الاكل العاطفي – كيفية التخلص من مشكلة الاكل العاطفي

0

لكل من يعاني من مشكلة الاكل العاطفي وهو تناول الطعام تبعا للحالة النفسية والمزاجية وفي هذا المقال تعرف معنا على اهم اسباب وعوامل الاكل العاطفي وطرق التخلص منه حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال

الاكل العاطفي - كيفية التخلص من مشكلة الاكل العاطفي

يعرف الأكل العاطفي بأنه تناول الطعام لأسباب غير الشعور بالجوع. كما ويعرف بأنه حدوث تغير في أنماط تناول الشخص للطعام، حيث أن تناول الشخص للطعام لأسباب عاطفية قد يقل، غير أنه عادة ما يتميز بالزيادة تناول بشكل عام، وبتناول أطعمة معينة بشكل خاص، عند الشعور بالضغط النفسي.


ويشار إلى أن هذا السلوك ينقسم إلى أشكال عديدة، أهمها ما يلي:

● الإفراط في تناول الطعام، وذلك إما لتشتيت مشاعر سلبية قوية أو للحصول على تعزيز للمزاج من خلال أطعمة معينة. وعادة ما ينجم هذا السلوك عن التعرض لمستويات عالية من الضغط النفسي. وغالبا ما تكون هذه الأطعمة كربوهيدراتية وحلويات وأطعمة غير صحية، غير أن ذلك يؤدي إلى زيادة الوزن، ما يفضي إلى المزيد من الشعور بالضغط النفسي.

● فقدان الشهية نتيجة للشعور بالضغط النفسي. ويشار إلى أن ذلك يؤدي إلى تناول الشخص لكميات من الطعام تقل عما يحتاجه جسده لأداء وظائفه، ما يؤثر سلبا على مزاجه، إذ يجعل مزاجه ينخفض عند الشعور بالجوع، ما يفضي إلى المزيد من الشعور بالضغط النفسي.

● النهمة لتناول أطعمة معينة ترتبط بذكريات جميلة، منها المأكولات التي كانت تصنعها الأم في مرحة طفولة الشخص. فعلى الرغم من أن هذه الأطعمة قد لا تكون صحية بما يكفي، إلا أن الشخص يشعر بالحاجة إليها عند تصاعد الشعور بالضغط النفسي. وينصح هنا بعدم الإفراط في تناول هذه الأطعمة إن لم تكن صحية، وعدم تناولها إن كانت مضرة بالصحة.


والأكل العاطفي يعود لبعض العوامل:

عوامل إجتماعية: زيادة الأكل فى وجود الآخرين خاصة فى السيدات عند خروجهم مع اصدقائهم.

عوامل نتيجة أتباع حمية غذائية وأنظمة الأكل: كثيرين من الاشخاص البدناء يكون لديهم صورة سلبية عن شكلهم وقيمتهم مما ينتج عنه الأكل العاطفي.

عادات الطفولة: بعض الأشخاص يتكون لديهم أرتباط نفسي بالطعام خاصة الطعام المرتبط بذكريات جميلة ومحببة لنفسهم. أو إذا اعتادوا أن يكافئهم أبائهم بالطعام وخاصة الحلويات. أو الأشخاص اللذين اعتادوا منذ الطفولة أن تتحسن حالتهم المزاجية نتيجة تناول طعام معين.

هرمون الكوليسترول: هرمون التوتر الموجود في أجسامنا ووجوده بنسبة عالية قد تزيد من الشعور بالرغبة فى تناول الأطعمة سواء المملحة أو المسكرة.
الاكل العاطفي - كيفية التخلص من مشكلة الاكل العاطفي
علامات الأكل العاطفي

-الأكل بدون وعي خاصتاً الأكلات والتسالي حيث أن الشخص إذا كان جائعاً فعلياً سوف يكون كامل الوعي تجاه شعوره بالجوع.
-الميل بشكل مبالغ فيه لإنواع معينة من الطعام أغلبها غير صحي.
-الشعور المفاجئ والسريع بالحوع حيث إن الجوع الطبيعي يكون شعوراً متدرجاً وبطيئاً.
-عادة ما يكون الشعور بالجوع مصحوب بأفكار سلبية وغير سعيدة.
-عدم التوقف عن الأكل حتى بعد الشعور بالإمتلاء.
-مكافئة نفسك بالأكل بعد يوم صعب أو شعور بالغضب.

