اقوى مصادر الكالسيوم

0

يعتبر الكالسيوم من احد العناصر المهمة لجسم الانسان و لهذا نقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال مقال شامل حول اقوى مصادر الكالسيوم.

401

تتعدد مصادر الكالسيوم الغذائية ولكن قد لا يعرفها الكثير منا ولا يعرف ماهي أقوى هذه المصادر. فلا شك أن عنصر الكالسيوم من أهم المعادن الموجودة بالجسم لكن لا يحصل الجميع على الكمية الكافية منه رغم وظائفه الحيوية لصحة العظام والأسنان والقلب والدورة الدموية و مقاومة السرطان والوقاية من هشاشة العظام و ذكرت التقارير أن نقص الكالسيوم عادة ما يحدث عند النساء و بالتالي يعانوا من مرض هشاشة العظام .وبالتالي من المهم أن تتناول النساء ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د والمغنسيوم و ك2 .

بإختصار الكالسيوم شرط أساسي لحياة صحية وذلك لأن الجسم لا يقوم بإنتاج كميات كافية من الكالسيوم. ويجب ان تحمي نفسك من نقص الكالسيوم يتم فقد الكالسيوم يومياً عن طريق الشعر و الجلد والأظافر و العرق والبول والبراز و يمكن إستبدال الكالسيوم المفقود بالحصول علي الكالسيوم الكافي .

أعراض نقص الكالسيوم :

تؤكد جميع الدراسات أنه من السهل نقص الكالسيوم في الجسم . ويصدر الجسم رد فعل مثل ألم في العضلات و تشنجات مفاجئة و إرتفاع في ضغط الدم و هشاشة العظام و الأسنان و أمراض اللثة و الأرق وتشنجات ما قبل الحيض وإلتهابات المفاصل . وتشير الدراسات أيضاص أنه في كثير من الأحيان عند نقص الكالسيوم عند الأطفال قد يؤدي إلي الكساح حيث تصبح العظام ضعيفة ومرنة ويكون من السهل إنحاء الساقين . ويحدث ذلك إذا لم يتم تغذية الأطفال منذ الولادة بالكالسيوم . لذلك من المهم جداً أن يتناول المراهقين والأطفال الكالسيوم لتقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام في سن الشيخوخة ، وهذا المرض شائع بين النساء والرجال ما فوق 50 سنة من المحتمل إصابة واحدة ما بين كل ثلاث نساء ورجل ما بين 12 رجال.

كمية الكالسيوم التي يجب تناولها :

قام المعهد القومي الصحي بوضع كميات يفضل تناولها من الكالسيوم .قد تكون هذه الكميات كافية للحصول علي الفوائد الصحية لكالسيوم .

الأطفال من عمر يوم حتي 6 أشهر : 210 ملجرام يومياً .
7-12 شهر : 270 ملجرام يومياً .
1-3 سنوات : 700 ملجرام يومياً .
4-8 سنوات : 1000 ملجرام يومياً .
9-18 سنة : 1300 ملجرام يومياً .
19 -50 سنة : 1000 ملجرام يومياً.
51 سنة ومافوق 1200 ملجرام يومياً.

مصادر الكالسيوم الغذائية

الجبن واحد من أهم الأطعمة المعروفة بفوائدها المتعددة للجسم بالرغم من احتواءها على نسبة من الدهون والكوليسترول والصوديوم لكنها تأتي في المرتبة الأولى على قائمة الأطعمة الغنية بعنصر الكالسيوم ولا يمكن مقارنتها بأي شيء آخر

بالإضافة إلى ذلك فأنها تحتوي أيضا على البروتين وفيتامين أ وفيتامين ب12 وهذه الفيتامينات ترفع أداء جهاز المناعة ومستويات الطاقة في الجسم وتدخل الجبن في كثير من الأطباق والوصفات فيمكن استخدامه كجزء من نظام غذائي لإضافة نكهة مختلفة إلى وجبات الريجيم لكن انتبه لعدم الإكثار من الجبن حتى لا يزيد وزنك حيث أنها تحتوي على نسبة من الدهون والكوليسترول .
السردين يعتبر السردين العنصر التالي على القائمة بعد الجبن, وبالرغم من أنه لا يمثل أولوية في الشراء عند التسوق فإنه يمكن إضافته كنوع من المقبلات أو كمكون مع الحساء للحصول على الكالسيوم والمعادن الأخرى .

