اهم الاغذية الصحية للحمية

0

اذا كنت تبحث عن انواع الاطعمة الصحية و المفيدة اثناء الحميات الغذائية نقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال عبر مقال يشمل اهم الخضروات و الفواكه للانظمة الغذائية.

1

نصائح من أجل التغلب على شعور الجوع مع الرجيم :

النصحية الأولى : البعد عن أنظمة الرجيم القاسية و إختيار حمية غذائية مغيدة حمية السعرات الحرارية المعتمدة على حساب النقاط أو الحمية الكندية أو الحميات الغذائية التي تعتمد علة الألياف كعنصر أساسي مع الوقت الرجيم الفاسي يضعف من الكتل العضلية للجسم و يتسبب ذلك في هشاشة العظام مستقبلًا .

النصحية الثانية : تناول كميات قليلة من الدهون المشبعة و غير المشبعة كالمكسرات و لأنها تساعد على تأخير عملية الهضم و تأخير تفريع المعدة فيعطي الإحساس بالشبع لمدة زمنية طويلة .

النصحية الثالثة : تناول السوائل كالعصائر و الشاي الأخضر لأنها تعطي الإحساس بالشبع و تساعد في عملية إنقاص الوزن ، تناول الشوربة لأنها تساعد على توسيع جدار المعدة بالتالي تعطي الإحساس بالشبع .

النصحية الرابعة : تناول البروتين في جميع أيام الرجيم حيث أن البروتين بشقي الحيواني و النباتي يأخذ وقتًا طويلًا في الهضم مما يعطى الشعور بالشبع كما أنه يعزز من كتلة و كثافة عضلات الجسم فلا يفقد الجسم أي شيء سوى الوزن الزائد بإمكان تناول ما بين 50 إلى 60 سعر حراري من البروتين يوميًا .

النصحية الخامسة : الماء هو من أكثر السوائل التي تعطي الإحساس بالشبع و الإمتلاء .

النصحية السادسة : تناول الخضروات تحتوي الخضروات بشكل عام على الألياف الغذائية و الكربوهيدات المعقدة التي تسهل في عملية دفع الطعام في الأمعاء بالإضافة إلى أنها تعطي الإحساس بالشبع لمد طويلة بسبب انساط جدار المعدة الذي بعدها تبدأ المعدة في إعطاء الإشارات إلى المخ بالشبع .

النصيحة السابعة : اتباع مهارات تناول الطعام مثل الأكل ببطء شديد و مضع الطعام مرات عديدة لأن المخ يبدأ في إرسال ارشارات الشبع بعد 15إلى 20 مضغه .

النصيحة الثامنة : تناول الفاكهة لأنها تساهم في عملية التمثيل الغذائي الجيد فأخذ الجسم حاجاتة من الطعام و يمتص الأطعمة بصورة جديدة فلا يحتاج إلى المزيد ..

النصيحه التاسعة : تناول التوابل خصوصًا التوابل الحاره مثل الفلفل الحار لأنه يعمل على تحريك الدورة الدموية و ينشطها فيعطي الإحساس بالشبع و الإمتلاء .

النصيحة العاشرة : تناول الوجبات كلًا في موعدها عدم تأخير وجبة الإفطار لأن وجبة الإفطار إذا أهملت زاد عدد الوجبات الأخرى .

النصحية الحادي عشر : الحالة النفسية يجب أن تكون في إتزان دائم لأن الحالة النفسية المضطربة تدفع الشخص لأخذ كميات من الطعام أكبر و لا يحدث الشبع بسهوله .

النصحية الثانية عشر : تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على ثمار الفاكهة او الخضار المهم ألا تترك نفسك لأحساس الجوع مع ذلك لا تأكل الكميات الكبيرة التي تكسر بها الدايت ورازن بين كل ذلك في حدود السعرات الحرارية المسموحة لك يوميًا .

