النوم يؤثر على نظام المناعة لدينا

0

هل تعاني من الارق او الاجهاد والتوتر كل هذه الاسباب قد تكون بسبب اضطرابات النوم على مجلة رجيم اعرف اكثر عن النوم واضطراباته وكيف يؤثر على حياتنا وجهازنا المناعي

النوم يؤثر على نظام المناعة لدينا

نصائح لنوم جيد

* المغنيسيوم هو المعدن المهم للاسترخاء.

* الأرق بسبب الإجهاد يمكن تحسينه مع عائلة فيتامين b

* ممارسة الرياضة بشكل منتظم، ويفضل في الصباح هو جيد.

* تجنب السكر والقهوة والشاي الأسود قبل النوم.

* شرب كوب من الشاي بالاعشاب مع الاسترخاء الأعشاب مثل بابونج، بلسم الليمون والجنجل.

* L-التربتوفان هو من الأحماض الأمينية التي تساهم في النوم الجيد وضغط أقل.

* L-الثيانين هو حمض أميني الذي يقلل من الإجهاد. انها توجد في الشاي الأخضر . الشاي الاخضر يحتوي على القليل من الكافيين الذي يمكن أن يسبب الارق.

* أخذ حمام دافئ قبل النوم.

* لا تنام وانت جائع ولا وانت متخوم.

* هل تستيقظ في منتصف الليل وتفكر – إحضار قطعة من الورق والقلم والكتابة بسرعة ما كنت تفكر. ثم يمكن للمرء أن عادة الاسترخاء مرة أخرى ولن يتم الخوض في المخاوف.

النوم يؤثرعلى نظام المناعة لدينا

فمن السهل أن نتصور أننا في حاجة للراحة والانتعاش للحفاظ على صحتنا ولكن الآن ثبت علميا أيضا. وقد أظهرت دراسة جديدة أن جهاز المناعة يتأثر سلبا بسبب الحرمان من النوم. القدرة على الحفاظ على الدم نظيف من غزو الفيروسات والبكتيريا ، فضلا عن إنتاج الناقلات العصبية الهامة. في قلة النوم يزيد أيضا من مستويات السيتوكينات الذي يحفز الالتهاب. وعموما، هذا يضعف قدرتنا على مقاومة الهجوم الفيروسي والبكتيري. النوم القليل جدا يجعلنا ببساطة أقل مقاومة لكل من الانفلونزا ونزلات البرد.

بالإضافة إلى ذلك، من خلال دراسة سريرية جديدة أظهرت أن الأشخاص الذين ينامون بشكل جيد وكافي لديهم مقاومة افضل ضد الامراض. وبينت ان أولئك الذين ينامون أقل مما كان في كثير من الأحيان هم المرضى والذين يصايون بالعدوى بسهوله. النوم الجيد يوفير الانسجام والهدوء والطاقة الجديدة، ويؤدي أيضا إلى نظام المناعة بشكل أفضل وأكثر كفاءة.

قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى السمنة

وقد أشار العديد من الدراسات المنشورة للعلاقة بين النوم ومؤشر كتلة الجسم. وقد شهدت العقود الأخيرة اتجاها نحو المزيد والمزيد من النوم ست ساعات فقط في ليلة أو أقل. في الوقت نفسه أشار إلى أن مؤشر كتلة الجسم في المتوسط في الفترة نفسها ازداد بشكل ملحوظ. كل من قلة النوم أن السمنة هي المشكلة السائدة في العالم العربي و الغربي .وغالبا ما يكون مرتفعة جدا بسبب وتيرة الحياة وتجد صعوبة في الاسترخاء. وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى الأرق. دفع المزيد والمزيد من الباحثين الانتباه إلى العلاقة بين مؤشر كتلة الجسم وعدم كفاية النوم – اتصال بيمهم بات واضحا على نحو متزايد.

وقد تم الآن ثبت علميا أن الحرمان من النوم يسبب تغيرات في مستويات الهرمونات، وهذا بدوره يمكن أن يؤدي إلى السمنة وزيادة الوزن. يبتين هرمون جريلين وتؤثر عادات النوم لدينا. النوم الجيد والكافي أرصدة لإنتاج هرمون جريلين الذي يقمع الشهية وتحقيق الاستقرار في إنتاج هرمون الليبتين، التي لديها أيضا تأثير على تحييد الإحساس بالجوع.

