الأرق

0

يعد الارق من الامور السلبية في حياة الفرد اليومية حيث يفتقد الى النشاط الازم لأداء واجباته نحو أعماله و ذلك جراء عدم النوم الكافي لليلة الماضية. نقدم لك عبر مجلة رجيم مقال نبين فيه أسباب الارق و كيفية علاجه طبيعيا

ما هو الأرق؟
هو داء يصيب الإنسان، والأرق عبارة عن عدم القدرة على النوم أو تقطّعه وعدم استمراره إن وُجد ،مما يسبب تدهور الصحة النفسية والجسدية والأرق مرتبط ببيئة المريض وظروفه والعوامل التي تسببه.

مجلة رجيم تعرف لك الارق بثلاثة انواع:
الأرق العَرَضي أو المؤقت: وهو الذي يدوم ما بين ليلة واحدة إلى بضع أسابيع وكل الناس تقريبا قد يعاني منه في وقت من الأوقات بسبب القلق وضغوط الحياة.
الأرق الحاد أو قصير المدى: وهو الذي يحدث عندما تتراوح فترة عدم انتظام النوم أو عدم القدرة على النوم لفترات متواصلة بثلاثة أسابيع إلى ستة أشهر.
الأرق المزمن: وهو الذي يحدثَ عندما يستمر الأرق لفترة طويلة قد تصل إلى سنوات. وهو النوع الأكثر خطورة.

اما عن أصناف الأرق فهي كالتالي :
صعوبة البدء في النوم: ويشكو المصابون من صعوبة في النوم عند ذهابهم إلى الفراش ولكن ما إن يناموا فإن نومهم يستمر بشكل طبيعي. ويكون عادة مرتبطا بالتوتر النفسي.
الاستيقاظ المتكرر: ويدخل المصابون في النوم بسهولة ولكنهم يشكون من تقطع النوم وعدم استقراره واستمراريته وصعوبة الرجوع إلى النوم.
الاستيقاظ المبكر: ويشكو المرضى من الاستيقاظ في ساعة مبكرة من النهار وعدم القدرة على العودة إلى النوم. وهو من علامات الإصابة بالاكتئاب.

أسباب الارق

الارق
للأرق أسباب كثيرة جدًا، ولكن يمكن أن تجمل الأسباب في ثلاث مجموعات: أسباب نفسية، أسباب عضوية، وأسباب سلوكية وبيئية.

الأسباب النفسية:
وقد أظهرت الدراسات أن 40 في المئة من المصابين بالأرق لديهم اضطرابات نفسية. والأسباب النفسية التي تسبب الأرق متعددة؛ فمنها الاكتئاب والقلق والضغوط العائلية والوظيفية وغيرها. وعندما نتحدث عن الاضطرابات النفسية فنحن لا نعني أن المصاب مجنون أو مريض نفسيًا، ولكن تغير أسلوب الحياة المدنية الحديثة نتج منه الكثير من الضغوط النفسية التي قد تؤثر في النوم (راجع الاضطرابات النفسية والنوم). والمصاب بالأرق الناتج عن اضطرابات نفسية لا يدرك في معظم الحالات أن السبب في إصابته بالأرق يتعلق باضطرابات نفسية. ويخشى الكثير من الناس أن يوصفوا بأنهم مرضى نفسيين. ولكن نظرًا إلى شيوع الاضطرابات النفسية كأحد أهم الأسباب للأرق يجب استكشاف احتمال وجود الأسباب النفسية عند المصابين بالأرق. ويشكو المصابون بالاكتئاب من الاستيقاظ المبكر، بينما يعاني المصابون بالقلق من صعوبة الدخول في النوم.

