انواع الدهون الغذائية

0

تعتبر الدهون من اهم المصادر الصحية للطاقة التي يحتاجها الجسم يوميا و لهذا نقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال مقال شامل نتحدث فيه عن انواع الدهون الغذائية.

0

من المعروف أن الدهون هي المصدر الرئيسي للحصول على طاقة الجسم ، كما تساعد في امتصاص الفيتامينات والنمو الصحيح والحفاظ على الصحة ، وبالإضافة للنكهة الطبية التي تكسبها الدهون للطعام فهي تعمل على الشعور بالشبع ، والحصول على السعرات الحرارية خاصة في الأطفال الرضع ، وتلعب الدهون الغذائية دورا هاما في تحديد مستوى في الدم ، ويوجد نوعان من الدهون الغذائية وهي الدهون المشبعة مثل الزبد والسمن الصلب (الاصطناعي أو النباتي) ودهن لحم الخنزير ، والزيوت المهدرجة المستخدمة في القلي وهي دهون ضارة يمكن استبدالها بزيت الذرة ، زيت الزيتون ، الكانولا ، زيت دوار الشمس .

يحصل الإنسان على الدهون من الغذاء ويعد الدور الأساسي لها هو الحصول على الطاقة لأداء الوظائف والنشاطات اليومية ، ولكنها تكن ضارة عند تناول كميات زائدة منها وخاصة الدهون المشبعة والتي تسبب الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية وتصلب الشرايين .

فوائد الدهون الغذائية :

– الدهون عنصر أساسي وضروري للنمو والتطور .
– الدهون هامة لنمو الدماغ وصحة الجهاز العصبي .
– مصدر رئيسي للحصول على الطاقة اللازمة للحركة .
– تساعد الدهون على امتصاص فيتامينات إيه ، دي ، إي ، كي ، وهي الفيتامينات الذائبة في الدهون ولا يمكن امتصاصها إلا فيه .
– الدهون وحدة أساسية لبناء الهرمونات ، وهي الكيمائيات ال تي تنقل الإشارات من خلية لأخرى في الجسم .
– تعمل الدهون على عزل نسج الجهاز العصبي في الجسم ، والتي تعمل على ارسال الإشارات الحسية مثل الشم والتذوق من الخلايا إلى الدماغ وبسرعة .
– تساعد في الشعور بالشبع .
– تعمل الدهون على تجلط الدم .
– الحفاظ على صحة الشعر والجلد .

أنواع الدهون :

الدهون الصحية :
– هي الدهون الغير مشبعة الأحادية ، وتوجد في النظام الغذائي المتوازن مما يعمل على حماية القلب من الأمراض ، الوقاية من السكتات الدماغية ، وتوجد الدهون آحادية اللا اشباع في زيت الزيتون ، زيت الفول السوداني ، زيت الكانولا ، الافوكادو .أما الدهون المتعددة اللااشباع توجد في بعض أنواع من الزيوت مثل : زيت العصفر ، زيت الذرة ، زيت دوار الشمس ، زيت فول الصويا ، وزيت بذور القطن .

–الأحماض الدهنية أوميجا 3 ، وهي أحد أنواع الدهون متعددة اللأشباع ، وتعمل على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وتوجد في السلمون ، السردين ، الماكريل ، الرنجة ، السمك المرقط ، بافضافة للمصادر النباتية للأوميجا 3 الموجودة في بذور الكتان ، زيت الجوز ، فول الصويا وزيت الكانولا ولكن بنسبة ضئيلة .

الدهون الأقل صحة :
وهي الدهون المشبعة والمفروقة وتكاد أن تكون ضارة عند تراكمها في الشرايين مما يعرض الإنسان لخطر أمراض القلب ، وهو ما يقلل وصول الكميات التي يجتاجها القلب بشكل صحيح ، بالإضافة للسكتات الدماغية ، وتوجد الدهون المشبعة في :
– اللحوم الحمراء مثل لحم الضأن ولحم البقر .
– الدجاج .
– الزبدة .
– الحليب الكامل الدسم ومنتجاته .
– زيت جوز الهند .
– زيت النخيل .

