انواع الدهون الغذائية

0

اذا كنت تتسائل عن انواع الدهون الغذائية و فوائدها للجسم و الكمية الصحيحة و الصحية نقدم لك الاجابة حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال عبر مقال مذهل يضمن انواع الدهون الغذائية.

2

من المعروف أن الدهون هي المصدر الرئيسي للحصول على طاقة الجسم ، كما تساعد في امتصاص الفيتامينات والنمو الصحيح والحفاظ على الصحة ، وبالإضافة للنكهة الطبية التي تكسبها الدهون للطعام فهي تعمل على الشعور بالشبع ، والحصول على السعرات الحرارية خاصة في الأطفال الرضع ، وتلعب الدهون الغذائية دورا هاما في تحديد مستوى في الدم ، ويوجد نوعان من الدهون الغذائية وهي الدهون المشبعة مثل الزبد والسمن الصلب (الاصطناعي أو النباتي) ودهن لحم الخنزير ، والزيوت المهدرجة المستخدمة في القلي وهي دهون ضارة يمكن استبدالها بزيت الذرة ، زيت الزيتون ، الكانولا ، زيت دوار الشمس .

يحصل الإنسان على الدهون من الغذاء ويعد الدور الأساسي لها هو الحصول على الطاقة لأداء الوظائف والنشاطات اليومية ، ولكنها تكن ضارة عند تناول كميات زائدة منها وخاصة الدهون المشبعة والتي تسبب الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية وتصلب الشرايين .

فوائد الدهون الغذائية :

– الدهون عنصر أساسي وضروري للنمو والتطور .
– الدهون هامة لنمو الدماغ وصحة الجهاز العصبي .
– مصدر رئيسي للحصول على الطاقة اللازمة للحركة .
– تساعد الدهون على امتصاص فيتامينات إيه ، دي ، إي ، كي ، وهي الفيتامينات الذائبة في الدهون ولا يمكن امتصاصها إلا فيه .
– الدهون وحدة أساسية لبناء الهرمونات ، وهي الكيمائيات ال تي تنقل الإشارات من خلية لأخرى في الجسم .
– تعمل الدهون على عزل نسج الجهاز العصبي في الجسم ، والتي تعمل على ارسال الإشارات الحسية مثل الشم والتذوق من الخلايا إلى الدماغ وبسرعة .
– تساعد في الشعور بالشبع .
– تعمل الدهون على تجلط الدم .
– الحفاظ على صحة الشعر والجلد .

أنواع الدهون :

الدهون الصحية :
– هي الدهون الغير مشبعة الأحادية ، وتوجد في النظام الغذائي المتوازن مما يعمل على حماية القلب من الأمراض ، الوقاية من السكتات الدماغية ، وتوجد الدهون آحادية اللا اشباع في زيت الزيتون ، زيت الفول السوداني ، زيت الكانولا ، الافوكادو .أما الدهون المتعددة اللااشباع توجد في بعض أنواع من الزيوت مثل : زيت العصفر ، زيت الذرة ، زيت دوار الشمس ، زيت فول الصويا ، وزيت بذور القطن .

–الأحماض الدهنية أوميجا 3 ، وهي أحد أنواع الدهون متعددة اللأشباع ، وتعمل على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وتوجد في السلمون ، السردين ، الماكريل ، الرنجة ، السمك المرقط ، بافضافة للمصادر النباتية للأوميجا 3 الموجودة في بذور الكتان ، زيت الجوز ، فول الصويا وزيت الكانولا ولكن بنسبة ضئيلة .

الدهون الأقل صحة :

وهي الدهون المشبعة والمفروقة وتكاد أن تكون ضارة عند تراكمها في الشرايين مما يعرض الإنسان لخطر أمراض القلب ، وهو ما يقلل وصول الكميات التي يجتاجها القلب بشكل صحيح ، بالإضافة للسكتات الدماغية ، وتوجد الدهون المشبعة في :
– اللحوم الحمراء مثل لحم الضأن ولحم البقر .
– الدجاج .
– الزبدة .
– الحليب الكامل الدسم ومنتجاته .
– زيت جوز الهند .
– زيت النخيل .