الأسباب العضوية:
وهي متعددة وقد يحتاج الطبيب إلى إجراء دراسة للنوم لتشخيص هذه الأسباب. ومن هذه الأسباب:
>الاضطرابات التنفسية:ومنها الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم، توقف التنفس المركزي، وخاصة عند المصابين بهبوط القلب، والحساسية التنفسية لمجرى الهواء العلوي أو السفلي.
ارتداد الحمض إلى المريء:ويعني استرجاع الحمض من المعدة إلى المريء، وأحيانا يصل الحمض إلى البلعوم. وهذا أحد الأسباب المعروفة لتقطع النوم والأرق.
متلازمة حركة الساقين غير المستقرة
النوم غير المريح “دخول موجات اليقظة على موجات النوم العميق” (نوم الألفا دلتا):المصابون بهذا الاضطراب قد ينامون لساعات كافية ولكنهم لا يشعرون بالنشاط والحيوية عند استيقاظهم. وهم يصفون نومهم عادة بالنوم الخفيف جدًا وعدم القدرة على الاستغراق في النوم. والمصابون بهذا الاضطراب لا يحصلون على النوم العميق بصورة طبيعية؛ حيث إن تخطيط المخ خلال النوم يظهر دخول موجات الاستيقاظ ألفا على موجات النوم العميق موجات دلتا (المرحلة الثالثة والرابعة من النوم).
الألم:الألم أيًا كانت أسبابه قد يؤدي إلى الأرق.
أسباب طبية أخرى كالشلل الرعاش وأمراض الكلى واضطراب الغدة الدرقية، السكري وغيرها.

الأسباب السلوكية والبيئية:
عدم الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ
الأرق المكتسب (الأرق السيكوفيزيولوجي ):>وهنا يعاني المصاب من الأرق نتيجة لبعض العوارض الاجتماعية أو الضغوط النفسية، ولكن بعد زوال السبب الذي أدى للأرق تستمر مشكلة الأرق مع المريض؛ وذلك بسبب اكتساب المريض عادات خاطئة في النوم خلال الفترة السابقة، ويصبح المريض مشغول الذهن وكثير القلق من احتمال عدم نومه ويدخله ذلك في حلقة مفرغة تزيد من مشكلة الأرق عنده. وهؤلاء المرضى قد ينامون بشكل أفضل خارج منازلهم.
الخمول والكسل:فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعيشون حياة خاملة ينامون بصورة أسوأ من الذين يعيشون حياة نشطة مليئة بالحيوية. والرياضيون بصورة عامة ينامون أفضل من الخاملين.
الإفراط في استخدام المنبهات أو استخدام الكحول:والمنبهات تشتمل على المشروبات المنبهة كالقهوة والشاي والكولا والشوكولا. كما أن دخان السجائر يعتبر من المنبهات. أما بالنسبة إلى الكحول فإنه من المثبت علميًا أنه يؤدي إلى الأرق وتقطع النوم، كما أنه يزيد من اضطرابات التنفس أثناء النوم.

كيفية علاج الارق:

Comment guérir l'insomnie

هناك العديد من الطرق التي يمكنك القيام بها للشعور بإسترخاء الجسم و العقل ، و تحسين قدرتك علي النوم بشكل أفضل و هذه الطريقة تساعدك علي الشعور بشكل أفضل .

أولاً تجهيز غرفة النوم :