0000

وتستخدم هذه الأنواع من الدهون في المخبوزات الجاهزة بكثرة والحلويات ، والبطاطا المقلية ، مما يزيد من نسبة الكوليسترول الضار في الدم واضرار الشرايين والإصابة بأمراض ارتفاع ضغط الدم ، أمراض القلب ، ويوجد الكوليسترول الضار في صفار البيض ، الحليب ومشتقاته ، الزبدة ، المأكولات البحرية ، اللحم الأحمر ، والدجاج .

الكميات الموصى بها من الدهون :
بالرغم من أن الدهون هي مصدر الطاقة في الجسم إلا أنها تحتوي على ضعفين السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات والبروتين ، إذ أن جرام واحد من الدهون يعطي 9 سعرات حرارية ، فيحين أ ن جرام واحد من الكربوهيدرات يمنح الجسم 4 سعرات حرارية ، لذا يجب التنبه لكميات الدهون الموجودة في الغذاء اليومي حيث يمكن الحصول على ما يكفي الجسم لقيامه بالنشاطات اليومية بما يتناسب مع العمر ونوعية النشاط اليومي الذي يمارسه الشخص .

يجب على الإنسان ألا يتجاوز الكمية المحدودة الموصى بها صحيا ، كما أن الإنسان يحتاج ل تقليل كميات الدهون التي يتناولها كلما تقدم في العمر والتي يمكن تحديدها كالآتي :
– الأطفال من عمر سنتين لثلاث سنوات تحتاج 30-40% من السعرات الحرارية الموجودة في الدهون .
– الأطفال والشباب في عمر 4-18 عام تحتاج 25-35% من سعرات مصدرها الدهون .
– أما البالغين فوق 19 عام تترواح النسبة 20-35% من السعرات الحرارية الكلية المصدرها الدهون .

كما هناك بعض التوصيات الغذائية الصحية لتناول الدهون التي تعني صحة جيدة خالية من الأمراض :
– استهلاك أقل من 10% من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة .
– استبدال الدهون الصلبة بالزيوت .
– تقليل كم الطعام المصنع من الدهون المهدرجة (المشبعة) .
– تناول كميات كبيرة من الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة التي تحتوي على ألياف بكم كبير والتي تساعد في التخلص من الدهون .

أضرار قلة تناول الدهون على صحة الجسم

1– الدهون مهمه لصحة الدماغ والجهاز العصبي.
ان الدهون ضروريه لكى يعمل جسدك على المستويات المثلى . فعلى سبيل المثال. هناك نوعان من الأحماض الدهنية الأساسية (العناصر الأساسية التي يجب أن تأتي من النظام الغذائي) التي توجد في حمض اللينوليك الدهون الفوسفاتية. وحمض الفا لينوليك. جنبا إلى جنب مع الكولسترول. وهذه هي الدهون الأساسية اللازمه لأنسجة المخ والجهاز العصبي. لذلك إذا كان النظام الغذائي الخاص بك يفتقر إلى الكميات الكافية من الأحماض الدهنية الأساسية. فالجهاز العصبي يفتقر إلى المكونات التى تجعله يعمل بكفاءة ويستجيب ويتكيف مع محيطه .ويمكن أيضا أن تكون مرتبطة بقلة الأوميغا 3S التى يحتاجها الجسم فيؤدى إلى تصاعد في حالات الاكتئاب الشديد. وفقا لمجلة الهندي للطب النفسي.

2- عدم وجود الدهون يؤدي إلى الانخفاض فى امتصاص العناصر الغذائية .
أيضا يؤدى انخفاض كمية الدهون الى صعوبة امتصاص جسدك للمواد المغذية من الطعام. فيجب أن تتوفر الدهون للجسم من أجل امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون A) وDوE و( K والتي يتم استيعابها من قبل الجسم. هذا هو بالضبط السبب انها فكرة رائعة لاضافة أساس الدهون (مثل الخل مع زيت الزيتون)على طبق السلطة. فأنه يعطي الجسم كل فرصة لاستيعاب كل الأشياء الجيدة من الخضر الخاصة بك.

