الكربوهيدرات

0

تعتبر الكربوهدرات من اهم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الانسان لتلبية احتياجاته اليومية و من هنا نقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال المقال التالي.

000

الكربوهيدرات هي مصدر للطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه اليومية, فقد تحولت الكربوهيدرات إلى عنصر غذائي يخشاه الجميع في نظامهم اليومي, و تم الترويج لاضرار الكربوهيدرات حتى أصبح الكثير من الناس لا يعرفون بوجود كربوهيدرات صحية ومفيدة.

ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات هي مغذيات ذات جزيئات كبيرة تتواجد بشكل أساسي وبصورة طبيعية في الخضروات، الفواكة، البقوليات، الحبوب، اللبن والمكسرات. تركيبها الكيميائي عبارة عن جزئ من السكر مع الهيدروجين، الكربون والأكسجين وهو التركيب الأساسي لمعظم الكربوهيدرات. قد تتواجد الكربوهيدرات في المنتجات المصنعة حيث يتم اضافتها لإعطاء نكهة للطعام.

أنواع الكربوهيدرات المفيدة لصحة الجسم

-تعتبر الكربوهيدرات الغنية بالألياف من أفضل الكربوهيدرات المفيدة لصحة الجسم, فهى تعمل على إنقاص الكوليسترول المتواجد في الدم, وتنظم حركة الجهاز الهضمي, فيمتص هذا النوع ببطء في نظامنا الصحي, وتتواجد تلك الكربوهيدرات في الحبوب الكاملة, والخضار, والفواكه, والبقوليات.

-أيضاً يمكنكِ التقليل من المخاطر الصحية الناتجة من الكربوهيدرات السيئة من خلال تناول كمية أقل من الكربوهيدرات المكررة والمصنعة الخالية من الألياف المفيدة مثل: الخبز الأبيض والأرز الأبيض.

-يعتبر النشا نوع من الكربوهيدرات المعقدةالمفيدة, وهو متواجد في أنواع معينة من الخضروات, مثل الفاصوليا والبازلاء والذرة, ومتواجد أيضاً في مختلف أنواع الخبز والحبوب والأطعمة المصنوعة من الحبوب والأطعمة المصنوعة من الحبوب.

-من الأطعمة الغنية بالألياف: الفاكهة والخضروات والفاصوليا والبازلاء, كما أن الجوز والبذور والأطعمة المصنوعة الحبوب الكاملة غنية بالألياف أيضاً, والحبوب الكاملة هى الحبوب التي لم ينزع منها أي جزء (الحبوب غير المقشرة).

-يجب أن تمثل الكربوهيدرات نسبة 45% إلى 56% من مجموع السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم يومياً, ويجب أن تكون الكمية الكبرى من الكربوهيدرات مستمدة من الكربوهيدرات المعقدة.

-أما الكمية الموصى بها من الألياف فهى 14 جراماً مقابل كل الف سعره حرارية تدخل الجسم كل يوم.

ماهي فوائد الكربوهيدرات للجسم؟

توفير الطاقة للجسم: الكربوهيدرات تتحول داخل الجسم الى سكريات بسيطة وذلك بتكسيرها أثناء عملية الهضم، بعد ذلك تمتص هذه السكريات وتصل الى مجرى الدم في صورة الجلوكوز والذي تستخدمه الخلايا بمساعدة الانسولين للحصول على الطاقة اللازمة لكل العمليات الحيوية. والفائض يخزن في الكبد، العضلات وباقي خلايا الجسم لاستهلاكه وقت الحاجة أو يتحول الى دهون مخزنة في الجسم.

الوقاية من الأمراض: الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف تحمي الجسم من العديد من الأمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية كما أنها تحارب السمنة وتلعب دور أساسي في تنظيم عملية الهضم.

الحفاظ على وزن الجسم: تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يمكن أن تساعدك على السيطرة على وزنك.والألياف تساعد على الشعور بالشبع وتحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية.
كيف تختارين الكربوهيدرات الصحية؟

التركيز على الفواكه والخضروات الغنية بالألياف: اختاري دائما الفواكه والخضروات في صورتها الطبيعية بدون أى اضافات مثل السكر. الفواكه الطازجة والمجمدة افضل من العصائر والفواكه المجففه التي يكون تركيز السكر بها أعلى.

