التخلص من الارهاق

0

اذا كنت تشعرين بالارهاق و تبحثين عن اهم الاسباب و افضل الطرق الصحية لتجنبها فنقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال مقال نبيين فيه كيفية التخلص من الارهاق.

39

لشعور بالراحة بعد النوم طوال الليل حلم يفتقده كثيرون ، إذ يشعر البعض بالتعب والإرهاق عند الاستيقاظ من النوم وهو شعور مزعج يقفد الإنسان نشاطه والطاقة اللازمة لقيامه بأعماله اليومية ، ولكن هناك بعض الأسباب الصحية وراء هذا الشعور بالتعب والإرهاق وعلاجها ، والتي نتعرف عليها في السطور القليلة في هذا المقال .

– الحموضة المعوية : وتظهر أعراض الحموضة في رائحة الفم الكريهة في الصباح الباكر ، والتي تنطوي على الإصابة بمرض الجزر المعدي جيرد ، والتي تسبب الأرق والنوم الغير مريح لنسبة 20% من المرضى ، مما يسبب ا لشعور بالإرهاق عند الاستيقاظ .

العلاج :
– ينصح بالتوقف عن الأكل قبل النوم بساعتين .
– تجنب تناول المأكولات التي تسبب الحموضة في الوجبات المسائية ، مثل الصلصات ، الشيكولاته ، اللحوم ، المأكولات الغنية بالتوابل ، الحمضيات ، الطماطم .
– ينصح بمضغ العلكة قبل النوم ، حيث أنها تزيد من افراز اللعاب مما يعادل حموضة المعدة .
– الامتناع عن الأدوية ، وبشكل محدد الأسبرين والمسكنات قبل النوم .
– أثبتت الأبحاث فائدة النوم على الجانب الأيسر لتقليل أعراض الحموضة ، حيث أن الحمض المعدي يستغرق وقت أطول للخروج من المرئ .
– يجب تجنب النوم على الظهر حيث أنها تزيد من الجزر المعدي ، ولكن يمكن للمريض النوم على الظهر مع رفع الجزء العلوي من الجسم لخفض افراز الحمض في المرئ .

– التبول عدة مرات أثناء النوم : وهي حالة تشكل نسبة كبيرة تصل 65% في البالغين ، وتعرف باسم Nocturia ، والتي تزيد من عدد مرات الاستيقاظ للتبول عدة مرات خلال الليل ، وتزيد هذه الحالة في كبار السن حيث تتناقص النسبة الهرمونات المضادة لإدرار البول .

العلاج :
– الامتناع عن شرب أي سوائل قبل الخلود للنوم بثلاث ساعات ، بالإضافة للمأكولات الغنية بالماء مثل الفاكهة .
– تقليل استهلاك القهوة والشاي ، والتي تعمل على اثارة المثانة .
– دخول الحمام قبل النوم لتفريغ المثانة تماما من البول .
– مراجعة الطبيب عند الإحساس بانتفاخ وألم في المثانة ، أو العجز عن تفريغ المثانة بشكل جيد .
– العمل على ضبط مستوى السكر في الدم ، حيث أن مرض السكري يزيد من زيادة عدد مرات التبول .
– تناول بعض الأدوية مثل أدوية القلب ، ومدرات البول والتي يمكن أن تزيد من عدد مرات التبول في الليل .

– طحن الأسنان اللارادي : ويرجع لنشاط عصبي لاشعوري يحدث غالبا في وعي ، بالإضافة لتوتر كامل بالفك ، مما يعطل الاسترخاء اللازم للنوم العميق .

العلاج :
– استشارة طبيب أسنان .
– يمكن استخدام أداة واقية لحماية الفك والأسنان خلال النوم .
– ينصح باتوقف عن مضغ العلكة خلال اليوم ، حيث أن هذه حركة الفك يمكن أن تستمر طوال الليل بلا وعي .
– يلجأ بعض المرضى للخضوع لعلاجات خاصة للعمل على ارتخاء عضلت الفك مثل حقن البوتوكس .

– الحركة المستمرة خلال النوم : تعرف بمتلازمة القلق أو اضطراب حركة الأطراف الدورية ، وهي غير معروفة الأسباب لكنها ترتبط بشكل مباشر بعدم الشعور بالراحة العميقة والنوم المتقطع ، مما يعمل على شد العضلات والاستيقاظ من النوم العميق .

