الغذاء المثالي للأم المرضعة

اذا كنت ام مرضعا و تبحثين عن افضل الطرق الصحية و العلاجية لرضاعة سليمة فنقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال مقال شامل حول الغذاء المثالي للأم المرضعة.

هل هذه هي تجربتك الاولى في الرضاعة الطبيعية ؟ بالتأكيد ستتسائلين حول مدرات الحليب ؟ وكيف ستزيدين من كميات الحليب لديك ؟ وما مدى تأثير غذائك اليومي على كميات الحليب ومكوناته وحتى طعمه ؟ وما الممنوع من الطعام وما المرغوب ؟ اليك المقال الاتي الذي سيساعدك في معرفة ذلك والمزيد !

مرحلة الرضاعة الطبيعية هي احد مراحل حياتك المهمة لك ولرضيعك ، ومن المهم جدا فيها الحرص على التغذية الملائمة والسليمة لك ، ويجب ان تدركي ي البداية بان جسمك هو مصنع للحليب وليس مخزن له، ويتم في عملية صنعه استهلاك العديد من السعرات الحرارية وخسارة جسمك للعديد من المعادن والعناصر الغذائية والتي يستوجب عليك تعويضها ، لذا فراعي تناول وجبات يومية صحية بسعرات حرارية ملائمة ومتوازنة وتراعي احتياجاتك اليومية. وتشمل مكونات النظام الصحي للمرضعة ما يلي :

تناول ما لا يقل عن خمس حصص متنوعة من الخضار والفواكه ونعني بالحصة الحبة متوسطة الحجم او ما يعادل كوب طازج او نصف كوب مطبوخ .
تناول النشويات والكربوهيدرات المتنوعة مع التركيز على المعقد منها والعالي بالالياف الغذائية مثل الخبز الاسمر والبرغل والشوفان.
تناول مصادر البروتين قليلة الدهون مثل الدجاج والحبش والسمك والبقوليات بانواعها كالفول والعدس.
تناول حصتين من الاسماك في الاسبوع على الاقل مع التركيز على الانواع التي تعد مصدر للاوميغا 3.
تناول ملا يقل عن حصتين من منتجات الحليب والالبان يوميا ، فهي مصدر غني للكالسيوم والبروتين.
التركيز على السوائل المختلفة ، المشروبات الساخنة ، العصائر الطبيعية والشوربات وبالطبع الماء.

كما ويجدر بك مراعاة النقاط الاتيه والتنبه لها :

راعي تكرار الوجبات خلال اليوم لتصل الى ما يقارب خمس الى ست وجبات كل يوم ، بحيث تشمل ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين.ومن امثلة الوجبات الخفيفة كوب من الحليب او العصير الطبيعي سندويشات الجبن او الحمص الغنية بالخضار الورقية ، فواكه كالعنب والتين او شرحة بطيخ.
احرصي على اخذ حصصك اليومية من الماء وعدم اهمالها لزيادة ادرار الحليب ولتعويض ما يخسره جسمك من سوائل ، ويبلغ احتياجك اليومي من الماء تقريبا ما لا يقل عن 2.5 لتر .
اعلمي ان حليب الثدي يستمد طعمه من مذاق الماكولات والمشروبات التي تتناولين ، لذا ننصحك بالابتعاد عن الاطعمة الحارة وعن مشروبات الكافيين كالقهوة والمشروبات الغازية وحتى الشوكلاته خلال فترة الرضاعة. وبالطبع كوب الى كوبين في اليوم من هذه المشروبات لن يسبب لك الضرر ولا باس بتناوله ، الا ان الكثير من الكافيين قد يكون له اضرار كبيرة تعود عليك وعلى طفلك بشكل خاص ، مثل الاصابة بالتلبكات المعوية ، الاسهال ، والغازات ، والمغص ، والتوتر وغيرها.
احرصي على تجنب انواع الاغذية التي تسبب المغص والغازات ونفخة البطن مثل الزهرة والملفوف والاغذية العالية بالدهون كالمقالي . لانها ستتسبب بذلك ايضا لرضيعك.
عادة ما ينصح باخذ المكملات الغذائية التي تحتوي على 10 ميكروغرام (ميكروغرام) من فيتامين D كل يوم.والاعتماد على الطعام قدر الامكان في استمداد باقي العناصر.
الرضاعة تساعد على خسارة السعرات الحرارية وتعمل على حرق واستهلاك الدهون الزائدة في الجسم.فهي بالمتوسط تقريبا تعمل على حرق 200-500 سعرة حرارية يوميا .
اذا ما كنت ممن يرضعن ومن ثم يشعرن بالجوع فيتناولن الطعام دون اي حسبان وكما اعتاد جسمهم على تناول الكميات فهذا ما سيسبب لك تفاقم مشاكل زيادة الوزن .
يفضل الانتظار حتى يبلغ طفلك شهرين من العمر قبل اتباع اي نظام غذائي خاص بانقاص الوزن، حتى لو كان باشراف اخصائي تغذية وذلك لضمان عدم حدوث ي نقص او سوء قد يؤثر على حليبك بالتالي على جسم رضيعك.
وفي الختام تذكري ان الرضاعة الطبيعية يجب ان تكون اولويتك ! فما هو مؤكد ان الرضاعة الطبيعية هي الغذاء الامثل لطفلك ، لتقوية مناعته وتقديم عدد كبير من الفوائد الصحية الهامة الاخرى له ولك. والمدة الامثل للرضاعة الطبيعية الخالصة هي يجب ان لا تقل عن مدة ثلاث اشهر يعتمد فيها الطفل اعتماد كلي على حليب امه.