النصحية الثالثة عشر : ممارسة الرياضة أكثر الأشياء التي تعزز الإحساس بالشبع غالبًا يشعر الشخص الممارس للرياضة العطش و تناول الماء يعنى الإحساس بالشبع و الإمتلاء لمدة أكبر .

أهم خطوات الرجيم

الإكثار من شرب الماء، وخصوصاً عند الشعور بالجوع فالماء يقلل من الشعور بالجوع، كما وينصح شرب كوب من الماء قبل الوجبة بربع ساعة لأنه يسرع الإحساس بالشبع، فيجب تناول ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء بمقدار لترين يومياً.
احرص على تناول وجبة الفطور، هناك الكثير من الناس التي تعمل على تجاهل وجبة الإفطار بهدف إنقاص الوزن ولكن هذا اعتقاد خاطئ جداً لأن عدم تناول وجبة الإفطار سوف يبقي الإنسان جائع ويجعله يتناول كمية طعام أكبر على الغداء.
ممارسة الرياضة بشكل يومي، ممارسة الرياضة هنا لا نقصد بها القيام بالتمارين الشاقة العنيفة أو الخروج من المنزل للجري لساعات، بل نقصد هنا ممارسة عمل بعض التغيرات في نظام حياتنا اليومي بحيث نتحرك أكثر فمثلاً استبدال المصعد الكهربائي بصعود السلالم والاستغناء عن ركوب السيارات واستبداله بالمشي أو ركوب الدرجات الهوائية، كما ويمكن لرياضة المشي أن تساهم في خسارة الوزن إذا تم ممارستها بشكل يومي أو على الأقل 3 مرات في الأسبوع لمدة تتراوح ما بين 30 دقيقة إلى 45 دقيقة.
أخذ قسط كافي من النوم، بحيث لا تقل عدد ساعات النوم عن ثماني ساعات لأن النوم الكافي يساعد في عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون وبالتالي إنقاص الوزن.
الحرص على تناول الخضروات والفواكه الطازجة، فالخضروات والفواكه تحتوي على كمية ألياف كبيرة وهي التي تعطي الإحساس بالشبع لفترة زمنية طويلة، وعلينا أيضاً تجنب المواد الدهنية و استبدال الأطعمة المقلية أو المحمرة بالأطعمة المشوية أو المسلوقة لأنّها تحتوي على نسبة دهون أقل وبالتالي عدد أقل من السعرات الحرارية، كما أنّ تقليل نسبة الدهون المتناولة تجعل الجسم يعمل على سد النقص من الدهون بحرق الدهون المخزنة في الجسم وبالتالي خسارة الوزن بشكل أسرع، كما ولا بد لنا من التنبيه إلى عدم خلط الكربوهيدرات بالبروتين عند تناول الطعام لأنه يعمل على التقليل من إنقاص الوزن ويتسبب في سوء الهضم.
استبدال الحليب ومشتقاته من جبن وزبادي كامل الدسم إلى منتجات قليلة أو منزوعة الدسم حتى نقلل من كمية السعرات الحرارية.
بمجرد الشعور بالشبع يجب التوقف عن الأكل لأن ذلك يجنبنا زيادة السعرات الحرارية المتناولة.
عدم استخدام سكر الطعام في تحلية المشروبات ومحاولات استبداله بالمحليات الطبيعية مثل العسل.
البدء بأكل السلطات عند تناول أي وجبة لأنها تعمل على ملئ المعدة بالخضروات التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة، كما وتعمل على تسريع الشعور بالشبع مما يؤدي إلى تناول مواد دهنية أقل وبالتالي سعرات حرارية أقل.
عدم تناول المشروبات الغازية نهائياً، لأنها تحتوي على كمية كبيرة من السكر وتعطينا سعرات حرارية يمكن لنا الاستغناء عنها، فيمكن لنا استبدال تلك المشروبات بالعصائر الطبيعية المفيدة للجسم.
مضغ الطعام جيداً وتناوله ببطء، فالجهاز الهضمي يحتاج إلى 15 – 20 دقيقة لكي يرسل إشارات الشعور بالشبع إلى الدماغ والذي يأمر الإنسان بالتوقف عن الأكل، أما إذا كان الشخص يتناول طعامه بسرعة فسوف يأكل كمية كبيرة من الطعام قبل أن يرسل الجهاز الهضمي الإشارة بالشعور بالشبع وبالتالي يكون قد اكتسب سعرات حرارية أكتر من حاجته مما يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم وبالتالي زيادة في الوزن، وهناك بعض الطرق الجيدة والفعالة التي يمكن من خلالها الإبطاء في تناول الطعام مثل التوقف عن الأكل قليلاً للتحدث مع الآخرين، أو استعمال ملاعق صغير نسبياً أو استبدال الملعقة بالشوكة.
تجنب النوم بعد الأكل مباشرة، يجب تناول آخر وجبة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل، لأن المعدة تكون أبطأ في هضم الطعام بالليل مما يجعل الطعام يبقى لفترات طويلة في المعدة.