كما يحتوي السردين على الأوميجا 3 والذي قد يمثل للكثيرين أهمية أكبر من الكالسيوم كونه يقي من السرطان ويحسن وظائف القلب ويقلل الالتهاب عامة ,و بالإضافة للأوميجا 3 يوجد البروتين اللازم لبناء العضلات والشعور بالشبع والإمتلاء بعد الوجبات لأطول وقت ممكن. البيتزا بالسردين هو خيار جيد أو إدخاله في أطباق جانبية لكن يصعب تناوله بمفرده كوجبة منفصلة بسبب صغر حجمه ومذاقه القوي لا تتناول كميات كبيرة ف القليل منه يزودك بالكالسيوم اللازم لجسمك .
التوفو 100 جرام من التوفو يمنحك ثلث حاجتك اليومية من الكالسيوم, وهو مصدر مهم للبروتين النباتي لاحتواءه على البروتين المشابه لذلك الموجود باللحم لذا تستطيع استبدال اللحم بالتوفو في العديد من الوصفات خاصة بالنسبة للنباتيين. كما يحتوي التوفو علي كمية كبيرة من عنصر الحديد

ومثير للذكر أن التوفو المصنوع من فول الصويا يحتوي كل وقية منه على كالسيوم أكبر من الموجودة في وقية من الصويا ذلك أن عملية تصنيع التوفو يدخل فيها كبرتيات الكالسيوم لإعطائه الشكل المعروف به ويمثل التوفو35 % من حاجة الجسم اليومية لعنصر الكالسيوم .
اللوز يحتوي اللوز والأنواع الأخرى من المكسرات على كمية كبيرة من عنصر الكالسيوم لذا يأتي في مقدمة الأطعمة الغنية بالكالسيوم على قائمتنا لكن العديد من الناس لا يعرف ذلك . اللوز يحتوي أيضا على الألياف والدهون الصحية مما يجعله إضافة هامة لعمل وجبة متكاملة أو استخدامه كمسليات أو وجبات خفيفة عند الشعور بالجوع بين الوجبات .

يأتي اللوز على رأس قائمة المكسرات المحتوية على الكالسيوم مثل الجوز والبندق والفستق لكن بدرجة أقل من اللوز . حفنة من اللوز كوجبة خفيفة تزودك بالبروتين والألياف كما تعمل على كبح الشهية حتى الوجبة التالية .
الكرنب الأخضر الكرنب الأخضر يأتي في المرتبة الأولى بالنسبة للخضروات الورقية كاللفت والسبانخ بما يحتويه من عنصر الكالسيوم وعليه فلابد من زيادة الإهتمام بها في نظامك الغذائي إن كنت لا تفعل ويحتوي الكرنب الأخضر على الألياف وفيتامين أ وسي وهي من الخضروات الطبيعية منخفضة الدهون والصوديوم فيمكنك التنويع بينها وبين الخضروات الأخري عند إتباع الحمية الغذائية .

أيضا الكرنب يساعد في تخلص الجسم من المواد الضارة والسموم , ويفضل تناوله في شهور الصيف والربيع الخضروات الورقية يمكنك الاستعانة بها كعنصر زخرفة لكثير من الأطباق بجاني إضفاء مذاق مختلف عن الخضروات الأخرى للاستفادة من فوائدها الصحية العديدة وخاصة الكالسيوم .
التين التين من الفواكه الغنية بالكالسيوم, والتين المجفف يحتوي على عناصر الكالسيوم والبوتاسيوم والألياف والسكريات بنسبة أعلى من التين العادي وبفضل احتواؤه على عنصر البوتاسيوم فالتين معروف بقدرته على خفض ضغط الدم المرتفع, أما الألياف الموجودة به تعمل على تحسين عملية الهضم والحفاظ على الوزن الصحي .

