الغذاء الصحي للمراهقين

0

تعتبر فترة المراهقة من احد الفترات التي يجب الاهتمام لها في جميع المجالات و لهذا نقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال مقال يشمل اهمية الغذاء الصحي للمراهقين.

0000

تتميز مرحلة المراهقة بالنشاط والحيوية وهي من أهم المراحل التي يجب على الفتاة أن تهتم من خلالها وكذلك الفتي بنوعية الغذاء وطبيعته،نظرا لأن الجسم يكون في حاجة إلى نسبة مرتفعة من الطاقة والطعام أكثر من الفترات السابقة. لكن ماهي نوعية الطعام التي تمر بنا وبهذه المرحلة بسلام؟ هناك عدة أخطاء غذائية خلال هذه الفترة منها :

الإكثار من المقرمشات

  • الإكثار من البطاطا المقلية والمقرمشات التي تحتوي على نسبة عالية من الزيوت والدهون والتي تؤدي الى السمنة.
    المشروبات الغازية
  • الإقبال على المشروبات الغازية والعصائر التي تحتوي على ملونات والتي تؤدي الى إرتفاع ضغط الدم لاحتوائها على دهون ثلاثية.أيضا المشروبات الغازية تهدد بالاصابة بهشاشة العظام.
    الوجبات السريعة

  • كثرة تناول الوجبات الخفيفة والذهاب مع الأصدقاء والصديقات لمطاعم الوجبات السريعة والتي تسبب السمنة وتفقد الشهية الصحية للطعام.
    الإكثار من الحلوى

  • استبدال الفاكهة بالحلويات الجاهزة مما يحدث إمساك ويؤدي إلى نقص الفيتامينات والمعادن ولا يظهر نتائج ذلك إلا بعد بلوغ سن الرشد.
    اهمال الفيتامينات والمغذيات المختلفة

  • نقص المغذيات كالكالسيوم، الحديد، فيتامين B والمغناسيوم، فنجد أن نقص الحديد يؤدي إلى الاصابة بالانيميا وفقر الدم خاصة عند الفتيات المراهقات التى تفقد كمية كبيرة من الدم اثناء الدورة الشهرية مما يؤثر على نشاطهم اليومي، أما نقص الكالسيوم فيحدث مرض الهشاشة وقلة الماغنسيوم يؤثر على التركيز والأداء الدراسي، أما نقص فيتامين B فيؤثر على الأعصاب وقوتها.

هنا يجب علي الأم أن تقدم النصيحة بشكل محبب دون إعطاء أوامر ، حيث تتميز تلك الفترة بالصعوبة البالغة والشد والجذب بين المراهق أو المراهقة وبين الأهل ،وتتميز أيضا بالعناد ،والخلافات حيال الأكل الصحي، والنظام الغذائي الواجب اتباعه.

من الممكن أن تقوم الأم بتبصير المراهق والمراهقة بالطعام الصحي بهدوء ودون عصبية.

كيف يمكننا أن نتجاوز الأخطاء السابقة؟

  • حاولي أن تكثري من تناول منتجات الألبان والأجبان الغنية بالكالسيوم وضعيها دائما ضمن وجبات طعامك اليومية.
  • التخفيف من تناول المشروبات الغازية على أن لا تتجاوز من كوبين إلى ثلاثة أكواب في الأسبوع والإهتمام بتناول اللحوم على الأقل قطعة واحدة كل يوم مع البقوليات كالعدس والفول لأهميتها في بناء الجسم.

  • لا تهملي النشويات ضمن وجبات الطعام كالأرز والخبز والمعكرونة لأنها تمدك بالطاقة اللازمة.

  • عليكِ أن تخففي من تناول الدهون وأن تكثري من تناول الخضروات من خلال تناول طبق من السلطة يوميا.

  • لا يجب أن يتعدى معدل تناولك للوجبات السريعة عن مرة أو مرتين في الاسبوع واستبدال البطاطا المقلية بالسلطة والمياة الغازية بالمياة أو العصير الطبيعي.