تأثير على الصحة كاملة

تأثير إيجابي النوم على وظيفة المناعة وإدارة الوزن لديه تركيز قوي في عالم الأبحاث. ولكن هناك نتائج أكثر إثارة للاهتمام من الباحثين حول تأثير النوم على صحتنا. كما يرتبط الحرمان من النوم في الدراسات لتشمل زيادة خطر الإصابة بمرض السكري وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

إذا تشعر بالانزعاج كل ليلة، فإنه من الصعب للغاية أداء النشاطات بشكلها الصحيح خلال النهار. تصبح حلقة مفرغة بالنسبة لأولئك المصابين. بالتوتر والعصبية لعدم الحصول على قسط كاف من النوم .

من الصعب العثور على المساعدة لمشاكل النوم

نحن جميعا نعرف كيف هو مؤلم أن يبقى مستيقظا والعد التنازلي للساعات هي أقل وأقل حتى يرن المنبه. الإجهاد، والأرق، والنوم غير المنتظم والصحوة في وقت مبكر جدا يرافقه القلق المؤلم. كالعادة ولكن من الصعب جدا لعلاج.

لإيجاد حلول للمشاكل في النوم ليست واضحة. يمكن أن العديد يشهد على صعوبة محاولة للعثور على طريق العودة إلى الهدوء مرة أخرى. الهدوء – من شأنها أن تؤدي إلى نوم متناغم. يسعى البعض الى الاسترخاء ويلجئ البعض الاخر الى الادوية

ننفق حوالي ثلث حياتنا!

نحن في حاجة الى النوم الجيد للجسم لاستعادة وظيفة بشكل طبيعي. ساعات النوم الكثيرة تحتاجها كل من الأطفال والمراهقين. حاجة الكبار للنوم قد تختلف بين 6-9 ساعات يوميا.
ما لا يقل عن ثلث البالغين يعتبر لديها مشاكل النوم،.

حوالي 7.5 ساعات من النوم في الليلة هي السعي لمعظم البالغين، خلال الساعات القليلة الأولى من النوم مهمة لخلايا المخ وإنعاش الجسم!

الحاجة إلى النوم تختلف حسب السن . معظم البالغين يحتاجون لحوالي 7-8 ساعات من النوم كل ليلة. في سن الشيخوخة في كثير من الأحيان تقليل الحاجة إلى النوم أكثر من ذلك. الحاجة الطبيعية للنوم يمكن أن تختلف، من 7.2 ساعة (+ – 1.5 ساعة) في الكبار. الأطفال حديثي الولادة تحتاج إلى حوالي 14-16 ساعة من النوم، والمراهقين حوالي 9 ساعات.

الحاجة إلى النوم تختلف أيضا من شخص لآخر. وهذه هي نوعية النوم التي من المهم ليس عدد ساعات النوم. هذا يعني أنك لن تكون منزعج أثناء النوم، لا تستيقظ كثيرا، وعليك أن تذهب من خلال جميع مراحل من النوم وقبل كل شيء أن تحصل على قسط كاف من النوم العميق. النوم العميق الساعات القليلة الأولى هي الأكثر أهمية للجسم.

ملاحظة

بشكل عام يمكننا القول أن النوم القليل جدا هو ضار ولكن أيضا إلى النوم لفترة طويلة! وقد أظهرت الدراسات أن 6،5-7، 5 ساعات من النوم يعتبر الأمثل للأشخاص الذين يعانون من النوم الطبيعي إذا كنت أكثر من 30 عاما.

هناك علاقة بين التوتر ومشاكل النوم، حيث يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى مشاكل في النوم، والعكس بالعكس.

تتأثر عدة هرمونات أثناء النوم:

في جملة أمور هرمونات النمو زيادة تيستيرون ليتساوى مع السيروتونين ، في حين أن هرمونات الإجهاد الكورتيزول والأدرينالين خفضت. المحتوى الجلوكاجون هو أيضا أعلى في الصباح. في الجسم هرمون الميلاتونين الذي يجعلك تشعر بالنعسان يحفز في الظلام اي بين الساعة 2-4.