أقوى ٨ فواكة للتخسيس بدون رجيم

1 – الفراولة
إن الفراولة ليست فاكهة ذات طعم لذيذ فقط وإنما هي فاكهة تساعد بشكل كبير على فقدان الوزن، حيث انها تساعد على تحفيز نمو الهرمونات التي تساعد على حرق الدهون كاللبتين والأديبونكتين حيث أن كلاهما يساعد على زيادة نشاط عملية الأيض في الجسم
2- الكمثرى
تحتوي الكمثرى على نسبة عالية جدا من الألياف أكثر من أي فاكهة أخرى حيث انه لا يوجد أي نوع فاكهة يمد الجسم بنسبة ألياف كالتي تمدها الكمثرى للجسم، كما أن الألياف التي تمدها الكمثرى للجسم تساعد على استمرار الشعور بالشبع لمدة طويلة بعد تناولها وبالتالي تقلل من شعورك بالجوع وتقلل نسبة الطعام التي تتناولها وبالتالي فهي تساعدك على فقدان الوزن
3- الجريب فروت
الجريب فروت من أهم الفواكه أيضا التي تساعد على خسارة الوزن، حيث انها لا تحتوي على نسبة قليلة من السعرات الحرارية فقط ولكنها تمد الجسم كذلك بنسبة عالية من الألياف، ويذكر الباحثين أن تناول نصف ثمرة من الجريب فروت قبل تناول وجبة الطعام يساعد على زيادة عملية التمثيل الغذائي بالجسم وفقدان الوزن

2

4- التوت
قد تعتقد أن هذه الفاكهة ذات الثمرات صغيرة الحجم غير قادرة على تحقيق فائدة خسارة الوزن بالجسم ولكن في الحقيقة أنها تساعد بشكل فعال جدا على فقدان الوزن الزائد بالجسم والحصول على الوزن المطلوب، حيث أنها يحتوي على نسبة عالية من الألياف والبكتين وكلاهما مواد طبيعية تساعد بشكل كبير على حرق الدهون، وبالتالي فإن تناول التوت يساعد على فقدان الوزن الزائد.
5- الخوخ
إن الخوخ يعتبر فاكهة مثالية إذا كنت تريد أن تدمج فاكهة قليلة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، حيث أنه يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والفيتامينات التي تساعد على زيادة معدل عملية التمثيل الغذائي بالجسم وبالتالي التخلص من الوزن الزائد، كما أن هذه الفاكهة أيضا تساعد في عملية طرد السموم خارج الجسم.
6- التفاح
يجب أن تحرص على تناول تفاحة واحدة يوميا، حيث أن فاكهة التفاح تحتوي على نسبة قليلة من السعرات الحرارية وعلى نسبة عالية من كل من الألياف والبوتاسيوم، وبالتالي فهي تساعد على فقدان الوزن بشكل سريع، كما أن التفاح يحتوي كذلك على إنزيم طبيعي يساعد على حرق الدهون بالجسم.
7- الرمان
وهذه الفاكهة اللذيذة أيضا تساعد بشكل كبير على فقدان الوزن حيث أن الرمان يحتوي على مركبات البولي فينول المضادة للاكسدة والتي لا تساعد فقط على زيادة معدل التمثيل الغذائي بالجسم بل تساعد أيضا على تقليل الشهية.
8- البرتقال
و اليوسفي نظرا لاحتواء البرتقال على نسبة عالية من فيتامين ج والفولات والثيامين فهو يعتمل فاكهة هامة جدا لزيادة معدل التمثيل الغذائي بالجسم، بتحويل الدهون الموجودة بالجسم إلى طاقة، كما أن البرتقال يحتوي على نسبة قليلة من السعرات الحرارية ويمد الجسم بنسبة من الألياف التي تجعلك تشعر بالشبع لمدة طويلة بعد تناوله.

