انقاص الوزن – كل ما تود معرفته عن طرق انقاص الوزن

0

لكل من يرغب بالتخلص من الدهون والحصول على جسم رشيق وصحي في هذا المقال تعرف معنا على اهم الطرق والارشادات التي تساعد في انقاص الوزن الزائد والتخلص منه حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال
انقاص الوزن - كل ما تود معرفته عن طرق انقاص الوزن
كلنا يرغب فى إنقاص الوزن ويسعى لذلك بجد ، ويرهق نفسه كثيرا بتناول حبوب إنقاص الوزن والتمارين الشاقة ، ويقضى وقتا كثيرا فى الصالات الرياضية والبحث عن النظام الغذائى المثالى لإنقاص الوزن ، ولكن إنقاص الوزن أسهل من ذلك بكثير ، ولن يستغرق منك هذا الوقت أو الجهد الذى كنت تفعله فى السابق :

1. وجبة خفيفة بذكاء :

لا أحد يطلب منك التوقف عن تناول وجبات خفيفة تماما ولكن بدلا من ذلك تناول الطعام بذكاء، فالجميع بما فيهم أنت يعلم أن الوجبات السريعة من شأنه أن يضيف إلى وزنك الكثير وفى نفس الوقت أنت تشعر بالجوع كثيرا بين الوجبات الرئيسية لذلك ننصحك بتناول الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين مثل زبدة الفول السوداني والفواكه والمكسرات .

2. لاتتناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز :

أثبتت الأبحاث أنه إذا كنت تستهلك العشاء الخاص بك (أو أي وجبة أخرى) أثناء مشاهدة التلفزيون، يمكنك أن تأكل ما يصل الى 40٪ سعرى حراري أكثر من المعتاد ، لاينصح بالأنشغال بمشاهدة التلفاز أو قراءة كتب أو غير ذلك أثناء تناول الطعام .

3. التحقق من وزنك يوميا :

أن الحفاظ على اختبار وزنك على أساس منتظم يعطيك إنذار دائم ما إذا كان يتزايد يوما بعد يوم، سيكون ذلك دافعا لك للسيطرة على الأكل واختيار المواد الغذائية الخاصة بك أكثر بحكمة.

4. التمرن ثلاث مرات في الأسبوع :

إن ممارسة الرياضة بشكل منتظم ، سوف تساعدك على الحصول على كتلة العضلات، الأمر الذي سيؤدي بدوره إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.

5. اشغل عقلك كلما زادت شهوتك للطعام :

وقد أثبتت الأبحاث أن الرغبة الشديدة للطعام لا تستمر أكثر من 5 دقائق ، كل ما تحتاجه هو مجرد ضبط النفس قليلا، تحويل عقلك عن طريق استدعاء صديقك مثلا بالحديث معه أو التفكه ننسى الطعام!.

6. تناول ماترغب فى وجبة الإفطار :

. الناس يميلون إلى تخطي وجبة الإفطار الخاصة بهم من أجل انقاص وزنه، والتي لا يقترح على الإطلاق. مثل هؤلاء الناس في نهاية المطاف على تناول المزيد من الوقت متأخر! LOL! تناول وجبة الإفطار باذخ والحفاظ على آلام الجوع بعيدا عن بقية اليوم! تناول جميع الوجبات في الوقت المناسب.
انقاص الوزن - كل ما تود معرفته عن طرق انقاص الوزن
7. الكف عن تناول الكحوليات :

الكحوليات بغض النظر عن نوعها من شأنه أن يضيف إلى وزنك الكثير ، قد تبدو وكأنها شئ صغير ، لكنها تضيف الكثير لجسمك ، اذا كنت تقلع عن الكحوليات بشكل منتظم فسترى النتائج في غضون أسبوعين.