  • يجب أن نعلم أن الحديد يساعد الدم علي نقل الأكسجين لكل عضلات الجسم ،ويساعد علي أن يؤدي المخ عمله بكفاءة ، لحديدا يساعد جهاز المناعة أيضا علي مقاومة الأمراض، والطعام المتوفر به الحديد كثير يمكن تناول السبانخ والخضروات الورقية الداكنة والعسل الأسود والكبدة والكلاوي وكلها أغدية محببة لهذه الفترة .

  • أما الكالسيوم فهو مهم لبناء العظام في مرحلة المراهقة التي تتميز بالنمو السريع وزيادة الطول .هو مهم لتكوين الجسم للجنسين الفتاة وسيساعدها بعد ذلك علي تخطي مرحلة الحمل وتكوين الجنين بعد الزواج بسلام ، أما الفتي فيساعد الكالسيوم علي وقايته من هشاشة العظام ومن الكسر نظرا لسرعة الحركة في هذه المرحلة،كما أن الألبان والأجبان مصادر مهمة للكالسيوم ويمكن تقديمها بأشكال محببة .

  • الخضراوات مهمة جدا في هذه المرحلة ومصدر هام للفيتامينات ، ومعها أيضا الفواكه الغنية بالأملاح والفيتامينات والمعادن ،وتساعد في تطور المخ وبها أيضا نسبة من الماء والألياف التي تساعد المراهقة والمراهق علي تخطي مشكلة الامساك وأن يعمل الجهاز الهضمي بشكل جيد.

  • الكرز والتوت والفراولة والتفاح والجزر والسبانخ والبروكلي كلها أطعمة محببة في هذه الفترة .

  • تعتبر أيضا وجبة الإفطار هامة بالنسبة للمراهقين لانها تمدهم بالطاقة ،وتأتي بعد ساعات نوم طويلة يحتاج فيها المراهق للنشاط والحيوية طول اليوم، وعلي الأم أن تعي أهمية ذلك بالنسبة لزيادة تركيز المراهقين خصوصا في قاعات الدرس أو المدرسة، لذا يجب أن تحتوي علي اللبن والخبز والجبن أوالبقول وكذلك بعض الفاكهة التي تمدهم بالسكر الطبيعي اللازم لحاجة الجسم.

  • 000

    نصائح مهمة لعلاج اضطرابات النوم لدى المراهقين

    أظهرت الأبحاث أن الشباب في سن المراهقة يحتاجون إلى حوالي 9 ساعات من النوم يوميا للمحافظة على درجة جيدة من التركيز والاستيقاظ ولكن الواقع مختلف تماما حيث أظهر مسح أجري في الولايات المتحدة أن أكثر من ربع المراهقين في الواقع ينامون ما معدله 5 – 6 ساعات يوميا حيث يعتبر المراهقون أن المذاكرة أو قضاء وقت مع الأصدقاء أو اللعب على العاب الفيديو او استخدام الهاتف الجوال حتى ساعات متأخرة أهم من النوم المبكر.

    وقد حذرت الرابطة الألمانية لأطباء الأطفال والمراهقين من أن استخدام الهواتف الجوالة وألعاب الحاسوب ومشاهدة التلفاز تؤدي إلى اضطراب معدل نوم المراهقين.

    وتستند الرابطة في ذلك إلى نتائج دراسة أجراها مجموعة من الأطباء الكنديين تحت إشراف الطبيبة إندرا نارانغ. وتوصلت هذه الدراسة، التي شملت أكثر من 4 آلاف مراهق، إلى أن المراهقين ينامون نحو 7 ساعات في المتوسط، علماً بأن متوسط معدلات نوم المراهق البالغ 15 عاماً ينبغي أن يبلغ 9 ساعات.

    وخلصت هذه الدراسة إلى أن اضطراب معدل النوم لدى المراهقين يتسبب في مواجهتهم لاضطرابات سلوكية وصعوبات في التعلم ومشاكل دراسية، إلى جانب الإصابة بارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسب الدهون بالدم وربما أيضاً زيادة الوزن.