لكن انتبه كون التين المجفف وكافة الفواكه المجففة تحتوي على نسبة سكريات أعلى والتي يمكن أن تتحول في نهاية المطاف إلى دهون . يمكنك إضافة التين المجفف إلى السلاطة أو استعماله كوجبات خفيفة يمكن حملها إلى أى مكان .
الجرجير يأتي الجرجير في مرتبة تالية بعد السبانخ واللفت لكن بالنسبة للكالسيوم فهو الأعلى ؛ لذا ننصحك بالبدء في إضافة الجرجير إلى أطباقك منذ اليوم .

400

الجرجير أحد الخضروات الورقية المعروفة باحتواءها على الألياف والبروتين والمعادن الأخرى المهمة مثل الماغنسيوم والبوتاسيوم فضلا عن فيتامين أ وسي المضادان للأكسدة يمكن استخدام الجرجير كتزيين سلطة اللفت أو السبانخ أو لتزيين أطباق رئيسية كثيرة بسبب شكله الجذاب للنظر.
اللفت لابد أنك سمعت عن فوائد اللفت الصحية بما فيها الكالسيوم ,وهو أيضًا يحتوي على بعض البروتين والمعادن مثل الماغنسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والألياف والحديد , وكبقية أفراد الخضروات الصليبية فإنه معروف بفوائده في الوقاية من السرطان. اللفت يمكن أن يستخدم مثل السبانخ في الوصفات أو كأساس في السلاطة أو كحساء أخضر.

اللبن من أقدم وأشهر مصادر الحصول على الكالسيوم وفيتامين د لكنه ليس الأفضل فكما ذكرنا هناك أطعمة غنية بنسبة أعلى من الكالسيوم. كما يعتبر اللبن مصدرًا جيدًا للبروتين بجانب فيتامين د وقد ارتبط ببناء العضلات والمساعدة على إنقاص الوزن وتقليل مستوى الكوليسترول.

لكن يجب التأكد من وجود حساسية ضد اللاكتوز ويمكنك التاكد من فوائده بإيقاف تناوله لمدة أسبوع ثم الرجوع مرة أخرى وملاحظة أثر ذلك على عملية الهضم. يمكن تناول كوبًا من اللبن بين الوجبات, أو استعماله في الطهى أو الخبز لزيادة نسبة الكالسيوم في الجسم.
الزبادي يحتوي اللبن علي كالسيوم لكن بنسبة أقل من اللبن بالإضافة إلى البروتين وفيتامين ب12 الذي يعمل علي تقوية الأعصاب الزبادي أيضًا يحتوي علي البروبيوتك وهي نوع من البكتيريا الدقيقة ذات فوائد صحية كثيرة ,وهناك أنواع معينة مدعمة بكمية أكبر من البروبيوتك لكن حتي الزبادي العادي يحتوي علي نسبة لابأس بها من بكتيريا البروبيوتك التي تساعد في عملية الهضم ومنع المشاكل الهضمية المزمنة من ثم إنقاص الوزن والشعور بالنشاط والخفة.

الكرنب الصيني المعروف تجاريًا بالبوك تشوى 100 جرام من الكرنب الصيني يمنحك أكثر من عشر احتياجك من الكالسيوم مثله كمثل الكرنب العادي يحتوي علي مجموعة من االفيتامينات أ وسي فيساعد على رفع المناعة كما أنه تقريبا خالي من الدهن ويحتوي علي نسبة قليلة من الصوديوم. يمكن استخدامه كطبق جانبي أو إدخاله في عديد من الوصفات بأشكال وطرق مختلفة

فول الصويا فول الصويا هو أحد الطرق الفعالة لرفع مستوي الكالسيوم بالجسم أكثر من أي نوع من البقوليات الأخري بالإضافة إلى البروتين والألياف مما يجعله خيارًا صحيًا مفضلا في أي نظام غذائي.

