انشطة رياضية تساعد على التخسيس

0

من اساسيات نجاح كل نظام غذائي مصاحبته بتمارين رياضية تساعد على حرق الدهون بسرعة مع منع الترهلات في عدة مناطق و اليوم نقدم لكم حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال انشطة رياضية تساعد على التخسيس فتابعينا فيما يلي.
0450000
تمارين رياضية هامة لتخسيس منطقة الأرداف
1. يبدأ هذا التمرين بالوقوف على اليدين والركبتين وتقوم بالنظر لنقطة بين يدك وحاول أن تجعل كتفيك في إستقامة وابدأ برفع ركبتك وامداد قدمك مع التكرار على كل قدم
2. يبدا هذا التمرين بالوقوف مع امداد اليدين أفقيًا في مستوى الكتفين ثم تقوم بخطوة كبيرة بأحد قدميك للأمام مع الننزول إلى أسفل حتى تصل إلى درجة أن ركبتيك في وضع زاوية 90 درجة عند الوصول لهذا الوضع قم بلف جزعك ببطء في أحد الإتجاهين يمنى أو يسرى ثم عد إلى وضع المنتصف وأخر خطوة أن تقف بشكل مستقيم من جديد ولابد أن تكرر هذه الخطوات أكثر من مرة بعدها
3. هذا التمرين يحتاج إلى الأثقال- يمكنك أن تحصل على أثقال عن طريق زجاجات المياه الفارغة وملئها بالرمال- تنحني بجزعك إلى الأمام مع الأثقال ثم تقف مستقيمًا كما كنت وتكرر هذه الحركة أكثر من مرة
4. في هذا التمريم يجب أن تق مفتوح القدمين فتحة أكبر بقليل من عرض الكتفين على أطراف القدمين ثم تقوم بالنزول على ركبتيك ثم تعود لتقف مرة أخرى مع التكرار أيضًا
5. يجب أن تستخدم كرسي في هذا التمرين بحيث تضع يديك عليه وأنت تقف مستقيمًا ثم تقوم برف قدمك للخلف بزاوية 45 درجة ثم تعيدها إلى الأرض مرة أخرى مع التكرار في كلا القدمين
6. استلقي على الأرض وضع يديك بجانبك ثم إرفع جزعك انتظر 5 ثواني ثم إستلق على الأرض من جديد وهكذا تكررها أكثر من مرة

تمارين منزلية تساعد على التخسيس
اضافة إلى صعود السلالم و الطرق التي تخلصك من الدهون في أسرع وقت وبأقل تكلفة ، يؤكد الخبراء أن ممارسة التمارين الرياضية في المنزل أيضاً تعد من الطرق المفيدة والمهمة لحواء وذلك نظراً لضيق وقتها وانشغالها بالعديد من الأمور ، لذا يمكنك التخلص من بعض الكيلوجرامات الزائدة ، وبكل سهولة ، وذلك ِ من خلال تحويل أعمالك اليومية العادية إلى تمارين مفيدة لصحتك ووزنك وشكل جسمك.

ـ لابد أنك تحتاجين لحمل جسم ثقيل “1-3 كج”، ونقله من مكان لآخر بين الوقت والأخر “مثلاً وعاء مغلق مليء بالطعام” أو غيره ، ارفعي الجسم بيدك اليمنى واهبطي به خمس مرات، ثم افعلي الشيء نفسه بيدك اليسرى ، هذا التمرين البسيط – إن كررته يومياً – من شأنه أن يقوي عضلات الكتفين والطرفين العلويين ويعطيها المظهر الذي تحبينه.

ـ حولي لعبك مع الأطفال إلى رياضة مجهدة ومسلية في نفس الوقت، مثلاً اتفقي معهم على الركض وراءهم، أو اقذفي كرة اللعب بعيداً واركضي معهم لتمسكي بها ، هذه اللعبة ستوفر لكِ نفس فائدة الجري في الملعب ساعة من الزمن، مع إضافة عنصر المرح والتسلية للجميع.

ـ قبل أخذ الحمام الصباحي، أمسكي بطرف حوض الحمام “البانيو” وقدماك على أرض الحمام على مسافة طول جسمك من الحوض، وادفعي جسمك للأعلى ثم أعيديه للوضعية الأولى 10-12 مرة، هذا التمرين من شأنه أن يقوي عضلات البطن والأطراف الأربعة، كما يمكنك أن تقفي على رؤوس أصابعك وأنت تجففين شعرك أو تستعملي فرشاة الأسنان حتى تنالي المزيد من تقوية عضلات الساقين.

