اكتئاب الشتاء – طرق للتخلص من الاكتئاب الشتوي

لكل من يعاني من مشكلة الاكتئاب الموسمي او الاكتئاب الشتوي في هذا المقال تعرف على اهم طرق التخلص من الاكتئاب الشتوي بالاضافة الى اهم الاطعمة التي تساعد في محاربة الاكتئاب الشتوي حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال

يواجه العديد من الأشخاص في بعض الأوقات، التعرض لمشكلات الضيق النفسي الذي يصل إلى مرحلة الاكتئاب، أحيانًا يكون نتيجة بعض الضغوطات في المنزل والعمل، وأحيانًا أخرى لا نجد السبب الذي يدفعنا للشعور بهذا الضيق، وخاصة مع اقتراب فصل الشتاء.

مع بداية الخريف، وبعد ذلك مع قدوم الشتاء، عندما تبدأ الظلمة مبكرًا، ويبدأ البرد بالتغلغل إلى العظام، يشعر الكثير من الناس فجأة بهبوط في الحالة النفسية، التعب المتواصل، فقدان الحيوية، شهية مفرطة وهبوطا في الأداء العام والاجتماعي. لا داعي للفزع، يجري الحديث عن ظاهرة كثيرة الانتشار، تسمى “الاكتئاب الموسمي” أو “الاكتئاب الشتوي”. إن الظاهرة منتشرة لدى النساء بما معدله 4 أضعاف من انتشارها لدى الرجال، لكنها ليست خطيرة وقابلة للعلاج.

طرق صحية وطبيعية بأمكانها ان تحارب الاكتئاب دون اللجوء الي الطبيب .

– الحصول علي المزيد من التمرينات الرياضية : يشير خبراء الصحة انه لابد ان تمارسي 2-3 مرات علي الاقل في الاسبوع الرياضية حتي تنعمي بصحة جيدة بدنية ونفسيا , فالرياضة ممتعة اذا اعتادتي علي ممارستها يوميا لن تتوقفي عنها .

اذا كان لا يوجد الوقت لديك كي تتمارني في صالة الرياضية ولا تملكي المجهود الكافي لهذا , فعليكِ ان تعوضي هذا عن طريق المشي يوميا سواء المشي السريع او البطيء .

ممارسة الرياضية لا تساعدك فقط في الوقت الحالي انما لها أثر طويل المدي فيما بعد علي صحتك ولياقتك البدنية , وممارسة الرياضية تجعلك اقل عرضة للشعور بالاكتئاب , واكثر عرضة للبقاء علي الجانب الايجابي في الحياة .

على الجانب المشرق من ممارسة الرياضية : أنها ستجعلك تشعر دوماً شعور أفضل بالاضافة الي الرشاقة واللياقة التي سيكتسبها جسمك وقتها , اما اذا كنتِ تمارسي الرياضة ولا تشعري بشعور جيد فلابد من ان تبحث عن رياضة جديدة تحسن مزاجك .

– تناول الأطعمة الصحية : طوال تاريخ البشري ونحن نعرف ان سوء التغذية احد الاسباب الرئيسية للوفاة والامراض , فمن المهم ان تحصلي علي الغذاء الصجي الذي يجعلك تشعري بشعور أفضل . نحن الان نعيش في عصر الوجبات السريعة التي يصعب معها ان نتناول الصعام الصحي الطبيعي , فالوجبات السريعة والمعلبات هي الاختيار الاسهل لنا جميعا , ولكن اذا كنتِ تريدي ان تحارب الاكتئاب فسوف تحتاجي الي التركيز علي تغذية جسمك وعقلك بطريقة صحية ومساعدته علي مواجهة الضغوطات .

فالفواكه والخضروات هي الطعام رقم واحد في قائمة الاطعمة الصحية المفيدة للجسم فجميعها تحتوي علي الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة والمغذيات النباتية التي تلبي احتياجات المخ وخلايا الدماغ .

على الجانب المشرق في تناول الاطعمة الصحية انها لا تشعرك فقط بشعور جيد وقت تناولها انها تؤثر عليكِ فيما بعد وتجعلم هذا الشعور يدوم طويلا .