الأكلات المهدئة:

عادة ما يكون الطعام الذي يلجأ إليه الأشخاص اللذين يعانون من الأكل العاطفي طعام ذو سعرات عالية ونسبة سكر
مرتفعة مثل:

-الأكلات السريعة الجاهزة
-البيتزا
-الشيبسي
-الفطائر
-البسكويت
-الآيس كريم
-الحلويات
-البطاطس المحمرة
-المكرونة
-الدجاج المقلي
الاكل العاطفي - كيفية التخلص من مشكلة الاكل العاطفي

كيف نتجنب الأكل العاطفي؟

-أن يكون هناك نظام غذائي متوازن ولا تلغي وجبة الأفطار ويكون الأكل في أوقات ثابتة. ويجب أن يحتوي هذا النظام على الخضراوات والفاكهه ودقيق أسمر وكامل ومنتجات البان منخفضة الدسم والبروتين. فالنظام الغذائي المتوازن سيساعدك على الشعور بالإمتلاء لمدة أطول.
-ممارسة الرياضة بشكل منتظم.
-ترطيب الجسم بشرب كميات من الماء لتنظيف وانعاش الجسم.
-تحسين الهضم عن طريق تناول الخضراوات والفاكهه الطازجة في كل وجبة.
-تناول الفاكهه والعسل بدل من الحلويات حيث أن العسل يشبع رغبتك في تناول السكريات.
-التخلص من الطعام الغير صحي في المنزل.
-تأجيل شراء الطعام عند الشعور بالتوتر أو الحزن حتى لا تؤثر حالتك النفسية على اختياراتك.


كيف نتعامل نفسياً مع الأكل العاطفي؟

يمكن ان نتعامل مع الأكل العاطفي من خلال 4 نقاط قوة في حياتك.

قوة العقل: فكري بطريقة طبيعية وصحية وحاولي معرفة أسباب ومحفزات شعورك بالجوع هل هو توتر؟ أم حزن؟ أم هو شعور حقيقي بالجوع؟
قوة القلب: حاولي ان تعوضي شعورك بالفراغ والغضب بشعورك بالثقة فى النفس.
قوة العلاقات: حاولي أن تبدلي علاقتك بالطعام بعلاقات بأشخاص من حولك تحبينهم وتثقين فيهم ويمكنك الإعتماد عليهم.
قوة الجسد: وذلك عن طريق ممارسة الرياضة بشكل دائم مع وجود نظام غذائي متوازن.
الاكل العاطفي - كيفية التخلص من مشكلة الاكل العاطفي
كيف تسيطرين على نوبات الأكل العاطفي؟

– قومي بإجراء التمارين رياضية: تحريك العضلات بشكل فوري ولفترة ثابتة يقلل من مستويات الإجهاد. في الحقيقة، التمرين المفاجئ يخدع جسمك ويجعله يفكر بأنه يبتعد عن مصدرِ الإجهاد، والتمرين الرياضي يساعد على توزيع الدم بشكل أكبر في الدماغ، مما يساعد في التخلص من هرمون الإجهاد الكورتيزول مع العلم أن المشي لعدة دقائق يمكن أن يحررك من نوبة الأكل العاطفي، المشي 3 مرات في الأسبوع يمكن أن يقلل نسبة هرمون الكورتيزول السيء في الجسم بنسبة 15 بالمائة.

– تناولي الطعام ببطء: في الحقيقة، ترتبط هذه النصيحة بالقدرة على التحكم بدهون البطن، حيث أن تناول الطعام ببطء يقلل من مستويات الكورتيزول، وبالتالي من كمية الطعام التي نتناولها مما يساعد على تحريك الدهون بعيداً عن البطن.

– توقفي عن الحمية القاسية: من السخرية أن يرتفع هرمون الكوريتزول خلال الحمية القاسية، فبينما تعتقدين بأنكِ تخسرين الوزن، فأنت في الحقيقة تسهمين بتعزيز مخزون الدهون، بالإضافة إلى أن ارتفاع مستويات الكورتيزول في الجسم يساهم بارتفاع السكر في الدم، ويُصيبكِ بالإنتفاخ، وعندما تحرمين جسمكِ من السكر- الوقود الأساسي – تقل القدرة على السيطرة على الشهية، وبالتالي تأكلين أكثر من المعتاد للتعويض عن نقص السكريات.

– استسلمي للشهوات قليلاً: إذا شعرتِ بالرغبة بتناول طعام ما، فيمكنكِ أن تقومي بذلك حرصاً على السيطرة على هرمون الكورتيزول، وإذا كنتِ غير قادرة على السيطرة على نفسك، قومي بشراء قطعة واحدة من الحلوى المفضلة واتركيها للفترات الطارئة التي تشعر بها بأنك فقدتِ السطيرة على نفسك.

– قللي من تناول الكافيين: في المرة القادمة التي تشعرين برغبة في كوب من القهوة اختاري نوعاً منزوع الكافيين ففي دراسة صدرت عن جامعةِ أوكلاهوما، تفيد أن استهلاك 2 – 3 كؤوس من القهوة بينما أنت تحت الإجهاد يزيد من مستوى هرمون الكورتيزول بحوالي 25 % ويبقى مرتفعاً لمدة 3 ساعات، ولأن مستويات الكورتيزول المرتفعة تحفز الشعور بالجوع أو الأكل العاطفي فيجب أن تفكر جيداً قبل تناول القهوة.

