الدهون – انواع الدهون الغذائية واهميتها لصحة الانسان

0

يجد بعض الناس مشكلة كبيرة في معرفة ما هي الدهون المفيدة لصحتهم او الضارة التي تزيد من خطرة الاصابة بالسمنة و لهذا نقدم حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال مقال يشمل انواع الدهون الغذائية واهميتها لصحة الانسان.
0000789
الدهون:
تناول الكثير من الدهون يمكن أيضا أن يسبب زيادة الوزن، وذلك لأن الأطعمة العالية الدهون هي أيضا عالية الطاقة، التي وحدة قياسها هي الكيلوجول (كج) أو السعرات الحرارية (كيلو كالوري). ترفع زيادة الوزن من خطر إصابتنا بمشاكل صحية خطيرة، مثل داء السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم، فضلاً عن مرض القلب التاجي.
ولكن هذا لا يعني أن جميع الدهون سيئة. نحن بحاجة إلى بعض الدهون في نظامنا الغذائي لأنها تساعد الجسم على امتصاص بعض العناصر الغذائية. الدهون مصدر للطاقة وبعض الفيتامينات (مثل الفيتامينات أ و د)، وتوفر الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تكوينها.
الدهون الموجودة في الغذاء هي نوعان رئيسيان : المشبعة وغير المشبعة. ولكن أي من الدهون ينبغي علينا أن تناولها أكثر؟

أنواع الدهون :
الدهون الصحية :

– هي الدهون الغير مشبعة الأحادية ، وتوجد في النظام الغذائي المتوازن مما يعمل على حماية القلب من الأمراض ، الوقاية من السكتات الدماغية ، وتوجد الدهون آحادية اللا اشباع في زيت الزيتون ، زيت الفول السوداني ، زيت الكانولا ، الافوكادو .أما الدهون المتعددة اللااشباع توجد في بعض أنواع من الزيوت مثل : زيت العصفر ، زيت الذرة ، زيت دوار الشمس ، زيت فول الصويا ، وزيت بذور القطن .

–الأحماض الدهنية أوميجا 3 ، وهي أحد أنواع الدهون متعددة اللأشباع ، وتعمل على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وتوجد في السلمون ، السردين ، الماكريل ، الرنجة ، السمك المرقط ، بافضافة للمصادر النباتية للأوميجا 3 الموجودة في بذور الكتان ، زيت الجوز ، فول الصويا وزيت الكانولا ولكن بنسبة ضئيلة .

الدهون الأقل صحة :
وهي الدهون المشبعة والمفروقة وتكاد أن تكون ضارة عند تراكمها في الشرايين مما يعرض الإنسان لخطر أمراض القلب ، وهو ما يقلل وصول الكميات التي يجتاجها القلب بشكل صحيح ، بالإضافة للسكتات الدماغية ، وتوجد الدهون المشبعة في :
– اللحوم الحمراء مثل لحم الضأن ولحم البقر .
– الدجاج .
– الزبدة .
– الحليب الكامل الدسم ومنتجاته .
– زيت جوز الهند .
– زيت النخيل .

وتستخدم هذه الأنواع من الدهون في المخبوزات الجاهزة بكثرة والحلويات ، والبطاطا المقلية ، مما يزيد من نسبة الكوليسترول الضار في الدم واضرار الشرايين والإصابة بأمراض ارتفاع ضغط الدم ، أمراض القلب ، ويوجد الكوليسترول الضار في صفار البيض ، الحليب ومشتقاته ، الزبدة ، المأكولات البحرية ، اللحم الأحمر ، والدجاج .
4
الكميات الموصى بها من الدهون :
بالرغم من أن الدهون هي مصدر الطاقة في الجسم إلا أنها تحتوي على ضعفين السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات والبروتين ، إذ أن جرام واحد من الدهون يعطي 9 سعرات حرارية ، فيحين أ ن جرام واحد من الكربوهيدرات يمنح الجسم 4 سعرات حرارية ، لذا يجب التنبه لكميات الدهون الموجودة في الغذاء اليومي حيث يمكن الحصول على ما يكفي الجسم لقيامه بالنشاطات اليومية بما يتناسب مع العمر ونوعية النشاط اليومي الذي يمارسه الشخص .