– الحصول علي المزيد من النوم وبشكل أفضل , فالنوم هو وسيلة رائعة للشعور بحال أفضل والحفاظ علي عقلية ايجابية طوال اليوم , فاذا كان نومك غير منتطم وبه الكثير من الارق والقلق فهذا يساهم في الاصابة بالاكتئاب , فضلا عن ان الاكتئاب يؤدي الي فقدان النوم فاذا كان لديك صعوبة في الحصول علي النوم بطريقة منتطمة فعليكِ استشارة طبيب , واستخدام علاج النوم الطبيعي , فاحرصي علي ان تكون الغرفة التي تنامي بها هادئة ومظلمة كي يساعدك هذا الجو علي النوم .

علي الجانب المشرق فالنوم في وقت مبكر والاستيقاظ في وقت مبكر يجعلك اكثر نشاطا وايجابية وبالتالي لا تكوني عرضة للاصابة بالاكتئاب , فضلا عن ذلك فهو يساعد جسمك علي ان يكون بصحة افضل .

– اضافة بعضا من المرح والاعمال الممتعة الي جدولك اليومي , فطريقك للحصول علي الراحة وسط كومة العمل الخاصة بك والمواعيد الكثيرة والمسؤليات هي القيام بأحدي الاعمال الممتعة , فلابد ان تتأكدي ان هناك عمل واحد ممتع علي قائمة اعمالك اليومية , علي سبيل المثال أخذ وقت لقراءة كتاب ممتع , او مشاهدة برنامجك التليفزيوني المفضل او مشاهدة فيلم , او الخروج في نزهه مع الاصدقاء أو الاحباء .

فهذا يعيد التوازن الي حياتك ويبقي لديك الدوافع لانجاز الاشياء والمهمام التي تحتاج الي التركيز , فالاعمال البسيطة المرحة أثناء يومك تساعدك علي تحسين مزاجك والشعور بشعور أفضل واكثر متعة وبالتالي يكون سبب في محاربة الاكتئاب .

علي الجانب المشرق في هذه النقطة , فالقيام بأحدي الاعمال المرحة والممتعة يخبر المخ ان الحياة ليست مجرد مسؤليات ومهام وفقط بلا هناك جانب من المتعة بها يستحق عليها ان تعاش في سعادة دون اكتئاب .

– البحث عن هواية والبدء في ممارستها , مهما طال بكِ العمر وتقدم بك السن فلم يفوت الاوان بعد فمازلتي تملكي الوقت لبدء هوايتك والاستمتاع بها , فهذا يجعلك تضعي طاقتك في هذا الشيء الذي يجعلك سعيدة , وهناك الكثير من الهوايات فلابد ان تكون تمتلكي احداهما علي سبيل المثال العزف علي آلة موسيقية ,الخياطة , اليوجا , المشي لمسافات طويلة , الكتابة وغيرها من الهوايات والرسام أيضا , العامل الوحيد الذي لابد وان تركزي عليه عندما تختاري هوايتك هي الشعور العائد عليكِ منها لابد وان يحسن من حالتك المزاجية ,فلابد ان تراقبي نفسك ومزاجك قبل البدء في الهواية وبعدها واذا كان الشعور افضل استمري في ممارستها واذا كان لا يتغير او يسوء عليكِ استبدالها علي الفور , فهذه من اهم النقاط التي تساعدك علي محاربة الاكتئاب .

الجانب المشرق في هذا النقطة أنها تساعد علي استغلال ساعات الفراغ في يومك بدلا من التفكير في المشكلات او الذكريات السلبية , سيكون استغلال الوقت في هذه الهواية أفضل .

– التحدي : من السهل في بعض الاحيان تجبن التحدي وصعابه ولكن هذا يعطيك أحساس بالملل والتي من الممكن وقتها ان تخرج مشاعر السخط , فلابد من بعضا من التحدي كي تستمر الحياة بشكل افضل , فتحدي نفسك بتجربة بعض الاشياء والاعمال التي تضيف الي حياتك , ففي بعض الاحيان يكون عليكِ اتخاذ قرار به شيء من التحدي كي تكسبي معركتك مع الحياه .

