السيطرة على الوزن في فصل الشتاء

0

في فصل الشتاء يلجى الناس الى تناول الطعام بسبب او بدون سبب فقط لان الجو البارد يوحي بشعور الاكتئاب ويدفع الناس الى تناول الطعام على مجلة رجيم مجلة رجيم تقدم لكم مجموعه من النصائح التي تساعدك في السيطرة على الوزن في فصل الشتاء

السيطرة على الوزن في فصل الشتاء

مع حلول الشتاء، تهمل كثيرات نظامهن الغذائي الصحّي، خصوصاً مع ارتدائهن أزياءً تخفي الكيلوغرامات الزائدة في أوزانهن؛ وإذ يقصر النهار، وتنخفض الحرارة في خلال هذه الفترة من السنة، الأمر الذي يتسبّب بالخمول، ويشعر بالجوع، تلجأ الغالبية منهن إلى تناول الأطعمة، التي توفر الدفء، فيقع خيارها على تلك الزاخرة بالسعرات الحرارية، كالحلويات، أو الشوكولاتة… وممّا لا شك فيه أن هذه التغيّرات تؤثر سلباً على الوزن، وتهدّد الصحّة بشكل عام. لذا، تقدّم اختصاصية التغذية نورا سبلاني بعض الأفكار المساعدة للحفاظ على قوام ممشوق، في خلال هذا الفصل.

 

1- الحصول على أكبر قدر ممكن من الضوء الطبيعي: إن قلّة التعرض لأشعة الشمس تخفّض مادة “السيروتونين” الكيميائية، التي تمنح الشعور بالسعادة، ما يولّد الاكتئاب، ويدفع إلى الإفراط في الطعام.

لذا، يجب التمتع بأشعة الشمس، من خلال ارتشاف فنجان القهوة الصباحي في الخارج، أو نزع الستائر في المنزل أو المكتب.

2- المواظبة على ممارسة التمرينات الرياضية: من المعلوم أن الانتظام في ممارسة الرياضة يساعد في الحفاظ على جهاز المناعة.

وإذا كان ضيق الوقت يحول في معظم الأحيان دون الاشتراك في صالات اللياقة البدنية، فإن تطبيق برنامج رياضي خاص في المنزل يحمل فوائد جمّة للجسم.

3- الحصول على قسط وافر من النوم: لقلّة ساعات النوم أثر سلبي على جهاز المناعة، كما يقلّل هذا الأمر من النشاط في خلال النهار، ما يجعل المرء يلجأ إلى الإفراط في استهلاك الوجبات للتعويض عن الحاجة إلى الطاقة.

لذا، يجب جعل وقت النوم “التزامً”، وتحويله إلى مصدر للاسترخاء والراحة من الروتين اليومي، من خلال سماع الموسيقى الخافتة قبله، أو الاستحمام في ماء دافئ.

وعموماً، تحتاج الغالبية إلى ما بين 7 و8 ساعات من النوم، يومياً.

4- التواصل: إن المشاركة في المناسبات الاجتماعية تشعر المرء بالنشاط المستمر، والحيوية، عوضاً عن قضاء المساءات في المنزل، مستلقياً على الأريكة!

لذا، من المهمّ التخطيط لبرامج ممتعة!

*نظام غذائي شتائي

وفي ما يأتي بعض الإرشادات المتعلّقة في النظام الغذائي الشتائي:

– تحديد مواعيد منتظمة لوجبات الطعام، مع عدم تفويت أي منها.

– انتقاء مكوّنات صحية ومتوازنة للفطور، على أن يُتناول خلال الساعة الأولى المباشرة للاستيقاظ من النوم، ما يساعد في تعزيز عملية الأيض.

وفي هذا الإطار، يجب أن تتضمّن هذه الوجبة الألياف، والبروتين، مع الحرص على اختيار منتجات القمح الكامل، والاستعاضة عن الخبز الأبيض بالأسمر، والبعد عن استهلاك المعجنات والفطائر، في خلالها.

_ الحرص على جعل موعد وجبة الغداء في منتصف النهار، على أن تتضمن كوباً من الخضراوات، وألا تحمل الكثير من الزيوت.

من جهة ثانية، من المفضّل أن تحمل هذه الوجبة البروتين (اللحم الخالي من الدهون)، والنشويات المغذية والصحيّة (الأرز الأسمر، والبطاطس الحلوة، والكينوا، والبرغل…).