    ماهي الساعة الحيوية ؟

    كل إنسان لديه ما يعرف بالساعة الحيوية التي تنظم وقت النوم ووقت الشعور بالجوع والتغيرات في مستوى الهرمونات ودرجة الحرارة في الجسم. وتعرف التغيرات الحيوية والنفسية التي تتبع دورة الساعة الحيوية في 24 ساعة بالإيقاع اليومي. ففي الطفولة وقبل وصول مرحلة المراهقة تقود الساعة الحيوية الأطفال للنوم في الساعة 8-9 مساء. ولكن مع دخول سن البلوغ ودخول مرحلة المراهقة تتغير هذه العملية عند البعض فلا يشعرون بالنوم حتى الساعة الحادية عشرة مساء أو بعد ذلك. كما أن رغبة البعض في البقاء مستيقظا ليلا للمذاكرة أو لمجرد السهر مع الأقارب والأصدقاء يزيد المشكلة أو يسبب ظهورها بشكل واضح.

    العوامل المتحكمة في الساعة الحيوية

    تتحكم عدة عوامل خارجية أهمها الضوء والضجيج في المحافظة على انضباط الإيقاع اليومي للجسم أو ساعاته الحيوية، ويصاحب ذلك تغير في عدد كبير من وظائف الجسم التي قد تكون أنشط بالنهار منها بالليل. ويزداد إفراز هرمون النوم (الميلاتونين) بالليل ويقل بالنهار ولكن عند المصابين بهذا الاضطراب تنعكس الآية. والتعرض للضوء يخفض مستوى هرمون النوم في الدم. حيث أن هرمون النوم يفرز من الغدة الصنوبرية في المخ وهي مرتبطة بعصب النظر لذلك التعرض للضوء الشديد ينقص إفراز الهرمون.

    سبل علاج المصاب

    1- العلاج بالضوء: الضوء هو العامل الأساس في تحديد الساعة الحيوية في الجسم. لذلك يطلب من المصاب التعرض لضوء قوي عند الاستيقاظ لمدة ساعة كل يوم وهذا لا يعني البقاء تحت الشمس ولكن الجلوس إلى جانب نافذة قريبة من شروق الشمس أو استخدام ضوء صناعي قوي يعتبر أساس العلاج وهذا مدعوم بأبحاث علمية كثيرة. يمكن للمصاب الاستفادة من وقته بالمذاكرة أو القراءة خلال التعرض للضوء. في المقابل ينصح المصابين بأن تكون الإضاءة خافتة ومريحة قبل وقت النوم بساعة أو ساعتين.

    2- الالتزام بمواعيد النوم والاستيقاظ: وهذا أصعب ما يوجهنا في علاج المصابين. حيث من المهم الالتزام بمواعيد نوم واستيقاظ ثابتة ونحن نجد أن بعض المصابين يلتزم بالنظام خلال أيام الأسبوع ولكنه يعود للسهر في عطلة نهاية الأسبوع بسبب الالتزامات الاجتماعية أو الرغبة في السهر وقضاء وقت ممتع مع الأصدقاء مما يسبب فشل البرنامج العلاجي- تعديل السلوكيات: من المهم ان يلتزم المصاب بروتين ثابت من حيث مواعيد الأكل والرياضة. كما يجب الاسترخاء قبل وقت النوم بساعة أو ساعتين والحد من الأنشطة التي تنشِط وتثير المخ قبل النوم بساعة مثل العمل على الكمبيوتر أو الحديث في الهاتف أو ألعاب الفيديو. كما يجب إبعاد جهاز التلفزيون من غرفة المصاب.

    3-الغفوات النهارية: يعوض الكثير من المصابين نقص نوم الليل بغفوات طويلة في النهار وهذا يزيد المشكلة ويسبب عدم القدرة على النوم بالليل. إن كان ولا بد من الغفوة فيجب أن لا تزيد على نصف ساعة وهذا يتطلب عزيمة المصاب وتعاون الأهل.

    4- المنبهات: يجب عدم الإكثار من المنبهات بجميع أنواعها وعدم تناول أي منها بعد الظهر لأن مفعولها قد يستمر حتى الليل ويسبب عدم القدرة على النوم بالليل.

