الطعام الذي يجعل الدماغ سعيد

0

يتم التحكم في مشاعرنا، والأفكار والخبرات والذكريات إلى حد كبير من قبل الدماغ، والنواقل العصبية المختلفة. بعض الأطعمة تؤثر على الناقلات العصبية في الدماغ، مما يعني أن تشعر بالسبات العميق، والتعب، والتوتر، أو العكس بالعكس تكون سعيد، في حالة تأهب والهدوء.على مجلة رجيم اعرف اكثر عن الطعام الذي يجعل الدماغ سعيد

 الطعام الذي يجعل الدماغ سعيد

السيروتونين، بافراز والدوبامين هي أهم الناقلات العصبية في المزاج.

قد تقلب موازين من الاكتئاب وتركيز بصعبة .
ويقال أن بعض الأطعمة يمكن أن تتراكم الدماغ، وزيادة الدافعية والتعلم وتحسين الذاكرة. الطعام يؤثر على صحتنا بطرق مختلفة ويؤثر في الدماغ و على طريقة عمله بأكبر قدر من الكفاءة، فمن المهم أن تكون التغذية السليمة.

الطعام الذي يجعل الدماغ سعيد

الدماغ البشري يحتوي على أكثر من مائة مليار خلية عصبية في اتصال مع بعضها البعض من خلال شبكة متطورة من الخلايا العصبية.
الخلايا العصبية على التواصل مع بعضها البعض عن طريق مواد كيميائية محددة، وتسمى الناقلات العصبية.
عندما تقوم الخلايا العصبية بأرسال المعلومات إلى الإصدارات خلية أخرى الناقلات العصبية المختلفة التي تربط لمستقبلات محددة في الخلية المستقبلة.
والخلايا العصبية يمكن أن يكون لها اتصال مع آلاف من الخلايا العصبية الأخرى.

وتستخدم الناقلات العصبية أيضا لنقل المعلومات من الخلايا العصبية إلى الخلايا الأخرى في الجسم، بما في ذلك الخلايا العضلية. الناقلات العصبية تؤثر، من بين أشياء أخرى، والمشاعر، والأفكار، والنوم والشهية. هناك أكثر من خمسين نوع من الناقلات العصبية المختلفة، وبعض من أهم تشمل السيروتونين، الدوبامين والنورادرينالين.

السيروتونين يؤدي الى الهدوء والانسجام

السيروتونين لديه مهمة لتحقيق التوازن بين عواطفنا ولكن يؤثر هذا الناقل العصبي أيضا على تجربتنا من الألم، والشهية والنوم.
في كميات طبيعية من السيروتونين يكون كمهدئ، وتخفيف التأثير ويحسن النوم.
نقص السيروتونين يجعلك تشعر بعدم الارتياح ومن السهل أن تفقد السيطرة.
الخلايا العصبية نفسها يمكن أن تنتج السيروتونين عن طريق تحويل التربتوفان حمض أميني الذي تم توفيره عن طريق الغذاء.

يمكن العثور على التربتوفان في اللحوم والحليب والبيض والموز والحبوب والطماطم والجوز.
وقد أظهر الباحثون أن تركيزات السيروتونين في الدماغ تزداد عند تناول الأطعمة التي هي غنية في التربتوفان.
ويعتقد أن هذا قد يفسر لماذا يجد بعض الناس أنهم يشعرون أكثر هدوءا وأكثر سعادة على سبيل المثال عند أكل الموز. السيروتونين له تأثير معتدل في الجسم.

واتباع نظام غذائي من جانب واحد ومنخفضة السعرات الحرارية يوفر الحد بدرجة كبيرة من التربتوفان في الجسم، وبالتالي يتغير مستويات الدماغ من السيروتونين.
وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب وعلى أسوأ الاكتئاب.
وهناك عدد من العقاقير لعلاج الاكتئاب ويبدو فقط عن طريق رفع المحتوى الدماغ من السيروتونين.