8. تناول الفاكهة مرتين في اليوم :

تناول الفاكهة مرتين بإنتظام يوميا تبقي بطنك ممتلئا وتبقيك بعيدا عن تناول الطعام غير المرغوب فيه، و الفواكه غنية بالألياف، وسوف تكون جيدة لجسمك.

9. أخذ قسط كاف من النوم :
إكمال حصتك اليومية من النوم يساعد جسمك على الراحة وانتظام التمثيل الغذائى وعدم التوتر الذى يدفعك لتناول السكريات بكثرة .

10 . تصور نفسك رشيقا :
إن لعبة العقل تقضى بأن ترى نفسك رشيقا ، وبالتالى سيسعى جسمك أن يصل للصورة التى رسمها عقلك .

11.احرصي على شرب الماء الدافئ:
الكثيرون يفضلون الماء البارد على الماء الدافئ، ولكن الأبحاث العلمية أثبتت أن الماء الدافئ يمنح الشعور بالشبع بشكل أسرع من الماء البارد، ولهذا فاحرص على شرب الماء الدافئ، وإن كان طعمه لا يروق لك، فبإمكانك أن تضف إليه كيس أعشاب، لتغيير طعمه.

12. ارتدي الملابس الضيقة أثناء تناول الطعام:
أشارت دراسات علمية أجريت مؤخرًا أن ارتداء الملابس الواسعة في المنزل يتسبب في فتح الشهية، ويدفع إلى الإكثار من تناول الطعام والوجبات الخفيفة بين الوجبات الأساسية، على عكس الحال مع ارتداء الملابس الضيقة، ولهذا، فإنه على من يرغب في إنقاص وزنه أن يحرص على ارتداء الملابس الضيقة في المنزل.

13.قللي من مشاهدة التليفزيون:
فمشاهدة التليفزيون تسرع من حرق السعرات الحرارية، ما يجعلك تشعر بالجوع بشكل أسرع.

14.احرصي على تناول “البكتريا”:

المعروف أن البكتيريا تلعب دورًا كبيرًا في عملية الأيض، وتؤثر على الشهية، والبعض يكثر من تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك (المعروفة بـالبكتيريا) على اعتبار أنها قادرة على إنقاص الوزن، دون خفض السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة الأخرى، ولكن التوازن في كمية السعرات الحرارية في الأطعمة الأخرى ضروري مهما كان الإكثار في تناول البكتيريا، حيث أنه لايوجد الكثير من الأبحاث التي تجزم بأن البكتريا وحدها كافية لإنقاص الوزن في ظل تناول أطعمة أخرى غنية بالسعرات الحرارية المرتفعة.

15. أضيفي التوابل الحارة إلى طعامك:
أثبتت الدراسات أن إضافة التوابل الحارة، وخاصة الفلفل، إلى الأطعمة يزيد معدل الأيض، أو التمثيل الغذائي، ويبطئ من نمو الخلايا الدهنية.
انقاص الوزن - كل ما تود معرفته عن طرق انقاص الوزن
نصائح عامة للتخسيس السريع و انقاص الوزن :-

1-الأهتمام بشرب الماء وحمله معك أينما ذهبت وأخذ منه رشفة حتي ولو كنت غير عطشان و التقليل من المشروبات الغازية والعصائر .

2-أعمل علي تلوين طبق طعامك حيث كلما زادت الألوان في الوجبة كلما كانت صحية أضف الخيار والطماطم والجزر والكرنب الملون إلي طبق السلطة الخاص بك.

3-الأمتناع عن الوجبات السريعة التي تمتلأ بالدهون الغير مشبعة والتي تزيد من وزنك بشكل غير عادي وفي وقت سريع.

4-التوقف عن شرب المشروبات الغازية المحتوية علي سعرات حرارية كثيرة وذلك بدون أستفادة غذائية حيث أنها لاتحتوي علي أي قيمة غذائية وتحتوي علي كميات سكر عالية قد يصعب علي الجسم التعامل معها وتتحول إلي دهون.