على الجانب المشرق في هذه النقطة ان التحدي يعطي اشارات الي المخ تعجلك تشعري بالحماس والعمل وبهذا لا يكون لديك الوقت للاصابة بالاكتئاب .

– التخطيط للقيام بأشياء ممتعة في المستقبل القريب , هناك الكثير من الاشياء التي تدور في الأفق من الممكن ان تكون هذه الاشياء سلبية وربما تكون ايجابية وبأمكانها ان تدخلك في مرحلة الاكتئاب او تخلصك منه .

فيمكن التخطيط الي أشياء وأعمال ممتعة تفعليها في المستقبل القريب كقضاء الاجازات في الاماكن التي تهمك وتجدي بها الراحة والهدوء والاستمتاع , فشيء بسيط مثل رحلة علي الطريق ربما تساعدك علي الشعور بمزاج أفضل وتجعل بعض الذكريات السلبية تختفي من تفكيرك .

– تجربة المكملات الطبيعية : هناك بعضا من المكملات الطبيعة التي تعمل بمثابة المضاد للاكتئاب ، وتحسين قدرتك على التركيز و الشعور بالسعادة والاسترخاء , وترجيح كفه الميزان الي الجانب الايجابي من الحياة , فالمكملات الغذائية الطبيعية بديلا أفضل بكثير من الأدوية المضادة للاكتئاب , وتشمل الخيارات الشعبية نبتة سانت جون، زيت السمك ، الميلاتونين، وحمض الفوليك , ولكن قبل نجربة هذه المكملات لابد من استشار طبيب فقد تتفاعل مع آدوية تتناوليها حاليا وتؤثر عليكي فيما بعد , فالطبيعة وفرت لنا الكثير من الاعشاب والتوابل المختلفة التي يمكن أن تساعد الجسم على الاسترخاء والدماغ و يشعر على نحو أفضل .

– تربية الحيوانات الاليفة : لقد ثبت أن الحيوانات الأليفة تساعد على خفض ضغط الدم ويمكن أن تقطع شوطا طويلا في جعلك تشعري بشعور افضل ومزاج افضل , إذا كان لديك بالفعل الحيوانات الأليفة فحاولي ان تجلسي معهم فنرات طويلة واذا كان لا يجد فعليك تبني احداهما او الذهاب لاحدي صديقاتك التي تملك القطط او غيره من الحيوانات الاليفة واجلسي معهم قليلا .

– الحصول علي المزيد من أشعة الشمس : اذا كنتي تعيشي في منطقة قاسية البرودو وشتاء معظم السنة وتكون ملبدة بالغيوم والكثير من الثلوج والرياح الباردة المريرة فوقتها لابد من التعرض الي اشعة الشمس , ثبت ان أشعة الشمس يمكن أن تساعد في تحسين المزاج، وأنها تنتج أيضا فيتامين (د) بشكل طبيعي في الجسم المعروف بأسم فيتامين السعادة , وأكدت الدراسات ان الايام المشمسة تجعلك تشعري بشعور جيد , والايام الغائمة تساعد علي الاكتئاب والشعور بالسلبية , لذا كثيرا ما يرتبط فضل الشتاء بالاكتئاب والسلبية , فجسمك يحتاج الي إنتاج المزيد من مادة السيروتونين التي تعطيها لكِ اشعة الشمس , لذا في فصل الشتاء حاولي ان تذهبي الي مكان مشمس وتعرضي نفسك لاشعة الشمس .

– عرضوا نفسكم لأشعة الشمس – تساعد أشعة الشمس على موازنة التغييرات الهورمونية التي تسبب الإحباط، وتساعد على زيادة الحيوية. إضافة إلى ذلك، يؤثر هورمون الميلاتونين، الذي يتم إفرازه مع حدوث الظلام، أيضًا على اليقظة والنوم والحالة النفسية. يُفرز الجسم ميلاتونين أكثر بسبب ساعات الظلمة الأطول في الشتاء. يساعد البقاء لمدة طويلة تحت ضوء الشمس المباشر (لمدة ساعة متواصلة في اليوم على الأقل)، على تقليل الميلاتونين ويزيد من مستوى الطاقة في الجسم. عندما لا يكون التعرض إلى أشعة الشمس ممكنًا، أو في الأيام الأكثر هطولا للأمطار، يمكن استخدام الإضاءة الاصطناعية، كالإضاءة الفلوريسنتية، كبديل، لكن لا يوصى بفعل ذلك لمدة طويلة.