تجهيز غرفة النوم
1. الحفاظ علي غرفة النوم هادئة :
و ذلك لأن الغرفة النوم الهادئة تساعدك علي النوم بشكل أفضل و أسرع و أحلام هادئة. و الحفاظ علي درجة حرارة الغرفة مناسبة للنوم و عادة تكون بين ما 65 ـ 85 درجة لتحيق النوم الهادئ .
و إذا كنت تعاني من التعرق الليلي يمكنك البحث عن طرق تبريد وسادة الفراش و الحفاظ عليها رطبة .
يمكنك تجهيز الأغطية الدافئة لتدفئة أصابع قدميك جيداً .
2 . إيقاف تشغيل الأنوار و الأجهزة الإلكترونية :
و ذلك لأن الظلام يساعد العقل علي النوم و إفراز الهرمونات التي تحفز علي النوم . و إذا كان لديك الكثير من الضوء أو التحديق في الشاشة لفترة طويلة جداً ، يمكن أن يجعل العقل يطلق هرمونات تمنعك من النوم . و لمقاومة ذلك ، الحفاظ علي غرفة النوم مظلمة و قفل الأجهزة الإلكترونية علي الأقل ساعة قبل النوم لتجنب حدوث أي قلق و إضطربات في النوم .
تجنب تركيب التليفون أو الألعاب في غرفة النوم و عدم محاولة جلب جهاز الكمبيوتر إلي السرير و ذلك لأن غرفة النوم يجب أن تكون مكان للهدوء و الراحة و الإسترخاء .
إيقاف تشغيل الهاتف الخلوي أو علي الأقل ضبطه في وضع عدم الإزعاج و عدم وضعه في القرب من السرير حتي لا يوجد لديك إغراء في فحص البريد الإلكتروني أو صفحة الفيس بوك .
3. تأكد من أن الوسائد الخاصة بك و الفراش جيد :
إذا كان السرير غير مريح ، لا تستغرب إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم .لذلك يجب تخصيص وقت للعناية بالسرير و البحث عن فراش جديد و مريح لك . و أيضاً الأشخاص الذين يعانوا من ألام الظهر و الرقبة يحتاجوا إلي البحث عن وسائد مناسبة تأخذ وضع الجسم .
ويجب البحث عن الفراش المناسب القطني و له شكل مريح لك .
و يجب غسل الملاءات علي الأقل مرة في الإسبوع ،و ذلك للنوم بشكل أفضل و أيضاً محاولة ترتيب السرير كل صباح .
4. رش عطر خفيف في غرفة النوم :
يفضل إستخدام عطر من الزيوت العطرية الأساسية لأنها تساعد الجسم علي الإسترخاء و تهدئة العقل .و فقاً للعديد من الدراسات أن اللافندر هو العطر رقم واحد الذي يساعد الأفراد في الحصول علي نوم عميق و هادئ والنوم بشكل أسرع . لذلك يفضل الحصول علي زجاجة من نوعية جيدة من زيت اللافندر و إستخدامه كالأتي
رش قطرات من العطر علي قطعة من القماش و وضعها تحت وسادتك. أو وضع قطرات من اللافندر في الماء و رش غرفة النوم بها أو تدليك الجسم بزيت اللافندر فهو حل مثالي للإسترخاء .
إذا لم يكن اللافندر متوافر لديك يمكنك إستخدام زيوت عطرية أخري مثل خشب الصندل أو المسك فهي زيوت عطرية جيدة .
5. تجهيز غرفة النوم و إخلائها من الضوضاء :
يمكن للأصوات المزجعة أن تكون عقبة عند النوم لذلك حاول بذل قصاري جهدك للتخلص من الضوضاء في الغرفة بقدر الإمكان مثل محاولة غلق الأبواب و النوافذ و التليفزيون . وذلك لمنع أي ضجيج يمكن أن يصل إليك مثل الشخير قد يكون لديك حل و هو إرتدادء سدادات الأذن للقضاء علي الضوضاء. بالإضافة إلي التغلب علي الإضطرابات الخارجية .
أيضاً محاولة إخراج أي ألات تصدر ضوضاء من الغرفة مثل الألات الموسيقي و حاول ألا تنام بوضع سماعات الأذن لأنها قد تتشابك أثناء النوم و غير مريحة .
ثانيا تجهيز العقل و الجسم للنوم :