– للتوابل دور في إذكاء الطعام، ولاسيما البهارات والأعشاب التي تزيد درجة حرارة الجسم، مثل: الفلفل الأسود، وبهار “بابريكا”، وحرّ “تشيلي”.

– من المفضّل عدم إغفال وجبة العشاء، شريطة ألا تكون مكوّناتها دسمة.

– استهلاك وجبة خفيفة صحية بين كل وجبة وأخرى، ما يمنع الجوع، ويخفّف من الشراهة في أثناء الوجبة الرئيسة.

_ أكل 5 حصص، على الأقل، في اليوم من الفاكهة والخضراوات الطازجة، فهي مصدر جيد للفيتامينات، والمعادن الهامّة، ومنها فيتامين “أي” A و”سي”، وكذلك حمض الفوليك، والحديد، والكالسيوم.

_ إشباع الرغبة في الحلويات، بحبة من التفاح، أو قبضة من الفاكهة المجفّفة.

_ الإكثار من تناول الحمضيّات الغنية بالفيتامين “سي”، كالليمون الحامض، والبرتقال، والليمون الهندي (غريب فروت)، وذلك لتعزيز جهاز المناعة.

_ شرب ليترين من السوائل، يومياً.

_ بقاء المرء دافئاً، من خلال التهام طعام ساخن، مثل الحساء، واليخنة، بالإضافة إلى شرب الشاي الأخضر، وشاي الأعشاب (الزنجبيل والقرفة والزهورات).

*أطعمة مفيدة في الشتاء

– التونا: مصدر جيّد للفيتامين “دي”.

من المهم تناول التونا في الشتاء، حين تنخفض قدرة الجسم على إنتاج الفيتامين “دي”، بسبب قلّة التعرض لأشعة الشمس.

(175 سعرة حرارية في 150 غراماً من التونا).

– الإجاص: نكهة هذه الفاكهة حلوة ولذيذة، لذا يمكن الاستعاضة بها عن الحلويات.

(95 سعرة حرارية في ثمرة الإجاص).

– الكيوي: فاكهة غنيّة بالفيتامينات “سي” و”أي” و”كاي”.

(40 سعرة حرارية في الثمرة).

– الملفوف الأحمر: غني بالمواد المضادة للأكسدة والألياف.

(28 سعرة حرارية في كوب من الملفوف الأحمر).

– الجزر: مغذّ في محتواه بفيتامين “أي”، ومصدر جيّد للفيتامين “كاي” و”سي”.

(25 سعرة حرارية في حبة من الجزر).

– البروكولي: مصدر ممتاز للفيتامين “أي”، والكالسيوم.

(27 سعرة حرارية في نصف كوب من البروكولي).

– الفجل: مصدر للألياف والماء، ما يساعد على الشعور بالامتلاء بوقت أسرع عند إضافته إلى الطعام.

(سعرة حرارية في الحبة).

– الجرجير: من بين الخضراوات قليلة السعرات الحرارية، ومتعددة المنافع.

(6 سعرات حرارية في كوب من الجرجير).

تتعرضين خلال الأعياد لاكتساب كيلوغرامات إضافية مع تلبيتك الدعوات الكثيرة للغداء والعشاء. موائد ضخمة تشمل أشهى الأطباق، إلّا أنّها قد تكون كذلك أكثر الأطباق دسامة باتّباع بعض الخطوات الصحّية السهلة التي لن تمنعك من التمتّع بالأطباق اللّذيذة على الإطلاق

المشي لـ30 دقيقة

امشي لمدة نصف ساعة على الأقلّ يومياً. هذه المدة المحدودة قد لا توحي لك بشيء إلّا أنّها في الواقع كفيلة بتخليصك من بعض السعرات الحرارية غير المحسوبة، فضلاً عن مساعدتك على تنشيط الدورة الدموية و الشعور الدائم بالحيوية. بالحركة تتخلّصين هذا العيد من الغرامات الزائدة واليومية، وتقولين وداعاً للخمول. أما الإضافة، فهي ما أكّدته دراسات حديثة عن أنّ المشي يقلّل رغبتك في تناول الطعام عند الشعور بالجوع أو الملل أو الاكتئاب!