الدوبامين والنورادرينالين مساعدتك على تركيز

ضوابط الدوبامين، من بين أمور أخرى، قدرة الحركة والتحفيز ولكن تنشط في نظام المكافأة في الجسم.
وهناك حاجة الدوبامين لتفكير أكثر وضوحا وزيادة التركيز. مثل السيروتونين، الدوبامين هو ناقل عصبي كبير في المزاج. في الدماغ هي ما يسمى ب “مراكز المكافأة” والذي يحتوي على عدد كبير من مستقبلات الدوبامين .
عندما يتحد الدوبامين إلى هذه المستقبلات سوف تواجه مشاعر السرور والنشوة وهذا هو السبب وتسمى دوبامين في الدماغ “جزيء المتعة”.

وعلى الرغم من أن النيكوتين ينشط مستقبلات الدوبامين، وهو ما يفسر لماذا العديد من المدخنين يشعرون بارتياح ومن ثم يعانون من أعراض الانسحاب عندما يتوقفون عن التدخين.

الناقل العصبي الثاني الذي يؤثر على التركيز والمبادرة هو النورادرينالين.
في الإجهاد تطلق الخلايا العصبية النورادرينالين بكثرة لتجعلنا ندرك الخطر.
ومع ذلك، لفترات طويلة نتيجة الإجهاد في مستقبلات النورادرينالين يصبح تحسس مع القلق نتيجة لذلك.

الدوبامين والنورادرينالين يقلل التعب ويزيد من الاهتمام.
الأطعمة البروتين تحتوي على التيروزين الأحماض الأمينية، والتي تساعد الدماغ على إنتاج الدوبامين والنورادرينالين. اللحوم والأسماك والمحار والبيض والفول والبازلاء والعدس هي أمثلة جيدة من الأطعمة الغنية بالبروتين.

الجلوكوز – حيوي للدماغ

كما يزن الدماغ البالغ 2٪ فقط من وزن الجسم الخاص بك ولكن يستهلك نحو 20 في المئة من الطاقة الخاصة بك.
يتم تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز أثناء عملية الهضم، والسكر، والتى من السهل امتصاصها في مجرى الدم وتغذي الدماغ والجهاز العصبي والعضلات مع الطاقة.

واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يؤدي إلى نقص الجلوكوز والنتائج إلى انخفاض نشاط الدماغ، وسوء الحكم والتركيز.
المخ يحتاج إلى إضافة ثابتة من الجلوكوز وعلى الرغم من أن الكربوهيدرات البسيطة يمكن ان تفرح عقلك لفترة قصيرة، من المهم تناول الكثير من الكربوهيدرات.
وجدت الكربوهيدرات سريعة، من بين أمور أخرى، يتم تقسيم الحلويات بسرعة إلى جلوكوز حتى يذهب إلى الدم والنتائج في زيادة الطاقة بشكل فوري. ومع ذلك، فإن الارتفاع السريع في نسبة السكر في الدم يتسبب في “رد فعل”، نفاذ قطرات السكر في الدم بسرعة، ونحن نشعر بالتعب مرة أخرى.

ولذلك فمن الأفضل أن يأكل الكربوهيدرات المعقدة التي تستغرق وقتا أطول ليتم تقسيمها إلى الجلوكوز، الأمر الذي يعني أنها تمد الجسم بالطاقة لفترة أطول من الكربوهيدرات سريعة ويتم الاحتفاظ بها نسبة السكر في الدم عند مستوى ثابت. الكربوهيدرات بطيئة هي، في جملة أمور، الحبوب الكاملة والبقوليات والخضار.

الدماغ لا يمكنه الاستغناء عن الدهون

من المهم أن تشمل الأسماك والزيوت النباتية والمكسرات في نظامهم الغذائي.
وجدت الدهون في هذه الأطعمة سوف ترمم المايلين، وهي مادة تعزل المسارات العصبية .
وأفضل العزل، وأسرع يتم تمرير المعلومات بين الخلايا العصبية.