لكن يجدر الإشارة إلى طريقة طهوه المثلى وهي الشوي أو التحميص لكن عند غليانه يفقد الكثير من عناصره وفوائده الغذائية. ولنتائج أكثرفعالبة يمكنك إعداده مع التوفو لكن انتبه كون منتجات الصويا جميعًا تحتوي علي حمض الفيتيك الذي يوثر سلبًا على عملية الهضم . لزيادة ما تحصل عليه من الكالسيوم يمكنك طهوه كالبقوليات الأخرى مثل الفول والعدس أو تناوله بصورة خام أو معالجته مثل التوفو.
السبانخ نظرا لفوائدها الصحية المتعددة جعلتها تتصدر قوائم الأطعمة الصحية دائمًا , فالسبانخ تمنحك 10% من حاجتك لعنصر الكالسيوم في كل 100 جم. وبسهولة يمكنك تناول هذه ال100 جم في سلاطة أو حساء أخضر ومن ضمن تلك الفوائد التي تشتهر بها السبانخ هو احتواءها علي مجموعة من الفيتامينات والمعادن التي تقلل من حامضية الجسم , وتعمل كمضادات للأكسدة وتقليل الإلتهابات بالإضافة إلى احتواءها على البروتين والألياف.

البامية أحد الأطعمة التي تحتوي علي كالسيوم بنسبة لا يستهان بها والبامية رغم كونها طعام غير مفضل لدي كثير من الناس إلى أنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الهامة للجسم لذا يجب عدم اغفالها هناك وصفات عدة لتقديمها كوجبة أساسية أو كمكون إضافي لأطباق أخرى.

بذور دوار الشمس بها نسبة جيدة من عنصر الكالسيوم والبروتين والألياف يمكنها منحك الشعور بالشبع في غير أوقات الوجبات. تحتوي أيضا هذه البذور في تركيبها علي 51 % من الدهون منها 82% دهون صحية سواء أحادية أو عديدة غير مشبعة. إلى جانب وجود عناصر مثل الماغنسيوم والبوتاسيوم والسلينيوم بطعمها المقرمش والشبيه للجوز يجعلها مرحب بها في نظامك الغذائي. يمكنك تناولها كوجبة خفيفة أو مسليات وعند شراؤها مجهزة احرص على اقتناء النوع الغير مملح للحفاظ على مستويات معتدلة للصوديم بالجسم.

حبوب السمسم تعرف حبوب السمسم بطعمها اللذيذ وملمسها الخفيف لذا نجدها في الكثير من الأصناف لكن ما لاتعرفه هو أن ملعقة طعام من السمسم تمنحك 88 مللجرام من الكالسيوم كما أنها مصدر عظيم للعديد من المعادن والعناصر الغذائية مثل النحاس والماغنسيوم المنجنيز والحديد والألياف. ملعقة سمسم تحتوي علي 88 مللجرام كالسيوم و 52 سعر حراري أي ما يعادل 9% من حاجة الجسم للكالسيوم في اليوم.

البرتقال البرتقال مصدر معروف لفيتامين سي الذي يقوي المناعة لكنه أيضًا مصدر مذهل للكالسيوم.

من الجيد أن تبدأ يومك بكوب من عصير برتقال. برتقالة واحدة تحتوي علي 60 مللجرام كالسبوم و62 سعر حراري أي ما يعادل 6% من حاجة الجسم اليومية لعنصر الكالسيوم.
حبوب الكينوا تعتبر الكينوا على نطاق واسع أحد أنواع الحبوب لكنها في الواقع نوع من البذور, وهي مصدر غير حيواني مهم جدًا للكالسيوم وبالإضافة لفوائدها للعظام فالكينوا معروفة بقدرتها على زيادة درجة التحمل وسرعة الشفاء وتخفيف الصداع النصفي.