    5 – تعديل وقت النوم: من الصعوبات التي تواجه المصاب كيفية تعديل وقت النوم في بداية العلاج النوم مبكرا عند بدء العلاج لذلك ينصح أهل المراهق المصاب في بداية العلاج بأن يتركوا لابنهم الحرية بأن ينام ليلا عند شعوره بالنوم ولكن لا بد من إيقاظه صباحا في وقت ثابت بغض النظر عن عدد ساعات النوم وبعد ذلك محاولة تقديم وقت النوم ليليا من 10-15 دقيقة كل ليلة حتى يصبح وقت النوم مناسبا لالتزامات المصاب النهارية بحيث يحصل على عدد ساعات نوم كافية.

    الإفراط في تناول المشروبات الغازية قد يؤثر على نمو الدماغ لدى المراهقين

    أثبتت دراسة طبية جديدة أن الكافيين المتوفر في المشروبات الغازية يمكن أن يقف حائلاً دون نمو أدمغة الأطفال والمراهقين بشكل صحيح.

    ويعتقد العلماء أن الكافيين يمكن أن يكون له تأثير ضار من خلال حرمان المراهق من النوم العميق وبالتالي قد يتسبب في منع تطور المخ بشكل طبيعي.

    وتعد فترة المراهقة من أكثر الفترات الحرجة لنمو الدماغ، وحدوث أي مشكلة في النمو قد يتسبب في الإصابة بالفصام، القلق، أوتعاطي المخدرات.

    وبعد أن قام العلماء بإجراء أبحاثهم على مجموعة من الفئران، أعربوا عن قلقهم الشديد حيال النتائج التي توصلوا إليها مع العلم أن الأطفال والمراهقين يستهلكون كميات كبيرة من الكافيين المتوفرة في المشروبات الغازية التي يتناولونها بكثرة.

    وركزت الأبحاث السويسرية على أهمية نمو الدماغ أثناء مرحلة المراهقة حيث تستعد لمواجهة متطلبات مرحلة البلوغ.

    ويرى العلماء أن النوم يلعب دوراً هاماً في هذة العملية، وبما أن الكافيين أحد أهم المنبهات، لذلك فهو يقف عائقاً دون حدوث هذا النمو.

    وتوصل العلماء من خلال إجراء دراستهم أن الفئران الذين تناولوا مياه شرب تحتوي على الكافيين كانوا أقل وصولاً لمرحلة النوم العميق من أولئك الذين تناولوا ماء شرب عادي خالي من الكافيين.

    وأشارت نتائج الدراسة إلى ازدياد متوسط استهلاك المراهقين للكافيين بنسبة وصلت لأكثر من 70 % خلال الـ 30 سنة الماضية، وهو ما يعد مؤشراً سيئاً.

    داء الشراهة عند المراهقين

    هي وسيلة تعبير تختلف بين مراهق وآخر لكنها تنصب في خانة ” مرض الشراهة “، منهم من يلتجأ اليها كـ”فشة خلق” ومنهم من يراها وسيلة للهروب من المشاكل والضغوطات النفسية التي يعاني منها في حياته اليومية. هي ظاهرة تتفشى عند المراهقين وتبدأ عوارضها باللجوء الى الطعام بشكل مفرط حتى يصبح الطعام ملجأهم الوحيد يواسيهم ويشعرهم بالأمان الذين يفتقرون اليه. تعتبر الشراهة عند المراهقين بمثابة صفارة إنذار للأهل ونقطة تحوّل عند اولادهم في حال لم نستدرك خطورة هذه الحالة النفسية والجسدية على حدّ سواء.