تشديد عن طريق المعادن

مادة تعزز قدرتك على التركيز هي الزنك.
نقص هذا المعدن يؤدي إلى التعب، مشاكل في التركيز والاكتئاب وتقلب المزاج.
أفضل مصادر الزنك هي اللحوم والكبد والمأكولات البحرية والحبوب الكاملة.
وعلى الرغم من عدم وجود المعادن الأخرى مثل النحاس والحديد والمغنيسيوم يقلل من التركيز.

نقص الحديد يؤدي فقر الانتباه، يؤخر القدرة على التفكير المنطقي، ويقلل من التعلم ويؤثر على الذاكرة.
ولذلك، من المهم تناول الأطعمة التي هي غنية بالحديد، مثل السبانخ والكراث والبازلاء الخضراء. تم العثور على مستويات عالية من الحديد أيضا في اللحوم الخالية من الدهن والسردين وصفار البيض.

الفواكه والخضروات تحفز الدماغ

الدماغ لديه حاجة مستمرة للحصول على البوتاسيوم.
نقص البوتاسيوم يقلل من نقل الإشارات في الدماغ وكمية المعلومات التي يمكن أن يحصل عليها الدماغ.
يوجد البوتاسيوم من بين غيرها من الفواكه مثل البرتقال والمشمش والموز والخضروات مثل البطاطس والطماطم والبقوليات المختلفة.

الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات للذوبان في الماء، مثل فيتامينات المختلفة التي تعتبر مهمة لوظيفة الدماغ.
أنها تزيد قدرة الدماغ على التركيز، وتأكد من أن يكون لديك الطاقة للقيام بالعديد من الأشياء في نفس الوقت. فيتامين (ب) يكون لها تأثير حاسم على إنتاج الناقلات العصبية في الدماغ من السيروتونين والدوبامين.
مصادر فيتامين ب جيدة، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات، والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهن

الاطعمة التي تزيد السعادة

1. سمك السلمون

وتسمى أحماض أوميغا 3 الدهنية في بعض الأحيان علاج سحري للدماغ. الحصول على ما يكفي من الدهون الصحية أمر ضروري للدماغ لتعمل على النحو الأمثل، وخاصة بالنسبة للذاكرة والتركيز.
وقد أظهرت الأبحاث أن الأشخاص المكتئبين غالبا ما تفتقر أوميغا 3 الأحماض الدهنية DHA. في دراسة نشرت في دورية أرشيف الطب النفسي العام، ورأى واحد أن المشاركين الذين تناولوا تجربة غرام واحد من زيت السمك ورأى ان كل يومهم القلق، والإجهاد والأرق تخفيض بنسبة تصل إلى 50 في المئة. سمك السلمون هو مصدر ممتاز من ثلث أوميغا
لديه سمك السلمون أيضا تأثير العمل المزدوج على الحالة المزاجية، لأن نسبة عالية من السيلينيوم يؤثر لعافيتنا. وقد أظهرت الدراسات أن نقص السيلينيوم يمكن أن تزيد كل من قلق تهيج.

2. الدجاج والديك الرومي

البروتين مهم ليس فقط لبناء وإصلاح كتلة العضلات ، وتبين البحوث أيضا أن حمض التيروزين الأمينية الموجودة في اللحوم له تأثير الاسترخاء على الحالة المزاجية. اثنين من أفضل مصادر البروتين لمزاجك هو الدجاج والديك الرومي، الذي يحتوي على التربتوفان الذي يعتبر أن يكون لها تأثير بروزاك. الدجاج نسبة عالية من فيتامين B12 لديها أيضا تأثير مهدئ ومريح على الجسم كله.

3. الشوفان

دقيق الشوفان هو الطعام النهائي الرائع، بسبب محتواه العالي من الألياف يجعل الجسم يمتص منها ببطء وبالتالي يحافظ على إفراز السيروتونين مستقرة.