أخذ دش ساخن
1 . أخذ دش ساخن :
الحمام الدافئ من أحد الطرق للحصول علي النوم بشكل أسرع . و هناك العديد من الأسباب التي تجعل طريقة فعالة جداً ، لأن الحمام الساخن يساعد العقل علي الهدوء و تقليل التوتر و الهموم و هذه الأبسباب مسئولة عن عدم النوم و تجعلك مستيقظاً طوال الليل . و أيضاً الحمام الساخن يرفع درجة حرارة الجسم ، مما يساعد العقل علي إنتاج هرمونات النوم .
و يمكنك تعزيز مميزات الحمام الساخن بإضافة بضع قطرات من الزيت العطري إلي الماء مثل اللافندر أو البانونج أو الإستماع إلي الموسيقي الهادئة ووضع الشموع .
يفضل أن تكون درجة حرارة الماء 100 درجة و البقاء فيها لمدة 20 دقيقة .
2. تناول وجبة خفيفة أو مشروب دافئ قبل النوم :
إن تناول وجبة دسمة قبل النوم ليس فكرة جيدة علي الإطلاق لأنه يساعد في منع النوم . و مع ذلك تجنب الذهاب إلي الفراش و أنت جائع . لذلك يمكنك تناول وجبة خفيفة الفاكهة أو الزبادي قليل الدسم أو شرب شاي البانونج أو الشاي بالأعشاب أو كوب من الحليب الدافئ الخالي من الدسم ، يساعد في تحفيز هرمون النوم .
يمكنك تناول أي وجبة خفيفة تحتوي علي الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز الحبوب الكاملة أمر جيد لأنها تساعد في زيادة مستوي التربتوفان في الجسم و هو مادة كيميائية تساعد المخ في إنتاج المزيد من السيتروتونين و هو هرمون السعادة و الإسترخاء و بذلك يحث علي النوم .
لذلك إليك المزيد من إقترحات الوجبات الخيفة مثل المسكرات ( اللوز ) ، خبز القمح، البسكويت ، القليل من الجبن أو الحبوب ، الحليب الدافئ ، تجنب أي وجبة دهنية .
3. إرتداء بيجامة مريحة :
كما ذكرنا من قبل الراحة أثناء النوم أمر ضروري لزيادة سرعة النوم . لذلك من الضروري إرتداء بيجامة مناسبة و غير ضيقة مصنوعة من مواد مناسبة . و لذلك لأنك و انت نائم بحاجة إلي بيجامة فضفاضة و ناعمة و لا تترك ساخن جداً أو بارد جدا أثناء النوم .
4 . القيام ببعض تمارين التمدد :
يمكنك القيام ببعض تمارين التمدد و الفرد لأنها تساعد العضلات علي الإسترخاء قبل النوم . و في الحقيقة ، هناك دراسة أجرها مركز أبحاث السرطان أجريت علي النساء الذين قاموا بممارسة تمارين الفرد قبل النوم ، وجد أن 30% منهم تم حل مشاكل إضطربات النوم لديهم .
يمكنك محاولة الإستلقاء علي ظهرك علي السرير أو الأرض مع ثني الركبة و محاولة وصول الركبة إلي ذقنك. يجب أن تشعر بتمدد أوتار الركبة و الظهر و القيام بذلك لمدة 15 – 20 ثانية ثم تكرار ذلك مع الركبة الأخري .
الجلوس في وضع القرفصاء و ذلك بوضع يديك اليمني علي الأرض بجانبك و رفع ذراعك اليسري فوق أذنك و الحفاظ علي كتفيك أسفل الخدين القيام بذلك لمدة 15 – 20 ثانية .
5. قراءة قصة قبل النوم :
القراءة أو الكتابة من أحد وسائل الإسترخاء قبل النوم و التخلص من القلق و صرف العقل عن التفكير في المشاكل الأخري .
و لكن يجب عدم إختيار قصة مخيفة أو مثيرة حتي لا تصاب بالملل .
أو الكتابة المشاكل الخاصة بك في دفترة الخاص بهم .
يمكنك ممارسة بعض الألعاب البسيطة مثل الكلمات المتقاطعة أو الأسكودو.
ثالثا إستخدام تقنيات تشتت الإنتباه ( الإلهاء ) :