اختاري الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة غنية بالكربوهيدرات، الفيتامينات والمعادن مثل السلينيوم، الماغنسيوم والبوتاسيوم. وهي أفضل من الحبوب المكررة والتي يتم ازالة قشرتها الخارجية فتفقد معظم قيمتها الغذائية.

اختاري منتجات الألبان قليلة الدسم: الزبادي، الأجبان ومنتجات الألبان الأخرى مصدر جيد للكالسيوم والبروتين ولكن يفضل اختيار المنتجات قليلة الدسم والتي لا تحتوي على اضافات مثل السكر.

ادخلى البقوليات والفول الى نظامك الغذائي: العدس، البسلة، الفول وجميع انواع البقوليات عادة ما تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون، وعلى نسبة عالية من الفولات ،الحديد، البوتاسيوم، الماغنيسيوم، والألياف بنوعيها القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان.كما انهم مصدر جيد للبروتين، ويمكن أن تمثل بديلا صحيا للحوم حيث أنها لا تحتوي على الكولسترول.

قللي من استهلاكك لسكر المائدة: استخدام السكر بنسب معقولة غير ضار، ولكن الكميات الكبيرة قد تتسبب في العديد من المشكلات الصحية مثل تسوس الأسنان والسمنة بالإضافة الى أنه ليست لها فائدة غذائية.

الكربوهيدرات ليست عدو للصحة كما يتخيل البعض، الأمر يحتاج فقط الى بعض التدقيق في اختياراتنا بين أنواع الكربوهيدرات المختلفة مع تقليل استهلاك السكريات الاصطناعية التي تحتوي على كمية عالية من السعرات مع فائدة غذائية شبه منعدمة.

00

أطعمة غنية بالكربوهيدرات يمكن أن تعكر صفو نظامك الغذائي!!

الفواكه المجففة

ليس هناك شك في أن الفاكهة هي من أفضل الأغذية الصحية والغنية بالمواد الغذائية المختلفة من الألياف والفيتامينات والمواد المغذية الأخرى الضرورية للصحة، لكن هل تعلمي سيدتي أنه وبعد مرورها بعمليات التجفيف فإنها تفقد كميات كبيرة جداً من الماء ما يجعلها أكثر تركيزاً بالسكريات!!

لذلك سيدتي عليك الحرص على عدم استهلاك كميات كبيرة من الفاكهة المجففة فإنك بذلك تزيدين من كمية الكربوهيدرات التي تختزن في جسمك وبالتالي تزيدين في الوزن.
العصائر

هل يمكن لأحد أن يتخيل بأن كأس من العصير قد تحتوي على تركيز عالي من الكربوهيدرات!! نعم سيدتي يمكنك تصديق ذلك ففي حالات مثل عصير الخوخ فعلى الرغم من كونها غنية بالفيتامينات C,K,B6 وغيرها، فإن متوسط كوب من عصير الخوخ يحتوي على 45 غرام من الكربوهيدرات مقارنة مع عصير البرتقال أو العنب والتي قد تحتوي على 26 و 23 غرام على التوالي بفارق فعلاً مثير للدهشة.
خبز الجاودار المحمّص

نوع آخر ينصح به كبديل في الحمية الغذائية، قد يحتوي خبز الجاودار المحمص على 23 غرام من الكربوهيدرات في قطعة واحدة وهي كمية أكبر من تلك الموجودة في الخبز الفرنسي المحفور ومع ذلك فهذا الخبز لديه نسبة أقل من الدهون والسكريات.
الحبوب المطبوخة مسبقاً

إن الحبوب في حد ذاتها تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات ومع ذلك فإنها غنية بالفيتامينات، لكن سيدتي اعلمي أن الحبوب المطبوخة مسبقاً والتي تباع في السوبر ماركت تحتوي على إضافات كثيرة وكميات كبيرة من السكر مما يزيد من مستوى الكربوهيدرات في تكوينها، لذلك من الأفضل اختيار الحبوب الطازجة والتي يتم إعدادها في المنزل.
الكوكيز بدون سكر

إذا كنت سيدتي تعتقدين أن الصفر سكر يعني صفر كربوهيدرات فعليك التفكير مجدداً، فهو في الواقع يحتوي على نفس كمية الكربوهيدات التي يحتويها الكوكيز الذي يحتوي على السكر، لذلك فإنه بديل غير جيد في حميتك الغذائية.
صلصة الشواء

صلصة الشواء هي عبارة عن بهار يتم إعداده مع كمية صغيرة من الدهون، ولكنها غنية بالكربوهيدرات، فاحذري من الكميات المستهلكة ويفضل أن تستخدمي الصلصات المعدة في المنزل من المكونات الطازجة والصحية.