العلاج :
– استشارة الطبيب إذ قد ترتبط هذه الأعراض بالاضطراب الحركي لمرضى السكري ،التهاب المفاصل ، الاعتلال العصبي الخارجي ، فقر الدم ، اضطراب الغدة الدرقية ، ومشاكل الكلى مما يعمل على الإصابة بمتلازمة الساق القلقة .
– اخبار الطبيب عند تناول بعض أنواع من الأدوية مثل مضادات الكآبة ومضادات الهستامين ، والليثيوم ، والتي تعد متلازمة الساق القلقة أحد أثارها الجانبية .

– الشخير : والذي يؤدي للتنفس من الفم أثناء النوم مما يعمل على جفاف الفم أو رئاحة الفم الكريهة ، والذي يعمل على تقطع النوم لعدم دخول كمية كافية من الهواء والتي تعمل على الاسترخاء التام ، كما أن الشخير الحاد يكن مصحوبا باللهث مما يشير لمشكلة خطيرة في التنفس .

العلاج :
– التمرين على التنفس من الأنف .
– استعمال الأشرطة اللاصقة لوقف الشخير ، أو استعمال رذاذ الملح لفتح ممرات الأنف .
– عدم النوم على الظهر .
– تجنب تناول المسكنات والحبوب المنومة .
– انقاص الوزن للتخلص من الشخير في حالات كثيرة .

– توقف التنفس الانسدادي : وينتج عن انقطاع الهواء الداخل للحنجرة ، وهو من الأمراض الشائعة التي تصيب 1-10% من الناس وتزيد هذه النسبة في الرجال عن الإناث ، وتزيد لتصل حتى 30% من مصابي التوتر الشرياني الأساسي أو قصور القلب ، وهذه الحالات تمنع الجسم من الحصول على الأكسجين الكافي في الدماغ مما يسبب تقطع النوم والأرق ، بالإضافة لزيادة الوزن التي تعمل على توقف التنفس الانسدادي .

العلاج :
– يجب زيارة طبيب الأنف والأذن والحنجرة للوقوف على أسباب انقطاع النفس وعلاجه .
– ينصح الأطباء بالتمرين على نفخ الهواء مباشرة للمجاري التنفسية أو قناع بياب Bipap ، لزيادة كمية الأكسجين العابرة للفم .
– هناك خيارات علاجية أخرى مثل دفع الفك للأمام لفتح الحنجرة والتي تعرف بتغيير موقع الفم ، أو جراحة ازالة النسيج الفائض من الحنجرة .

– الخلل في دورة النوم واليقظة الطبيعية : وتعرف بالنوم الإيقاعي ، وتعني تغيير نمط الحياة الطبيعي مثل النوم بالنهار والسهر طوال الليل ، أو استخدام الكمبيوتر في السرير قبل النوم ، الإضاءة الزائدة في غرفة النوم مما يؤدي لخلل في دورة النوم واليقظة الطبيعية .

وتفسر هذه الحال بأن هرمون ميلتونين ينبه الدماغ لحلول موعد النوم ، ويتعطل عمل هذا الهرمون تحت تأثير الضوء مما يعمل على الشعور باليقظة .

العلاج :
– الالتزام بمواعيد النوم بانتظام يتماشى مع الدورة البيولوجية الطيعية لليل والنهار .
– افضل مواعيد النوم الصحية من الساعة العاشرة مساء وحتى الساعة السادسة صباحا .
– وأخيرا يعمل المشي في ضوء الشمس من العوامل الفعالة لتنشيط الجسم في الصباح .

