و التي تحتوي على فيتامين  e و السلينيوم و يعد مضاد للأكسدة و يخفض من الكوليسترول كما تحتوي على حمض الفوليك و الألياف و البوتاسيوم ، و الدهون الموجودة بالمكسرات دهون غير مشبعة لذلك هام تناولها ، و تؤكل بين الوجبات كإحدى الوجبات الخفيفة .

الماء water ، و الذي يحمي الجسم من أي إضطرابات قد تهدده ، و الذي يشكل في الـأساس النسبة الأكبر من جسم الإنسان ، و يجب على الأقل تناول يوميا ما لا يقل عن 6 أكواب من الماء .

فوائد العصائر الصحية :

– الفيتامينات ، والمغذيات والمواد المضادة للاكسدة التي يتم توفيرها للجسم بعد شرب كوب من العصير ، كما انه يساعد علي رفع حجم جهاز المناعة، وتجعلنا أقوى الأنسجة والخلايا تنمو بشكل أسرع وتصبح آلية إصلاح هيئتنا أكثر كفاءة كل هذا يحدث فقط كأثر بعد من كوب من عصير على أساس يومي.
– عندما نأكل ثمرة، في أكثر الأحيان ، والألياف الموجودة في الفواكه ليست مقفلة عصر العصير يفتح الألياف الغنية بالمغذيات بحيث الجهاز الهضمي يمكن معالجة عصير جهد وفي أي وقت من الأوقات و لذلك، ويتحقق على الاستفادة الكاملة من الفاكهة على شرب العصائر على أساس منتظم.
– طبخ الخضار أو الفاكهة أحيانا يقتل الأنزيمات الأساسية الموجودة في المنتج ، ولذلك ان عصرها يساعد علي ان يتم الاحتفاظ معظم الانزيمات والمواد المغذية وليس قتل.
– عندم عمل عصير فاكهة تذكر أنه تظهر رغوة عندما يكون هناك الكثير من الرغوة يقلل من خاصية مضادة للأكسدة، والعمل العصير في الخلاط من المستحسن لأنه يضمن أن يتم إنتاج كمية أقل من رغوة
– عصير الفاكهة بمثابة وكيل التخلص من السموم يتم مسح المواد الكيميائية الضارة والسموم خارج الجسم مع كوب من عصير الفاكهة في النظام الغذائي الخاص بك و تشمل العديد من أخصائيي التغذية عصائر الفاكهة في خطة النظام الغذائي أساسا لهذا السبب.
– كوب من عصير الفاكهة يمكن أن تساعد في تنظيف الكبد، الكبد هو الجهاز الهام في أجسامنا منذ عملها هو لتطهير الدم من جميع السموم غير المرغوب فيها وما إلى ذلك عصير الفاكهة يمتص بسهولة إلى الكبد ويساعد في عملية التطهير.
– الأهم من ذلك كله الفواكه مثل الخيار والتفاح والبرتقال وغيرها لديهم مثل هذه الاستخدامات واسعة ومتنوعة أن العصائر عمل معجزة على أجسادنا فعصير الخيار يطهر الكلى بعيدا عن مشاكل الجلد ، وعصير الملفوف يمكن أن يشفي اصعب آلام المفاصل، ويساعد أيضا في إصلاح المعدة.
– البروكلي هو وكيل المضادة للسرطان لذا عصير هو جيد للغاية بالنسبة للجميع بغض النظر عن العمر.
– عصير التوت البري هو مضادة للبكتيريا، المضادة للالتهابات، ولها أيضا خصائص مضادة للورم ، كوب من عصير التوت البري يخفض مستوى حمض اليوريك في الجسم، ويساعد في تطهير الكلى كذلك.
– كوب من عصير الفاكهة لديه كل المزايا وليس له عيوب على الإطلاق فمع أجسامنا تمتص المغذيات ، العصائر تعطينا حيوية وإيجابية، وبالتالي، يجب أن تدرج في غذائنا اليومي.