المحافظة على صحة العظام

0

تعتبر صحة العظام من اكثر الامور التي يجب التنبه اليها و لهذا نقدم لك مختلف النصائح الطحية و الغذائية تتعرف عليها حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال من خلال مقال شامحل حول المحافظة على صحة العظام.

28

العظم هو نسيج حي ولكن مع التقدم في العمر، كتلة العظام والكثافة تقل و في بعض الحالات، يمكن أن يؤدي إلى ضعف وهشاشة العظام، وهي حالة تعرف باسم مرض هشاشة العظام. وفقا للمعاهد الوطنية للصحة، أكثر من 40 مليون شخص يعانون من هشاشة العظام .

هشاشة العظام هو مرض تدريجي لأن الناس يكبرون في السن، وعملية استبدال العظام الموجودة بعظام جديدة يبطئ والبدء في فقدان كثافة العظام إما بسبب فقدان الكثير من العظام .

يؤثر مرض هشاشة العظام على الرجال والنساء. ومع ذلك، فإنه هو أكثر شيوعا في النساء بعد انقطاع الطمث بسبب انخفاض هرمون الاستروجين في الجسم. أيضا، والناس الذين هم قوقازي أو من أصل آسيوي هم الأكثر عرضة لتطور هذا المرض.

وتشمل عوامل الخطر الأخرى الوراثة ، وسوء التغذية، وقلة النشاط البدني والتدخين وبعض الأدوية، وانخفاض وزن الجسم ويرتبط فرط نشاط الغدة الدرقية، وقله افرازات الغدة الدرقية والغدد الكظرية أيضا إلى حدوث هشاشة العظام.

عدم كفاية كمية الكالسيوم يمكن أن يسبب هشاشة العظام. وتشمل نقص العناصر الغذائية الأخرى التي يبدو أن لها دورا في تكوين العظام مثل الفيتامينات D و K، المغنيسيوم، المنجنيز، الزنك والنحاس والبورون.

ومع ذلك، نتيجته الرئيسية هي زيادة خطر كسور العظام وتصبح العظام هشة بحيث يمكن أن يسبب كسر العظام بسهوله ، والتي تحدث عادة في الوركين والرسغين أو العمود الفقري. خلال مراحل متقدمه ، قد يكون هناك بعض علامات وأعراض مثل آلام الظهر، وفقدان الطول مع مرور الوقت , الانحناء ومحدودية الحركة.

مرضى هشاشة العظام أو من لديهم مخاطر عالية من تطويره، يجب اتباع نظام غذائي صارم والحفاظ على نمط حياة صحي للمساعدة في إبطاء تطور المرض.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدام بعض العلاجات البسيطة في المنزل للحفاظ على عظام سليمة وقوية وفيما يلي أهم العلاجات المنزلية :

1. البرقوق :

تناول الخوخ (البرقوق المجفف) يوميا يساعد على منع الكسور وهشاشة العظام. وقد ثبت ذلك من خلال دراسة جامعة ولاية فلوريدا في عام 2011 نشرت في الدورية البريطانية للتغذية.

الخوخ جيد للعظام بسبب تركيز عال من مادة البوليفينول، و مضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل فقدان العظام. وهو مصدر جيد للبورون والنحاس، وهما اثنين من المعادن الهامه في تكوين العظام.

فمن المستحسن أنه جميع الأعمار يتم أكل 2-3 من الخوخ المجفف يوميا، وتزيد تدريجيا من الكمية 6 إلى 10 في اليوم لمنع هشاشة العظام.

2. التفاح :

تفاحة يوميا يمكن أن تقي من هشاشة العظام لانها تحتوي على المواد المضادة للاكسدة مثل البوليفينول والفلافونويدات يحافظ على قوة العظام. الفلافونويد الموجودة في التفاح تساعد على حماية النساء بعد سن اليأس من هشاشة العظام عن طريق مضادات الالتهاب وزيادة كثافة العظام. أيضا، والتفاح غني بالبورون، التي تساعد الجسم على عقد الكالسيوم، وهو لبنة بناء العظام وكذلك العضلات.