أغذية يوصى بها ضمن ريجيم المرضعة

في كل مرة يولد فيها طفل تولد أم أيضا، أن الإرضاع يُساهم في نمو وصحة الرضيع. ريجيم المرضعة الصحي والسليم من الأمور الأفضل التي يمكن القيام بها.

قد تكون الام على عجلة من امرها للتخلص من الكيلوغرامات الزائدة التي اكتسبتها خلال اشهر الحمل، غير ان تناول الطعام الغني بالطاقة في اوقات زمنية محددة يوفر الطاقات التي تحتاج اليها الام للقيام بالمهمات والواجبات غير السهلة التي تواجهها.

من المهم ان تعرف الامهات المرضعات ان جودة حليبهن تبقى ثابتة تقريبا دون علاقة بالطعام الذي يتم تناوله. في حال عدم تلقي الجسم المواد اللازمة للحليب من الغذاء، فانه يقوم بتحليل هذه المواد من المخزون المتواجد في الجسم ليحصل عليها. بالرغم من ذلك، من المفضل تحضير قائمة اطعمة خاصة لفترة الحمل بحيث تشمل اطعمة صحية ومغذية. من المهم جعل الاغذية العشرة التالية جزءا ثابتا من قائمة الطعام ضمن ريجيم المرضعة، اذ انها مهمة للام وطفلها معا.

السلمون

السلمون هو احد افضل الاغذية للام الحديثة الولادة. كذلك الامر بالنسبة للاسماك الدهنية الاخرى، اذ ان السلمون غني بالدهن نوع DHA. الـ DHA ضروري لتطور الجهاز العصبي لدى الرضيع. يحتوي حليب جميع الامهات على الـ DHA، غير ان تركيزه يكون اعلى لدى النساء اللواتي يستهلكن الـ DHA من الغذاء. توصي ادارة الاغذية والادوية الامريكية (FDA) النساء بتحديد كمية الـ DHA التي تتناولنها الى 12 غراما في الاسبوع، وذلك بسبب امكانية التعرض لمادة الزئبق.

مشتقات الحليب قليلة الدسم

تعتبر مشتقات الحليب، مثل اللبن، الحليب، والجبنة، عناصر هامة جدا للارضاع الصحي والالتزام بريجيم المرضعة. فبالاضافة الى احتوائها على البروتين، الفيتامينات مجموعة B، فيتامين D، تشكل مشتقات الحليب احد افضل المصادر للكالسيوم. يكون حليب الام غنيا بالكالسيوم ليساعد عظام الطفل على التطور. لذلك، من المهم ان يشمل الطعام اغذية غنية بالكالسيوم تكفي لتعويض جسم الام عن الحليب الذي تخسره عند الارضاع. احدى الطرق للقيام بذلك هي بواسطة شرب عدة كؤوس من الحليب على الاقل كل يوم، كجزء من قائمة الطعام.