النوم السليم

تبدئين بالتخطيط لسهرات متنوّعة تجمعك بأحب الناس إلى قلبك حول موائد . لا شك في أنّ هذه السهرات ستمنعك من النوم السليم خلال الأحتفال، فحاولي التعويض عن ذلك هذا الأسبوع قدر الإمكان، ونامي باكراً لإراحة جسمك. عندما تتّجهين إلى النوم باكراً، يساعدكِ ذلك على تنظيم ساعات نومك والاستفادة منها، فضلاً عن فقدان المزيد من الوزن، إذ عند النوم يبدأ الجهاز الهضمي بالعمل بطريقة سليمة خصوصاً إذا ما وصلت ساعات النوم إلى 8 يومياً!

طريقة الأكل

شهيّتنا على تناول أهمّ الأطباق المعدّة ، تجنّبنا في كثير من الأحيان من الأكل بشكل مستقيم و صحيح و بالسرعة المطلوبة. حاولي الأكل ببطء، هذا الأسلوب سيساعدكِ على الوصول لمرحلة الشبع بسرعة أكبر، ودون اللجوء إلى ملء معدتك بالمزيد من الطعام. تأكلين ببطء، فتأكلين أقلّ! معادلة تناسبك تماماً هذا العيد مع تعدد قوائم الطعام و زيادة مكوّناتها دسامة…

الحلويات

ابتعدي عن تناول الحلويات كالكعك و البسكويت والكوكيز بكمّيات كبيرة، تكفي واحدة فقط من كل نوع في اليوم الواحد (كعكة واحدة أو بسكويت واحدة أو بيتي فور واحدة…). أن تمنعي نفسك من التلذّذ بهذا النوع من الأطعمة الحلوة و الشهية ليس الهدف الرئيسي و إنّما السيطرة على الكمّية المستهلكة بمجرد تذكّر ما تحويه هذه الحلويات من غرامات كبيرة من السكر، و السمنة و الزبدة وغيرها… اكتفي بمقدار قليل كي لا !

تهانينا، لقد بلغت هدفك من خسارة الوزن الزائد! كل ما عليك فعله الآن هو التأكد من أنّك من بين الـ 5-10% من الأشخاص الذين يخسرون الوزن الزائد ويستطيعون المحافظة على وزنهم مع مرور الوقت.

إذاً ما التالي؟ قد تتسألين: ما هي كمية الطعام الإضافية التي تستطيعين تناولها؟ هل تستطعين التخفيف من نظامك الرياضي؟ كيف تعرفين إذا كانت التغييرات في “أسلوب حياتك” ستضمن لك عدم عودة الوزن الذي فقدته؟ والأهم من ذلك، ما هو المطلوب من أجل المحافظة على الوزن الجديد؟

الإجابة الصحيحة لهذه الأسئلة ليست دائماً السهلة. إن تحديّات التحكُّم بالوزن المناسب تتأثر بعوامل بيولوجية ونفسية.بعض الناس الذين خسروا وزنهم الزائد وبلغوا هدفهم، يبدؤون بإسترجاعه لمجرّد أنهم يتناولون أكثر بقليل ويتمرنون أقل بقليل، حتى من دون أن يلاحظوا ذلك .

في بعض الأحيان، يحاول الجسم إسترجاع ما خسره من الوزن. يقوم الجسم بهذا خلال مجموعة من التعديلات في أعماله التي تجعل إعادة كسب الوزن أمراً تدريجياً حتى لو كنت تحافظين على نظامك الغذائي وعلى التوازن بين مدخول السعرات الحرارية ومصروفها.

إذا كنت دائماً من الذين يكسبون الوزن بسهولة، لديك تاريخ مع الوزن الزائد وعانيت للتخلّص منه، أو تتمتعين بشهية زائدة، عليك أن تتوقعي أن الحماية من إسترجاع الوزن المفقود يستلزم إهتماماً ومجهوداً أكبر منك.

إليك بعض الإرشادات التي تساعدك في الحفاظ على وزنك الصحي:

  • إعرفي كمية السعرات الحرارية المناسبة لك

أوّل خطوة هي زيارة أخصائية التغذية لتحسب لك كمية السعرات الحرارية التي نظرياً تستطيعين تناولها يومياً للحفاظ على وزنك الحالي.

