الإجهاد النفسي والقلق – طرق التخلص من القلق

ان كنت تبحث عن الراحة النفسية و الابتعاد عن القلق و التوتر الشديدين نقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال مقال يشمل اهم اسباب التوتر و الاجهاد النفسي مع طرق التخلص منه الى الابد و بنصائح بسيطة و مجربة

يمكن أن يُصابَ الشخصُ بالإجهاد النفسي أو الشدَّة النفسيَّة بسبب أحد الحوادث أو الأفكار التي تجعلُه يشعُر بالإحباط أو الغضب أو العصبيَّة.
القلقُ هو الشعورُ بالخوف وعدم الراحة والانشغال؛ ومصدرُ هذه الأعراض ليسَ معروفاً دائماً.
الإجهاد النفسي من المشاعر الطبيعية و لكن عندما تكون بمقدار ضئيل او قليل , حيث يساعد الإنسان على القيام ببعض الامور و لا يتاثر الجميع بالإجهاد النفسي بنفس القدر , و يشعر الكثير بأعراض الإجهاد النفسي على الجسد حيث قد يصاب المريض بألم في البطن او بالصداع او بالشد في العضلات او الألم .
و عند الإصابة بالإجهاد النفسي تظهر بعض الأعراض و التي منها : –
1- ضربات القلب السريعة .
2- ضربات القلب الفائتة او تساقط بعض نبضات القلب .
3- التنفس بشكل سريع .
4- التعرق الملحوظ .
5- الإصابة بالدوخة .
6- الإسهال .
7- الإحساس بالحاجة الدائمة للتبول .
8- الإحساس بجفاف الحلق .
9- ظهور مشكلات في البلع .
10- صعوبة في التركيز .
11- الإحساس بالتعب أغلب الوقت .
12- العصبية و فقدان الأعصاب بشكل كثير .
13- يمكن أن تحدث بعض المشكلات الجنسية .
14- اضطرابات في النوم .

الأسباب .
يشعُر الكثيرُ من الأشخاص بالإجهاد النفسي عندما يحتاجون إلى التكيُّف مع وضعٍ ما أو تغييره.
على سبيل المثال:
الالتحاق بوظيفةٍ أو مدرسة جديدة.
الانتقال إلى منـزلٍ جديد.
الزواج.
ولادة طفل.
الانفصال عن شخص ما.
تكون إصابةُ الشخص أو أحد أصدقائه أو أحبائه بضررٍٍ أو بمرض أحدَ الأسباب الشائعة للإجهاد النفسي. إنّ مشاعر القلق والإجهاد النفسي شائعةٌ لدى الأشخاص الذين يشعرون بالحزن والإحباط.
قد تُسبِّب أو تفاقِم بعضُ الأدوية من أعراض الإجهاد النفسي.
وتشتمل هذه الأدوية على ما يلي:
بعض بخَّاخات الربو.
أدوية الغدَّة الدرقيَّة.
حبوب إنقاص الوزن.
بعض أدوية الزُكام.
كما قد يُسبِّب تناولُ مُنتَجات الكافيين والكوكايين ومنتجات التبغ أعراض الإجهاد النفسي أو القلق أيضاً، أو قد يُفاقم ذلك من أعراضه.
عندما يشعر الشخصُ بهذه المشاعر بشكلٍ متكرِّر، قد يكون لديه اضطرابُ القلق. وقد يُصاب الشخصُ بالإجهاد النفسي إذا كان يعاني من هذه المشاكل وهي:
الوَسوَاس القهري.
اضطراب الهَلَع.
اضطراب ما بعد الصدمة.

علاج الضغط النفسي
بعد أن تعرفت على أسباب الضغط النفسي وأعراضه ستتمكن بسهولة من التخلص منه، ويمكنك إتباع النصائح التالية للتخلص من الضغط النفسي والتخفيف من حدته:
احرص على مراقبة حالتك الصحية دائمًا للتأكد من أنك لا تعاني من أعراض كثيرة للضغط النفسي كتلك المرتبطة بعواطفك وجسدك ونفسيتك وسلوكك، فإن وجدت أنك تعاني من كثير من هذه الأعراض فيجب عندها النظر مجددًا إلى حياتك والابتعاد عما يثير توترك ويسبب لك الضغط النفسي، وقد تشمل الأمور التي تسبب لك هذا الضغط: العمل أو الأسرة أو الأطفال أو أي مسبب آخر.