لحم البقر القليل الدسم

من المهم ان تحافظ الام الحديثة الولادة على درجة مرتفعة من الحديد في الجسم. قد يؤدي نقص الحديد الى الضعف وقلة الطاقة. يعتبر لحم البقر القليل الدسم مصدرا ممتازا للحديد، وذلك بالاضافة الى احتوائه على البروتين وعلى الفيتامين B12 الشديد الاهمية للنساء المرضعات. وخاصة ضمن ريجيم المرضعة.

الحبوب

تعتبر الفاصوليا، وخصوصا الفاصوليا السوداء والحمراء، غذاء مدهشا للنساء المرضعات، خصوصا النباتيات منهن، اذ تعتبر مصدرا للبروتين النباتي بالاضافة الى كونها غنية بالحديد.

العنب البري

يوصى بان تشمل قائمة طعام الامهات المرضعات ما لا يقل عن وجبتين من الفاكهة كل يوم. يعتبر العنب البري اختيارا ممتازا. حبوب العنب البري لذيذة وطرية، غنية بالفيتامينات والمعادن وتحتوي على مضادات التاكسد. يشكل العنب البري وجبة صحية من السكريات وبذلك يحافظ على درجة مرتفعة من الطاقة.

الارز البني

بهدف التخلص من الوزن الزائد الذي اكتسبته وقت الحمل، قد تقوم الام باعتماد حمية غذائية قاسية تقتضي بتقليل استهلاك السكريات بصورة شديدة. غير ان خسارة الوزن الحادة قد تؤدي الى تقليل انتاج حليب الام بالاضافة الى شعورها الدائم بالنعاس وقلة الطاقة. من المفضل دمج السكريات الصحية كالحبوب الكاملة والارز البني في قائمة الطعام اليومية. تساعد هذه السكريات في المحافظة على درجة مرتفعة من الطاقة وتوفر للجسم السعرات الحرارية التي يحتاج اليها لانتاج الحليب.

البرتقال

يعتبر البرتقال غذاء ممتازا للامهات المرضعات. كما هو الامر في جميع الحمضيات، كذلك فان البرتقال غني بفيتامين C. حيث يمكن حمله في الحقيبة او شرب عصير البرتقال الطازج في اول النهار.

البيض

يعتبر صفار البيض (المح) مصدرا طبيعيا لفيتامين D – مادة مغذية تساعد على نمو عظام الرضيع وتحافظ على عظامه قوية. يوصى بتحضير البيض في وجبة الافطار، اضافة البيض المسلوق الى سلطة وجبة الغداء، او قلي عجة لوجبة العشاء، بجانب سلطة الخضار. يمكن التنويع في طريقة تحضير البيض. وهي طريقة ممتازة للحصول على وجبة البروتين اليومية ضمن ريجيم المرضعة.

الخبز من القمح الكامل

يعتبر حمض الفوليك عنصرا ضروريا لتطور الجنين في المراحل المبكرة من الحمل. بالاضافة الى ذلك فان حمض الفوليك هو عنصر ضروري للمحافظة على صحة الام. يعتبر الخبز والمعكرونة المصنوعين من القمح الكامل غنيين بحمض الفوليك ويوفران للام وجبتها اليومية الكافية من الالياف والحديد.ويساهم كثيرا في نجاح ريجيم المرضعة.

الخضروات الخضراء

تملك الخضروات الخضراء افضليات غير محدودة تقريبا. السبانخ، السلق (Chard)، البروكولي وشبيهاتها مليئة بفيتامين A الضروري للجنين. وهي تشكل مصدرا اخر للكالسيوم، عدا عن الحليب. تعتبر هذه المواد غنية بمضادات التاكسد، فيتامين C والحديد، بالاضافة الى كونها صحية للقلب، قليلة السعرات الحرارية ولذيذة.