– حافظوا على القيام بنشاط رياضي منتظم – إن أحد أسباب ظهور الاكتئاب الشتوي هو التغييرات الهورمونية في الجسم، ومن بينها انخفاض في نسبة السيروتونين (“هورمون السعادة”، الذي يعمل كمضاد طبيعي للاكتئاب). يمكن أن يؤدي النقص في السيروتونين إلى الاكتئاب، ولذلك يوصى بزيادته ثانية بواسطة ممارسة النشاط الرياضي. كلما أكثرنا من القيام بالنشاط الرياضي، سيزداد شعورنا بالارتياح.

– تناول الشوكولاته الداكنة : قد يكون هذا هو االطريقة الألذ التي تجعلك تشعري بشعور افضل ورفع مزاجك عندما تشعري انك في مستوي اقل ويمكن ان تكون جزءا لذيذ من روتينك اليومي، ومفيد للصحة البدنية الخاص بك أيضا , فهي تساعد جسمك علي افراز مستويات السيروتونين وهو مواد مضادة للاكسدة تساعدك علي ان تكون بصحة افضل , فالشوكولاته الداكنة ربما تكون الجرعة اليومي السحرية التي تساعدك علي مكافحة الاكتئاب , فاذا كنتِ من محبي الشوكولاته ستكون هذه الطريقة الافضل لكِ للشعور بالسعادة .

– تجربة الروائح : قد استخدمت الروائح عبر القرون بأعتبارها وسيلة لتحسين المزاج والاسترخاء والتركيز بشكل افضل وأكثر من ذلك , فأستخدام الزيوت هو واحد من أكثر الطرق الطبيعية التي يمكن استخدامها لمكافحة الاكتئاب، كما يتم استخراج الزيوت الأساسية من كل عشب، زهرة، أو نبات وخالية من المواد الكيميائية والمواد الحافظة، والمواد المضافة الأخرى.

بعض الزيوت الأكثر شيوعا التي تستخدم لعلاج الاكتئاب مع الروائح تشمل الخزامى، والياسمين، وخشب الصندل

. قد تجد أن بعض الزيوت تعمل على نحو أفضل من غيرها، ومن الممكن أن تكون الزيوت الأكثر شعبية لا يكون لها تأثير كبير عليكِ وعلي تحسين المزاج , فطبيعتنا مختلفة من الممكن ان يؤثر عليكِ نوع من انواع الزيوت لا يؤثر مع غيرك فلا تستشيري احد لابد وان تجربي بنفسك .

– أستخدام الالوان بحكمة : ربما تكوني قد لاحظتي ان الالوان التي تستخدميها في طلاء المساحات الداخلية في منزلك يكون لها تأُير علي الطريقة التي تشعري بها ,وهناك بعض الالوان التي تجعلك تشعري بالسلبية , فأختاري دوماً الالوان المشرقة التي تساعدك علي الشعور بالهدوء والاسترخاء ومن ثم تساهم في تحويل تفكيرك الي الايجابية, فالالوان التي تحيط بك تساهم في التأُير علي مشاعرك .

– شددوا على تغذية صحية ومتزنة – يوصى بتناول الأغذية التي تحتوي على السكر المعقّد، بحيث تطول عملية الهضم ويحافظ الجسم على مستوى كل من السكر والسيروتونين ثابتين لوقت طويل .تحتوي الكثير من الفواكه والخضار على ألياف غذائية تتحلل ببطء، ولذلك يوصى بالإكثار من تناولها. يمكن للمأكولات الحلوة والحارة مثل الشوكولاطة والكعك أن تحسّن الشعور بشكل مؤقت (ولذلك لا يوصى بالامتناع عنها نهائيًا)، لكنها ليست حلا للاكتئاب المتواصل.