خطر النوم القليل جدا

دون نوم، الجسم لا يمكن أن يعمل. عندما تنام تقلل من معدل ضربات القلب، وخفض ضغط الدم ودرجة حرارة الجسم، ومعدل التنفس يتباطأ ويصبح أقل عمقا. جسمك يرتاح ويهدأ أي توتر العضلات. يمكنك إدارة عدم النوم لبضعة أيام ولكن بالفعل بعد يوم واحد، والجسم والنفس تبدأ في العمل بشكل أقل.
تعب
تقلب المزاج
مشاكل الذاكرة
انخفض مدى الاهتمام
الأداء اكثر فقرا
انخفض الاهتمام
استجابة أسوأ

الأيض والانزعاج: النوم الجيد ينشيط الجهاز العصبي السمبثاوي الذي ينشط عملية الأيض. عند التوتر واضطرابات النوم الجهاز العصبي السمبثاوي يصبح اكثر نشاط مما يعرقل عملية الأيض الطبيعيه. لذلك، سوء النوم يؤدي إلى السمنة
زيادة خطر السمنة، وزيادة الوزن
زيادة خطر داء السكري من النوع 2. الأنسولين يدخل في الاعتبار، في جملة أمور، يكون سببها اضطراب النوم العميق.

زيادة الجوع. زيادة إنتاج هرمون الشهية Grelin وانخفاض انتاج هرمون ليبتين يمكن أن يؤدي إلى الأكل أكثر، والتي يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات السمنة والأنسولين. البعض أقل شهية
زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، واحتشاء عضلة القلب

البشرة، وأسهل للحصول على البارد
انخفاض إنتاج الهرمونات الجنسية
زيادة ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية
أقل مقاومة الإجهاد، والتوتر، والإجهاد،
زيادة خطر الاكتئاب.
زيادة خطر النضوب بسبب النوم العميق أقل والصحوة المتكررة.
آلام في العضلات
خفضتالإبداع
انخفاض نوعية الحياة
يرجى الملاحظة:
بالفعل ليلة من قلة النوم يمكن أن تؤثر على إنتاج الأنسولين.

تواصل مشاكل النوم طالما أنه غالبا ما يؤدي إلى تكثيف مشاكل مثل التعب، وضعف الأداء، وزيادة التوتر و، في أسوأ الأحوال، الاكتئاب والإرهاق نتيجة لذلك. بالإضافة إلى ذلك، مشاكل في النوم لفترات طويلة يؤدي إلى السمنة.

نصائح!

نرى كيف تشعر عندما تستيقظ في الصباح. هل تقع؟ هل تشعر في حالة تأهب وتركيز خلال النهار؟ أي ننظر إلى آثار النوم في النهار والنشاط البدني في النهار لرؤية وجود أي مشاكل في النوم.

هناك علاقة بين السمنة، والإجهاد، وقلة النوم وداء السكري من النوع 2.

الملاحظة:

وقد أظهرت دراسة في جامعة ساري أنه إذا كنت تأخذ 6.5 ساعات من النوم بدلا من 7.5 ساعات العمل العادية يزيد من خطر العدوى والالتهاب والإجهاد. على الرغم من أن الجينات المرتبطة بمرض السكري والسرطان ارتفعت في النشاط.
والضغط وطحن الأسنان أثناء النوم قد يكون علامة على التوتر.

العوامل لتحسين النوم

يمكن أن قلة النوم غالبا ما يكون جذورها في إجراءات قبل النوم وبيئة النوم . الأسباب الشائعة الأخرى هي القلق، والإجهاد، وضغط في العمل أو في المنزل.

الأزمات والخسائر، والمرض والبطالة والمشاكل المالية يمكن أن تخلق أيضا الأرق. عندما تكون هناك مشاكل النوم كبيرة بما فيه الكفاية ربما تؤدي الى الخوف

الميلاتونين هو هرمون الذاتية التي ينتجها الدماغ، ويسيطر على النوم وايقاعات كل يوم، ولها تأثير منوم. يتم تحفيز إنتاج الميلاتونين في الظلام. مستوى الميلاتونين هو أعلى بين الساعة 2-4 في الليل عندما ننام أفضل. خلال النهار، ومستوى الميلاتونين منخفضة جدا.

وفيما يلي ما يمكنك القيام به لنوم افضل:

تنام في نفس الوقت كل ليلة، على سبيل المثال، في الساعة 22:00. تجنب النوم أثناء النهار أو بعد العمل. محاولة الاستيقاظ في الصباح في نفس الوقت كل يوم.