يجب على الإنسان ألا يتجاوز الكمية المحدودة الموصى بها صحيا ، كما أن الإنسان يحتاج ل تقليل كميات الدهون التي يتناولها كلما تقدم في العمر والتي يمكن تحديدها كالآتي :
– الأطفال من عمر سنتين لثلاث سنوات تحتاج 30-40% من السعرات الحرارية الموجودة في الدهون .
– الأطفال والشباب في عمر 4-18 عام تحتاج 25-35% من سعرات مصدرها الدهون .
– أما البالغين فوق 19 عام تترواح النسبة 20-35% من السعرات الحرارية الكلية المصدرها الدهون .

كما هناك بعض التوصيات الغذائية الصحية لتناول الدهون التي تعني صحة جيدة خالية من الأمراض :
– استهلاك أقل من 10% من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة .
– استبدال الدهون الصلبة بالزيوت .
– تقليل كم الطعام المصنع من الدهون المهدرجة (المشبعة) .
– تناول كميات كبيرة من الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة التي تحتوي على ألياف بكم كبير والتي تساعد في التخلص من الدهون .

‘اسباب تراكم الدهون في منطقة البطن :’
1- قلة النوم : قد لا تصدق عزيزي القارئ هذا الامر الا ان قلة النوم ليلاً تعني البقاء في حالة من الارهاق طوال النهار حيث تعود الى المنزل في حالة من الرهاق لتنام خلال ساعات النهار و تستيقظ مجدداً في الليل الامر الذي ينعكس على الساعة البيولوجية في جسمك و التي ستعمل على تخطي الارهاق في النهار بزيادة استهلاك السكر في الجسم و في النهاية زيادة الوزن .
2- جفاف الجسم : من اهم عوامل زيادة الوزن هو نقص السوائل في الجسم قد تكون من الذين خدعوا بفكرة تناول الكثير من الماء يعني تخزينه في الجسم هذه الجملة صحية اذا تم استكمالها فالجسم سيعمل على تخزين السوائل في حال زيادة نسبة الاملاح فيه .
الحقائق العلمية تقول ان جسم الانسان يفهم اسلوب استهلاكه فعندما تكون من مدمني تناول الاطعمة المالحة مثل المخللات و الكاتشاب و غيرها من الاطعمة التي تتميز بطعمها المالح فستجبر جسدك على الاحتياط المسبق للامر و تخزين المياه فيه كنوع من الاحتياط لحالة العطش التي ستتبع تناولك لوجبة الطعام و الحل في ذلك ان تخفف من نسبة المواد المالحة في طعامك . ك
ما يضيف العلماء في ابحاثهم ان الاشخاص الذين يتناولون كميات اقل من المياه هم عرضة لزيادة الوزن اكثر من غيرهم بسبب نقص المياه في الدم من ما يقلل من قدرة الجسم على امتصاص المواد الغذائية النافعة و اذابتها في الدم – بسبب نقص المياه في الدم – من ما يزيد من نسبة امتصاص الدهون مقارنة بباقي المواد الغذائية .
3- السعرات الحرارية في الاطعمة : للنجاح في التغلب على الدهون في منطقة البطن و الجسم بصورة عامة يجب التخلص من السعرات الحرارية الكبيرة التي يتم تناولها في وجبات الطعام . و تتمثل السعرات الحرارية في الاطعمة الغنية بالسكريات مثل المربيات و الحلويات كما تتواجد السعرات الحرارية بكثرة في الوجبات السريعة . لتخطي مثل هذه المشكلة يجب الانتباه الى ما نأكله حيث يمكن زيادة كمية الخضار و الفواكة في الاطعمة بما ينعكس على الجسم بالعديد من الفوائد مثل زيادة نسبة الالياف في الجسم و التي يرافقها نسبة عالية من المياه في تركيب الخضار و الفواكه حيث تعمل على شد الجلد و التخلص من الترهلات المرافقة للكرش .
4- الرياضة : التخلص من الدهون في منطقة البطن لا تستند الى تغيير النمط الغذائي وحدة و انما تتطلب بذل جهد عضلي لتمكين الجسم من استهلاك كميات اكبر من الطاقة وفق معادلة بسيطة انقاص نسبة تزويد الجسم بالسعرات الحرارية ستجبره على البحث عن مصادرها داخل الجسم و البدء باذابتها . الا ان الرياضة العشوائية قد لا توجه الى منطقة تراكم الدهون بصورة مباشرة الامر الذي يؤدي الى ذوبان الدهون في تلك المناطق و بقائها في منطقة البطن .
و لحل هذه المشكلة يجب ان تستعمل برنامجاً رياضياً يهدف الى تحريك البطن مثل الدراجه الهوائية او تريك الخصر بالالتفاف
5- مضغ الطعام : هل تعلم عزيزي / عزيزتي ان مضغ الطعام لاطول فترة ممكنه يساعد في تقليل نسبة الدهون في الجسم . حيث يعمل مضغ الطعام على تقليل كمية الطعام التي تدخل الى الجسم و تبكر الشعور بالشبع كما ان اطالة وقت المضع تساعد في تحليل الطعام بواسطة اللعاب من ما يسهل على المعدة هضمة و تفكيكه و امتصاص اكبر قدر من المواد الغذائية المفيده منه .
741258
فوائد الدهون الغذائية :
– الدهون عنصر أساسي وضروري للنمو والتطور .
– الدهون هامة لنمو الدماغ وصحة الجهاز العصبي .
– مصدر رئيسي للحصول على الطاقة اللازمة للحركة .
– تساعد الدهون على امتصاص فيتامينات إيه ، دي ، إي ، كي ، وهي الفيتامينات الذائبة في الدهون ولا يمكن امتصاصها إلا فيه .
– الدهون وحدة أساسية لبناء الهرمونات ، وهي الكيمائيات ال تي تنقل الإشارات من خلية لأخرى في الجسم .
– تعمل الدهون على عزل نسج الجهاز العصبي في الجسم ، والتي تعمل على ارسال الإشارات الحسية مثل الشم والتذوق من الخلايا إلى الدماغ وبسرعة .
– تساعد في الشعور بالشبع .
– تعمل الدهون على تجلط الدم .
– الحفاظ على صحة الشعر والجلد .

