الحمية الغذائية – أسباب نجاح الحمية الغذائية الصحية

0

ان كنت دائما ما تفشل في حميتك الغذائية نقدم لك أحدث اسرار نجاح الحمية الغذائية الصحية و اسباب فشلها حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال عبر مقال يشمل اهم طرق الحمية الغذائية الصحية السليمة دون حرمان من الجوع.

7845

الحمية الغذائية:

حمية غذائية صحية لا يشترط في اتباع حمية غذائية وجود خلل أو محاولة كسب أو فقد الوزن، بل الحفاظ على تناول طعام صحي متوازن لضمان سلامة الجسد وصحته وتوازنه، حتى يلا ينتج عن أي اخلال في هذا التوازن مرض ما يتطلب مراجعة الطبيب، فالوقاية خير من قنطار علاج.
الحمية الغذائية هي تحديد أي كمية من الغذاء يتناولها الإنسان في الأحوال المختلفة للصحة والمرض. أي ما تأكله من الطعام في الوجبة الغذائية في حال الصحة أم المرض. الحميات التي يتم اتباعها مقسة إلى عدة أنواع، منها الحمية الغذائية العامة أو الروتينية، أو العلاجية. الحميات العامة أو الروتينية هي تلك الوجبات التي يتوقع ان يتناولها المريض العادي غير الماصب بأمراض تستوجب الحميات من النوع العلاجي، وهي وجبات عدلت كما ونوعا لتنناسب الحالة الصحية الطارئة مثلا عن التخدير واجراء عملية جراحية حيث يكون الشخص في وضع لا يسمح له بتناول أي شيء عن طرييق الفم، اذ تكون الأمعاء خاملة لذا يعطي المريض محلولاً منم الجلوكوز حتى يشعر بحركة الأمعاء.

كيفية اتباع حمية صحيّة

إنّ أكثر شيء مقلق هو أن هناك الكثير من الحميات الغذائية الرائجة والتي هي قائمة أساس على الكذب والاحتيال، تقوم بإعطاء الأشخاص أنظمة غذائية غير صحية، إذا قمت بها قد تجعل منك مريضاً، لذلك قامت الجمعية البريطانية للنظم الغذائية بتحذير من هذه النظم الغذائية والتي أصبحت رائجة وشائعة في كل مكان.
الشخص الذي يريد فقدان وزنة عليه أن يطبق المعادلة الصحية البسيطة جداً (كُلْ طعام صحي بشكل أقل، وتحرك أكثر وسوف ينقص وزنك) اعلم بأن هذا الأمر لن يتم بسهولة، لكن هذه القاعدة البسيطة سوف تحقق لك ما تريده.

