الوجبات الرئيسة للمرأة الحامل

0

اذا كنت حامل و تبحثين عن اهم النصائح و الارشادات الغذائية للعناية بصحتك و صحة طفلك فنقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمالمقال يشمل الوجبات الرئيسة للمرأة الحامل.

81

بالتأكيد، كنت قد سمعت به من قبل بأن الإفطار هي أهم وجبة في اليوم (على الرغم من أنك من المحتمل أن تكون كامل وجبتك في الإطار إذا كنت تعملين هو فنجان من القهوة !) لكن الآن بعد حدوث الحمل ووجود طفل داخل رحمك تكون هذه الوجبة أكثر أهمية مما سبق. وهي فرصة جيدة للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجينها أنت وطفلك حتى ينمو بصحة جيدة ويولد دون مشاكل أيضاً ، ونحن هنا نقدم لك بعض العناصر المغذية التي يمكنك تناولها في وجبتك الصباحية عند تناول الفطور ، مثل الموز ، والجوز والخبز ، والقرنبيط والجبن الشيدر والبيض الأومليت وكعك الجزر ، والبطاطا وفطائر التوت البري . وهنا بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند تناول وجبة الفطور أثناء فترة الحمل :

– إذا كنت من محبي القهوة بالحليب، سيكون عليك تقليص عدد تلك الأكواب في الصباح ( لا يجب عليك تناول الكثير من الكافيين خلال الحمل). ويجب أن تهدفين إلى شرب ما لا يزيدعن كوبين من القهوة يوميا – أي ما مجموعه 200 ملغ من الكافيين – بدلا من الاعتماد على أطعمة الإفطار لتعطيك دفعة من الطاقة. الجمع بين البروتين قليل الدسم (مثل اللحوم الخالية من الدهن، والفول، أو البيض) مع الكربوهيدرات المعقدة (مثل الحبوب الكاملة والفواكه الطازجة) للحصول على ركلة إضافية من طفلك.

– لا تتناولين البيض غير ناضج على الإطلاق ؛ وذلك لأنها تشكل خطرا من خلال إصابتك بتسمم السالمونيلا. ويمكنك بدلا من ذلك خلطه مع مجموعة من الفطائر ، كذلك يجب عليك مقاومة الرغبة في لعق الخليط من الملعقة إذا كان يحتوي على البيض النيئ عند إعداد الفطائر والمخبوزات.

– كوب يومي من الحليب المبستر ما زال وسيلة جيدة ومغذية ظايضاً لبداية يوم مثالي، كوب من الجريدة الرسمية لا يزال وسيلة رائعة لبدء يومك، ولكن يجب أن تكون على يقين من أنها مبسترة جيداً (المسخن جداً ثم تم تبريده فجأة) ، ونفس الأمر مع أنواع الجبن المختلفة والأبان التي تدخل في الأطعمة أو التي يتم تناولها مباشرة مع الخبز مثل جبن الشيدر.

– في الواقع من الأفضل تجنب تناول كل الأجبان الطرية للأشهر التسعة المقبلة وذلك لأنها عادة ما يتم تقديمها مع الحليب غير المبستر، والتي يمكن أن تحتوي على الليستيريا. لذلك نعم، فالعجة المصنوعة من جبنة الفيتا هي خارج القائمة في الوقت الراهن.

– من أهم العقبات التي قد تواجهك عند تناول الفطور في الصباح هو غثيان الصباح ، فإذا كانت معدتك لا تستطيع تقبل وجبة الإفطار خلال فترة الحمل، ينصح بتناول كميات صغيرة على مدار اليوم للحفاظ على بطنك ممتلئة بالشكل المعقول الذي يمكّنك بما فيه الكفاية لإخماد الغثيان. واحرصي دائماً على اختيار الكربوهيدرات المعقدة فهي لطيفة ومن شأنها أن تظل مستقرة لوقت طويل بمعدتك ، مثل المشمش المجفف والبسكويت والحبوب الكاملةو نخب القمح الكامل. كذلك مجرد أكل أيا كان من الأطعمة الصحية يمكنك بعدها النزول (حتى لو كان ذلك يعني ساندويتش الجبن المشوي على الفطور). والأهم من ذلك كله: البقاء رطبة!

ويجب عليك تعلم كيفية الاستفادة القصوى من وجباتك الرئيسة خلال فترة الحمل ؛ حتى تتمتعين بفترة حمل صحية وإنجاب طفل لا يشكو من المشاكل الصحية .

والخبر السار: أنك من المفترض أن تأكلين في الواقع بعض السعرات الحرارية الزائدة خلال فترة الحمل. ولكن الأخبار السيئة: لا، هذا لا يعني أن تتاولين كعكة على العشاء. ولكن هناك الكثير من وجبات الطعام اللذيذة – والمغذية – والتي يمكنك تناولها خلال وجبة الغداء .