15

نصائح للتخلص من الإرهاق خلال اليوم

أولاً:
ابدأ الإحماء “اعط نفسك خمس عشرة دقيقة زيادة كل صباح قبل أن تبدأ يومك، بهذه الطريقة لن تشعر بالتعب والعجلة.”
ثانياً:
تناول إفطاراً مكوناً من ثلاثة عناصر ينصح غالبية الأطباء احتواء الإفطار على ثلاثة مكونات هامة وهي؛ الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، ولكنك لن ترغب في إضافة الدهون إلى مائدة إفطارك، وهنا ستحصل على الكثير من الدهون – وهي شكل من أشكال الطاقة المختزنة- في البروتينات التي تأكلها.
ثالثاً:
كن على علم بالأعمال التي ستؤديها فإذا لم تكن تعلم بالأعمال التي لا بد لك من تنفيذها، فإنه من المحتمل أن تصاب بالإرهاق قبل إتمامها “خصص وقتاً كل صباح لكي تحدد مهامك التي ستقوم بها في ذلك اليوم، ولا تدع الروتين يتحكم بك.”
رابعاً:
تجنب ما يرهقك ويبدد طاقتك ويقترح معظم المختصين في هذا المجال بالابتعاد عن المشاكل المهنية أو الأسرية، وفي حال عدم إمكانية حلها، ينصح بأخذ إجازة قصيرة تبعدك عن المشكلة، فإذا كنت ترهق نفسك بوظيفة إضافية، فاتركها أو خذ إجازة منها، وإذا قام أقاربك بزيارة طويلة، فاقترح عليهم بلباقة أن يزوروك مرة أخرى، ولكن بعد ثلاث سنوات.
خامساً:
أغلق التلفاز لكي تحصل على الطاقة الكل يعلم أن التلفاز يسبب الخمول والنعاس، “جرب القراءة بدلاً منه، فإن لها تأثير منشط للحيوية.”
سادساً:
قم بأداء التمارين إن التمارين الرياضية تعطيك الطاقة فعلاً، وتؤيد كثير من الدراسات هذا الرأي، ومن بينها الدراسة التي قامت بإجرائها وكالة ناسا الأمريكية، فأخضعت أكثر من 200 موظف في وكالة الفضاء الأمريكية لبرنامج رياضي بسيط ومنظم، وجاءت النتائج كالآتي: ذكر 90 % من الموظفين المشتركين في البرنامج أنهم لم يشعروا بالإجهاد قط، وذكر نصفهم تقريباً أن الإحساس بالتوتر العصبي قل لديهم، في حين ذكر ثلثهم ظهور تحسن في نومهم والمواظبة على التمارين الرياضية التي تعطي طاقة “المشي يُعد كافياً” بحسب قوله، لمدة ثلاث إلى أربع مرات كل أسبوع لمدة تتراوح ما بين عشرين إلى ثلاثين دقيقة في كل مرة، قبل ميعاد النوم بساعتين على الأقل.
سابعاً:
امتنع عن التدخين ينصح الأطباء دائماً بالإقلاع عن التدخين، ولكن أضف هذا السبب لقائمة الأسباب الرئيسية التي يوردها لك الأطباء للإقلاع عن التدخين: التدخين يسبب آثاراً عكسية لوصول الأكسجين إلى الأنسجة والنتيجة؛ هي الإصابة بالإجهاد.
ثامناً:
فقط قل “لا” تعلم كيف تفاوض، إذا كنت تواجه الكثير من الالتزامات التي تجهدك، عليك أن تتعلم كيف تقول: “لن أقوم بهذا العمل.”
تاسعاً:
قلل عدد ساعات نومك إن الإكثار من أي شي حتى النوم لن يفيدك “إذا كنت تنام لساعات أطول من الطبيعي، فسوف تشعر بالإجهاد والترنح طوال اليوم، وعادة ما يكون النوم لفترة تتراوح بين ست أو ثماني ساعات كافية لأغلب الناس.” فقد وجدت الأبحاث طفرة جينية عند بعض الأشخاص تسبب عدم تأثر كفاءة عمل أجهزة أجسامهم الحيوية عند انخفاض عدد ساعات نومهم الطبيعي بمعدل 20-25%. لكن تلك الطفرة توجد في 1% من العامة فقط، فيما يحتاج الباقي من 7 – 8 ساعات من النوم ليلاً على الأقل لضمان الحفاظ على كفاءة عمل أجهزة الجسم.
عاشراً:
كن واثقاً إذا شعرت أنه بإمكانك القيام بالعمل فسوف تتوفر لديك الطاقة لأدائه، وبمجرد أن تثبت لنفسك أنك تملك الطاقة، سوف تكون أكثر ثقة بنفسك وهكذا يعتقد مسئولو التدريب بجامعة ميامي في كورال جايلز في فلوريدا الأمريكية “إننا نشجع لاعبينا بأن نقول لهم: “إنهم يتمتعون بلياقة بدنية أعلى من منافسيهم وأنهم سيحققون الفوز في الجزء الأخير من المباراة.”