3- الأطفال في حاجة إلى الدهون أيضا
تناول الدهون الكافي له أهمية خاصة خلال فترة الحمل. وقد أظهرت الدراسات العلمية أن أطفال الأمهات اللائي تناولن كميات أكبر من الأسماك خلال فترة الحمل .يتمتعون بالذكاء العالي.و أكثر تطورفى تعليم النطق واللغه والمهارات الاجتماعية ويتمتعون بسلوك أفضل. ومستويات أعلى من المهارات الحركية الدقيقة.

4- انخفاض كمية الدهون يمكن أن يكون مرتبط بمشاكل صحية قاتلة
ان المستويات المنخفضة من الدهون الأساسية يمكن أن تزيد خطر إصابتك ببعض المشاكل الطبية. مثل أمراض القلب وارتفاع الكوليسترول في الدم وحتى السرطان. فالدهون تلعب دورا في انتاج (HDL) الكوليسترول الصحى في الدم. فعندما تصبح مستويات HDL) ) الخاصة بك منخفضة. فهذا يجعل الكولسترول فى حالة مرتفعه. ويتزايد معه خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وطبقا لأبحاث المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان أيضا أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تقلل من خطر السرطان وتساعد في السيطره على أنواع معينة من السرطان.

5- اتباع نظام غذائي متوازن هو أمر حيوي
إذا قمت بالحد من كمية الدهون التي تتناولها. ثم على الأرجح قد قمت بزيادة كمية الكربوهيدرات والبروتينات التي تستهلكها من أجل ملئ المعده في كل وجبة. مع ذلك فإن وظائف الجسم البشرية تعمل على النحو الأمثل مع اتباع نظام غذائي متوازن. وعلى وجه التحديد. فالمبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين توصي بالحصول من 20 إلى35 % من السعرات الحرارية اليومية من الدهون. وينبغي أن تكون نسبة البروتين من 10 إلى 35% سعر حرارى . والكربوهيدرات بنسبة من 45 إلى 65 % سعر حرارى. وذلك عن طريق اختيار الأطعمة قليلة الدسم أو الخالية من الدهون.

واذا قمت بزيادة المكونات الاصطناعية في النظام الغذائي الخاص بك. فهو أمر بالتأكيد ليست جيد بالنسبة لك. خذ الآيس كريم على سبيل المثال: تشمل النسخة الكاملة الدسم عموما من الكريم والسكر هذا كل شيء. أما اذا أردت الحصول على إصدار أقل من الدهون فيمكنك الرهان على أن قائمة المكونات ستستغرق وقتا أطول (مع الأسماء التي ربما لا نستطيع نطقها !).

– وأخيرا فلابد من تناول كميات متوازنه من الدهون يوميا لتجنب مخاطر قلة الدهون فى الجسم .حتى لو كنت تتبع حمية غذائيه فلابد من حصول الجسم على نسبة من الدهون لكي يستطيع كل جهاز لأن يعمل بشكل جيد وللحفاظ على سلامة صحة الجسم بشكل عام .

دراسة طبية حديثة “الدهون الغير مشبعة ” تحميك من سكري النوع الثاني

قام مجموعة من الأطباء من جامعة King’s College الكائنة بلندن بدارسة طبية حول فائدة الدهون الغير مشبعة للحد من تطور سكري النمط الثاني فكان الأطباء قد توصلوا إلى أن هناك مرحلتين أساسيتين لتطور السكري الأولى تعرف بمرحلة ما قبل الإصابة بالسكري و فيها يسرف جهاز الكبد في انتاج ” السكر ” و من ثم تأثي المرحلة الثانية التي تمتاز بفقر امتصاص السكر الكافي للعضلات فقاموا بحصر مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة و كانت الأسماك ،والزيوت النباتية كزيت الذرة و زيت الزيتون و المكسرات للربط بينها و بين مراحل السكري الأولى و الثانية و توصل الأطباء إلى ما يلي .

نتائج الدراسة الطبية :
– لاحظ الأطباء أن المرضى الذين تناولوا الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة لم يتطور لديهم المرض سريعاً .
– أوضح الأطباء أن الدهون الغير مشبعة هي دهون صحية ساهمت في تدعيم إمتصاص السكر و حاولت ضبط هرمون الإنسولين .
– حذر الأطباء من خطورة الإسراف في استخدام الدهون المشبعة التي تسبب الإصابة بسكري النمط الثاني .

00