لدينا بيئة جيدة للنوم: من غرف النوم باردة (15-16 درجة هي الأمثل لخفض الأيض في المخ)، سرير جيدة، مكان مظلم، لا ضوضاء، يكون التلفزيون أو الكمبيوتر خارج غرفة النوم . لا تعمل في السرير.

تجنب الإجهاد وغيرها من إطالة التفكير الليلي. تعلم الاسترخاء وعدم اخذ الإجهاد من العمل في المنزل.

ممارسة الرياضة بانتظام، ممارسة الرياضة البدنية أو هيئة العمل جعل النشاط البدني اليومي بشكل طبيعي متعب الذي يجعلك تنام بشكل أفضل. لكن لا تكون في وقت متأخر جدا

ضوء النهار والهواء النقي من اليوم. الساعة البيولوجية الخاصة بك تعمل على نحو أفضل إذا كنت تحصل على 30 دقيقة من النهار اللازمة بما في ذلك لإنتاج مكملات فيتامين D. البقاء في الهواء الطلق يخلق الانسجام ويجعل من الاسهل للاسترخاء.

تناول وجبات مغذية: إذا كنت لا تحصل على جميع العناصر الغذائية يمكن أن تؤدي بدورها إلى مشاكل النوم، مثل عدم وجود المعادن المغنيسيوم والحديد والكالسيوم وكذلك فيتامين B3 وفيتامين B6.

الاستلقاء على جانبك الأيمن ويستنشق عن طريق الأنف اليسرى: التنفس من خلال الأنف اليسرى ينشط الجهاز العصبي السمبثاوي الذي لديه القدرة على تهدئة جسمك وعقلك. قد تسد فتحة الأنف اليمنى عن طريق وضع يد واحدة تحت أنفك. يستخدم تقنيات التنفس من خلال فتحة الأنف اليمنى واليسرى في تمارين التنفس المختلفة .

تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة قبل النوم، الأمر نفسه ينطبق على مشروبات الطاقة. في جملة أمور زيادة خطر توقف التنفس أثناء النوم. تجنب السجائر قبل وقت النوم.

يمكن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل تجعلك من الصعب أن تغفو. الأدوية وسوء التغذية يمكن أن يكون لها أيضا تأثير سلبي، ينطبق أيضا على المشاكل البيئية والاجتماعية السلبية.

الاكتئاب والإرهاق والظروف ألم مختلفة والبطالة تؤثر على جميع السلبيات في نومك.

ملاحظة

لا ينصح المنومات لمشاكل النوم إذا كان يجب استخدامها في كثير من الأحيان. أفضل لإيجاد حلول أخرى للمشكلة.

نصائح!

جعل مذكرات النوم لمعرفة كم من الوقت استغرق لتغفو، كم ساعة تنام وإذا كان لديك صحوة متعددة أثناء الليل!

الاحتياجات للنوم حسب العمر

الحاجة لعدد ساعات من النوم التي تحتاج إليها كل يوم يختلف مع تقدم العمر، ولكن أيضا بشكل فردي. هنا أدناه أرقام تقريبية حول حاجتنا للنوم:

0-1 سنوات: 14-16 ساعات
1-3 سنوات: 12-14 ساعة
3-9 سنوات: 9-12 ساعات
9-14 سنة: 9-10 ساعات
14-18 سنة: 8-9 ساعات
18-30: 8 ساعات
30-60 سنة: 7-8 ساعات
60-70 سنة: 6.5-7 ساعات
> 70 عاما: 6-6،5 ساعات

مراحل مختلفة من النوم

عندما تنام كنت تمر عادة 5 دورات النوم. كل دورة من النوم حوالي 1/2 – 2 ساعات طويلة وتشمل خمس مراحل مختلفة من النوم

النوم الجيد يعني حوالي 7-8 ساعات من النوم في الليلة (فردي)، مع عدد قليل من الاستيقاظ التي هي أقل من 5 مرات في الليلة، وينبغي أن تتضمن أن النوم حوالي 20٪ من النوم العميق النقي. النوم العميق هو الحاسم الواضح إلى تعافي الجسم: لعملية التمثيل الغذائي وإصلاح الخلايا، وإنتاج الهرمون، وللدماغ والذاكرة والقدرة على التعلم. ولذلك، فإن الساعات الأولى مهمة للنوم لدينا .