    هي أشبه بحالة إدمان يعجز المراهق فيها عن الخروج من هذه الدوامة، يحاول جاهدا أن يتوقف عن الأكل لكنه يفشل مرارا وتكراراً في هذه المحاولات. هو يجهل الأسباب التي تدفعه الى اللجوء على الطعام كردّة فعل على كل ما يخالجه من مشاعر متناقضة، هو فقط يعرف أن ما يعيشه أصبح يشكلّ عبئا عليه فيبحث عن الأسباب المسؤولة عما يعانيه، ليجدّ نفسه إنه فريسة لـ ” داء الشراهة. ”

    أكثر إكتئاباً

    لقد وجد باحثون أميركيون أن الفتيات في سن المراهقة الذين يشعرون بالإكتئاب يكونون أكثر عرضة لبدء الشراهة عند الأكل حيث تتضاعف لديهم الرغبة في تناول الطعام. فالمراهقة هي مرحلة دقيقة جدا تشهد مدا وجزرا عند المراهق وتجعله في حالة رفض لجسده والنظر اليه بصورة مغايرة تماماً لحقيقته. الإفراط في مراقبة الوزن ولاسيما عند المراهقات قد يسبّب بإضطرابات غذائية خطيرة إذ يعتقدن أن مصدر تعاستهن هو الكيلوغرامات الزائدة أكانت هذه الأخيرة حقيقية أو وهيمة. فتبدأ هؤلاء المراهقات وكرّدة فعل عكسية بتناول كميات كبيرة من الطعام وبعضهن يجبرن أنفسهن على التقيؤ بعد شعورهن بالذنب …بإختصار هذه أبرز عوارض الشراهة التي لا يجب التغاضي عنها لأنها قد تزيد الأمورتعقيدا وتؤدي الى حالة مرضية تستوجب المساعدة.

    إضطراب طفولي؟

    ينتج هذا السلوك الغذائي المضطرب عن مشاكل تسود العائلة فتصبح مائدة الطعام ساحة حرب بين الأهل والمراهق ويصبح الأكل السلاح الذي يحارب به تجاه كل مشاعر القلق والتوتر والحزن. وكلما مرّ الوقت كلما زادت الأمور سوءا، فيصبح أكثر انعزاليا وتكتما، ويعيش حالة من الإكتئاب وعدم الثقة بنفسه، هي عوارض قد يمرّ عليها البعض مرور الكرام على أنها ظاهرة طبيعية في هذه العمر في حين يقف البعض عندها دون ان يدرك فعلا ما العمل في هذه الحالة. قد ترتبط حاجة الإستهلاك والتملك بمخاوف شديدة وبنقص الثقة بالذات، والإفتقار للحب والإهتمام، فيلجأ المراهق الى الأكل كوسيلة لإسكات هذا القلق الدائم. كما انها ناتجة عن شعور بعدم الأمان لديه عندما كان رضيعا، فالعلاقة التي كانت تربطه بأمه تشوبها الكثير من النواقص، فهو لم يكن بحاجة الى الطعام فقط وإنما الى الحنان والحب. و إزاء الضغوط الذي تثقل كاهل المراهق نجده بحالة نكوص الى هذه المرحلة الطفولية حيث ينكب على الأكل علّه يفرغ ما في جعبته من مشاعر متناقضة.

    لذا على الأهل معالجة الأسباب الحقيقية المسؤولة عن الشراهة وعندها نجد حلا وإتزانا في السلوك الغذائي. وعلينا ان نعرف انه كلما كان العلاج مبكرا كلما نجحنا في تحقيق نتائج أفضل، لذا علينا إتباع هذه الخطوات التي تساعد المراهق في الخروج من هذه الدوامة المرضية :

    • الإستماع اليهم والتحدث معهم عن مخاوفهم وما يزعجهم ( خارجيا ونفسيا)
    • تجميل صورتهم المشوّهة وحثهم على سدّ هذه الثقوب، فالمراهق يكره جسده لذا عليكم ان تساعدوه على تخطي هذه العقبة.
    • الإستعانة بمساعدة طبية للحدّ من هذا التدهور الصحي للمريض.
    • تناول الغذاء الصحي الذي يلبي حاجاتهم الغذائية.
    • تقديم المساعدة النفسية لمعرفة الاسباب التي تدفعه الى الإفراط بالأكل.
    • مراقبة نوع وكمية الطعام لتحديد درجة المشكلة وكيفية معالجتها.