5-لابد من ممارسة بعض التمرينات الخفيفة مع نظامك الغذائي مثل :- المشي والجري والهرولة وبعض التمارين المنزلية. ((تمارين انقاص الوزن))

6-لا تلجأ إلي أن تجوع نفسك ذلك لن يفيدك في حرق الدهون بل علي العكس أن عملية تجويع نفسك خطيرة جدا وغير صحية بالمرة.

7-لاتحرم نفسك بحجة أنك تريد أن تحرق الدهون وتنقص وزنك ولكن هذا ليس معناه أنك تأكل ماتشاء حين ترغب و بكميات كبيرة ولكن الأفضل هو تناول طبق صغير مما تشتهيه نفسك كل فترة.

8-تناول طعام ببطئ وأعطي لنفسك 20 دقيقة حتي تشعر بالشبع بعد الاكل حيث ان المعدة تحتاج إلي فتره كي تشعر بالشبع.

9-لاتلجأ كل يوم إلي الميزان كي تري فائدة ماقمت به فوزنك قد يكون متقلب ينصح باستخدام الميزان مرة كل أسبوعين لتري كم خسرت من وزنك.

10-تحديد هدفك ووزنك الذي تريد أن تصل إليه ودائما تذكر نفسك به ولاتتخلي عنه أبدا و ذلك سيدفعك في كل مرة إلي التقدم في نقصان الوزن والتقريب إلي تحقيق هدفك وحلمك بجسم مثالي.

انقاص الوزن - كل ما تود معرفته عن طرق انقاص الوزن
معتقدات خاطئة حول انقاص الوزن و التخسيس

-من المعتقدات الخاطئة في ذهن الكثير عن التخسيس هو شرب الماء الساخن أو الدافئ علي الريق قبل الأفطار لإنقاص الوزن حيث أن الصحيح هو شرب الماء البارد الذي يبذل الجسم الطاقة كي يجعله يصل إلي درجة حرارة الجسم الداخلية وهي 37 درجة مئوية الشئ الذي يسبب فقدان للدهون علي هيئة طاقة تستخدم في رفع درجة حرارة هذا الماء البارد .

-و أيضا من المعتقدات الخاطئة حول انقاص الوزن هي الساونا والصحيح أن الساونا هي طريقة لتخلص الجسم من الماء الزائد والأملاح علي هيئة عرق ليس فقدان للدهون المتراكمة.

-من الشائع أيضا للتخسيس هو أضافة خل التفاح الي السلطة كي يساعد على حرق الدهون ولكن الأكثار منه او تناوله بالملعقة يسبب قرح معدية.

-من تلك المعتقدات الخاطئة حول انقاص الوزن هو اللجوء إلي الرجيم دون أشراف الطبيب المختص خاصة في بعض الأحوال المرضية والواجب أشراف الطبيب علي ذلك النظام الغذائي الذي يختلف من شخص إلي شخص علي حسب أحتياجات كل جسم من العناصر الغذائية و عمر كل شخص.

خمسة أسباب لتجنب الحميات الغذائية الرائجة

تعد العديد من النظم الغذائية لخسارة الوزن بمساعدتك على خسارة الوزن بسرعة. تركز هذه النظم الغذائية غالباً على خسارة الوزن على المدى القصير فقط، لذلك تسترجع الوزن في نهاية المطاف مرةً أخرى.

نذكر هنا خمسة أسباب لنبين لم لا يعتبر اتباع الحميات الغذائية الحديثة طريقة جيدة لخسارة الوزن.

1. يمكن لبعض النظم الغذائية أن تجعلك مريضاً

إنّ العديد من النظم الغذائية، النظم الغذائية القاسية بشكل خاص، معدةٌ لتخفيض عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بشكل كبير. تقول اختصاصية التغذية أورسولا أرينز: “يجعلك النظام الغذائي القاسي تشعر بتوعكٍ شديد وعدم القدرة على العمل كما ينبغي”. “يؤدي النظام الغذائي القاسي إلى حالة صحية سيئة على المدى الطويل بسبب التغذية الغير متوازنة.”