للأسف لا تستطيعين البدء بتناول المزيد من الطعام فوراً خاصة إذا كنت تتناولين سعرات حرارية أقل من الهدف المطلوب أثناء تخفيف الوزن. لذا ستشرح لك كيف تزيدين مدخولك اليومي من السعرات الحرارية ب150-200 سعرة (من المأكولات الصحية القليلة الدهون طبعاً) لمدة أسبوع، ومراقبة تأثير ذلك على وزنك. إذا استمريت بخسارة الوزن، أو بقي وزنك مستقراً، ستنصحك بنفس الشيء لأسبوع آخر، وتتابع هذا حتى تبلغين الهدف المطلوب. من المُفضّل أن تستمري بقياس وزنك باستمرار لمراقبة خطة المحافظة على وزنك.

  • قومي بالتمارين الرياضيةأ

هم عامل لعدم إسترجاع الوزن المفقود! من الأرجح أن تحتاجين لزيادة حدّة أو مدة التمارين الرياضية أو غيرها من النشاطات اليومية إضافة إلى ما قمت به أثناء فترة تخفيف الوزن.فبالنسبة لمعظم الناجحين في الحفاظ على الوزن المناسب، يبدو أن حرق 150-200 سعرة حرارية إضافية تقوم بالواجب، رغم أنه عليك إختبار ما الذي ينفع في حالتك. ولكن تأكدي من عدم تخفيف السعرات الحرارية التي تتناولينها بنسبة أقل من المطلوبة منك من أجل هدف تجنب ممارسة الرياضة.

تأكدي دائماً أن كل ما سمعته عن التأثيرات السلبية للضغط النفسي، قلة النوم، وقلة الغذاء على خسارة الوزن سيتطبق أيضاً في مرحلة الحفاظ على الوزن المناسب .

تعليمات أخرى قد تساعد:

  • إجعلي اختيار المأكولات الصحية عادة. هذا يؤدي إلى أسلوب حياة صحّي! إلتزمي بالأكل جيداً والحصول على دعم العائلة والأصدقاء.
  • كوني واقعية بالنسبة لأهدافك. لا تحاولي القيام بالكثير من التغييرات في آن واحد. حددي لنفسك أهداف أصغر وأكثر واقعية وأضيفي تحدياً جديداً كل أسبوع.
  • سامحي نفسك. إذا قمت أحياناً بالأخطاء، لا تستسلمي، إنما إبدأي من جديد في اليوم التالي.

المحافظة على الوزن المناسب ليس بالأمر السهل، ولكن في نفس الوقت ليس بالصعوبة الذي يبدو بها. إذا اتبعت الإرشادات المذكورة في الأسفل وناقشت عدد السعرات الحرارية في وجباتك اليومية ولائحة مأكولاتك مع أخصائية التغذية، تستطيعين التحكم بوزنك والحماية من زيادة الوزن. دون أن ننسى دور الرياضة في المحافظة على الوزن السليم.

  • إتبعي أسلوب حياة صحي! قومي بالإلتزام بالأكل الصحي واحرصي على القيام بالكثير من الحركة.
  • راقبي وزنك: أكثر طريقة فعّالة للحفاظ على الوزن المناسب هي مراقبة وزنك مرتين في الأسبوع على ميزان موثوق به.
  • تناولي المأولات الغنية بالألياف لتشعرك بالشبع: الحبوب الكاملة، البقوليات (عدس وفاصولياء)، الخضار، والفاكهة مصادر جيدة للألياف التي قد تساعدك على الشعور بالشبع وهي قليلة السعرات الحرارية. عليك التأكد من الحصول على خمسة بدائل من الفاكهة والخضار كل يوم.
  • تذكري التمارين الرياضية! ثابري لمدة 30 دقيقة على الأقل لخمسة أيام أو أكثر في الأسبوع. إذا كنت أصلاً تقومين بـ30 دقيقة من التمارين المعتدلة كل يوم ، تستطيعين الحصول على منافع صحية إضافية عن طريق زيادة مدة التمارين أو القيام بالتمارين الأقوى حدة.
  • إختاري مشتقات الحليب قليلة الدسم: كالحليب، الجبنة، اللبنة واللبن مما سيساعدك في تخفيف السعرات الحرارية الإضافية من خلال تخفيف كمية الدهون.
  • إلتزمي باللحم، الدجاج والسمك المشوي.
  • إذا تناولتي الطعام خارج المنزل، تذكري: راقبي كميات الطعام المتناول في المطعم لأن أطباقهم أكبر حجماً. تجنبي المأكولات الموجودة على اللائحة التي تتضمن كلمة “مقلي” أو “بالقسماط” لأنها تحتوي على كميات إضافية من الدهون والسعرات الحرارية! أطلبي تتبيلة السلطات والصلصات على جنب وضعي ملعقتين فقط أو أقل من تتبيلة السلطة عليها.
  • سامحي نفسك: إذا كنت من الذين يُخطئون نادراً، لا تستسلمي! تناولي وجبتيّ غذاء وعشاء صحيتين جداً إذا تناولت فطور غني بالسعرات الحرارية والدهون، وأضيفي المزيد من التمارين الرياضية إلى يومك.
  • حميتك الغذائية للمحافظة على وزنك لا يجوز أن تكون قاسية؛ لست مضطرة إلى تناول أطعمة محددة لا تحبينها، إنما لديك الكثير من الخيارات لتختاري منها.