1
1 . عد الأغنام :
هي أسلوب فعال في المساعدة علي النوم . تتطلب منك التركيز الذهني بقدر كافي علي و صرف النظر عن التفكير في أي مشاكل قد تكون طريقة مملة و لكنها جيدة في النوم . و ذلك بتخصيص وقت لتصور وجود عدد من الأغنام فوق سياج و البدء في العد التنازلي من 300 – 5 .
2 .التركيز علي إرخاء العضلات :
محاولة إرخاء العضلات و التركيز علي عضلات الجسم بأكلمه بالتدريج و تساعدك في النوم بشكل أفضل . و البدء بأصابع القدم و حتي قمة الرأس .
3 . القيام من السرير :
قد يبدو طريقة غير بديهية و لكن أحياناً هي أفضل شئ يمكنك القيام به لحل صعوبة النوم هي إلهاء نفسك و القيام بشئ أخر . قم بمحاولة الخروج من السرير لفترة بسيطة و قراءة كتاب أو مشاهدة التليفزيون و الإستماع إلي الموسيقي أو عمل وجبة خفيفة و ذلك للبقاء بعيداً عن السرير لمدة 30 – 60 دقيقة للتخلص من الشعور بالتعب.
4. التفكير في سيناريو التهدئة :
يمكنك تصور أمور لتهدئة أعصابك فمثلاً يمكنك إلهاء نفسك في التفكير في قوس قزح ، أو جزيرة إستوائية أو أي شئ يشعرك بالسعادة و الهدوء . أو يمكنك تصور أي نشاط يساعد في الإسترخاء مثل التفكير في اللعب في غرفة كاملة .
5. الإستماع إلي الموسيقي أو الأصوات المحيطة :
يمكن أن تكون الموسيقي أو التسجيلات التي تشتت نفسك و عقلك . بعض الأفراد يستمعوا إلي هطول المطر أو الموسيقي الهادئة .
رابعاً اللجوء إلي حلول طويلة الأجل :

الارق
1. الحد من تناول الكافيين :
إذا كنت تواجه مشاكل مستمرة مع النوم ، قد يكون حان الوقت لتقليل إستهلاك الكافيين. و ذلك لأن الكافيين يمكن أن يستمر وجوده في الجسم لمدة 5 ساعات. لذلك من الأفضل تناول كوب من القهوة في وقت الغذاء .
يمكنك تناول شاي بالأعشاب بدلاً من الشاي لأنها تساعدك تهدئة الأعصاب .
2. تناول مكملات النوم :
يوجد هناك العديد من المكملات الغذائية المتوفرة في المخازن الصحية أو الغذائية التي يمكن أن تساهم في زيادة الهرمونات المنتجة للنوم .
و يعد هرمون الميلانونين هو المسئول عن تنظيم النوم . يمكنك شرائها بتكلفة بسيطة في شكل مكملات و تناول جرعة بسيطة قبل النوم .
كلور تريمتون ، هو عنصر أخر مضاد الهيستامين ، مكمل اخر يساعد في النعاس و بذلك يساعد الذين يعانوا من مشاكل في النوم .
3. ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام :
ممارسة التمارين الرياضية لمدة 2-3 مرات في الإسبوع تساعدك أن تغفو بسرعة و النوم علي الوسادة مباشرة .
حاول ممارسة تمارين الرياضية مثل الجري ، السباحة ، ركوب الدرجات فإن لها العديد من الفوائد الصحية الأخري.
يفضل ممارسة التمارين الرياضية في وقت مبكر في اليوم إن امكن ثلاث ساعات وقت النوم .
4. عمل جدول زمني:
يمكنك عمل جدول زمني محدد يساعدك في تنظيم ساعات النوم و محاولة الإستقياظ و الذهاب إلي السرير في نفس الوقت كل يوم علي الأقل خلال أغلب أيام الإسبوع .
و لا تقلق إذا كنت تنام عدد ساعات كثيرة في عطلة نهاية الإسبوع ، لأن هذا سيكون أمر جيد لجسمك في مساعدته للشفاء بسرعة و إستعادته نفسك بعد ضغوط الإسبوع .
5. رؤية الطبيب :
إذا حاولت القيام ببعض الطرق الأخري أو تعاني من الأرق أو إنتقطاع التنفس أثناء النوم ، قد يكون حان الوقت الأن لتحديد موعد مع الطبيب ، لتقيم أنماط النوم و الحفاظ علي نوم صحي .