– تناولي فطوراً مُغذّياً: نقص فيتامين ب، ج، والكالسيوم، والمغنيسيوم يرهق جسمك، وهذه النقائص تؤدّي إلى ارتفاع نسبة الكورتيزول وزيادة الشهوة للغذاء، لكنَّ يمكن أن تقاومي ذلك بتناول وجبة فطور غنية بهذه المواد المغذّية.

– أحصلي على نومٍ كافٍ: تعد الإستراتيجية الأكثر فاعلية لخفض الإجهاد هي النوم، حيث يفسر جسمك حرمان النومِ على أنه عامل أساسي للتوتر، وفي دراسة بجامعة شيكاغو وجد الباحثون أن الحصول على النوم بمعدل 6 ساعات ونصف كلّ ليلة يمكن أن يزيد من مستوى الكوريتزول، وبالتالي الشهية، وزيادة الوزن، وتوصي مؤسسة النومِ الوطنية بالنوم من 7 إلى 9 ساعات في الليل.
الاكل العاطفي - كيفية التخلص من مشكلة الاكل العاطفي

هل يمكن استعادة السيطرة على الرغبة في تناول الطعام؟

سنضع بين يديك اهم نصائح المختصين التي ستساعدك في العودة الى العادات السليمة في تناول الطعام، والسيطرة على زمام الامور:

– حاول السيطرة على الاجهاد والضغوطات والتخلص منها:

بتغيير نمط حياتك، واستخدام انواع التفريغ السليمة ستسيطر على ضغوطات الحياة وتملا الفراغ في حياتك، عليك بتبني عادة او هواية جديدة، قم بممارسة اليوغا والتامل والاسترخاء، مارس نوع نشاط بدني تحبه، كل هذه الطرق بالفعل ستساعدك في السيطرة على مشاعرك وتوجيهها بالشكل السليم.

– حاول تسجيل كل ما تاكل من غذاء:

قم بتدوين كل ما تاكله بشكل يومي، حتى تتاكد من الكمية التي تقوم بتناولها اذا ما كانت ضمن المطلوب او المسموح، ولا تزيد عن الحد اللازم للسعرات الحرارية المناسبة لك يوميا، وبالطبع يمكن استشارة اخصائي التغذية لمساعدتك على تحديد كل ما هو مناسب لك وبحسب قياساتك الجسمية ونشاطاتك اليومية.

– لا تتبع نظام قاسي وتحرم نفسك:

قد يلجا بعض الاشخاص الى حرمان النفس ومعاقبتها باتباع نظام غذائي قاسي، كحل لمشكلة زيادة الوزن عندهم واكلهم الغير مبرر، هنا نحذركم! فهذا ليس هو الحل بالتاكيد فمن المعروف بان اتباع النظام القاسي وعملية التصويم ستكون لها نتائج سلبية لاحقة قد تعود على صحتكم.

– قاوم الاغراءات:

حاول ان لا توجد الاغذية المحببة لديك، او التي قد ترتبط بمفهوم تغيير المزاج قريبة منك، فعلى سبيل المثال بعض الاشخاص يدركون ان الشوكلاته او الحلويات قد تكون هي نقطة ضعفهم، ومرتبط تناولها بمزاجهم، لذا فننصحهم بمحاولة عدم ايجادها بالبيت وفي متناول اليد، ويمكن استبدالها بوجبة خفيفة صحية من الخضار العالية بالالياف والعناصر المفيدة والاقل محتوى من ناحية سعرات حرارية.

– لا تهمل وجبة الافطار ووجباتك الخفيفة الصحية:

تناولك لوجبة الافطار ولوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية وبطريقة حكيمة ومحسوبة سيساعدك كثيرا في تجنب الاحساس بالجوع وتناول الوجبات اللاحقة. ركز على تناول الفواكه والخضار والمكسرات والاغذية منزوعة الدسم والغنية بالالياف الغذائية.

– تعلم من تجاربك:

في كل مره تقرر فيها تغيير حالك ولا تفعل، اعلم بانك تاخر في مساعدة نفسك للوقاية من تفاقم المشكلة، تعلم من تجاربك، وحاول ان تفهم تصرافاتك وسلوكياتك وتاثرها بمزاجاتك المختلفة، وابحث عن الحلول دائما ولا تعاود الكرة عند الخطا.
وفي الختام ننصحك بان تعزز علاقاتك وانشطتك الاجتماعية وتتواصل مع الاصدقاء والاشخاص الايجابيين الذين سيساعدونك في تمضية وقت رائع، وسيسمعونك متى ما احتجت لذلك.
وتذكر كلما كنت صاحب نمط حياة صحي، وجسد قوي، ومناعة قوية ستكون اكثر قدرة على مواجهة ضغوطات الحياة!
الاكل العاطفي - كيفية التخلص من مشكلة الاكل العاطفي