الضغط النفسي

اذا كنت تعاني من الضغط النفسي و تبحث عن افضل الطرق الطبيعية للتخلص منه نهائيا فنقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة نصائح علاجية للضغط النفسي من خلال المقال التالي.

كثيرا ما نتعرض إلى الضغط النفسي والإجهاد بسبب الظروف الحياتية التي نمر بها ، وهناك عدة طرق يمكن اتباعها للتخفيف من القلق والإجهاد النفسي الذي ينتابنا ، ومن أهمها الاسترخاء الذي يجعلنا نتخلص من كل ما يسبب لنا من تعب يؤثر على صحتنا النفسية والجسدية ، وهناك نوعان من الاسترخاء يمكن اتباعهما للتخلص من الضغط النفسي النوع الأول هو الاسترخاء التنفسي ، والثاني هو الاسترخاء العضلي ، وفيما يلي شرح عن كل نوع من الاسترخاء .

الاسترخاء التنفسي :

الاسترخاء التنفسي طريقة فعالة في طرد جميع الضغوطات النفسية والإجهاد الذي نتعرض له ، ولكن يجب عليك اختيار مكان هادئ خالي من أي إزعاجات قد تزيد من حدة الضغط النفسي ، والتخلص من أي ملابس ضيقة أو أحذية ترتديها ، ويجب عليك أن تجلس على كرسي مريح لتسند رأسك عليه ، أو يمكنك الاستلقاء على سريرك أو على الأرض ، وضع ذراعيك على الجانبين باتجاه الأعلى مع الابتعاد قليلا عن الجسم ، وإذا كنت مستلقيا على الأرض أو السرير مد ساقيك بحيث يكونا متباعدين ، أما إذا كنت جالسا على كرسي قم بوضع ساق فوق الأخرى .
هذا النوع من الاسترخاء يركز على التنفس بحيث يأخذ الشخص نفسا عميقا ويخرجه ببطء وبطريقة منتظمة حتى يساعده على الاسترخاء وذلك بملء كامل الرئتين بالهواء دون أن يبذل جهد ، يتم استنشاق الهواء ببطء والعد من واحد إلى خمسة وإذا لم يتمكن الايصال إلى الرقم خمسة فلا يجب أن يقلق في البداية ، ثم يبدأ بطرد الهواء من الفم مع العد أيضا من واحد إلى خمسة بطريقة بطيئة ، وتتم هذه العملية إلى أن يشعر الشخص بالاسترخاء والتنفس دون أن يحبس نفسه ، ويمكن تكرارها لمدة من 3-5 دقائق مرتين أو ثلاث مرات في اليوم وإذا احتاج إلى أكثر من ذلك يمكنه فعله عندما يشعر بالإجهاد .

الاسترخاء العضلي :

تتم عملية الاسترخاء العضلي في غضون عشرين دقيقة وذلك بعمل تمطيط أو تمدد لعضلات الجسم المختلفة ومن ثم إرخائها حتى يتم طرد التوتر من الجسم .
لتقوم بهذه العملية يجب أن تختار مكان هادئ لا يوجد به أي شيء ممكن أن يلهيك أو يلفت انتباهك ، مع الجلوس أو الاستلقاء بطريقة مريحة والتركيز على عملية التنفس البطيء والعميق بالطريقة التي ذكرناها أعلاه ، وإذا كان الشخص يعني من الام في بعض العضلات وكانت هناك صعوبة فيث التركيز على هذه العضلات يمكنه التركيز على إرخاء العضلات الأخرى ، وقبل البدء بالاسترخاء العضلي يتوجب عليك ممارسة بعض تمارين شد العضلات لبعض ثواني ثم إرخائها وتكرر هذه التمارين مرتين مع الحفاظ على الترتيب نفسه أثناء العمل على العضلات الأخرى .

كيفية استرخاء وتمطيط العضلات :

الوجه ، يتم شد الحاجبين معا في نفس الوقت وكأن الشخص عابس ثم يرخيهما .
الرقبة : يتم إمالة الرأس إلى الأمام وجر الذقن نحو الصدر ببطؤ ثم رفع الرأس ببطؤ مرة أخرى .
الأكتاف : ترفع الأكتاف إلى أعلى نحو الأذنين بطريقة بطيء ومن ثم إرخائهما إلى أسفل .
الصدر : يتم التنفس ببطء وعمق باتجاه الحجاب الحاجز الذي يقع تحت الضلع باستخدام الرئتين ومن ثم طرد النفس بطريقة بطيئة إلى أن يخرج الهواء من جوف البطن .
الأذرع : تمدد الذراعين بعيد عن الجسم إلى أبعد درجة ممكنة ومن ثم إرخائهما .
اليد والمعصم : يتم شد المعصمين وذلك بجر اليدين باتجاه الجسم مع تمطيط الأصابع والإبهاء ومن ثم الإرخاء
بعد الانتهاء من عملية تمطيط العضلات وارخائها يجب أن تستلقي بهدوء وتغلق عينيك بضعة من الوقت إلى أن تشعر بالراحة التامة ومن ثم تتمطط وتنهض من مكانك ببطؤ