راقب حياتك لتجد أكثر ما يسبب لك الضغط النفسي وحاول أن تغير منه أو أن تغير من تعاملك معه وتقبلك له، فإن كان العمل هو ما يسبب لك الضغط النفسي وكنت غير قادر على تغيير هذه الوظيفة فيمكنك عندها تغيير أفكارك السلبية عن هذا العمل، أو تغيير ردود أفعالك تجاه ما يسبب لك التوتر في العمل، يمكنك أيضًا أن تضيف بعض الأمور التي من الممكن أن تجعل العمل مكانًا مفضلًا لديك، بحيث تصبح قادرًا على تقبل العمل واكتساب الأفكار الإيجابية عنه.
خذ نفسًا عميقًا كلما شعرت بالضغط يتسلل إليك ويتمكن منك، فالنفس العميق له قدرة على خفض التوتر وتنظيم ضربات القلب وتدفق الدم، أغمض عينيك وابتسم أثناء التنفس بعمق.
تحدث إلى شخص تثق به عن الأمور والمشاكل التي تمر بها، فتفريغ المشاعر السلبية له دور كبير في التخفيف من أعراض الضغط النفسي، أما كبت المشاعر والمخاوف فإنه يؤدي إلى مفاقمة الأعراض المتعلقة بالضغط النفسي وقد يؤدي إلى مشاكل صحية أكبر.
إن لم تكن تفضل التحدث إلى شخص ما، فيمكنك عندها كتابة كل ما يزعجك أو يقلقك أو يسبب لك الضغوط على مفكرة يومية كلما شعرت بالضغوط النفسية.
قم بالتمارين الرياضية المفضلة لديك فتحريك العضلات والتعرق وممارسة الرياضة لها أثر كبير في التخفيف من التوتر والقلق والضغط النفسي، فمجرد المشي لمدة نصف ساعة يؤدي إلى تحسين مزاجك ونفسيتك.
يمكنك مراجعة طبيبك وعمل فحوصات دورية للتأكد من خلوك من الأمراض وللتأكد من أن ما تشعر به من أعراض ناتج عن ضغوطات الحياة اليومية، وهذا بحد ذاته يمكن أن يكون سببًا في التخفيف من قلقك لأن الضغط النفسي بعكس الأمراض الأخرى يمكن التخلص منه بسهولة.
احرص على تناول غذاء صحي ومتنوع ومتوازن.
تجنب التدخين أو تعاطي الكحول واحرص على التقليل من الكافيين.
احرص على زيادة الوقت المخصص للراحة والترفيه، فالأشخاص الذين يعانون من الضغوطات النفسية يحتاجون قسطًا أكبر من الراحة والترفيه عن النفس أكثر من غيرهم، لذلك أوجد لنفسك جوًا من الاسترخاء وأسعد نفسك بعيدًا عن جو الضغوطا ت النفسية.

قلق الامتحان
حالة نفسية انفعاليّة قد تمرّ بها وتصاحبها ردود فعل نفسيّة وجسميّة غير معتادة نتيجة لتوقّعه الفشل في الامتحان أو سوء الأداء فيه، أو الخوف من الرسوب ومن ردود فعل الأهل أو تضعف ثقتك بنفسك أو لرغبتك في التفوّق على الآخرين أو بما لمعوّقات صحية وهناك حدّ أدنى من القلق وهو أمر طبيعيّ لا داعي للخوف منه مطلقا بل ينبغي عليك استثماره في الدراسة والمذاكرة وجعله قوّة دافعة للتحصيل، والإنجاز، وبذل الجهود، والنشاط؛ ليتمّ إرضاء حاجة قويّة عندك هي حاجتك إلى النجاح، والتفوق وإثبات الذات، وتحقيق الطموحات، أمّا إذا كان هناك كثير من القلق والتوتر لدرجة يمكن أن تؤدّي إلى إعاقة تفكيرك، فهذا أمر مبالغ فيه وعليك معالجته والتخلّص منه وكلّما بدأ العلاج مبكراً كانت النتائج أفضل، واختفت أمراض المشكلة على نحوٍ أسرع.