خير نصيحة:

إذا كنت تودين المحافظة على وزنك، يمكنك إستبدال نوع مأكولات مع آخر من نفس مجموعة الطعام وبذلك تكونين قد حافظتي على معدل السعرات الحرارية في غذائك اليومي.

فإذا كنت لا ترغبين بقطعة توست، يمكنك إستبدالها بـ1/4 رغيف خبز أو 2/1 كوب معكرونة أو حبّة بطاطس مشوية صغيرة. نفس الشيء بالنسبة للحوم، إذا كنت لا ترغبين باللحم على العشاء، يمكنك إستبداله بالبيض أو الجبنة القليلة الدسم.

إليك لائحة طعام نموذجية ليوم واحد للحفاظ على الوزن المناسب مع إقتراح بعض الخيارات (كوني على علم أن الكميات تختلف حسب الوزن والحركة البدنية):

الفطور:

  • 1 كوب حليب قليل الدسم
  • 2 توست أسمر أو 1 رغيف صغير من الخبز الأسمر أو 1 و 4/1 كوب من رقائق الفطور الكاملة
  • 2 شرحة من الجبنة القليلة الدسم أو 2 ملعقتين كبيرتين من اللبنة القليلة الدسم أو بيضة
  • 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو 5 حبات زيتون

وجبة خفيفة 1: قطعة فاكهة من خيارك

الغذاء:

  • صحن كبير من السلطة + 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
  • حجم الكف من صدر الدجاج المشوي أو قطعة ستيك قليلة الدهون (120 غرام)
  • 1 كوب من الأرز أو المعكرونة أو البرغل المسلوق• 4/3 كوب من اللبن القليل الدسم

وجبة خفيفة: 2 قطعة فاكهة أو 1 كوب من العصير غير المحلّى أو قطعة صغيرة من الحلوى على ذوقك!

خير نصيحة:هل كنت تعلمين أن كوب واحد من عصير الفاكهة الطازجة يساوي قطعتين من الفاكهة؟ تناولي القطعة الطازجة كبديلة لأنها تحتوي على المزيد من الألياف وكميات أقل من السعرات الحرارية.

العشاء:يمكن أن يكون مشابهاً لخيارات الفطور أو الغذاء، إنما السندويش يُعتبر الخيار السليم:

خيار رقم 1:

  • سندويش جبنة قليلة الدسم أو لبنة أو حبش مع الخضار
  • 1 كوب سلطة الفاكهة الطازجة

خيار رقم 2:

  • قطعة صدر دجاج مشوي أو 4/3 علبة طون معلب بالماء والخضار على جنب
  • حبّة بطاطس مشوية متوسطة الحجم أو 2/1 رغيف خبز عربي
  • 1 كوب سلطة الفاكهة الطازجة

مناقشة عاداتك الغذائية وأسلوب حياتك مع أخصائية التغذية يساعدك في التخطيط لإختيار الأطعمة الصحيّة ومعرفة الكميات المناسبة التي يجب أن تتناوليها لتحافظي على رشاقتك. الحمية الغذائية للصيانة هي طريقة عيش إنما ليّنة وتأخذ ما تحبين أو لا تحبين من المأكولات بعين الإعتبار.

هذه بعض النصائح التي تساعدك في نزول الوزن او المحافظة عليه نتمنى ان تستفيدوا منها