2. استبعاد الأطعمة أمرٌ خطير.
توصي بعض النظم الغذائية بالاستغناء عن بعض الأطعمة مثل: اللحوم والأسماك والقمح أو منتجات الألبان. يمنعك الاستغناء عن بعض المجموعات الغذائية بشكلٍ كامل من الحصول على المواد الغذائية والفيتامينات الضرورية التي يحتاجها الجسم ليقوم بوظائفه بشكلٍ صحيح. يمكنك أن تخسر الوزن دون استبعاد أطعمة من نظامك الغذائي. يظهر لوحة كُل جيداً الأطعمة المختلفة التي يجب أن نتناولها.

3. يمكن للنظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أن تكون غنية بالدهون
تحتوي بعض الحميات الغذائية، مثل النظام اتكينز الغذائي، على كميات منخفضة جداً من الكربوهيدرات (على سبيل المثال المعكرونة والخبز والأرز)، والتي تعتبر مصدر أساسي للطاقة. يمكن أن تفقد وزناً على هذه الأنواع من الحميات الغذائية، لكنها تحتوي غالباً تحتوي على كميات عالية من البروتين والدهون التي تجعلك مريضاً. ويمكن أن تتسبب حمية منخفضة الكربوهيدرات أيضاً بآثار جانبية مثل رائحة الفم الكريهة، الصداع والإمساك. يقول ارينس: “ذُكر أن محتوى البروتين العالي في هذه الحميات يخفف من الشهية والشعور بالجوع”. تسمح لك العديد من الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بتناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل الزبدة والجبن واللحوم. يمكن لتناول الدهون المشبعة أكثر من اللازم أن يرفع الكولسترول ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

4. لا تعمل حمية التخلص من السموم

تعتمد حمية التخلص من السموم على فكرة أن السموم تتراكم في الجسم ويمكن إزالتها عن طريق تناول أشياء معينة أو عدم تناول أشياء أخرى. لكن لا يوجد أدلة على تراكم السموم في أجسامنا. فإن تراكمت، سنشعر بأننا مرضى جداً. تؤدي حمية التخلص من السموم إلى فقدان الوزن لأنها تحدد السعرات الحرارية، وتستغني عن بعض الأطعمة تماماً، مثل القمح أومنتجات الألبان، وتناول مجموعة محدودة جداً من الأطعمة. يقول ارينس “إن حميات التخلص من السموم غير فعالة”. وأضاف “إنهم، في الواقع، شكل من أشكال الصوم المعدلة.”

5. حساء الملفوف، فصيلة الدم، الحمية الغذائية 5:2وتكون الحميات الغذائية الرائجة صعبة التحقيق عادةً.
تستند بعض الحميات الغذائية الرائجة على تناول نوع طعامٍ أووجبة واحدة مثل حساء الملفوف أوالأطعمة النيئة. تقدم الحميات الغذائية الأخرى طلبات صعبة التحقيق، على سبيل المثال: يجب أن تمتنع عن بعض الأطعمة من نظامك الغذائي على أساس فصيلة دمك. الصوم المتقطع، حمية 5:2 والتي تحظى بشعبية متزايدة ،هو نظام غذائي حيث يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي لخمسة أيام في الأسبوع، وتصوم في اليومين الآخرين. يقول مشجعي حمية 5:2 أنها يمكن أن تساعدك للعيش لفترة أطول وحمايتك من الأمراض.

يوجد أدلة قليلة أومعدومة تدعم هذه الطلبات في معظم الأحيان، ومن الصعب الاستمرار بها على المدى الطويل. يقول ارينس: “اذا اتبعت الحميات الغذائية لفترات طويلة جداً يمكن أن تكون هذه الحميات غيرمتوازنة وسيئة لصحتك” . “يمكن أن تفقد الوزن على المدى القصير، لكن أن تفقد الوزن تدريجيً وأن تكون بصحة جيدة هو أمر أفضل بكثير.”