ـ دعي طفلك أو طفلتك تجلس على بطنك وأنت مستلقاه على ظهرك ، بينما تقومين برفع جذعك إلى الأعلى عدة مرات، ولا يخفى على أحد ما لهذا التمرين من تقوية لعضلات البطن، بالإضافة إلى الفائدة التي تجنينها من اللعب مع أطفالك.
4
خطوات لحرق دهون البطن
1. النوم:
إذا كنت تفكر في أن تعمل لوقت متأخر في الليل فيجب عليك التفكير في هذا القرار مليًا حيث أن التأخر في النوم يتطلب التأخر في الإستيقاظ أو عدم القدرة على النوم بشكل جيد مما يربك الساعة البيلوجية الخاصة بك ويتطلب ذلك طلب جسمك كمية أكبر من الطعام وخاصة الدهون والسكريات التي تعطيه الطاقة للمقاومة مما يرفع من نسبة الدهون في الجسم ويضطر إلى تخزينها في أماكن مخصصة لذلك منها منطقة البطن
2. التمارين الرياضية:
من أهم العوامل التي تساعد على التخسيس بصفة عامة هي التمارين الرياضية أو المواظبة على الحركة ولكن من المهم أن تعرف أن التمارين الرياضية المجحفة لن تعطيك النتائج المرجوة بسرعة كما تظن لذلك يجب أن تلجأ إلى بعض التمارين الخفيفة التي تساعد على حرق الدهون في جميع أنحاء جسدك ثم القيام بما يلزم من أثقال أخرى
3. السكر هو عدوك:
محاولات تخسيس البطن وحرق الدهون تحتل 80% من نسبة حصولك على نظام صحي سليم فهي محاولة لتقليل السعرات الحرارية عن طريق رفع نسبة البروتينات التي تتناولها من خلال الخضراوات والفاكهة والحبوب بدلًا من الوجبات السريعة بالإضافة إلى أنها مفيدة في عمليات الرجيم والتخسيس تساعد على 4. فيتامين سي:
عندما تكون تحت الضغط في حياتك اليومية مالا تعرفه أن نسبة الكولسترول ترتفع تلقائيًا في دمك لذلك يمكنك أن تعادل نسبة الكولسترول في الدم عن طريق فيتامين سي وبجانب ذلك فهو وسيلة فعالة لعلاج ومقاومة نزلات البرد كما أن فيتامين سي يساعد على تكون مركب الكارنتين الذي يساعد على تحويل الدهون إلى طاقة يستفيد منها الجسم
5. تناول الدهون الصحي:
يمكنك حرق الدهون في جسمك والحصول على عملية تخسيس ناجحة لمنطقة البطن عن طريق تناول الدهون الصحية التي تحتوي على أوميجا 3 والمتواجد في السمك والسلمون والتونة والأفوكادو ومكسرات الجوز “عين الجمل” واللوز والبندق فهي تساعد على حرق الدهون أيضًا
6. إبطاء عملية تنفسك:
تعتبر هذه الطريقة وسيلة ناجحة لتخسيس منطقة البطن بصفة خاصة وحرق الدهون حتى في وسط الكثير من الأعمال التي تشغلك عن ممارسة الرياضة فعندما تشعر أنك بدأت في التوتر وزيادة الضغط عليك من حولك يجب أن تتأمل تنفسك فستجد أن تنفسك بدأ يتسارع مع درات تنفسية قصيرة وسريعة من الشهيق والزفير ولكي تُهدئ من تنفسك يجب أن تتنفس ببطء فهو يعمل على زيادة تركيزك ووصول كمية مناسبة من الأكسجين إلى المخ بحيث يعطيك حسن التصرف كما أن طريقة تنفسك تساعد على حرق الدهون في جسمك وستفاجأ بالنتائج