ولكن أولا، تحتاجين إلى التأكد من أنك تضعين الأطعمة الصحية التالية في النظام الغذائي الخاص بك أثناء الحمل: مثل مزيج متوازن من البروتين الطري والكالسيوم، والحبوب الكاملة، قوس قزح من الفواكه والخضروات، والدهون الصحية. فهذا لن يكون فقط مجرد تناول للطعام من أجل تحقيق الفائدة لطفلك (بما في ذلك الحصول على وزن صحي عند الولادة، وتحسين نمو الدماغ، وانخفاض مخاطر حدوث بعض العيوب الخلقية)، وعليك أيضا أن تمهدين الطريق نحو فترة حمل أكثر أمانا وأكثر راحة. في الواقع، يمكن للنساء اللاتي يتناولن بشكل جيد يجب عليهن توقع تقليل مجموعة من أعراض الحمل (بما في ذلك غثيان الصباح وتقلب المزاج) وأن تكنّ أكثر عرضة للولادة في الوقت المحدد ويكون الانتعاش بعد الولادة أسرع. وهذا بالطبع يجعلك تهتمين سيدتي بوجباتك الرئيسة طوال اليوم وتنظيم مواعيد تناول الطعام أيضاً.

83

ولكن يبقى الجزء الوحيد الأكثر صعوبة هو كيفية الحفاظ على تناول وجبة الغداء في مواعيدها المحددة وبشكل منتظم ، إذا كنت ترغبين في تناول الغداء بشكل سريع خلال استراحة الغداء خاصة إذا كنت تعملين ولا تذهبين لمنزلك قبل الموعد المحدد لتناول الغداء ، وقد يكون الأمر متعباً بشدة عند بحثك في نهاية المطاف على وجبة عشاء مغذية أيضاً ، وهنا بعض النصائح من أجل تحضير وجبات طعام رئيسة للغداء والعشاء أكثر تغذية وصحية بشكل كبير ، كما يلي:

– دعي الطعام ينضج تماماً ولا تستعجلين على جعل الديك الرومي المشوي والخضار ساندويتش ، فيجب أن يتم طهي اللحوم جيداً ولتأكد من ذلك تجنباً للتعرض للأمراض والبكتريا .

– أسطورة تناول الطعام لشخصين يجب أن تنتهي فوراً ، ولا يجب عليك طهي الطعام وتخزينه لفترات طويلة متحججة بأنك تأكلين لشخصين ويجب تناول الطعام كل خمسة دقائق !! لذا يجب عليك إعداد الطعام أولاً بأول وألا تتناولين الطعام بارداً.

– يمكنك استخدام الفول المعلب، والشوربات، والخضار المجمدة أو الطازجة ؛ فهذه سوف يوفر لك الوقت الكبير الذي يهدر عند إعداده ، بالإضافة إلى أنهم يحتوون على الكثير من المواد المغذية.

الآن عليك أن تعرفي ما يمكنك تناوله من الطعام في وجبتي الغداء والعشاء خلال فترة الحمل، تأكدي واحذري من بعض الأطعمة التي يجب تجنبها. كذلك يجب عليك أن تحذري من تناول اللحوم الباردة مثل السجق واللانشون وإلخ .. ، لأنها غالبا ما تحتوي على النترات غير الجيدة والنتريت، كما تفعل أطعمة الهوت دوج واللحوم المدخنة والأسماك. وبالنسبة للأسماك والمأكوت البحرية في حين أن السمك هو مصدر رائع من البروتين الطري ويجب أن يكون على طاولة الغداء أثناء الحمل وقوائم العشاء، كما يجب عليك الابتعاد عن المأكولات البحرية الخام وأي شيء مرتفع في إيثيل الزئبق، مثل سمك القرش، سمك أبو سيف، الإسقمري، تايلفيش، وشرائح لحم التونة. بخلاف ذلك، يمكنك تناول ما شئت.

ماهي كمية المياه التي يجب على الأم الحامل أن تتناولها خلال فترة الحمل ؟

من الضروري أن نعرف أن كل امرأة حامل تحتاج كمية أكبر من السوائل من أجل الحفاظ على جسمها رطباً وألا تتعرض لجفاف مفاجئ خلال فترة الحمل حتى لا يتأذى الطفل، وبناء على ذلك يجب أن تكون الحصة اليومية من المياه حوالي 8 (أو أكثر حيث أنها تختلف تبعاً لاختلاف الشخص) 8 أونصة (أكواب) من الماء يوميا يمكن أن تكون كافية لابقائك على المسار الصحيح. وسيكون ذلك على قدم المساواة إلى 64 أوقية من السوائل يوميا. ولكن، إذا كنت منخرطة دائماً في الأنشطة البدنية يمكنك إضافة كوب واحد 8 أوقية من الماء لكل ساعة من النشاط الخفيف. فالمياه وبالأخص أثناء فترة الحمل تلعب دورا كبيرا لأنها تساعد في عملية الهضم، حيث تساعد على التخلص من السموم إلى خارج الجسم وتساعد أيضاً في تسهيل امتصاص المواد الغذائية الأساسية إلى الخلايا وتنقل الفيتامينات والمعادن لخلايا الدم. فخلايا الدم “ناقلة التغذية” ثم سوف تتدفق إلى المشيمة حيث يصل الغذاء إلى الطفل.