انقاص الوزن - كل ما تود معرفته عن طرق انقاص الوزن
كيفية انقاص الوزن بطريقة صحية

نكسب الوزن عندما تكون كمية السعرات الحرارية التي نتناولها تتجاوز كمية السعرات الحرارية التي نحرقها خلال الأنشطة اليومية العادية والتمارين الرياضة. يحتاج معظم البالغين إلى تناول كميات أقل من الطعامٍ و القيام بنشاط أكبر.

الطريقة الوحيدة لانقاص الوزن بشكل صحي والحفاظ عليه هي إجراء تغييرات دائمة في طريقة تناول الطعام وممارسة الرياضة. ستساعدك تعديلات صغيرة مثل: تناول كميات طعامٍ أقل واختيار المشروبات التي تحتوي على نسبةً أقل من الدهون والسكر والكحول، على إنقاص وزنك.

إذا كنت بديناً وتسعى لفقد حوالي 5-10٪ من وزنك الحالي عن طريق خسارة 0.5كغ -1كغ (1-2رطل) في الأسبوع، يجب أن تكون قادراً على إنقاص هذه الكمية بتناول حوالي 500-600 سعرة حرارية أقل من التي تحتاجها يومياً.

يحتاج رجل متوسط إلى حوالي2500 سعرة حرارية في اليوم وتحتاج المرأة إلى حوالي 2000 سعرة حرارية للحفاظ على نفس الوزن.

6 طرق للاستمرار بخطتك الصحية لخسارة الوزن

•يمكنك لتقليل كمية الدهون التي تتناولها، تقليل الدهون في اللحوم وشرب الحليب منزوع الدسم أو شبه منزوع الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم واختيار الدهائن منخفضة أوقليلة الدسم واستبدال الكريمة باللبن الرائب قليل الدسم.

•تناول أطعمة المكونه من الحبوب الكاملة مثل: الخبز المصنوع من الحنطة الكاملة، الأرز البني والمعكرونة. تُهضم هذه الأصناف ببطءٍ أكثر من الأصناف الأخرى مثل البيض، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

• لا تلغي وجبة الإفطار.ستزودك وجبة إفطار صحية بالطاقة التي تحتاجها لبدء اليوم، وهناك بعض الأدلة على أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار بشكل منتظم أقل عرضةً لزيادة الوزن.

•قم بتناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفاكهة والخضار المتنوعة يومياً.

• إذا كنت ترغب بتناول وجبةٍ خفيفة، جرب المشروب أولاً، مثل كأس من الماء أوكوب من الشاي. نظن غالباً أننا جائعون بينما نحن عطشى في الواقع.

استبدل المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية ببدائل حاوية على كميات أقل من السعرات الحرارية. يعني هذا مشروبات تحتوي على كميات أقل من الدهون والسكريات والكحول. استبدل المشروبات الغازية السكرية بالمياه المعدنية مع شريحة من الليمون. لا تنسى أن الكحول غني بالسعرات الحرارية، لذلك إن كنت تشرب الكحول فإن إيقافه سيساعدك على التحكم بوزنك.

التمارين الرياضية وفقدان الوزن

ستساعدك ممارسة النشاط البدني بانتظام على فقدان الوزن كما ستقلل أيضاً من خطر الإصابة بالأمراض الخطيرة.

يعتمد مقدار النشاط البدني الذي تُنصح به على عمرك. يجب على البالغين بين 19 و64 الذين بدؤوا بممارسة النشاط البدني حديثاً الوصول إلى ممارسة التمارين لمدة 150 دقيقة من التمارين الرياضية المتوسطة الشدة في الأسبوع. ا
انقاص الوزن - كل ما تود معرفته عن طرق انقاص الوزن