مفاتيح الغذاء السحرية لحرق الدهون :’
قد تتسائل حول الاطعمة التي تساهم اكثر من غيرها في حرق و تكسير الدهون في الجسم و لهذا نقدم لك عزيزي القارئ اهم الاطعمة و اقوها في تكسير الدهون :
1- الاطعمة ذات النكهه الحارة : لا نقصد هنا التوابل بصورة عامة و انما التوابل الحارة مثل الفلفل و الزنجبيل فهي ذات قدرة عالية على اذابة الكلسترول و تفكيك الدهون في الجسم .
2- البصل و الثوم : يتمتع البصل و الثوم بقدرة كبيرة على التعامل مع الكلسترول حيث يعدان اساس عمليات تذويب الدهون فبامكانك اضافة القليل منهما الى الوجبات التي تتناولها من ما يزود الطبق بالطعم الرائع لهما و يساهم في محاربة الدهون .
3 – فيتامين “ج C”- “” : تحفز الاطعمة الغنية بفيتامين ج على افراز انزيم يدعي الكارنيتين و هو من اقوى الانزيمات و اكثرها فعالية في اذابة الدهون و تحويلها الى طاقة يستفيد منها الجسم .
4- الاوميغا – 3 : تساعد الاوميغا -3- على حرق الدهون في الجسم و التخلص منها حيث تتواجد في الاغذية البحرية خاصة السلمون و التونه كما انها تتواجد في المكسرات مثل جوز “عين الجمل ” و اللوز و البندق و الفواكه مثل الافوكادو.
5- الحبوب الكاملة : ان تناول الاغذية التي تحتوي على الحبوب الكاملة مثل الارز البني و ارز البسمتي و الخبز الاسمر و الشوفان يسهم في تقليل كمية الدهون في الجسم كما انها سهلة الهضم و تساهم في حل مشاكل الامساك .
6- الشاي الاخضر : تكمن اهمية الشاي الاخضر في تحكمة بالتوتر في الجسم و مساعدته على الاسترخاء من ما يقلل نسبة الكلسترول في الدم كما انه يحتوي على مادة EGCG المضادة للاكسدة و التي تعمل على حرق الدهون طيلة اليوم .
7- اللبن الرائب : للبن فوائد كبيرة فهو يزود الجسم بكميات كبيرة من الكالسيوم التي يحتاجها الجسم كما ان تناول النوع قليل او منزوع الدسم منه يساهم في الحفاظ على قوة الجسم و تجنب مشاكل الدهون .
يمكن تحويل اللبن الى وجبة رائعة لا تقاوم باضافة الحبوب الكاملة له او خلطه بالفواكه و الشوفان .
8- تناول الخضار قليلة السعرات الحرارية : لجميع الخضراوات القدرة على محاربة الدهون الا ان البروكلي و التوت و الكرفس هي الاعلى قدرة على محاربة الدهون و الاقل احتواء على سعرات حرارية .
0000789