ومع ذلك، هناك أمور أخرى للنظر حول السوائل التي يمكن أن تتناولها المرأة الحامل مثل الكافيين والشاي والكولا والعصائر المعلبة؛ والتي ينبغي أن تؤخذ بحذر. فيُرجى أن نتذكر الحقائق التالية:

– المشروبات المحلاة مثل العصير المعلب تحتوي على السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكن أن تُستهلك أكثر من اللازم.

– الكافيين، جنبا إلى جنب مع الشاي والكولا، يفضل أن يتم تناولها بشكل محدود؛ حيث أن ذلك يزيد من مخاطر الإجهاض، أو ولادة أطفال أصغر والمرور بفترة الحمل أطول، وفقا لدراسات من العام 2008. الكافيين لا يجب حقا أن تكون مهملة تماما خلال فترة الحمل، ولكن من الأفضل بكثير عندما يتم استهلاك الكافينن أن تكون كميته ليست أكثر من 200ملجرام في اليوم.

وباختصار، فإن 8-12كوباً من السوائل يوميا أو 64-96 أوقية تكون جيدة جداً وتمثل علاجاً جيداً للجسم وللطفل، وتناول الماء أفضل من تناول السوائل على جميع أنواع الحالات. إن المزيد من المياه الداخلة إلى الجسم لديها حتى نتائج أفضل وجسمك سيحتفظ أقل. وهذا أمر مهم جدا في الثلث الأخير من الحمل حيث هناك حاجة إلى مزيد من تناول الماء وذلك لتجنب الألم خلال الانقباضات التي يمكن أن تؤدي إلى الولادة المبكرة وبعض مشاكل الحمل الشائعة.

كيفية مراقبة استهلاك المياه

كمية المياه المتاحة للشرب عند الحوامل يمكن أن تكون مشكلة مشتركة عند تناولها أثناء الحمل؛ بعد ذلك، قد ترغبين في معرفة كيفية مراقبة استهلاك المياه. الحاجة إلى المزيد من السوائل للجسم من دون طعم مملة من المياه يمكن حلها عن طريق إضافة نكهة قليلة مثل الليمون وغيرها من المنكهات. للمرأة الحامل يمكن تأكيد ما إذا كانت كمية السائل أنها تأخذ كل يوم ما يكفي عن طريق فحص البول لها والتي يجب أن تكون خفيفة صفراء اللون. وإذا كان التبول أقل من المعتاد، ولون البول في الظلام أصفر،يجب عليك حيننها شرب المزيد من المياه أكثر مما هو مطلوب لأنه يمكن أن يكون علامة على الجفاف. كوب من الماء في الصباح وزجاجة من المياه في اليد أو في كيس هو وسيلة جيدة لتذكيرك من الجرعة اليومية من السوائل.

لماذا تحتاج الأم إلى شرب الكثير الماء أثناء الحمل؟

بعد معرفة هذا السؤال: ماهي كمية المياه الواجب تناولها عند الحمل، يجب أن تعرفين السبب في أنه من الضروري شرب 8-12 أكواب من الماء.

– للأم يتم تنفيذ تسليم المواد الغذائية من قبل الجسم إلى الطفل عن طريق المياه. كما يحفظ الماء البول المخفف الذي يعالج من تطهير الكلى ومساعدة الجهاز الهضمي في إزالة السموم الزائدة مثل أنبوب فلتر، كذلك تعمل مياه الشرب خلال فترة الحمل أيضا مثل نظام تبريد للجسم بسلاسة على الرغم من الحرارة وزيادة العرق وبالتالي، يجعلك تشعرين بالراحة ، كما أنه يغذي بشرتك ويساعدك على ألا تكونين متورمة أو منتفخة

– بالنسبة للطفل تكمن أهمية شرب كمية مناسبة من الماء خلال فترة الحمل ليست فقط للمرأة، ولكن أيضا للسائل الطفل الذي يحيط بالجنين.

– يمكن أن يؤدي الجفاف أيضاً إلى الولادة المبكرة، فالتقلصات التي قد تحدث أثناء فترة الحمل هي تذكير للحفاظ على تغذية جسمك مع المياه. ويعتقد الدكتور فرمان (طبيب الأسرة والمتخصص في الطب الغذائي) أن “الجفاف يمكن أن يعزز الإفراج عن الهرمون المضاد لإدرار البول من الكلى للحفاظ على إفراز المياه، وهذا بدوره يعزز الأوكسيتوسين، مما يؤدي إلى انكماش سابق لأوانه”.

84