Woman exercising

Woman exercising

تمارين للتخسيس مخصوصة لكل مناطق الجسم
أولا: التمارين عالية الكثافة
1 – قم أولا بعمل تمارين ذات كثافة معتدلة ثم استمر إلى أن تصل إلى الكثافة العالية حيث أن التمارين ذات الكثافة العالية تساعد على حرق السعرات الحرارية، ويمكنك تحديد ذلك بمساعدة أحد الأشخاص ليحدثك أثناء أداءك للتمارين فإذا اكتشفت أنك لا تستطيع الرد عليه وهو يحادثك فإنت إذا وصلت إلى درجة الكثافة العالية في أداء تمارينك أما إذا استطعت التقاط أنفاسك والرد فأنت في مرحلة الكثافة المتوسطة
2- قم بتحديد مدد زمنية معينة لأداء التمارين حيث يجب أن تأخذ 5 دقائق راحة على الأقل بين فترات أداء التمارين مهما كان نوع التمرين الذي تمارسه.
3- نط الحبل، قم بأداء رياضة نط الحبل لمدة دقيقة أو دقيقتين ثم قم بأخذ راحة وقم بأداء هذا التمرين خمس مرات على الأقل يوميا وقم بأخذ وقت راحة بين كل مرة والأخرى.
4- صعود السلم: قم بالبحث عن سلم طويل بعض الشيئ ثم قم بالصعود عليه بالمشي السريع أو الجري ثم انزل من عليه مرة أخرى بنفس الطريقة وكرر ذلك من مرتين إلى خمس مرات.
5- قم بالاستلقاء على ظهرك واثني ركبتيك إلى الأعلى كما في الصورة ثم قم بتقريب الركبتين من الصدر ونفذ ذلك بشكل سريع قدر استطاعتك واستمر على ذلك لمدة من 1 إلى 2 دقيقة.
6- قم بالعدو السريع بين فترات ممارسة رياضة المشي أو الجري لمسافة 100 ياردة لمدة 5 دقائق
7- الملاكمة ويمكنك ممارسة هذه الرياضة لمدة 1 – 5 دقائق بين فترات ممارستك للرياضات المختلفة.
ثانيا: تمارين الكارديو
1 – أثبتقم بأداء التمارين لمدة 30 دقيقة أو ساعة كاملة، حيث أشارت الدراسات إلى أن الفقدان السريع للوزن من خلال التمارين يتطلب ممارسة التمارين متوسطة الكثافة لمدة ساعة يوميا.
وإذا قمت بأداء هذه التمارين يوميا فقم بأدائها لمدة 30 – 45 دقيقة حتى لا تتعرض للشد العضلي أو الإصابة.
2- جرب السباحة: إن ممارسة رياضة السباحة تساعد على حرق ما يقرب من 800 سعر حراري في الساعة لأنها تتضمن كل أجزاء الجسم، كما أنها تساعد على زيادة معدل الحرق في الجسم.
3- الدراجة، جرب أن تقوم بشراء دراجة تمارين رياضية كالموجودة بالجيم واحرص على استخدامها دائما في أوقات فراغك كأثناء مشاهدة التلفاز مثلا، وإذا استطعت فقم باستخدام دراجة عادية في أداء مشاويرك اليومية.
4- الجري احرص على الجري يوميا ويمكن الاشتراك في فريق رياضة الجري مثلا أو أداء رياضة الجري بمفردك
5- اليوجا، وممارسة رياضة اليوجا أيضا يساعد على حرق السعرات الحرارية بالجسم وفقدان الوزن الزائد
6- الجري الخفيف بدلا من المشي، يمكنك استبدال المشي برياضة الجري الخفيف لأنها تساعد بشكل أكبر على فقدان الوزن الزائد .
ثالثا: تمارين الوزن
1 – قم بعمل تمرين الدفع بشكل يومي عن طريق الاستلاقاء على بطنك ثم الارتفاع بالذراعين وجزع الجسم إلى أعلى والانخفاض لأسفل وهكذا.
2- قم بالاستلقاء على جنبك وارتفع لأعلى باستخدام ذراعك فسوف يساعدك هذا التمرين على حرق الدهون الزائدة بجسمك.
3- تمارين باستخدام حبال TRX وهذا التمرين معروف بأنه تمرين رشاقة الجسم حيث يساعد على حرق الدهون حيث أنه يساعد على تحديد موضع الجسم مع الرقع والضغط والقرفصة وغيرها من الحركات الرياضية
4- قم برفع أحد القدمين بمقدار 30 سم واثني الركبتين وكرر ذلك مع القدم الأخرى حتى تصل إلى 10 مرات لكل قدم.
5- تمارين القرفصة، قم باداء تمرين القرفصة لعشرين مرة يوميا وتأكد من أن الفخذين والأكتاف مفرودين وقم بالجلوس والرفع واستمر على ذلك لتصل إلى 20 مرة.
5
رابعا: تمارين رفع الأثقال
1 – وتمارين رفع الأثقال هامة جدا ومفيدى في حرق السعرات الحرارية ويجب أن تقوم بتنفيذها بعد أن تتعلمها جيدا جدا حتى تتجنب إصابة الظهر أو الرقبة والعضلات، ويمكنك أن تقوم برفع الأثقال اما مرآة للتأكد من أن ظهرك ورقبتك مفرودتين ووضع جسمك سليم.
2- قم برفع الأثقال لمدة 30 دقيقة يوميا فهذا هو الوقت المطلوب لتعزيز سرعة فقدان الوزن الزائد.
3- يمكنك رفع الأثقال بشكل يومي ولكن على أن تقوم بتغيير الأوزان التي تحملها كل يوم حيث يمكنك مثلا أن تعمل على عضلات القدم يوما وعضلات الذراع في اليوم الثاني
4- اختار الوزن الذي يمكنك أن تحمله 8 أو 10 مرات يوميا ويجب أن تأخذ وقت راحة من 30 ثانية إلى دقيقتين، ويجب أن تعرف أن الوزن الخفيف للغاية لن يساعد على زيادة معدل الحرق والوزن الثقيل جدا أيضا يمكن أن يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات.
خامسا: أنشطة عامة
1 – لا تجلس اكثر من 30 دقيقة بل يجب أن تقوم بالمشي لمدة دقيقتين على الأقل بعد كل نصف ساعة.
2- قم بالمشي أو الركض أو ركوب الدراجة بدلا من السيارة مرتين كل أسبوع على الأقل.
3- قم بعمل أنشطة متنوعة مع الأسرة والعائلة في أيام الأجازات والعطلات حتى لا تكون جالسا في العمل وفي المنزل أيضا بل احرص على ممارسة الأنشطة المختلفة في المنزل.
4- جهاز عداد الخطوات pedometer: يمكنك اقتناء هذا الجهاز حيث سوف يساعدك هذا الجهاز يساعدك في التأكد من أنك تقوم بأداء 10000 خطوة المطلوبة يوميا لفقدان الوزن الزائد .
478