إذا كنت سيدتي تحضرين نفسك لإتباع حمية غذائية لإنقاص الوزن أو حتى تحاولين الحفاظ على وزنك من الزيادة.

فما عليك إلا إتباع مجموعة من النصائح ومن أهمها الابتعاد عن هذه الأطعمة الستة والتي ستشكل لك فخاً تقعين فيه وتضيع بعدها جهودك في الحفاظ على وزنك هباء الريح.

طرق تخفيض نسبة الكربوهيدرات لخسارة الوزن سريعاً

– بدء اليوم بوجبة إفطار صحية:

عند تناولك البروتين الخالي من الدهون مثل بياض البيض والتفاح, سوف تقللين من شعوركِ بالجوع على مدار اليوم, فالبروتين هو أفضل وسيلة لكى تبدأي به يومكِ, فهو يؤثر على إختيار وجبتكِ اللاحقة في نفس اليوم, مما يساعد على تجنب تناول المزيد من الكربوهيدرات. وبسبب تأثيرها الكبير على رغباتكِ الشديدة تجاه الطعام, فإن تناول وجبة إفطار صحية هو أحد أفضل الطرق لخفض نسبة الكربوهيدرات التي تتناولينها على مدار اليوم.
– تناول شرائح الخضروات:

تخلي عن جميع الأطعمة التي تتناوليها في المساء , ولكن يمكنكِ تناول كوب من الذرة الصفراء مع بعض شرائح الخضراوات, ويمكن أن يساعدكِ هذا على فقدان عشرة أرطال من وزنكِ في العام , وهو ما يستحق فعلاً العناء من أجله.
– شرب الكثير من الماء:

إذا شربتِ الكثير من الماء فهذا يساعدكِ على الشعور بأنكِ افضل, كما يساعدكِ على تناول كمية أقل من الطعام بعد ذلك, فسوف تتضاءل رغبتكِ الشديدة في تناول الكربوهيدرات, وستشعرين بالراحة في معدتكِ وأنها أصبحت أقل إنتفاخاً, ولذلكِ يجب عليكِ شرب من 8 إلى 12 كوباً من الماء يومياً ويمكنكِ إضافة بعض الليمون للإنتعاش.
– ممارسة التمارين الرياضية مبكراً:

مارسي الرياضة مبكراً, فسوف تتجنبين الرغبة الشديدة فى تناول الكربوهيدرات في الليل, فعندما تمارسين الرياضة في الصباح, ستشعرين بالنشاط طوال اليوم كما ستلاحظين أنكِ تتناولين كربوهيدرات أقل, وستحصلين سريعاً على الجسم الرياضي الذى تتمنينه.
– تناول القليل من الخبز:

إذا لم يكن عليكِ إتباع نظام غذائي لتقليل الوزن, وتريدين تغيير نمط حياتكِ, فلا تقلقي بشأن الإستغناء عن الخبز تماماً, ولكن يجب عليكِ تناول القليل منه, يمكنكِ تناول شريحة من الخبز مع وجبتكِ, وهذا يقلل من نسبة الكربوهيدرات التي تستهلكينها, مما يساعدكِ على فقدان الوزن وزيادة ثقتكِ بنفسكِ مرة أخرى.
– تناول الدواجن مع لفائف الخس:

من الممكن الإستغناء عن الخبز في الساندويتش وإختيار الخس بدلاً من ذلكِ, فهذا من شأنة أن يقلل لكِ السعرات الحرارية والكربوهيدرات ويعطيكِ مزيداً من الطاقة, كما إنه وسيلة سهلة لخفض نسبة الكربوهيدرات التي تستهلكينها طوال اليوم.
– عدم الشعور بالجوع:

تناولي الطعام كل ساعتين أو ثلاث ساعات للعمل على إستقرار نسبة السكر في الدم وتجنب الرغبة في تناول الكربوهيدرات, فهذا سوف يمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام بشكل متكرر.

0