خطوات الحمية الصحيّة

أولاً لا تنظر إلى الحمية على أنّها تطبيق استثنائي مرتبط فقط بفترة زمنية محدودة، لكن الأصح أن تعتبر البداية لتغيير نمط حياتك إلى الأفضل بشكل عام.
احرص على أن تمارس الرياضة بشكل منتظم، وكذلك تناول الأطعمة الصحية المفيدة، ولا عليك إذا تناولت بعض الأطعمة الأخرى لكن اعتدل في تناولها.
احرص على تحديد بعض الأطعمة الصحية والتزم بها، حتى بعد أن تنتهي من تطبيقك لنظام الحمية، مثلاً: لقد كنت مهتم بالفطور الصحي في وقت محدد، احرص على تناوله في الوقت المحدد بعد أن تنتهي من نظام الحمية الغذائي.
المواظبة على قياس وزنك في فترة تطبيقك للحمية يعطيك دافعية للتخلص من الوزن الزائد، واحرص على ذلك أيضاً بعد أن تنتهي من نظام الحمية.
يجب أن تقتنع بأنك لو حرمت نفسك من بعض الأطعمة التي تفضلها في فترة التزامك بحمية معينة، فإنّ ذلك لن يمنعك من تناولها بعد أن تنتهي من نظامك، وهنا تكمن المشكلة، حيث بعد أن تنتهي من تطبيق نظامك المخصص لإنقاص الوزن، تنكب بشراهة على الأصناف التي حرمت نفسك منها في فترة الحرمان.
لذا يجب عليك أن لا تحرم نفسك مما تحب، تناول الطعام الذي تفضله لكن باعتدال.
يجب أن تزيل تفكير الذي يدور في عقلك، بأن الحمية الغذائية هي التي تحصل من خلالها على جسم رشيق و وزن صحي في عشرة أيام مثلاً، الجسم عبارة عن أجهزة متعددة ونظام دقيق، وتعاملك يجب أن يكون بحذر، والجسم يستجيب بشكل أفضل للتغير الذي يطرأ عليه بشكل تدريجي بطيء خلال اتباع أي حمية غذائية صحية مع ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة. لذلك ابدأ ببطء ولكن بثبات.
ابدأ ببطء: الجسم لا يجب أن تفاجئه، الجسم عبارة عن أجهزة متناسقة دقيقة، وأي خلل قد يكلفك أغلى ما تملك وهي الصحة، لذلك خذ الأمر ببساطة شديدة، أنت تريد التخلص من الوزن الزائد، لكن هل ستحافظ على صحتك عندما تخسر هذا الوزن بسرعة؟.
لذلك اهتم بنفسك، ولا تلتفت إلى الشعارات الرائجة الكاذبة التي تضر الشخص أكثر مما تنفع وتذكر المثل القائل: ( أصعد السلم درجة تلو الدرجة ).
تقليل السعرات الحرارية أمر ضروري، لكن إيّاك أن تحرم نفسك من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، بسبب أنها تزيد الوزن، نعم هي كذلك إذا تناولتها بإفراط. قُم بتدوين ما تقوم به أثناء تطبيقك للحمية، اكتب ما تقوم به في مدونة خاصة بك، ما قمت به من ممارسة الرياضة، والفسح والرحلات التي قمت بها، ماذا تناولت في هذا اليوم وماذا شربت، أي أن تدون كل جزء له علاقة في برنامج الحمية الغذائي الذي تتبعه.
المثابرة والصبر، يجب أن تصبر في هذا الأمر خاصة، لأن الصبر بالنسبة لك هو سر فقدان الوزن، أنا أقول لك الأن قد لا تلاحظ أي فرق ابتداءً من الأسابيع الأولى وإلى الشهرين، لكن سوف تلاحظ الفرق بعد مدة قصيرة.
الفرق الوحيد والهام بينك وبين من يتبع حمية زائفة غير صحية، هي الصحة وثبات النتائج.

22775

الاسباب المباشرة لفشل الرجيم :

أولًا : بعض الأشخاص يتبع أنظمة الرجيم المتدالة على الإنترنت مثل رجيم الماء و رجيم التمر و رجيم الاناناس إلى أخره من المسميات الكثيرة تتسبب تلك الانواع من الرجيم بفقدان الكتلة العضلية للجسم بالتالي التخلص من الدهون سريعًا و حين التوقف يرجع الجسم إلى سابق عهدة لانه لم يحصل على غذائه الصحي من جميع العناصر الغذائية المتكاملة .

ثانيًا : أما الرجيم القاسي مثل اتباع بيضة في الصباح و كوب لبن في العشاء او أي نوع رجيم قاسي هم كثيرون يؤدي ذلك إلى تبطئ عملية التمثيل الغذائي بالجسم ( الأيض ) بالتالي يتم فقدان الوزن فقط في أول الأيام الحمية ثم يتوقف الوزن عند حد معين يصعب معه النزول ، تلك الانظمة القاسية لا تعتمد إلا على عنصر واحد أو عنصرين من المعادن ، فلا تزود الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها من أجل عملياته البيولوجية فيحدث الوهن العام و الضعف و تساقط الشعر و تجاعيد البشرة لأن الجسم لا يأخذ كفايته الغذائية بالتالي يصرف من نفسه كل ذلك من أهم عوامل فشل الرجيم بالأساس .

ثالثًا : يقول خبراء التغذية حول العالم أن هو كليو جرام واحد أسبوعيًا حتى يضمن الخسارة المستمرة بالوزن و لكن الأنظمة التي تعتمد على خسارة سبع كليو جرامات او ثمان أسبوعيًا حتمًا تؤدي في الأخير لفشل الحمية الغذائية و فقدان توزان الجسم و توازن عملياته الأساسية .