3. زيت جوز الهند :

زيت جوز الهند يمكن عكس آثار نقص هرمون الاستروجين بما في ذلك فقدان كثافة العظام. المركبات المضادة للأكسدة في زيت جوز الهند لديها القدرة على الحفاظ على بنية العظم ومنع فقدان العظام نتيجة للتغيرات الهرمونية.

بالإضافة إلى ذلك، يساعد هذا الزيت على الجسم على امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم، وهما اثنين من العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لتطوير والحفاظ على عظام قوية.
تناول ثلاث ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند يوميا يمكن أن يساعد على منع هشاشة العظام وخمسة ملاعق يوميا يمكن أن يساعد على عكس ذلك.

يمكنك أيضا خارجيا دهن الزيت على كامل الجسم وتدليكه بلطف لبضع دقائق. ثم أخذ حمام ساخن. عند القيام به على أساس منتظم، يعتبر هذا علاج بسيط له تأثير إيجابي على صحة عظامك. أيضا، استخدام زيت جوز الهند في الطهي.

4. حليب اللوز :

حليب اللوز يحتوي على كمية جيدة من الكالسيوم وبالتالي هو علاج جيد لمرض هشاشة العظام. بالإضافة إلى ذلك، أنه يحتوي على المغنيسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم، التي تعتبر ضرورية لصحة العظام وقوتها .

نقع كوب واحد من اللوز في الماء طوال الليل. في اليوم التالي، إزالة القشور ووضع اللوز في الخلاط مع 2-2 ونصف كوب من الماء. حتى يمتزج الهريس على نحو سلس ، إضافة قليلا من مسحوق القرفة والعسل وتصفيته من خلال القماش القطني. شرب هذا الحليب يوميا. يمكنك أن تختار بدلا من ذلك شراء حليب اللوز من السوق .

وثمة خيار آخر هو أن نقع 10 اللوز في الماء طوال الليل ثم تقشر ومزجهم مع كوب من الحليب الدافئ (يفضل حليب الماعز). إضافة قليل من الزعفران والهيل ومسحوق الزنجبيل إلى هذا الخليط ويشرب مرتين يوميا قبل الإفطار وقبل النوم.

5. بذور السمسم :

وسيلة فعالة للمساعدة على منع هشاشة العظام هو تناول بذور السمسم في النظام الغذائي الخاص بك. بذور السمسم غنية بالكالسيوم، واحدة من أهم العناصر الغذائية لصحة العظام. بالإضافة إلى ذلك، أنها تحتوي على العناصر الغذائية الأخرى لصحة العظام مثل المغنيسيوم والمنغنيز والنحاس والزنك والفوسفور والفيتامينات K و D. مضغ حفنة من بذور السمسم المحمصه يوميا في الصباح.

بدلا من ذلك، مزيج مقدار ملعقة من السمسم المحمص في كوب من الحليب الدافئ. و شرب هذا مرتين يوميا. أيضا، استخدام بذور السمسم المحمصة في الطبخ والخبز.

27

6. زيت السمك :

تساعد مكملات زيت السمك ان تزيد من كثافة المعادن في العظام بسبب الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 وفيتامين D .

وجدت دراسة برعاية ناسا ونشرت في مجلة أبحاث العظام المعدنية أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 في زيت السمك تمنع تفعيل العوامل التي تؤدي إلى فقدان العظام والعضلات عن طريق تقليل انهيار العظام.

وثمة خيار بسيط هو أن تأخذ 1،000 ملغ من مكملات زيت السمك مرة واحدة يوميا مع وجبة الطعام. يمكنك أيضا تناول أسماك المياه الباردة مثل السلمون للمساعدة في زيادة كمية الأحماض الدهنية الأساسية في النظام الغذائي.