وصفات للتخلص من التعب والارهاق

1) الأطعمة الغنية بالماغنسيوم
يلعب الماغنسيوم دوراً حيوياً في التحكم في مستويات الطاقة اللازمة للجسم يومياً، فهو يساعد على بناء الإنزيمات المسؤولة عن إنتاج الطاقة في خلايا الجسم، وهو موجود في العديد من الأطعمة مثل اللبن، الجبن، الزبادي، البذور، البقول، الحبوب والخضراوات ذات الأوراق داكنة اللون.
2) شرب الكثير من الماء
الماء له فوائد عديدة منها تخليص الجسم من السموم وتحسين وظيفة الإدراك، كما أن الإكثار منه من أفضل الوسائل لتعزيز مستويات الطاقة، فالجفاف المعتدل يفقد القدرة على التحمل ويُضعف من قوتنا، ومن جهة أخرى ليس لدى الجسم مكان لتخزين للمياه، لذا يجب علينا تعويض المياه التي يفقدها الجسم على مدار 24 ساعة من خلال شرب كمية أكبر من السوائل سواء مياه أو فواكه وخضراوات مليئة بها، حيث يبلغ متوسط احتياج البالغين من السوائل في اليوم الواحد نحو 2.5 لتر.
3) الإنسان الحديدي
يمكنك أن تحول نفسك إلى الإنسان الحديدي وذلك من خلال الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالحديد، فنقصه من الجسم يؤدي إلى الإصابة بضعف المناعة (الأنيميا)، وقد أثبتت أحدث أبحاث التغذية التي قدمها مركز البحث الدولي في الحمية والتغذية “National Diet and Nutrition Survey” أن نقص الحديد يؤدي إلى فقر الدم والذي من أعراضه الخمول، لذا يجب اتباع نظام غذائي يومي متوازن، ويمكنك الحصول على الحديد من العديد من الأطعمة مثل الأسماك، اللحوم، البيض، الفواكه، الخضراوات، الفاصوليا المجففة، المكسرات والحبوب.
4) تجنب الشوكولا
يرى الكثيرون، وخاصة النساء، أن الحل الوحيد لرفع مستوى الطاقة لديهم هو تناول الشوكولا، غير مدركين أن قطعة الشوكولا يمكنها أن تقوم بعكس ما يظنون وهو خفض مستويات الطاقة، فالمواد التي تحتوي على مصادر عالية للسكر المكرر مثل الشوكولا تحتوي على مواد غذائية وألياف أقل من غيرها، مما يسبب تناولها ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم لتعطي موجة من الطاقة لا يمكن التخلص منها بطء، وهو ما يجعلك غير قادر على الاستفادة من هذه الطاقة لوقت أطول، لذا يجب عليك تناول وجبات خفيفة تمدك بالطاقة التي يتم إطلاقها ببطء في الجسم، مثل الفواكه الطازجة، الزبادي وكعكة الزبيب.
5) انتقاء أفضل المصادر للكربوهيدرات
يعتقد الكثيرون أن الكربوهيدرات تسبب الشعور بالتعب، والقول الصحيح إن هناك أنواع معينة من الكربوهيدرات هي التي تقوم بذلك، وهي تلك الموجودة في المواد المكررة ذات اللون الأبيض، مثل الأرز والمكرونة والخبز، ويجب أن نتبع حمية غذائية صحية موزعة على وجبات متباعدة عن بعضها البعض زمنياً بشكل منتظم إلى جانب الوجبات الغذائية الخفيفة التي تتخللها والتي تساهم جميعاً في تعزيز مستويات ثابتة من الطاقة للجسم وتجنب هبوط الجلوكوز على مدار اليوم.
6) الأكل بانتظام
يؤدي الجوع إلى خداع الجسم بجعله يقوم بتخزين الدهون وحرق العضلات بدلاً من الطعام، وأيضاً يشعرك بالتعب وعدم القدرة على ممارسة أية تمرينات رياضية، كما أن إخفاقك في توزيع وجباتك على 3 مرات تتخللها وجبات خفيفة يسبب انخفاضاً في كل من ضغط الدم ومستويات الطاقة.
7) تناول كمية محددة من الكافيين
لن يؤدي إكثارك من تناول القهوة إلى جعلك أكثر استيقاظاً في الصباح، بل سيؤدي بك إلى أعراض انسحاب الكافيين مثل الصداع والتعب، حيث أن الكافيين يتداخل مع امتصاص الحديد، لذا يجب تجنبه أثناء تناول الطعام، ويمكنك استبدال الكافيين بشاي الأعشاب والاستفادة من مضادات الأكسدة به.
8) الإكثار من تناول الألياف
تلعب الألياف دوراً هاماً في حياتك الغذائية، فهي تساعد على تنظيم الغذاء، وتقضي على التعب وتساعد على إبطاء عملية الهضم بعد الأكل، مما يعطيك مصدراً مستمراً من الطاقة على مدار اليوم. من الأطعمة التي تحتوي على الألياف: الفول، العدس، الفواكه والخضروات.

20