رابعًا : من الأسباب الاخرى لفشل الرجيم هي نشاط الغدة الدرقية و نقص فيتامين د لأنه يعمل على إبطاء تأخر فقدان الوزن و يتسبب فقدانه بالعديد من المشاكل مثل القلق و الإضطراب و قلة النوم و في الأخير فشل الرجيم و زيادة الوزن بدلًا من خسارته .

خامسًا : من ضمن العوامل الاخرى التي تؤدي إلى فشل الرجيم هو عدم ممارسة الرياضة و النشاط البدني خصوصًا للأفراد الذين يقضون معظم أوقاتهم بالجلوس أمام المكتب الرياضة تزيد من معدل الحرق و تساعد على شد الجسم و عدم ترهل الجلد و تمنع اكتساب الوزن الزائد كما أنها ضرورية للممارسة مع الرجيم .

سادسًا : من أسباب الفشل الحتمية للرجيم هي تخطي الوجبات الغذائية هذا لا يبطئ الحرق فحسب و بل و يتسبب بالجوع أيضًا ..

سابعًا : لابد من أتباع الرجيم حسب أولًا العمر و كتلة الجسم العضلية و كتلة العظام و كتلة الدهون و الحجم و الطول و الوزن ليس أي نظام فحسب يجب تحديد و بدقة كل ذلك لتعرف أي نظام يجب إتباعه .

نصائح سريعة لعدم حدوث خلل الأيض أثناء الرجيم :

اتباع النظام الغذائي حسب العمر و الوزن و كتلة الجسم و كتلة دهون الجسم لا تنخدعي بالعناوين البراقة و عدد الكليوجرامات التي تخسرها الأخريات فما يناسب شخص لا يناسب أخر.

تضمين جميع العناصر الغذائية في الحمية من معادن و فيتامينات و ألياف و دهون مشبعة و أحماض و كربوهيدات إلى أخرة لضمان التمثيل الغذائي الجيد .

تقسيم وجبات الطعام من خمس إلى ست وجبات حتى لا تعطي الجسم فرصة لكي يصرف من نفسه و تتجنبي مشاكل الأيض مستقبلًا .

عيوب الحميات الغذائية التقليدية

يوجد عدد قليل من الحميات الغذائية ذات استراتيجيات سليمة وصحية في كيفية اختيار الأطعمة والأشربة، لكن العدد الأكبر من الحميات الشائعة في المجلات والصحف وعلى الإنترنت أيضاً، والتي تعطي استراتيجيات غير واقعية من الأصل، وكذلك يحتوي الكثير منها على وصفات من أطعمة معينة تخلو من عناصر غذائية أساسية لجسم الإنسان، لذا فإنّه من الطبيعي عندما تتبع هذه الحميات الكاذبة أن تعرض صحتك للخطر حتى إذا فقدت بعض الوزن، وكذلك فإنّ الحمية التقليدية لا تكون على الطريق الصحيح السليم في ممارسة التمارين الرياضية يضيفها المختصون والأطباء إلى نظام غذائي من أجل التخلص من الوزن الزائد .
كما أنّ الحميات التقليدية الشائعة لا تعلم كيف تتعامل مع رغبة الإنسان في الأكل والشرب، وكذلك كيف لها أن تتصرف في حال شبع الشخص أو جوعه ، لهذا الكثير من الذي يتبعون هذه الحميات الغذائية يشعر بالضجر لتعقيدها، وعدم قدرته على تطبيقها، لذلك تعتبر متزمتة وغير مرنة، فيشعر الشخص بالحرمان الدائم، لذلك يقرر تركها، لذا نجد الشخص الذي التزم بتطبيق حمية ما وفقد بعض الوزن، قد عاد وزنه وبشكل أكثر ممّا كان عليه في السابق قبل اتباعه هذه الحمية. والسبب الرئيسي الذي يكمن وراء فشل الحميات التقليدية في الكثير من الحالات، سوف نشرحها بمفهومها العلمي وهو : عندما يعزم الشخص على تطبيق حمية غذائية تقوم على حرق السعرات الحرارية، وتناول أطعمة ذات سعرات حرارية قليلة، فإنّ الجسم يفهم هذا الأمر على أن الشخص يتعرض للجوع، لذا يقوم جسمه بعملية تخزين الدهون وذلك من خلال إبطاء عمليات حرق الطعام الذي يأكله ، وإذا توقف الشخص على اتباع هذه الحمية الغذائية، تبقى عمليات حرق الطعام بطيئة، لذلك نجد الشخص قد استعاد وزنه السابق بسرعة كبيرة.

