الرياضة القلبية

0

تعتبر الرياضة القلبية من احد انواع التمارين المفيدة و السليمة لكل الافراد و لهذا نقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال مقال ضامل حول الرياضة القلبية.

706

تمارين الكارديو او القلب، لممارسة تمارين خاصة بالقلب والأوعية الدموية، أي الحركة التي تؤدي الى زيادة معدل ضربات القلب وتجعل قلبك يضخ الدم بشكل أسرع، وتحسن الدورة الدموية وامتصاص الأكسجين. ولكن الزيادة منها قد يضر، لذلك يمكنك الاستفادة من تمارين القلب في برنامج اللياقة البدنية الخاص بك بالشكل المناسب. لان، كما هو الحال مع معظم الاشياء، هذا النوع من التمارين لديها أيضا أوجه قصور. وسنعرض لكم الفوائد والعيوب حتى يتسنى لكم الاختيار .

التمارين القلبية

الآيروبيكس وهى كلمة لاتينية معناها في الهواء أو مع الهواء

ويقصد به التمارين الهوائية
والتي تعتمد على التنفس وإستعمال الاكسجين كوسيلة لحرق الدهون عن طريق التمرين الهادئ صاحب التردد المنتظم والتنفس العميق لضمان زيادة الاكسجين الواصل للدم والعضلات للقيام بـ العمليات الحيوية .

مثل الجري الهادئ والمشي السريع والسباحة وركوب الدراجات ….

و قد ثبت أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل شبه يومي يعيشون حياة أطول، إذ أظهرت الدراسات فارقاً في العمر يساوي 4 سنوات بين النشيطين وغير النشيطين ويعود ذلك إلى أن الرياضة تحارب أمراض القلب،مسبب الوفيات الرئيسي في عصرنا هذا.

فالمشي السريع مثلا، لمدة 20 أو 30 دقيقة، بمعدل ثلاث مرات في الأسبوع خطوة أولى تعطي نتائج إيجابية على المدى البعيد، خصوصا إذا قمنا بها بانتظام، على أن نزيد من السرعة أو من المدة مع الوقت، بعد اكتساب المرونة والنفس الطويل وتعد من التمارين القلبية الممتازة لحماية القلب من جميع الأخطار …

أنسب أوقات ممارسة التمارين القلبية لحرق الدهون

ويكون بعد الإستيقاظ مباشرة من النوم حيث يكون الجسم قد قام أثناء النوم بإستهلاك معدلات الجليكوجين العضلي للقيام بعملياته الحيوية وإصلاحاته الداخلية .
مما يضطر الجسم لإستهلاك الدهون كوقود .
وننوه هنا ان طريقة الاداء الهادئ هي سر ضمان الوصول للفائدة المرجوة فهدوء الاداء يسبب عدم التحميل العضلي مما يحرق الدهون بدون المساس بمخزون العضلات من جليكوجين مختزن .
وبالتالي يسبب عدم تعرض العضلات للإثارة مما يغير مسار التمرين إلى تمرين عضلى عنيف .
ودعونا نلاحظ جسد عدائين سباقات المئة متر والموانع ونلاحظ أجسامهم العضلية القوية الناتجة من سرعة الأداء مما يسبب تضخم العضلات للإحتفاظ بأكبر قدر من الاكسجين بها لإستخدامه في سباقات السرعة التفجيرية .
فقد لا يقوم الفرد منهم بإستنشاق الهواء مرة واحدة أثناء السباق فيعتمد على مخزونه العضلي من الاكسجين مما يسبب التضخم العضلي لهذا الغرض ..
ونلاحظ جسد عدائين المارثون وإختراق الضاحية النحيف لأن طول مسافة السباق يضطره للجري البطئ لضمان مواصلة السباق حتي النهاية مما يجعل الجسم يستهلك الدهون كوقود طويل الاجل بمساعدة الاكسجين فتتحول إلى جهد للمواصلة ..
ويفضل عدم زيادة فترات التمرين عن نصف ساعة في أربع أو ثلاث مرات أسبوعيا ً لضمان تجنب التحميل الزائد علي الجهازين العصبي والدوري ووضع القلب في وضع حرج ونضمن عدم وصول الجسم لمرحلة الهدم العضلي .