4. الطماطم (البندورة)

إضافة بعض البندورة في السلطة وتصبح أسعد بعض الشيء! ويظهر دراسة صينية حيث كان مجموعة من المشاركين الذين تناولوا اختبار الطماطم 2-6 مرات في الأسبوع في المئة أقل عرضة للاكتئاب من أولئك الذين يتناولون الطماطم فقط مرة واحدة في الأسبوع .

5. بذور القرع

رمي بعض بذور اليقطين على السلطة أو في عصيدة! بذور الصغيرة وهي كاملة بالمغنيسيوم.
المغنيسيوم هو ربما يشتهر بالتصدي لتشنجات العضلات، ولكن لديه أيضا تأثير الاسترخاء الطبيعي على مزاجنا لأنه يزيد من إنتاج دوبامين الاسترخاء.

6. القهوة

انها ليست وهمية.
الذهب الأسود يجعلك فعلا في مزاج أفضل! ووفقا للباحثين، اثنان، ثلاثة أكواب من القهوة يوميا كل ما هو مطلوب للحد من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 15 في المئة، فمن غير الواضح لماذا القهوة قد هذا التأثير، ولكن يعتقد العلماء أن الكافيين لديه القدرة على تغيير كيمياء الدماغ.
القهوة منزوعة الكافيين قد لا تعمل على الإطلاق التأثير نفسه.

7. خبز القمح

تهيج، والتعب الذهني، وتقلب المزاج وفقدان التركيز ويمكن أن يكون كل الآثار الجانبية لنقص الزنك.
تأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الزنك عن طريق تناول الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل وهذا المزيج غير محلى.

8. الفاكهة والخضروات

أن الفواكه والخضروات هي جيدة بالنسبة لنا ليس خبرا جديدا. والحقيقة هي أن الخضروات يمكن أن تقلل من المخاطر التي نواجهها من الاكتئاب بنسبة 26 في المئة – الأرقام تتحدث عن نفسها.
التفسير يكمن في جرعة إضافية من مضادات الأكسدة وحمض الفوليك الذي يجعل من السهل السيطرة على عواطفنا.
ويوصى حمض الفوليك دائما للنساء الحوامل، لأنه يرتبط بمستويات منخفضة مع الاكتئاب. السبانخ غني ولا سيما بحمض الفوليك

9. الحليب والزبادي

الحليب على حد سواء غني بالبروتين ومصدر جيد للفيتامين D، الضروري لضبط إنتاج السيروتونين الى سرعة.
نقص فيتامين D، أن كثيرين في العالم يعانون من نقص فيتامين د ولقد ثبت ارتباطه مع الاكتئاب.ولقد ثبت ايضا الكالسيوم الحليب للحد من القلق.

  10. التوت

التوت يمكن تشبيهه بالقنابل الصغيرة المضادة للأكسدة، ويحمي الجسم من الجذور الحرة، مما يوفر خلاف ذلك التوتر والالتهابات.
وجد باحثون من معهد بينس توري للدراسات الجزيئية في ولاية فلوريدا أن المواد الكيميائية في التوت لديها في الواقع التشابه الهيكلي لفتا إلى مادة المثبتة للحالة المزاجية وجدت في العديد من الأدوية اليوم لعلاج الاكتئاب. يعتبر التوت قوي للغاية.

11. الشوكولاته

كما لو كنت لا تعرف هذا بالفعل! أن الكثير منا يؤدي الرغبة الشديدة في جنون الشوكولاته هي في الواقع ليست مفاجئة، الكاكاو لديه قدرة فريدة على التأثير على الناقلات العصبية في الدماغ.
الكاكاو يزيد من مستويات السيروتونين وphenylethylamine في الجسم. ولكن للأسف لا تنطبق على جميع الشوكولاته.
غالبا ما يحتوي على شوكولاتة الحليب الكثير من السكر وكتل الحليب المضافة قدرة الجسم على امتصاص المواد المضادة للاكسدة مفيدة.
الكاكاو الأكثر فائدة تناوله بدلا من ذلك في شكل حبيبات الكاكاو أو الشوكولاته الخام المحلاة مع شراب الصبار وزيت جوز الهند.