أسباب القلق من الامتحان
هنالك أسباب كثيرة نذكر منها:
الخوف من النتيجة :إذ إنّ الطالب الذي يهتم بالدراسة والتعليم بالتأكيد يهتم بالنتيجة فهو يأخذ بالحسبان نتيجة عملة ويخشي أن تكون هذه النتيجة غير ما يشتهي لذلك يشكل له الامتحان معضلة وقلق، وطالب آخر أهمل أو قصّر في الدراسة يشعر بالقلق.
موقف الأهل تجاه فكرة الامتحان:
على أنّها موقف صعب وهو الباب الذي سيلج منه الطالب إلى المستقبل الواعد وان الامتحان عملية تقييم شاملة للطالب وتحذير الطالب وترديد بعض الكلمات مثلا “يوم الامتحان يكرم المرء أو يهان ” و”يوم تبيضّ وجوه وتسودّ وجوه”حيث تعمل هذه الأشياء علي زيادة القلق.
غالباً ما يكون امتحان الشهادة وخاصّة في الصف التاسع والثاني عشر هو التجربة الحقيقية الأولى لعمليّة الامتحان وهذا الأمر له أسباب كثيرة ومنها أنّ معظم الأسر لا تعطي أهمّيّة كبيرة للامتحانات الانتقاليّة علي اعتبار أنّها ليست ذات قيمة أو أهمية وهذه نظرة خاطئة والمدرسة تتحمل جانباً من المسئولية كون الامتحانات في المراحل الدراسية الأولي تكون شكلية وليست على مستوىً عالٍ.
طبيعة الامتحان النهائي لطلاب الشهادات:
العادات غير الصحية في الاستذكار تؤدّي إلى ارتفاع قلق الامتحان:
إنّ الطلاب مرتفعي القلق الاختباري لديهم عادات استذكار غير صحية مثل:
تأخير المذاكرة الجادة إلى ليلة الامتحان.
الاعتماد على مجرد الحفظ. عدم ربط الأفكار.
التفكير في الاضطرابات للمشكلات النفسيّة الاجتماعية.
عدم معرفة القدرات الذاتية:
عدم استخدام التلخيص وتحديد الأفكار الأساسية، ما الذي يثير القلق من الامتحان؟
ربما قد يحصل ذلك نتيجة شعورك بأنّ الامتحان موقف صعب يتحدّى إمكانياتك وقدراتك وأنّك غير قادر على اجتيازه أو مواجهته وتنبؤك المسبق بمستوي تقييمك من قبل الآخرين والذي قد تتوقعه بتقديرهم السلبي لك. ا
عتقادك أنك نسيت ما درسته وتعلمته خلال العام الدراسي.
نوعية الأسئلة وصعوبتها.
عدم الاستعداد أو التهيّؤ الكافي للامتحان.
قلة الثقة بالنفس. ضيق الوقت لامتحان المادة الواحدة.
التنافس مع أحد الزملاء والرغبة القوية في التفوّق عليه نصائح للتخلص من قلق الامتحان إذا كنت تخاف وتقلق من نسيان بعض ما درسته وتعلمته فلا تقلق فهذا وهم أو حالة نسيان مؤقتة لأنّ كلّ ما تعلّمته سجّل في الذاكرة وخاصة إذا استخدمت عادات الدراسة الحسنة.
أمّا إذا كان القلق من صعوبة الأسئلة أو نوعيتها مقاليّة أو موضوعية أو غيرها فضع في ذهنك بأنّ الأسئلة مدروسة وموضوعة بشكل يتناسب مع مستوي الطالب المتوسّط. لابد وانك قد واظبت على الدوام والحضور منذ بداية العام الدراسي وقد ناقشت المعلم في غرفة الصف ودرست كلّ دروسك بانتظام وقمت بكل ما يتوجب عليك من وظائف وواجبات إذا أنت مستعدّ ولديك الجاهزية للامتحان وعلى مدار العام الدراسيّ كله وليس فترة قصيرة التي تسبق الامتحان مباشرة.