ومن فوائد الرياضة عامة والتمارين القلبية خاصة ..

فتمارين الأيروبك كالمشي وركوب الدراجة الهوائية والعدو والسباحة تساعد على حماية القلب من خلال تخفيض ضغط الدم والكولسترول السيئ والحفاظ على مطاطية الشرايين لتحسين تدفق الدم.

وزيادة تمثيل الكالسيوم في العظام مما يقي من الهشاشة
و رفع معدل ميتابوليزم الجسم معدل حرق الدهون بالجسم .
وتقوية الاربطة والمفاصل ككل .
ومن فوائدها تخفيض التغيرات الهرمونية الناتجة من التقدم في السن ولكن ممارسة 20 دقيقة فقط من التمارين الرياضية تزيد الرغبة الجنسية و تدفّق الدم الى الأعضاء التناسلية .
الرياضة تساعد على الإسترخاء والنوم العميق الهادئ .
كما تنشّط التمارين القلبية الخلايا الدماغية المسؤولة عن السعادة لإفراز مادتي السيروتونين والنوريبينيفرين ذوات الاثر الكبير في الإسترخاء وتحمل الضغوط المختلفة …

705

وفي مجتمعاتنا العربية نجد أن العديد من النساء يعانين من مشكلة عدم تناسق أجسادهن الناتج عن تناول الطعام في أوقات متأخرة والنوم مباشرة بعدها بالإضافة إلى تناول كمية كبيرة من النشويات والسكريات. وهنا تبرز أهمية الرياضة، خاصة الإيروبكس، حيث تساهم في تنشيط الدورة الدموية ومنح الجسد المزيد من الليونة المطلوبة له.

وهنا هو كيف تقوم الممارسة بمساعدتك فعلا مع صحة القلب :

تقوي القلب :
مثل كل العضلات ويصبح القلب أقوى وأكبر نتيجة للممارسة ، لذلك يمكن ضخ المزيد من الدم في جميع أنحاء الجسم ومعدل ضربات القلب يستريح من أولئك الذين يمارسون ، لأن هناك حاجة أقل للجهد على ضخ الدم حول الجسم .

انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية :
الناس الذين يحافظون على أسلوب حياة نشط ، لديهم خطر أقل 45٪ من الإصابة بأمراض القلب التاجية ، و لأكبر قدر من الحماية ضد مرض الشريان التاجي فإن المرء بحاجة إلى حرق حوالي 250 سعرة حرارية في اليوم (أي ما يعادل حوالي 45 دقيقة من المشي السريع أو 25 دقيقة من الركض ، وهي عبارة عن 30KM سيرا على الأقدام في الأسبوع) .

انخفاض مخاطر التعرض لارتفاع ضغط الدم :
الناس المستقرة لديهم خطر أكبر بنسبة 35٪ لتطوير ارتفاع ضغط الدم ، أنت في خطر أكبر من ضغط الدم ، فممارسة الرياضة بشكل منتظم يساعد على إبقاء الشرايين مرنة والتي تحافظ بدورها على تدفق الدم وانخفاض ضغط الدم المتكرر ، وممارسة كثافة معتدلة هو على الارجح أفضل طريقة لخفض ضغط الدم من وجهة نظر ممارسوا الرياضة

تحسين الدهون في الدم (الكولسترول والدهون الثلاثية) :
الكولسترول :
الكولسترول لديه العديد من العناصر ، وهما أهمها HDL (الكولسترول الجيد) وLDL (الكولسترول السيئ) ، التمارين الرياضية المنتظمة مثل المشي السريع والركض ، والسباحة ، وركوب الدراجات ، والتمارين الرياضية ومضرب الرياضة هي أفضل أشكال ممارسة لتخفيض LDL إلى حد ما ، ورفع مستويات الكولسترول HDL بنسبة تصل إلى 20٪. المقاومة التدريب يمكن أن يساعد أيضا مع تخفيض LDL.

الدهون الثلاثية :
مستويات عالية من هذه الدهون في الدم هي تؤدي الى المخاطر الصحية ، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يخفض الدهون الثلاثية .