بعض الاعشاب الطبيعية لمعالجة الارق :

1بعض الاعشاب الطبيعية لمعالجة الارق

الينسون يأتى على قمة المشروبات التى يساعد على الارتخاء الشديد لعضلات الجسم،

مشروب النعناع يزيل تقلصات البطن، والكراوية تخلصها من الغازات والانتفاخات، أما البقدونس والبابونج والتليو والبردقوش والكاموميل، فهى من المشروبات التى تساعد على ارتخاء العضلات، ولكنها أقل تأثيرا من الينسون، ويمكن عمل «تحويجة بن بالقرنفل» لتقليل تأثير البن كمادة منبه.

كوب لبن بالعسل «بارد أو ساخن له نفس التأثيرالمهدئ»، فالكالسيوم يساعد على ارتخاء العضلات، أما مضادات الأكسدة، فهى تهدئ من نشاط العقل، لأنها تتحد مع الأوكسجين النشط فى الدم، فتقل سرعة الشحنات الكهربية، وتتوافر مضادات الأكسدة، فى فيتامين سى وبى وفى الخضروات الملونة، ولذلك تنصح خبيرة التغذية، بتناول عصير الليمون والبرتقال، عصير الخس مع الطماطم والكرفس.

«مشروب الخميرة باللبن مشروب مثالى وسريع للتخلص من الأرق»، لأنه يحقق شرطى النوم، فاللبن يساعد على ارتخاء العضلات والخميرة تهدئ نشاط المخ.

أما عصير الجزر والتفاح وعصير الموز باللبن مضافا إليه اللوز والبندق، فيحتوى على مادة التربتوفان، وهى مادة مخدرة طبيعية، لا تسبب الإدمان.

على عكس المشروبات السابقة، يأتى الزنجبيل والقرفة، كأهم المشروبات الطبيعية المنبهة، والمفيدة لمن يعانى من الكسل والنعاس، وذلك على خلاف مشروبات القهوة. والمشروبات الغازية السوداء، «يسبب إدمانا حقيقيا، حتى لو أطلقنا عليه لفظ الاعتمادية» التى تعتبرها د. لبنى تزييفا للحقيقة، ويعتبر الكافيين مادة منشطة للذهن، وتزداد خطورتها على الأم الحامل، «لأنها تزيد من عصبية وحركة الجنين»

المشى لمدة ساعة يوميا، ثم حمام دافئ، والامتناع عن تناول المشروبات المنبهة من بعد الظهيرة، وتناول أى من المشروبات المهدئة قبل النوم بنصف ساعة، حتى يتم امتصاصها.

من الأغذية والوسائل التى تساعد على ذهاب الأرق:

الارق

1. كأس حليب دافىء مفيد لتهدئة الأعصاب.
2. الخس مفيد فى حالات الأرق.
3. المشمش مفيد فى حالات الأرق.
4. تناول اللوز يكافح الارق.
5. مستحلب النعناع يساعد على تهدئة الأعصاب: يتم تجهيز المستحلب بنسبة ملعقة كبيرة من الأوراق لكل فنجان من الماء الساخن لدرجة الغليان ويمكن مزجه بالحليب … ويشرب هذا المستحلب بمقدار 2 -3 فنجان يوميا.
6. مستحلب التليو ( الزيزفون ): ملعقة صغيرة من الأزهار + فنجان ماء مغلى ويحلى المستحلب بسكر النبات ويشرب منه ساخنا بمقدار 2 – 3 فنجان يوميا.
7. فنجان واحد من عسل النحل + ثلاثة ملاعق خل .. يؤخذ ملعقتين صغيرتين مساء عند النوم ويمكن تكرارهما بعد ساعة.
8. عصير الكرفس: نصف قدح يوميا لمدة 15 – 20 يوم مزيل للأرق والكآبة والانقباض النفسى.
9. ملعقة من مصحون حبة البركة + فنجان لبن حليب دافىء ويحلى بعسل النحل ثم يؤخذ قبل النوم…