– امتنعوا عن الكافئين – يميل الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الشتوي إلى الاعتماد على الكافئين ليساعدهم على أن يكونوا يقظين صباحًا وكذلك خلال اليوم. غير أنه عندما ترتفع نسبة الكافئين في الدم إلى أقصى حد ثم تنخفض، فهم يشعرون بالتعب والعصبية أكثر. يقلل الكفائين أيضًا من مستوى عدد من المكوّنات الغذائية في الجسم، الهامة لعمل الجهاز العصبي السليم. تقيّدوا ولا تشربوا أكثر من كأس واحدة من القهوة أو الشاي يوميًا.

– الحصول علي الهواء الطلق والعودة الي الطبيعة من وقت لاخر مهم جدا للصحة النفسية , وهي الوسيلة البدائية للتفكير والخروج من نمط الحياة الحديثة التي نعيش فيها , فأي شيء يجري في الخارج بغض النطر عن كونه يساعدك علي الشعور بشعور جيد , ومن الممكن ان يجعلكِ تنظري بمنظور جديد لمشكلتك التي تواجيها في الوقت الحالي وتجدي الافكار التي تساعدك علي حلها , فممارسة الرياضية في الشمس المشرقة أو السير في الحديقة , فالشمس والخروج وممارسة الرياضة كوكتيل يجعلك ِتشعري يالسعادة والايجابية ويقضي تماما علي اعراض الاكتئاب .

– تجنب استخدام الكحول أو المخدرات الترفيهية , فهذه المشروبات تؤدي الي الشعور بالاكتئاب بشكل أسرع , فعندما يزول اثار هذه المخدرات ستكون المشاكل الخاصة بك مازالت قائمة ومن الممكن ان يساهم في زيادتها هذه المشروبات الكحولية , فاذا اردتي استخدام وسائل افضل للشعور بالر احة والاسترخاء من الممكن استخدام الادوية العشبية مثل الماريجوانا ولكن اعلمي ان تأثيرها لوقت قصير , فحل مشاكل يحتاج منك ان تصلي الي جذور المشكلة وتنسي الاكتئاب وتحاولي ان تحلي وتحللي المشكلة واذا لازم الامر بأمكانك استشارة الطبيب النفسي لتلقي النصحية والعلاج السليم .

– الخروج قليلا من جو الروتين اليومي المعتاد , الروتين اليوم هو أحد السبل للحفاظ علي تركيز العقل في أشياء تريدي فعلها أثناء يومك , ولكن هذا الاسلوب لا يساعدك دوماً فيصور لكِ الحياة علي انها لا مجال بها للمتعة والسعادة فلا تأخذي الحياة علي محمل الجد طوال الوقت وترتبيها بالورقة والقلم لا تجعلي الروتين المتحكم الرسمي في حياتك ويومك , فمن الممكن ان تضيفي بعضا من الترفيه الي جدولك اليومي من ممارسة الرياضية او ممارسة هوايتك , فالروتين الحالي يساعدك علي ان تكوني دوماً في حالة انتظار للافكار السلبية , فتغير الروتين يجعلكِ تشعري بشعور افضل .

– تعلم لغة ثانية : يؤثر هذا علي خلايا المخ بتأُير ايجابي ولا يمكن التغاضي عنها كوسيلة للمساعدة في نزع فتيل الاكتئاب. فخلايا الدماغ تنمو بالفعل عند البدء في تعلم لغة جديدة , فعلي المدي البعيد تساعد علي تجبن أمراض مثل مرض الزهايمر وأشكال اخري من الخرف , وتساهم في ان تجعلكِ تشعري بشعور افضل حول المستقبل وبالتالي يكون يومك أكثر ايجابية , يمكنك وقتها ان تعبري عن نفسك في لغة ثانية مما يجعلك إبداعا وأقل بالإحباط، الأمر الذي سيجعل في نهاية المطاف أكثر سعادة.

– ممارسة الرياضة التي تحبها , مشاهدة المباريات الرياضية يكون ممتع كثيرا ولكن لا شيء يقارن عندما تتورطي في لعبها في الحقيقة , فستجدي وسيلة للتفاعل مع الاخرين مما يساعد علي الافراج عن الطاقة السلبية الموجودة داخلك , وقيسي علي هذا جميع الالعاب الرياضية الاخري , فاي رياضة يكون بها المنافسة والمزيد من التحدي والقرارات .