السكتة الدماغية :
دور ممارسة في مجال الوقاية من السكتة الدماغية غير مؤكد، ولكن أظهرت العديد من الدراسات انخفاض مخاطر التعرض لسكتة دماغية في المواد النشطة .

سكتة قلبية :
ممارسة (تحت إشراف طبي) ، وحتى في المرضى الذين يعانون من قصور في القلب ، وقد ثبت أن تكون لها مفيدة وصحية .

تحسين حساسية الأنسولين :
كلا فقدان الوزن وزيادة حساسية الأنسولين ، ممارسة الرياضة هي الأمر الذي يجعل الشخص أقل عرضة للمعاناة من السكري من النوع 2 ، مرضى السكري لديهم مخاطر أكبر بكثير للإصابة بمرض القلب بسبب تراكم الدهون في الشرايين ، وكذلك تصلب الشرايين .

تحسين التحكم في الوزن على المدى الطويل :
يثير ممارسة معدل الأيض الخاصة بك (معدل حرق الطاقة) ، بحيث يتم تخزين كميات أقل من الطاقة على شكل دهون ، وخلافا لتقييد النظام الغذائي الخاص بك ، والذي يسبب فقدان الماء والعضلات والدهون ، والممارسة تؤدي إلى فقدان الدهون في الجسم (وخاصة في منطقة البطن) ويزيد من كتلة العضلات الخاصة بك (الأنسجة العجاف) ، والذي بدوره يعزز معدل الأيض الخاصة بك .

اضرار تمارين الكارديو :

– الإصابات الجسدية : ليس كل التمارين، ولكن العديد من تدريبات القلب والأوعية الدموية مثل الركض والرقص والأنشطة ذات التأثير العالي التي تضع الضغط على المفاصل. ويمكن القيام بها بشكل متكرر تسبب مجموعة متنوعة من إصابات جسدية هى اقل خطورة – ولكن مؤلمة – وقد تتطور لقضايا أكثر خطورة، بما في ذلك مشاكل الورك والركبة.

– الارق :
زيادة الطاقة، واحدة من فوائد القلب والتدريبات، ويمكن ان تأتي بنتائج عكسية لان ممارسة التمرينات الرياضية قد تتدخل في نومك، ولمنع حدوث ذلك عليك ممارستها في الصباح أو في وقت مبكر من المساء لكي لا تؤثر على نظام نومك وتجعلك تشعر بالارق وعدم الراحة .

– ارتفاع ضغط الدم : صممت تدريبات القلب والأوعية الدموية لوضع مستوى صحي من الإجهاد على قلبك لإبقائه سليم . ولكن معدل ضربات القلب المتسارعة تزيد ضغط الدم مؤقتا، وهو مفيد لمعظم الناس ولكن البعض الآخر اذا كان يعاني من ظروف طبية،، قد يستجيب سلبا لشدة التمرين ويتأثر بالضغط العالي . و لمنع حدوث نوبة قلبية أو رد فعل سلبي آخر من ممارسة تمارين القلب، عليك التحدث مع طبيبك حول التاريخ الطبي الخاص بك والحصول على فحص لاستبعاد أي مشاكل صحية.

– زيادة السعرات الحرارية :
في مقالة نشرت على الانترنت في “نيويورك تايمز” نقلا عن البروفيسور اريك رافوسين، وهو خبير في فقدان الوزن، يقول أن ممارسة الرياضة وحدها، بما في ذلك تمارين القلب، لا تشجع عموما على فقدان الوزن. يحدث هذا لأن الناس يميلون إلى اتخاذ المزيد من السعرات الحرارية عندما يمارسون الرياضة تعويضا للاجهاد الذي مروا به وبالتالي تتجدد الطاقة المحروقة وتضيف المزيد لذلك يجب عليك أيضا تغيير عاداتك الغذائية لانقاص الوزن.

دراسات وابحاث

أظهرت الدراسات الامريكية أنه ممارسة الرياضة بشكل منتظم يساعد على منع الإجهاد الزائد والقلق والاكتئاب ، وهو أمر حاسم بالنسبة للعقل ، فضلا عن كونها مهمة لصحة القلب الأمثل كما يحسن المزاج ، النشاط والحيوية ويقلل من الارتباك ، والخمول ، والقلق والغضب

708