يجب أن تأخذ بعين الاعتبار بأنّ قلّة الثقة بالنفس شعور أنت ستوظفه كما يجب أن تعرف بأنك طالب لديه قدرات عقلية نفس التي يمتلكها جميع الأشخاص فالاسترسال وراء انفعالات الخوف والقلق والتوتّر يؤثر سلبيّاً على مستوي الأداء في الامتحان وبالتالي على التحصيل.
عليك أن تعرف بان الوقت المخصّص للامتحان كافي لقراءة الأسئلة أكثر من مرة.
يجب أن تعلم أن هناك فروق فرديّة بينك وبين أقرانك الطلبة فإذا كان زميلك يتفوّق في قدرة عقليّة فأنت ربما تتفوّق عليه في قدرات ونواحٍ أخرى هناك عدّة عوامل ترفع من قلق الامتحان فكلما اقترب موعد الامتحان تظهر على الطالب مجموعة أعراض فسيولوجية ونفسية التي لم تكون موجودة قبل فترة الامتحان مثل:
ارتفاع نبضات القلب.
سرعة التنفس.
جفاف الحلق. الشفتين.
آلام في البطن،
والغثيان، والدوار، وفقدان الشهية.
التوتر، وقلّة النوم.

دور الأسرة في قلق الامتحان
للأسرة دور كبير في دفع القلق عن الطالب يمكن أن يساهم الوالدين في ذلك من خلال مجموعة من التوجيهات أهمّها:
عدم المبالغة في التوقعات والناتج المطلوب من الطالب واحترام قدراته.
توفير جو عائلي يسوده الحنان والمودّة والاستقرار.
إرشاد الطالب نحو الغذاء الصحيّ الغنيّ بالفيتامينات البعيدة عن المنبّهات.
الاستذكار والدراسة في مكان هادئ مريح للبصر وبعيد عن أماكن النوم وإرشاده إلى عدم السهر الطويل والحصول على ساعات نوم كافية.
تقوية عزيمة الطالب وثقته بنفسه وتعزيزه عند الحصول على نتائج طبيّة ورفع معنوياته عند الحصول علي نتائج متدنّية.
عدم حرمان الطالب نهائيّاً من أوقات الترفيه في أوقات الامتحانات بل تخصيص وقت لذلك بين حين وآخر.
عدم مقارنة الطالب بزميل له أو أخ متفوّق لكي لا يحبطه ذلك.
دور المدرسة في التخفيف من قلق الامتحان
للمدرسة دور كبير في رفع القلق عن الطالب فدورها:
توجيه الطلاب نحو العادات الدراسيّة السليمة ومساعدتهم على تقسيم المادّة المطلوبة وفق برنامج زمنيّ.
رفع ثقة الطالب بذاته وتدعيمه بين وقت وآخر.
تدريب الطلاب على تمارين التنفس والاسترخاء قبل الدخول في الامتحان.
تدريب الطلاب على أداء بعض الامتحانات التجريبيّة لكسر الحاجز النفسيّ بينهم وبينها.
زرع التفكير الإيجابيّ عن الامتحان في نفس الطالب ومساعدته على التخلّص من الأفكار السلبيّة عن الامتحانات.
تنوّع الأساليب التي يستخدمها المدرّس في المدرسة.
مراعاة الفروق الفرديّة بين الطلاب في المدرسة وبين الأبناء في المدارس.
معرفة إمكانية الطفل وكيفيّة التعامل معها.
عدم مقارنة الطفل مع غيره من الأبناء أو الطلاب.
توجيه الطفل إلى نوع الدراسة التي تتناسب معه.
إشباع مطالب الطالب بطريقة مقبولة.
توفير الجو المناسب للطالب للدراسة بهدوء.
عدم تكليف الطالب بأعمال مرهقة داخل المنزل أو خارجة في فترة التحضير للامتحانات.
تدعيم ثقة الطالب بنفسه.
تشجيعهم ومساعدتهم علي دراسة الموادّ التي يعانون من صعوبة في فهمها.