    مشروبات الطاقة وآثارها الخطيرة على صحة المراهقين

    انتشرت مشروبات الطاقة في السنوات الأخيرة انتشارًا واسعًا، وسبب اقبال الشباب على هذه المشروبات هو البحث عن الطاقة والحيوية بأسهل الطرق. ولكن ما لا يعرفه معظم الناس أن هذه المشروبات لا تحتوي على أي فائدة غذائية.فهي تتكون بالأساس من بعض المركبات الكيميائية عالية السعرات الحرارية مع كمية كبيرة جدا من الكافيين.

    يتركز عمل هذه المشروبات على تحفيز الجهاز العصبي من خلال ما تحتويه من مواد منشطة ومنبهة فتعطي الاحساس بالتيقظ.

    النسب العالية من الكافيين في هذه المشروبات تتركز في الدم بصفة أساسية. وعند التوقف المفاجئ عن تناول هذه المشروبات يبدأ الجسم في استهلاك الكافيين الموجود بالدم، وبالتالي تقل نسبته وتبدأ اعراض تشبه اعراض الانسحاب الخاصة بالمخدرات مثل الصداع، نوبات القلق والتوتر.ويعتبر هذا نوع من أنواع الادمان.

    أفادت دراسة تم نشرها في مجلة طب الأطفال أن مشروبات الطاقة والمشروبات الأخرى المحملة بكميات كبيرة من الكافيين، لها تأثيرات صحية خطيرة على المراهقين مثل تسارع ضربات القلب، ارتفاع ضغط الدم، السمنة والعديد من المشاكل الصحية الأخرى.

    كما أفادت هذه الدراسة ان مشروبات الطاقة بالإضافة الى احتوائها على نسب مرتفعة من الكافيين، فهي تحتوي أيضا على اضافات كيميائية أخرى لم يتم دراسة أضرارها الجانبية بصورة تكفي لضمان سلامتها وتقديمها بدون قلق وخاصة في هذه السن الحرجة التي تحدد الملامح الصحية للشخص فيما بعد. لذلك ينصح الباحثون بالابتعاد عن هذه المشروبات تماما في سن المراهقة وإتباع الأنظمة الغذائية الصحية مع ممارسة التمارين الرياضية والنوم الكافي للحصول على الطاقة بصورة آمنة دون الحاجة لاستعمال هذه المشروبات.

    يجب على الأهل توعية أبنائهم وتنبيههم الى مخاطر هذه المشروبات وأنها ليست الطريقة الصحيحة للحفاظ على النشاط والحيوية. العلبة الواحدة من مشروب الطاقة تحتوي على 160 مللي جرام من الكافيين وهي أكثر بمرتين من الحد اليومي المسموح به من الكافيين يوميا. كما تحتوي هذه المشروبات على اضافات مثل السكر والجنسنغ والتي تعزز تأثير الكافيين.

    بعض من هذه المشروبات يضاف اليه نسب من الكحوليات، مما يزيد من قابليتها للإدمان لدى المراهقين. كما أثبتت الدراسات أن خلط مشروبات الطاقة مع الكحول قد يؤدي الى مشاكل خطيرة بالقلب خاصة بالنسبة للمراهقين.

    وأوصت الدراسة بمنع تناول هذه المشروبات للأطفال تحت سن 16 سنة. كذلك يجب على الحوامل والمرضعات تجنب مشروبات الطاقة منعا للإضرار بأطفالهن. كما أوصت بأنه يجب على السلطات المعنية بالصحة برفع التوعية تجاه هذه المشروبات وإلزام الشركات المنتجة لها بتوضيح دقيق لمحتويات المشروب وكتابة نسب كل مادة منها على العلبة.

    احرصي على توعية أبنائك لخطورة هذه المشروبات. وكوني قدوة لهم بعدم تناول هذه المشروبات أنت أيضا. اقترحي على أبنائك بدائل صحية للحصول على الطاقة مثل تناول الفواكه المنتجة للطاقة مثل الموز والتمر، النوم المبكر وممارسة التمارين الرياضية.

    0