يرجى الملاحظة:
وقد أظهرت الدراسات أن النساء في كثير من الأحيان لديهن مشاكل مع الصحوة المتكررة أثناء النوم، وربما يرجع ذلك إلى التوتر الكامن.

اضطرابات الأرق والنوم

ينبغي أن ينظر إلى الأرق من الأعراض وليس المرض … ومع ذلك، فإن عواقب الأرق خلق مشاكل عقلية ونفسية. فإن العواقب تكون أن كنت تشعر بالتعب في اليوم الذي يسبب مثل المشاكل في العمل، والأسرة .

اضطرابات النوم وغالبا ما يكون التوتر والقلق كأساس، وبيئة النوم هي بعض الأسباب الهامة التي قد تكمن وراء حتى الأرق. ممارسة الرياضة البدنية المستمرة واتباع نظام غذائي جيد والتغذية يؤثر على النوم بشكل جيد. قد تكون هناك حاجة إلى مكملات من الفيتامينات B، B9 أساسا (حمض الفوليك) وB12. بالإضافة إلى ذلك، المغنيسيوم والكالسيوم. CBT – العلاج السلوكي المعرفي والذهن والعلاجات معروضة للتخفيف من الأرق.

وأفاد حوالي 90٪ من كبار السن الذين تتراوح أعمارهم بين 60-80 عاما من وإلى يعانون من اضطرابات النوم. مشاكل النوم شائعة في النساء أكثر من الرجال. كبار السن عموما أقل من النوم العميق من الناس الأصغر سنا وغالبا ما يستيقظون في الصباح في وقت سابق.

عموما، مشاكل في النوم ثلاث مرات في أوساط الشباب بين 16 و 25 عاما منذ 1980s، وتقدر الآن واحدة من كل خمسة في هذا العصر يعاني من مشاكل النوم .

وهناك علاقة بين الاكتئاب والنوم. حوالي 75٪ من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب أيضا يعانون من مشاكل في النوم.

أرق

الأرق هو اسم تشخيص مشاكل في النوم، كما لا يقل عن 30٪،. ويقدر حوالي 10٪ من الاضطرابات المزمنة من المشاكل في النوم بسبب الارق.

ملاحظة

لا ينصح الحبوب المنومة ليتم استخدامها في كثير من الأحيان، ولكن فقط لفترات قصيرة وعندما تكون مشاكل النوم لها تأثير كبير جدا على صحتك الجسدية والعقلية!

توقف التنفس أثناء النوم

متلازمة انقطاع النفس الانسدادي النومي (OSAS) يعني أن لديك توقف التنفس أثناء النوم. في عضلات الشعب الهوائية للاسترخاء، لدرجة أن الهواء لا يصل. الجهاز التنفسي تعيق مماثلة لتلك التي تنشأ عن الشخير، والفرق هو أنه عندما توقف التنفس أثناء النوم ليس الهواء في كل شيء. الجهاز التنفسي تعيق قد يكون من 10 ثانية إلى دقيقة واحدة. حوالي 4-8٪ من جميع الذكور وحوالي 2-4٪ من جميع النساء لديهن هذه المشاكل. المشاكل تزيد مع تقدم العمر.

الأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم قد يعانون أيضا من ارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب والأوعية الدموية وداء السكري من النوع 2. زيادة خطر توقف التنفس أثناء النوم له على السمنة . نقص هرمون الغدة الدرقية وتناول أدوية الربو أو الحبوب المنومة يزيد من خطر توقف التنفس أثناء النوم. سحب الفك السفلي يمكن أيضا أن يسبب اللسان يسد الشعب الهوائية والتي يمكن أن تؤدي إلى توقف التنفس أثناء النوم، ثم يمكنك الحصول على المساعدة والحصول على جبيرة جاحظ اللسان. التنفس عن طريق الأنف هو أفضل من التنفس عن طريق الفم ومنع توقف التنفس أثناء النوم.

قد يحدث توقف التنفس أثناء النوم المركزي في كبار السن أو الشخص يعاني من قصور القلب الاحتقاني أو كان لها السكتة الدماغية. الجهاز التنفسي يعيق هو بعد ذلك بسبب إشارات من الدماغ إلى عضلات التحكم في التنفس لا تعمل كما يجب.