وتستخدم هذه الأنواع من الدهون في المخبوزات الجاهزة بكثرة والحلويات ، والبطاطا المقلية ، مما يزيد من نسبة الكوليسترول الضار في الدم واضرار الشرايين والإصابة بأمراض ارتفاع ضغط الدم ، أمراض القلب ، ويوجد الكوليسترول الضار في صفار البيض ، الحليب ومشتقاته ، الزبدة ، المأكولات البحرية ، اللحم الأحمر ، والدجاج .

الكميات الموصى بها من الدهون :

بالرغم من أن الدهون هي مصدر الطاقة في الجسم إلا أنها تحتوي على ضعفين السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات والبروتين ، إذ أن جرام واحد من الدهون يعطي 9 سعرات حرارية ، فيحين أ ن جرام واحد من الكربوهيدرات يمنح الجسم 4 سعرات حرارية ، لذا يجب التنبه لكميات الدهون الموجودة في الغذاء اليومي حيث يمكن الحصول على ما يكفي الجسم لقيامه بالنشاطات اليومية بما يتناسب مع العمر ونوعية النشاط اليومي الذي يمارسه الشخص .

يجب على الإنسان ألا يتجاوز الكمية المحدودة الموصى بها صحيا ، كما أن الإنسان يحتاج ل تقليل كميات الدهون التي يتناولها كلما تقدم في العمر والتي يمكن تحديدها كالآتي :
– الأطفال من عمر سنتين لثلاث سنوات تحتاج 30-40% من السعرات الحرارية الموجودة في الدهون .
– الأطفال والشباب في عمر 4-18 عام تحتاج 25-35% من سعرات مصدرها الدهون .
– أما البالغين فوق 19 عام تترواح النسبة 20-35% من السعرات الحرارية الكلية المصدرها الدهون .

كما هناك بعض التوصيات الغذائية الصحية لتناول الدهون التي تعني صحة جيدة خالية من الأمراض :
– استهلاك أقل من 10% من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة .
– استبدال الدهون الصلبة بالزيوت .
– تقليل كم الطعام المصنع من الدهون المهدرجة (المشبعة) .
– تناول كميات كبيرة من الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة التي تحتوي على ألياف بكم كبير والتي تساعد في التخلص من الدهون .

الفرق بين الدهون المشبعة و الدهون غير المشبعة

يحتار الكثيرين في تحديد ما المفيد الدهون المشبعة أم غير المشبعة ، بشكل عام تعتبر الدهون من العناصر و الوحدات الأساسية في الجسم لأنها تنظم الكوليسترول و تعمل على تشكيل وسادات تحمي أعضاء الجسم بالإضافة إلى أنها تمد الجسم بالطاقة لكي ينجز الكثير من عملياته اليومية ، تحمل الفيتامينات المذابة في الدهون كفيتامين أ و فيتامين د و فيتامين ي و فيتامين ك الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطع الجسم تشكلها منفردًا كما أنها تحافظ على ثبات دراجات حرارة الجسم و تتكون الدهون من دهون مشبعة و دهون غير مشبعة تسمي باسم الجليسريدات و تتكون الدهون تلك من سلاسل من الكربون تحتوي على ذرات أربعة و في الأغلب معظم الجليسريدات تكون ناتجة عن أحماض دهنية غير مشبعة بها عدد قليل من ذرات الكربون أما الدهون المشبعة فيغلب عليها الدهون الحيوانية و تكون أصعب في الهضم من الدهون النباتية .