ملاحظة: الأشخاص الذين يتناولون دواء منع تجلط الدم لا ينبغي أن يأخذ مكملات زيت السمك من دون استشارة الطبيب.

7. الأناناس :

يحتوي الأناناس ما هو مفيد في منع وعلاج هشاشة العظام. وقد تم ربط نقص المنغنيز مع تشوه العظام وفقدان العظام، وهذا بدوره يمكن أن يسبب انخفاض كثافة العظام وهشاشة العظام.

تناول كوب واحد من قطع الأناناس الطازجة يوميا قبل وجبة الطعام. واحد كوب من الأناناس ويوفر نحو 75 % من الجرعة اليومية المطلوبة من المنغنيز. بدلا من ذلك، يمكنك شرب كوب من عصير الأناناس يوميا لمنع هشاشة العظام.

8. الكزبرة :

الكزبرة غنية بالمعادن التي لا تقل قيمة في الحفاظ على صحة العظام. كل من الكزبرة وبذوره غنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والمنجنيز و المغنيسيوم والحديد. الكالسيوم والمنغنيز تلعب دورا أساسيا في علاج ومنع ضعف العظام. هذه المواد الغذائية تساعد أيضا في تقليل فقدان العظام في العمود الفقري لدى النساء كبار السن .

خلط ملعقتين من بذور الكزبرة في كوب من الماء الساخن. تغطيته لمدة خمس إلى 10 دقائق. تصفى ويضاف العسل. شرب هذا مرتين يوميا. أيضا، اضافة أوراق الكزبرة وبذورة في الطبخ الخاص بك.

9. استمتع الشمس :

العظام صحية وقوية، تحتاج إلى فيتامين D. وتلعب دورا محوريا في مجال التغذية من خلال تسهيل امتصاص الكالسيوم، مما يساعد على منع ترقق العظام في سنوات لاحقة. واحدة من أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين D هو أشعة الشمس.

لزيادة كمية فيتامين D، تعريض نفسك لأشعة الشمس في الصباح الباكر لمدة 10 إلى 15 دقيقة يوميا. وهذا يساعد على إنتاج فيتامين D في الجسم. ومع ذلك، يجب تجنب الإفراط في التعرض و لا تنسى استخدام واقي من الشمس قبل الخروج في الشمس خلال النهار.

10. ممارسة الرياضة بانتظام :

ممارسة الرياضة هي واحدة من أهم الأشياء التي يمكنك القيام به لمحاربة هشاشة العظام. وقد وجد أن ممارسة الرياضة البدنية المنتظمة يمكن أن تساعد على تقليل فقدان العظام، وزيادة كثافة العظام وعموما تحسين صحة عظامك. بعض أنواع من التمارين التي هي مفيدة للعظام هي:
تمارين تحمل الوزن مثل المشي، أو لعب التنس.
تمارين المقاومة مع الأوزان الحرة.

تمارين المرونة والتوازن .

ممارسة هذه التمارين لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميا أو ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع.
إذا كنت جديدا على ممارسة الرياضة يجب العمل مع مدرب معتمد وفقا لبرنامج شخصي .

نصائح إضافية

– تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميا. الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، والفيتامينات K و D ، وينبغي أيضا أن تستهلك الأحماض الدهنية الأساسية والمنغنيز.
– منع تناول الكحول .
– لا تدخن لأنه يقلل كثافة العظام ويسرع من معدل فقدان العظام.
– المشي خطوات لمنع السقوط الذي قد يؤدي إلى كسور في العظام وتفاقم حالتك.
– مراقبة الأدوية الخاصة بك وبعض الأدوية مثل الكورتيزون ومدرات البول وأدوية هرمون الغدة الدرقية لأنها قد تساهم في فقدان العظام.
– الحد من التوتر الذي يمكن أن يؤدي إلى مستويات أعلى من هرمون الكورتيزول، وهو الهرمون الذي يسبب هشاشة العظام.
– قللي من تناول الكافيين والكولا لأنها تزيد من فقدان الكالسيوم من الجسم.
– أخذ مكملات الكالسيوم وفيتامين (د) إذا كنت لا تحصل على ما يكفي في النظام الغذائي الخاص بك، ولكن فقط بعد استشارة الطبيب.
– تجنب الأطعمة المعلبة عالية من الصوديوم وكذلك أطعمة الصويا المخمرة ومساحيق البروتين. خفض كمية اللحوم يساهم في الحد من محتوى الكالسيوم في العظام.