نصائح صحيه ليوم سعيد

التخطيط ليوم صحى
لا تكتفى بان تخطط لان تاكل اكل صحى او ان تمارس الرياضه اليوم ،وانما ضع خطط مفصله لطعامك الصحى الذى تنوي تناوله اليوم وللميعاد المحدد لممارسه الرياضه ونوع الرياضه التى ستلعبها ومده التمارين

غير منبهك
لو كان لديك منبه عادى او كنت تستعمل المنبه الموجود فى هاتفك المحمول وكنت تضبط المنبه لان يرن ثم يعيد الرنين مره اخرى بعد 10 دقائق وكنت تستخدم رنه مزعجه فهذا كله يجب ان يتغير
يمكن ان تستعين باحد افراد اسرتك الذين يستيقظون قبلك ويقومون هم بايقاظك بلطف على الا يتركوك الا وانت متيقظ تماما واذا لم يتواجد لديك من يوقظك فيمكنك ضبط منبه هاتفك على ان يرن بموسيقى هادئه تتصاعد بلطف والغى تماما تعودك على انك تغلق المنبه ليعاد الرنين بعد عده دقائق

لا تبالغ فى التمرين الصباح
في حين أن التمارين اليومية مهمه بالنسبة لصحتك الا ان البحوث اثبتت انه من الأفضل ترك ممارسة التمارين الثقيله حتى وقت لاحق فى اليوم.
ووجدت الدراسة التي أجراها الباحث من جامعة برونيل ، ميدلسكس ، ان التدريبات الثقيلة في وقت مبكر من صباح اليوم تثبط الجهاز المناعي ، وتعرض الممارسين الى زيادة خطر العدوى بالبكتيريا والفيروسات. بينما هرولة الصباح اللطيفه أو التدريبات الخفيفه لن تضرك ، ويمكنك اداء التدريبات الثقيله في وقت لاحق من اليوم

ابدأ يومك بشكل ايجابى
لا تبدأ يومك بمطالعه الاخبار المزعجه و الامور الجاده بل ابدأ يومك بالاطلاع على القراءات التحفيزية او الاقتباسات الملهمه أو رسالة بالبريد الالكتروني من أحد الأصدقاء.او على الاقل قم بالاطلاع على الطرائف او النكت
واترك القراءات الجاده واخبار العالم لوقت لاحق فى اليوم

لا تأكل وانت على مكتبك
مهما كان يومك فى العمل حافل ومهماك كثيره لا تستسلم لفكره تخطى وقت استراحتك وتناول طعامك وانت على مكتبك منهمك فى عملك
فتخطى وقت الاستراحه ليس فقط مضر لصحتك النفسيه ولكن ايضا لصحتك البدنيه ، فتناول الطعام وانت منهمك فى العمل يجعلك تتناول الطعام بكميات اكبر

تحرك اكثر
وفقا لعدد من الدراسات البحثية ، الجلوس لفترات طويلة من الزمن يضعك في خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب
سواء كنت بداخل المكتب او خارجه حاولى القيام ببعض الانشطه البدنيه مهما كانت بساطتها كالتمشيه وانت تتحدث فى هاتفك المحمول أو ترتيب مكتبك فحتى أصغر الانشطه يمكنه صنع فرق لصحتك.

الاستماع إلى الموسيقى
سواء كنت فى رحلتك اليوميه من او الى العمل او كنت في مكتبك او كنت تمارس الرياضه ، الاستمتاع إلى الموسيقى المفضلة لديك يمكن أن يفعل العجائب لصحتك. فالاستماع الى الموسيقى تساعدك على الاسترخاء ويحسن من مزاجك
وقد أظهرت الأبحاث أيضا أن الاستماع إلى الموسيقى يمكن أن يعزز تمتعك بالصحة الجيدة القلب ، وتساعدك في تحمل الألم وتعزيز جهازك المناعي. وعلاوة على ذلك ، وجدت البحوث من جامعة برونيل أن الاستماع إلى الموسيقى أثناء ممارسه الرياضه يمكن أن تعزز القدرة على التحمل بقدر اكثر ب 15 في المائة.