كوب من الكينوا يحتوي علي 80 مللجرام كالسيوم 626 سعر حراري بما يعادل 8% من حاجة الجسم اليومين من عنصر الكالسيوم.
بذور الشيا تعرف بذور الشيا بفوائدها الصحية المتوارثة منذ القدم ومع تعاقب الأجيال مثل تخفيض ضغط الدم والمساعدة في إنقاص الوزن والحد من إلتهاب المفاصل وغيرها بالإضافة إلى كونها مصدر للكالسيوم.

ملعقة طعام من بذور الشيا تحتوي علي 80 مللجرام كالسيوم و70 سعر حراري أي ما يعادل 8% من حاجة الجسم اليومية للكالسيوم.

دقيق الشوفان ملئ بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تجعله إفطارًا صحيا ودسما معًا إن لم يعجبك مذاقه بمفرده يمكنك إضافة القرفة أو التوت.

3/4 كوب من دقيق الشوفان يحتوي علي 20 مللجرام من الكالسيوم و124 سعر حراري ما يعادل 2% من حاجة الجسم اليومية للكالسيوم.
الفاصوليا البيضاء تعتبر الفاصوليا البيضاء مصدرًا غنيًا بالألياف وحمض الفوليك والعديد من الفيتامينات الأساسية كونها لذيذة ومتنوعة يمكنك تناولها بأكثر من طريقة

نصف كوب من الفاصوليا يحتوي علي 100 مللجرام من الكالسيوم و125 سعر حراري أي ما يعادل 10% من حاجة الجسم الي الكالسيوم.
الجبن السويسري الجبن واللبن وسائر منتجات الألبان الأخرى مصدرًا حيويًا ورئيسيًا للكالسيوم , والجبن السويسري في مقدمتهم حيث أن شريحة منه تحتوي علي 220 مللجرام كالسيوم و106 سعر حراري بما يعادل22% من حاجة الجسم للكالسيوم في اليوم

سمك السلمون هو بديل صحي للحوم الحمواء كما أنه مصدرًا للكالسيوم وفيتامين ب12 ونصف شريحة منه بحجم 154 مللجرام يحتوي علي20 مللجرام كالسيوم280 سعر حراري أي ما يعادل 2% من حاجة الجسم اليومية للكالسيوم.

لذا فهو وجبة مفيدة للقلب والعظام والوقاية من السرطان و زيادة الوظائف المعرفية وتحسين صحة الجلد والشعر.
اللفت الأخضر يتمتع اللفت الأخضر بفيتامين أ والحديد والكالسيوم والكثير من العناصرالغذائية الأخرى كوب من اللفت المغلي يحتوي علي 200 مللجرام من الكالسيوم و32 مللجرام ماغنسيوم الذي يساعد في امتصاص الكالسيوم بشكل جيد بما يعادل 20 % من احتياج الجسم اليومي للكالسيوم.

البروكلي لنظام غذائي متوازن وصحي لا غنى عن الخضروات الصليبية مثل البروكلي فهو يحتوي علي نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين ك للوقاية من هشاشة العظام وسلامة القلب والظغط وتقوية جهاز المناعة.

كوب من البروكلي الخام يحتوي علي 74 مللجرام كالسيوم و25 سعر حراري وما يكافئ 7% من حاجة الجسم اليومية للكالسيوم.
بذور الكتان أحد الأطعمة الغنية بفوائدها الصحية للجسم والتي يمكن إدخالها إلى الأكلات بطرق كثيرة في السلاطة أو العصير أو الحساء ملعقة طعام من بذور الكتان تحتوي علي 30 مللجرام كالسيوم و35 سعر حراري أي ما يعادل 3% من حاجة الجسم اليومية للكالسيوم.

سمك الرنجة كسائر أنواع الأسماك تحتوي الرنجة علي الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن والكالسيوم فشريحك من سمك الرنجة بوزن 143 وقية تحتوي على 110 مللجرام كالسيوم بمقدار 11% من متوسط حاجة الجسم اليومية للكالسيوم.

كما أن البروتين الموجود بها يعمل علي بناء ونمو العضلات بالإضافة لفوائدها في تحسين وظائف القلب وتخفيض الكوليسترول.

399