741258

نصائح من أجل التغلب على شعور الجوع مع الرجيم :

النصحية الأولى : البعد عن أنظمة الرجيم القاسية و إختيار حمية غذائية مغيدة حمية السعرات الحرارية المعتمدة على حساب النقاط أو الحمية الكندية أو الحميات الغذائية التي تعتمد علة الألياف كعنصر أساسي مع الوقت الرجيم الفاسي يضعف من الكتل العضلية للجسم و يتسبب ذلك في هشاشة العظام مستقبلًا .

النصحية الثانية : تناول كميات قليلة من الدهون المشبعة و غير المشبعة كالمكسرات و لأنها تساعد على تأخير عملية الهضم و تأخير تفريع المعدة فيعطي الإحساس بالشبع لمدة زمنية طويلة .

النصحية الثالثة : تناول السوائل كالعصائر و الشاي الأخضر لأنها تعطي الإحساس بالشبع و تساعد في عملية إنقاص الوزن ، تناول الشوربة لأنها تساعد على توسيع جدار المعدة بالتالي تعطي الإحساس بالشبع .

النصحية الرابعة : تناول البروتين في جميع أيام الرجيم حيث أن البروتين بشقي الحيواني و النباتي يأخذ وقتًا طويلًا في الهضم مما يعطى الشعور بالشبع كما أنه يعزز من كتلة و كثافة عضلات الجسم فلا يفقد الجسم أي شيء سوى الوزن الزائد بإمكان تناول ما بين 50 إلى 60 سعر حراري من البروتين يوميًا .

النصحية الخامسة : الماء هو من أكثر السوائل التي تعطي الإحساس بالشبع و الإمتلاء .

النصحية السادسة : تناول الخضروات تحتوي الخضروات بشكل عام على الألياف الغذائية و الكربوهيدات المعقدة التي تسهل في عملية دفع الطعام في الأمعاء بالإضافة إلى أنها تعطي الإحساس بالشبع لمد طويلة بسبب انساط جدار المعدة الذي بعدها تبدأ المعدة في إعطاء الإشارات إلى المخ بالشبع .

النصيحة السابعة : اتباع مهارات تناول الطعام مثل الأكل ببطء شديد و مضع الطعام مرات عديدة لأن المخ يبدأ في إرسال ارشارات الشبع بعد 15إلى 20 مضغه .

النصيحة الثامنة : تناول الفاكهة لأنها تساهم في عملية التمثيل الغذائي الجيد فأخذ الجسم حاجاتة من الطعام و يمتص الأطعمة بصورة جديدة فلا يحتاج إلى المزيد ..

النصيحه التاسعة : تناول التوابل خصوصًا التوابل الحاره مثل الفلفل الحار لأنه يعمل على تحريك الدورة الدموية و ينشطها فيعطي الإحساس بالشبع و الإمتلاء .

النصيحة العاشرة : تناول الوجبات كلًا في موعدها عدم تأخير وجبة الإفطار لأن وجبة الإفطار إذا أهملت زاد عدد الوجبات الأخرى .

النصحية الحادي عشر : الحالة النفسية يجب أن تكون في إتزان دائم لأن الحالة النفسية المضطربة تدفع الشخص لأخذ كميات من الطعام أكبر و لا يحدث الشبع بسهوله .

النصحية الثانية عشر : تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على ثمار الفاكهة او الخضار المهم ألا تترك نفسك لأحساس الجوع مع ذلك لا تأكل الكميات الكبيرة التي تكسر بها الدايت ورازن بين كل ذلك في حدود السعرات الحرارية المسموحة لك يوميًا .

النصحية الثالثة عشر : ممارسة الرياضة أكثر الأشياء التي تعزز الإحساس بالشبع غالبًا يشعر الشخص الممارس للرياضة العطش و تناول الماء يعنى الإحساس بالشبع و الإمتلاء لمدة أكبر .