مشاهدة بعض الكوميديا
فلو لم يكن من مشاهد التلفاز بد فلتشاهد الافلام والمسلسلات والبرامج الكوميديه
فوفقا لبحث أجرته جامعة ميريلاند في كلية الطب ، الكوميديا هي وسيلة للتخفيف عن نفسك ، و اظهرت نتائج البحوث أن مشاهدة فيلم مضحك مفيد للقلب ، في حين ان مشاهده أفلام الرعب أو الحروب يمكن أن يسبب الضغط النفسي.
توقف عن تناول الاطعمه الخفيفه المضره
نحن فى كثير من الاوقات نتناول الاطعمه الخفيفه السريعه خلال اليوم اما من قبيل العاده او الملل، وهذا ليس فقط يجعل وزننا يزيد وانما ايضا فى الكثير من الاحيان نجدنا لا نستمتع بما ناكل
يجب ان نكون اكثر وعيا فى عادات اكلنا ونسأل نفسنا لماذا ناكل ؛ هل ناكل لاننا جوعى ام فقط لاننا نشعر بالملل

احتفظ بمذكرات
اذا كنت توقفت عن كتابه مذكراتك منذ فتره فالان هو الوقت المناسب لان ترجع الى هذه العاده الصحيه
فقد أظهرت الأبحاث أن الكتابة بانتظام في اليوميات يمكن أن تعزز جهاز المناعة ، وتخفف التوتر والاكتئاب ، وتساعدك على الشفاء سريعا من الأحداث المؤلمة. وعلاوة على ذلك ، تجعلك تفكر وتتذكر الأشياء الجيدة فى حياتك و تساعدك على التفكير بشكل أكثر إيجابية
فحاول اتخاذ بضع دقائق في نهاية كل مساء لكتابه مذكراتك و التفكير فى يومك وتذكر المواقف الجيده والتعلم من المواقف السيئه

دراسة أمريكية حديثة “الضغط النفسي والعصبي ” يسببان السكتة الدماغية والضغف الجنسي:

من خلال تزايد الحالات المرضية في مختلف أنحاء العالم تبين أن الأشخاص الأكثر عرضة للأصابة بالأمراض الخطيرة هم نفسهم الأشخاص الذين يعانون من ضغط نفسي وتوتر عصبي شديد وهذا ينعكس ويبدو جلياً على سلوك هؤلاء الأفراد وقد يصل الأمر الى اللجؤ للمصحات النفسية والعصبية للعلاج ويتحول لمريض نفسي.

أهم أعراض الضغط النفسي:

-فقدان القدرة على النوم بصورة طبيعية.

– يصعب على الفرد التركيز في أداء الأعمال المطلوبة منه.

-يتذمر الشخص ويبدو سريع الغضب من جميع من حوله.

-يشعر سريعاً بالملل والاجهاد والرغبة في ترك ما يقوم به.

مصادر عديدة تتسبب في اصابة الشخص بالتوتر والضغط النفسي:

-مصادر شخصية :نابعة من داخل الفرد نفسه تختص بطموحه ،أهدافه ، مشاعره.

-مصادراجتماعية : تتمثل في علاقته بمن حوله علاقاته الأجتماعية والأسرية.

ويوجد تشابه وارتباط شديد بين الضغط النفسي والعصبي فالضغط العصبي هو الضغط الذي ينجم عن المشكلات التي يعاني منها الفرد في حياته سواء في عمله أو في منزله أو غير ذلك مما يؤثر سلباً عليه ويفقده الرغبة في الحياة .وهذا كله يؤثر على حياة الفرد سلباً من الناحية الصحية وكذلك الأجتماعية وقد بينت الدراسة الحديثة خطورة تعرض الفرد للتوتر والضغط والأجهاد في اصابة الفرد بالصداع ، الأرق الشديد ،وضعف جهاز المناعة.

أمراض ناتجة عن التوتر والضغط النفسي والعصبي أشارت اليها الدراسة :

-السكتة الدماغية : ثبت من خلال الدراسات التي قامت على مجموعة من الأشخاص وصل عددهم لحوالي 20 الف مصاب بالسكتة الدماغية أن جميعهم قد تعرضوا الى الأجهاد والتوتر والضغط العصبي والنفسي الشديد وهذا ما أدى لأصابتهم بالسكتة الدماغية وعرض حياتهم الى الوفاة

-أمراض الجهاز الهضمي : نسبة كبيرة ممن يعانون من القولون العصبي وسوء الهضم بالأضافة الى تقلصات المعدة واضطرابات الأمعاء والأسهال والأمساك وثبت ذلك من خلال الدراسة الأمريكية التي وضحت أن التوتر والضغط النفسي سبب في الأصابة بالأمساك الشديد والضرر بصحة المعدة والأصابة بقرحة المعدة

-انعدام الرغبة الجنيسية والضف الجنسي : ثبت الباحثون أن النساء والرجال الذين يعانون من التوتر والضغط النفسي تنعدم لديهم الجاذبية الجنسية وهذا ما يؤدي الى الضعف الجنسي نتيجة لأنعدام الرغبة عند كل منهما ونفور كل منهم من الطرف الآخر .

-آلآم العظام : ثبت أن أكثر المصابين بآلآم الظهر يعانوا من توتر وضغط نفسي وعصبي شديد وهذا من خلال دراستين احداهما أوربية والأخرى أمريكية.

-الأمراض الجلدية : أشارت الدراسة الى أن أغلب المصابين بالتوتر والضغط النفسي والعصبي معرضين للأصابة بالأمراض الجلدية مثلاً كحب الشباب وتجاعيد الوجه في سن مبكر وتغير ملامحه .