1

أولًا الدهون المشبعة Saturated fat :

تتواجد الدهون المشبعة بتركيذات عالية في بالمنتجات الحيوانية و هي عبارة عن أحماض دهنية تتكون من ذرات الكربون المشبعة بالهيدروجين فتحتوي كل ذرة كربون على ذرتين هيدروجين ، تحتفظ الدهون المشبعة بصلابتها في حرارة الغرفة ، تعمل الدهون المشبعة برفع نسبة الكولسترول بالدم مما يؤدي إلى أخطار أمراض القلب و تصلب الشرايين و تناولها بكميات كبيرة تؤدي إلى أخطار السمنة و بعض المشاكلات مثل إلتهابات المفاصل و العظام ، هي بلا شك غير صحية و لكنها جزء رئيس من أركان الغذاء لأنها تزيد من مستويات الطاقة بالجسم كما أنها تشارك بشكل أساسي في بناء و تصنيع الهورمونات و بعض المركبات الأخرى ، كما أنها تعطي إحساسًا للجسم بالشبع بعد أكلها و تعمل على تبطء عملية الهضم فيبقى الطعام بالمعدة مدة أطول مما يعطي شعورًا بالإكتفاء و عدم طلب المزيد من الطعام .

مصادر الدهون المشبعة : زيت النخيل ، منتجات الألبان ، اللحوم الحمراء ، زبدة جوز الهند ، الزيوت بأنوعها .

مصادر الدهون المشبعة الضارة : جلد الدجاح ، اللحم الأبيض أو الدهن و الليه ، الزبدة بكميات كبيرة .

بشكل عام عند الإفراط في تناول الدهون المشبعة تؤدي إلى رفع مستوى الكوليسترول بالدم مما يزيد من خطر أمراض القلب لذلك لا إفراط و لا تفريط الإعتدال عند تناول تلك الدهون لأن الجسم يحتاجها لبناء طاقته كما أنها بعضها ضار يجب تجنبه لأنه لا يضيف للجسم شيء .

ثانيًا الدهون غير المشبعة unsaturated fat:

أولًا الدهون المتحولة : يتم تصنيعها من مواد نباتية صلبه أو من سمن نباتي يطلق عليها عملية هدرجة الزيوت النباتية حيث يتم إضافة ذرات الهيدروجين إليها لكي تتحول الروايط غير المشبعة إلر روابط مشبعة و الهدف من ذلك هو إطالة مدة صلاحية تلك الزيوت النباتية بعد تحويلها إلى سوائل بعد حالتها الصلبة كما انها تحسن من مذاقها و رائحتها تتواجد الدهون المتحولة في الأغلب الحلويات و الكوكيز و الوجبات الخفيفة و الاطعمة المقلية و الاكل السريع و المخبوزات هي مثل الدهون المشبعة تتسبب في إرتفاع الكوليسترول بالدم مما يشكل خطرًا على القلب .

ثانيًا الدهون غير المشبعة الاحادية : مجودة في زيت الزيتون و زيت الفول السوداني و الزيتون و المكسرات كالجوز و اللوز لا تتسب تلك النزع لرفع مستويات الكوليسترول بالدم بالإضافة لفوائدة الكثير للجسم و لكن أيضًا يجب إستهلالكها بشكل معتدل .

ثالثًا الدهون غير المشبعة المتعددة : توجد في بذور النباتات مثل فول الصويا الذي له أهميته في الوقاية من الأمراض القلبية و أيضًا زيت القطن و زيت الذرة .

مصادر الدهون غير المشبعة المفيدة : بشكل عام الدهون غير المشبة لها فوائدها المتميزة إذا تم تناولها وفقًا للحد المسموح به و المفيدة منها زيت عباد الشمس و زيت السمسم و البذور و زيت الذرة و الأسماك الدهنية كالسملون و السردين و الماكريل و المكسرات و الزيتون و الفول السوداني و زيت الكانولا و الافوكادو و الحمص ، تعمل جميعًا على التقليل من مستوى الكوليسترول الضار بالجسم و رفع الكوليسترول المفيد .