تعلم الأن كيف تحافظ على صحة عظامك لتتجنب الإصابة بهشاشة العظام و أمراض العظام الأخرى

1- يبدأ الاهتمام بسلامة العظام منذ سن مبكر فمرض هشاشة العظام الذي يصيب الكبار تبدأ مراحل الإصابة به منذ سن الطفولة ثم يظهر في الكبر ولذلك فيجب أن نهتم بصحة أطفالنا وأن نحرص على بناء العظام بشكل صحيح قبل سن الحادية والعشرين لأن كتلة العظام تكتمل قبل هذا السن ثم تظل معنا إلى سن الأربعين وبعدها تبدأ هذه الكتلة تتناقص مع التقدم في العمر.
2- الامتناع عن شرب المشروبات الغازية الضارة جدا بصحة العظام والتي تسبب الإصابة بالهشاشة لأنها تمنع امتصاص الكالسيوم بالجسم والابتعاد كذلك عن الوجبات السريعة الجاهزة
3- يعتبر التدخين أيضا من أهم الأسباب الضارة جدا بصحة العظام ولذلك إذا كنت مدخنا أن تحاول أن تقلع عن هذه العادة السيئة التي تضر بصحة العظام عموما وبصحة العظام خصوصا
4- لقد حرم الله تعالى علينا تناول الكحوليات وهذا من عظيم فضل الله علينا حيث أن تناول الكحوليات يضر جدا بصحة الجسم وبصحة العظام ولذلك يجب الابتعاد تماما عن شرب هذه المواد
5- يجب أن تحرص على ممارسة رياضة المشي لمدة نصف ساعة ثلاثة مرات يوميا على الأقل
6- احرص على أن تتعرض للشمس في فترات مناسبة لتحصل على فيتامين د بأن تتعرض على سبيل المثال للشمس لمدة 20 دقيقة بين الساعة العاشرة صباحا ولثانية بعد الظهر لمدة ثلاثة مرات أسبوعيا حيث أن فيتامين د يساعد على امتصاص عنصري الكالسيوم والفسفور الهامان جدا لنمو وصحة العظام
7- كما يمكنك الحصول على فيتامين د كذلك من خلال بعض الطعمة مثل الحلب المدعم بفيتامين د وزيت كبد السمك
8- يجب أن تحرص على تناول الأطعمة الهامة لصحة العظام والتي تحتوي على نسبة عالية من عنصر الكالسيوم مثل الحليب ومشتقاته كالجبن والزبادي ومثل بعض الخضراوات أيضا كالسبانخ والخس والبازلاء وبعض الفواكه كالبرتقال والمشمش وكذلك اللحوم والأسماك
9- احرص على ممارسة رياضة السباحة وتعويد أطفالك أيضا على ممارستها لأنها تساعد بقوة على تقوية العظام
10- إذا كنتِ حامل فيجب أن تحرصي على الحصول على نسبة مضاعفة من الكالسيوم يوميا لأن جسمك وعظامك في هذه الحالة تكون في حاجة إلى الكالسيوم للحفاظ على صحة عظامك وعلى سلامة تكوين طفلك
وبذلك فالحفاظ على سلامة العظام ليس أمرا صعبا بل هو سهل جدا إذا حرصت على أن تتبع العادات الحياتية والغذائية السليمة والتي تضمن لك البقاء بعظام صحية بدون أمراض أنت وأسرتك وأطفالك أيضا لتكونوا دائما في قوة وحيوية وانطلاق دائمين

25