– دللي نفسك ولا تهمليها وسط يومك المليء بالمهمات والمواعيد والمسؤليات , فجسمك وعقلك يحتاجوا الي وقت من الراحة والهدوء لإعادة شحن البطاريات الخاصة بك , فيمكن جدولة مواعيدك علي ان يكون هناك زيارة السبا وعمل جلسة تدليك مرة في الاسبوع او مرة كل شهر , فهذه الطريقة تساعدك علي الخروج من الروتين والشعور بشكل افضل ومن ثم تتمتعي بمزاج افضل ,وليس من الضروري الذهاب الي ايا مكان ففي البيت ممكن ان تجدي كل وسائل الراحة والترفيه وتدللي نفسك علي طريقتك .

– حافظوا على أن تكون لديكم صلة بالأفراد والأشخاص الذين تحبينهم – رغم قلة الحيوية التي تميز الاكتئاب الشتوي، يوصى بالخروج والالتقاء بالأشخاص ولا تبقوا لوحدكم في البيت. إن التفاعل مع الآخرين، وكذلك الشعور بوجود دعم، علاقة ومحبة من قِبل الأشخاص المقربين، سيحسّن الشعور كثيرًا. وكذلك العناية والاهتمام باللباس والمظهر قبل الخروج أو الالتقاء بالأشخاص سيجعلونكم تشعرون أكثر مرتاحين.

بعض الاطعمة التي تساعد في محاربة اكتئاب الشتاء:

1- السمك:
يعتبر السمك من الأغذية الرئيسية التي تمد العقل الإنساني وللصحة العامة، كما أن للسمك فوائد عديدة في الوقاية من مختلف الأمراض، كما أنه مصدرًا غنيًا بفيتامينات B12، والذي يتوفر أيضًا بالمحار ومنتجات الألبان واللحوم، وتساعد فيتامينات B12 على التحكم بالأعراض المرتبطة بالإكتئاب الموسمي كالقلق، والكآبة، وقلة النشاط والطاقة.

2- الفول السوداني:
للفول السوداني قدرة رائعة على إشعار الشخص بالشبع والرضا لفترات طويلة في نفس الوقت، وذلك بفضل غناه بفيتامين B3 أوالنياسين الذي يساعد على تحسين الدورة الدموية وتحفيز إنتاج السيروتونين، كما يسهم بعلاج الأعراض المتعلقة بالاضطراب الموسمي كفقدان النشاط والطاقة، والنوم لفتراتٍ طويلةٍ، ويتوفر فيتامين B3 بالشمندر، وكبدة البقر، والتونا.

3- الدجاج:
يعتبر الدجاج ثروة غذائية ومصدرًا صحيًا مهمًا من مصادر التغذية الأساسية للجسم والصحة في فصل الشتاء، يعتبر الدجاج مصدرًا غذائيًا جيدًا لفيتامين B6، ويتوفر هذا الفيتامين ببذور القمح، منتجات الحبوب الكاملة، السبانخ، بذور عباد الشمس، وتكمن أهمية فيتامين B6 بإنتاج السيروتونين الذي يسمى بهرمون السعادة، ومن ثم يعمل على بث الشعور بالسعادة. وإذا انخفض مستوى هذا الهرمون يؤدي إلى ظهور أعراض الاضطرابات الموسمية كالاكتئاب.

4- فيتامين D:
بإمكانك الحصول على فيتامين D من خلال تناول أغذيةٍ معينةٍ أو مكملاتٍ غذائيةٍ، كما يتم تصنيعه ذاتياً داخل جسم الإنسان عند التعرض لأشعة الشمس لمدةٍ كافيٍةٍ، وهو يعزز أيضاً من قوة العظام والعضلات، ويحافظ على صحة القلب، ويقلل من إحتمالية الإصابة بسرطان القولون، ويضمن أيضاً سلامة وصحة جهاز المناعة، بالإضافة إلى تأثيره القوي على إفراز هرمونات الجسم التي تلعب دوراً مهماً بمزاج الإنسان وتحسينه.