ما هي الدّهون المهدرجة؟

الدّهون المهدرجة (Trans Fatty Acids)هي دهون مصطنعة ، على الرّغم من وجودها الطّبيعي في الحليب و في أجسام الأبقار أو الأغنام بمعدّل 2 إلى 5٪ من إجمالي الدّهون.
تصنّع الدّهون المهدرجة بإضافة الهيدروجين الى الزّيوت النباتيّة من خلال عمليّة تسمّى الهدرجة، ممّا يجعلها أكثر استقراراً وأقلّ عرضة للإفساد. وبالتالي، تستخدم لتصنيع المنتاجات الغذائية لأنّها غير مكلفة و تزيد حياة الطّعام.
أين توجد الدّهون المهدرجة؟

تتواجد دهون ال Trans Fatty Acids المهدرجة في:
• المخبوزات التّجارية: المفرقعات، الكوكيز، تشيبس ، الكعك، عجينة الفطائر…
• الأطعمة المقليّة: الدونت ، ورقائق البطاطا والبطاطا المقليّة.
• السّمن وبعض السّمن النباتيّ/ المرجرين.
• الأطعمة السّريعة (Fast Food)

لماذا الدّهون المهدرجة هي سيف ذو حدّين لصحّة القلب؟

قد أظهرت الدّراسات العلميّة أن الدّهون المتحوّلة المهدرجة تؤثّر سلبياًّ على مستويات الكوليسترول في الدّم عن طريق زيادة الكوليسترول السيّئ (LDL) وتخفيض الكولسترول الجيّد (HDL)، على فرق الدّهون المشبّعة التي تزيد من مستويات LDL فقط دون وجود أي تأثير على الكولسترول HDL.
إنّ إرتفاع مستوى الكوليسترول السيّئ LDL هو عامل خطر لأمراض القلب و الشّرايين مما يمكن أن يؤدّي إلى السّكتة الدّماغية.
فضلاً عن ذلك، أظهرت بعض الدّراسات أنّ الدّهون المهدرجة لها تاثيرات سلبيّة على:
• زيادة مستويات الدّهون الثلاثيّة (Triglycerides)
• التسبّب في مزيد من الالتهابات
• زيادة مخاطر الإصابة ببعض أنواع السّرطان
ما هي أهميّة قراءة الملصقات الغذائيّة؟

من أجل معرفة ما إذا كان المنتج يحتوي على الدّهون المهدرجة أو لا، فإنّ قراءة الملصق أمرٌ بالغ الأهميّة. بحث عن عبارة: (Partially Hydrogenated vegetable Oil)زيت نباتيّ “المهدرجة جزئيا” أو ((Trans Fatty Acids.
إذا كان المنتج الغذائيّ يحتوي على أقلّ من 0.5 غرام من الدّهون المهدرجة لكلّ حصّة، يمكن القراءة على الملصق الغذائيّ سفر غرام من الدّهون المهدرجة. ولكن إستهلاك أكثر من حصّة من هذا المنتج يصبح خطراً لتجاوز المعدّل المسموح به يومياّ .

ما هو الخبر الجديد عن الدّهون المهدرجة ؟

الخبر الجديد هو أن الدّهون المهدرجة ستستعمل أقلّ في المنتجات الغذائية (في الولايات المتّحدة)، خاصّة المواد الغذائيّة على رفوف محلات البقالة ولكن ليس في المطاعم.
كميّة الدّهون المهدرجة المسموح إستهلاكها يومياًّ بأمان قابلة للنقاش حتى الان. ومع ذلك، ليس هناك شكّ بضرورة الحدّ من تناولها ، وفقاً لإدارة الغذاء والدواء (FDA) وجمعيّة القلب الأمريكيّة (AHA).
في 7 نوفمبر 2013، ذكرت ال FDA ان “الزيوت المهدرجة جزئيا التي هي المصدر الأساسي للأحماض الدّهنية غير المشبّعة المنتجة صناعياًّ، ليست آمنة للاستخدام في أي منتج غذائيّ …. وهي تعتبر مضافات غذائيّة”. واذا استكملت ال FDA هذا التّحديد، فإنّ مصنعّي المواد الغذائيّة لم تعد قادرة على استخدام هذا النوع من الدّهون دون الحصول على موافقة سابقة. هذه القاعدة المقترحة لا تزال قابلة للنّقاش و قد مدّدت ال FDA الفترة حتى 8 مارس 2014 قبل إصدار الحكم النهائيّ وفقاً لطلبات العديد من أصحاب المصلحة.