487553

نصائح لتثبيت الوزن بعد الحمية الغذائية :

– الحرص على تناول الوجبات الخفيفة : (السناك) إذ أنها تعطي احساسا بالشبع ولا تؤثر في زيادة الوزن ، وهي أطعمة كثسؤ وغنية بالألياف مثل الجزر ، التفاح ، الجريب فروت ، الكمثرى ، الكيوي ، الشوفان ، القراصيا ، المكسرات الغير محمصة ، والمشمش الجاف .

– تناول الأطعمة الحارقة للدهون : وذلك في فترات العمل ، أو في الرحلات ، أو التسوق ، وذلك حتى لا تضطري لشرب مشروبات غنية بالسكريات ، أو تناول الحلوى ذات السعرات المرتفعة ، وجميع الأغذية المستخدمة في وجبات السناك تعمل على حرق المزيد من السعرات .

– الامتناع عن تناول الدهون والحلوى : حيث أنك استطعتى الامتناع عنها خلال حميتك الغذائية ، وخسرتي مزيد من الكيلوات من وزنك ، إذن ليس من الصعب أن يكون الامتناع عن الدهون والحلوى عادة غذائية دائمة ، أي نمط غذائي في حياتك .

– شرب الماء بكميات وفيرة : عادة حميدة تساهم بشكل كبير في خسارة الوزن في الحميات الغذائية ، ويمكن استمرارها لأن شرب القليل من الماء يزيد من تراكم السموم ، والدهون في الجسم .

– عدم تناول السكاكر والمعجنات أثناء العمل : إذ أن هذا النوع من الأطعمة ليس فقط يعمل على زيادة الوزن بشكل كبير ، لكنه ضار بما يحتويه على أملاح ، ودهون ، ومواد حافظة صناعية ، ويمكن استبدالها بشرب العصائر الطبيعية ، أو تناول الفاكهة والخضروات الطازجة .

– تناول الأغذية الغنية بالألياف : تلعب الألياف دورا كبير وفعال في التخسيس ، إذ أنها تعطي شعور بالشبع سريع دون الاكتساب المزيد من السعرات الحرارية ، لذا يجب ادخال الأغذية الغنية بالألياف في الوجبات الثلاث اليومية ، ويمكن تناولها نيئة في السلطات ، أو مشوية ، أو مسلوقة دون استخدام الزيوت والدهون .

– تناول الأسماك واللحوم البيضاء بكثرة : تحتل الأسماك المركز الأول في قائمة اللحوم التي ينصح بها في الحميات الغذائية بل في النظام الغذائي المعتاد ، إذ أنها خفيفة سهلة الهضم ، لا تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة ، بالاضافة لفوائدها المتعددة ، كما ينصح بتناول لحم الديك الرومي ، والأرانب ، والدجاج ، والقليل من اللحوم الحمراء ، والبعد تماما عن تناول اللحوم المصنعة مثل السجق ، واللانشون وغيرها لما تحتويه من دهون غير مشبعة ضارة وذات سعرات حرارية .

– الحفاظ على النشاط اليومي : يكسب الجسم لياقة دائمة ، وصحة جيدة ، مع شعور النشاط والسعادة ، ويمكن الانتظام بالمشي لنصف ساعة يوميا ، أو ممارسة التمارين الرياضية .

– تناول ثلاث وجبات يومية : حيث ان الامتناع عن تناول إحدى هذه الوجبات يزيد من الشعور بالجوع ، مما ينتج عنه تناول المزيد من الطعام في الوجبة التالية وعدم السيطرة على الشهية ، كما يمكن تناول وجبتان خفيفتان خلال اليوم بالطريقة التي وضحناها فيما قبل ، كما ينصح بتناول وجبة العشاء مبكرا قبل النوم بعدة ساعات .

– تناول المأكولات ذات السعرات المرتفعة بحرص : يمكن بعد الوصول للوزن المثالي المطلوب تناول بين الحين والآخر الوجبات ذات السعرات المرتفعة ولكن بحرص شديد وكميات قليلة ، إذ لا مانع من تناول قطعة صغيرة من الشيكولاتة ، أو شريحة من البيتزا ، أو قطعة من الحلويات المحببة .
1445