ما ينبغي أن تأكله؟

لا تعتقد أنّ المنتجات الغذائية التي هي خالية من الدهون المهدرجة هي صحيّة تلقائياًّ. قد بدأ مصنّعي المواد الغذائيّة استبدال الدّهون المهدرجة بمكوّنات أخرى. بعض هذه المكوّنات، مثل زيوت جوز الهند و النّخيل هي غنيّة بالأحماض الدّهنية المشبّعة التي ترفع الكوليسترول السيّئ أيضاً.
لذلك اتّباع نظام غذائيّ صحيّ وسليم لقلبك أمرٌ هامّ للغاية:

25 إلى 35٪ من مجموع الوحدات الحراريّة اليوميّة من الدّهون ( الدّهون المشبّعة Saturated Fatty Acids أقل من 7٪ من مجموع الوحدات الحراريّة اليوميّة والدّهون غير المشبعة الاحادية Monounsaturated Fatty Acids الموجودة في الزيتون، زيت الكانولا وزيت الزيتون، المكسرات والأسماك حوالي 20%).
50-60% من مجموع الوحدات الحراريّة اليوميّة من النشويات و حوالي ال 15% من البروتينات.
الألياف بمعدل 10-25 غرام يومياًّ باختيار الخبز الأسمر، الحبوب، الفاكهة و الخضار غير المقشرة…
لا تنسى الحفاظ على وزن سليم، الرّياضة اليوميّة و الإسترخاء!

نصائح بسيطة لتقليل الدهون في نظامك الغذائي

1-استخدمي ادوات الطبخ الغير قابلة للالتصاق، أو استخدمي الزيوت النباتية مع مراعاة أن الزيوت تتمدد مع الحرارة لذلك استعملي كمية قليلة من الزيت.

2-اختاري الأطعمة قليلة الدسم مثل الأسماك والمحار والدجاج وصدور الديك الرومي.

3-اتجهي الى طريقة طبخ صحية مثل الطهي على البخار والشواء.

4-تتبيل الطعام قبل الطهي بفترة يعطي نكهة بدون سعرات حرارية زائدة. ويمكنك كذلك استعمال الجبنة أو اللحم المقدد لإعطاء الطعام نكهات مختلفة ولكن بكميات قليلة.

5-لإضافة النكهات الى الطعام يمكنك استعمال الأعشاب والتوابل فى اعداد الطعام وحتى عشرة من الليمون على الأطباق قبل تقديمها تعطي طعامك طعماً لذيذاً.

6-عليك بإزالة الدهون من اللحم قبل الطهي وأيضا إزالة الجلد من الدواجن قبل تناولها.

7-قومي بإضافة الكثير من الخضروات الى الطعام فهي غنية بالفيتامينات وقليلة السعرات الحرارية.

8-اختاري منتجات الالبان قليلة الدهون مثل اللبن منزوع الدسم، والزبادي قليل الدسم.

9-الصلصة الفرنسية تحتوي على كمية كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية فاستعمليها باعتدال.

10-لعمل الصلصة والمرق عليك باستبدال القشدة بالزبادي اليوناني فهو أخف واقل فى كمية الدهون.

11-لتخفيف الدهون في المنتجات المخبوزة مثل الكيك وما شابه عليك تناول الكثير من الفواكه معها لتقليل امتصاص الدهون.

جسمك يحتاج للمزيد من الدهون في هذه الحالات

المكملات الغذائية

تناول المكملات الغذائية في أحيان كثير قد يزيد من حاجة الجسم إلى الدهون الصحية، وذلك نتيجة ذوبان الفيتامينات والمكملات الغذائية في الدهون الموجودة في الجسم، لذلك قومي بتناول كمية مناسبة من الدهون الصحية في حالة تناول مكملات غذائية للاهتمام بصحة العينين والقلب والعظام.
الركود العقلي

في بعض الأوقات يصبح من الصعب التفكير بشكل مثالي مما يضعنا في مواقف محرجة في العمل أو المنزل ويرجع ذلك نتيجة حدوث ركود عقلي، ويكون الركود العقلي نتيجة لقلة كمية الدهون الصحية في الجسم، لذلك احرصي على تناول كمية مناسبة من الدهون الصحية والموجودة في الأسماك والسبانخ وغيرها من الأغذية لتقومي بتنشيط مخك لتتمكني من التفيكر والتركيز بشكل مثالي.
الشعور بالبرد

الشعور بالبرد الشديد في بعض الأوقات على الرغم من التدفأة الجيدة قد يكون ناتج عن نقص نسبة الدهون الصحية في الجسم وفي هذه الحالة عليكِ تناول وجبة غنية بالدهون الصحية حتى تمكني جسمك من حرق هذه الدهون وتدفئة الجسم بشكل مثالي.
الشعور بالجوع الشديد

عند التوقف عن تناول الطعام بكمية مناسبة لوقت طويل عليكِ تناول وجبة غنية بالدهون الصحية وذلك لتعويض جسمك ما فقده من طاقة خلال الفترة التي توقفت فيها عن تناول الطعام، كما عليكِ تناول سناك خفيف غني بالدهون الصحية في حالة الشعور بالجوع بعد الانتهاء من تناول وجبة الفطور.
جفاف الجلد والشعر

تعاني بعض النساء من الإصابة بجفاف البشرة والشعر مما يهدد جمالهن، يرجع ذلك الأمر نتيجة قلة إفراز أجسامهن للزيوت الطبيعية التي تعمل على ترطيب البشرة والشعر، قومي بتناول أطعة غنية بالزيوت الطبيعية والدهون الصحية لتتمكني من الحصول على بشرة رطبة وشعر غني بالزيوت الطبيعية.

تعرفي على أفضل الدهون الصحية التي يمكن استخدامها في الطعام

1-زيت الزيتون

من اكثر الزيوت المفيدة على الإطلاق فهو مفيد لصحة القلب ويحتوي على العديد من الدهون الغير مشبعة، كما انه يتميز بالطعم اللذيذ، ولكن يجب الانتباه الى ان زيت الزيتون البكر يتكسر بالحرارة ولذلك يفضل عدم استخدامه في درجات الحرارة المرتفعة ويمكنك استعماله على السلطة أو الجبن والفول.
2-الزبدة

الزبدة تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة، ولكن لها فوائد اخرى فهي تتحمل الحرارة ولا تتأكسد ويمكن استعمال القليل منها مع الخضار، ومن فوائد الزبد انها تحتوي على فيتامين A وتساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
3-السمن

يتم صنع السمن على نار هادئة حيث تتبخر منها المياه ويكشط منها دهون اللبن ويتبقى الدهون مثل الزبدة. تحتوي الزبدة على حمض اللينولينك الذي يكافح السرطان ويمنع مرض تصلب الشرايين، ابحثي دائما على علامة مغذى بالحشائش سواء على الزبدة أو السمن لأنها تضمن ان مصدر غذاء الحيوانات المنتجة طبيعي. كما يتميز السمن بوجود كميات كبيرة من الدهون الصحية اوميجا 3.
4-دهون البط

دهون البط تتميز بوجود الدهون الغير مشبعة بنسبة تتجاوز 50% ونسبة الدهون المشبعة لا تتجاوز 14% ودهون البط تحتوي على الاحماض الدهنية الاساسية التي تحافظ على صحة خلايا الجسم وتساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم ويمكنك الحصول على دهون البط المعلبة من المتاجر الكبرى. دهن البط له رائحة نفاذة وقد لا تستطيعين استعماله مع كل الأطعمة وخاصة انه غالي الثمن جداً.
5-زيت جوز الهند

يحتوي على الكثير من الدهون المشبعة التي اعطت له السمعة السيئة كزيت مضر للصحة ولكن الحقيقة ان زيت جوز الهند له الكثير من الفوائد الصحية مثل تقوية جهاز المناعة. كما أنه يتميز بقدرته على تحمل درجات الحرارة المرتفعة مما يسمح باستخدامه في جميع وصفات الطهي والمخبوزات.

3