أنواع خضار خالية من السعرات الحرارية تشعرك بالشبع

– الفطر: يحتوي الفطر كميات من فيتامين D ونسبة من السيلينيوم التي تساعدك على التخلص من التوتر والحصول على قدر كاف من النوم. هي خالية نسبياً من السعرات الحرارية، ويمكنك إضافة القليل من الكريم أو الجبنة إليها من دون الإحساس بالذنب، لتلاحظي أنّك شبعت على الفور.
– الخيار: أكثر أنواع الخضار غنى بالمياه، والفيتامين K والبوتاسيوم، تستطيع أن تشعرك بالشبع، وتخفف شعورك بالظمأ سريعاً، وبهذا يمكنك أن تتناولي الخيار المثالي للريجيم وتكثري منه قدر الإمكان في طبق السلطة.
– الهليون: هذا النوع من الخضار مذهل حقاً، فهو خال من السعرات الحرارية، وزاخر بالفوائد الصحيّة الغنية، إلى جانب مذاقه الطيب، ونسبة الفيتامين A وحمض الفوليك. ويعتبر مميّزاً لأنّه يمنحك شعور الشبع.
– الطماطم: غنية في الليكوبين ومضادات الأكسدة والمياه، وطبق منها إلى جانب القليل من زيت الزيتون والحامض ستشعرك حتماً بعدم حاجتك لأي نوع آخر من الخضار، وستخفف من الكميّة التي تريدين تناولها في وقت لاحق.
– البروكولي: يعتبر هذا النوع من الخضار مثالياً لوجبة صحية مدروسة، نظراً لاحتوائها المواد المضادة للأكسدة والألياف، المساعدة في إحساسك بالشبع، سواء كان نيّئاً ام مسلوقاً.
التوابل والأعشاب
تعطي التوابل والأعشاب مذاقاً لذيذاً للأطعمة التي تضاف لها، كما أنّها تستخدم في الأنظمة الغذائية الصحية التي تنقص من الوزن، ومن أهم هذه التوابل:
الفلفل الأسود الذي يعمل على حرق الطعام وزيادة النشاط في عملية الهضم.
القرفة التي تعمل على هضم الكربوهيدرات وتنظيم مستويات الأنسولين في الدم الأمر الذي يؤدي إلى خسارة الوزن.
الخردل الحار يعمل على تنشيط العمليات الكيميائية في الجسم وزيادة حرق السعرات الحرارية.
الزعفران الذي يعمل على تقليص زيادة الوزن لأنه يخفض مستوى امتصاص الدهون في الجسم،
كما ويعمل على منع تزايد الخلايا الدهنية.
الزنجبيل فهو ينشط الخلايا لاستهلاك طاقة أكبر، وينظم مستوى الكولسترول في الدم.

نصائح لتثبيت الوزن بعد الحمية الغذائية :

– الحرص على تناول الوجبات الخفيفة : (السناك) إذ أنها تعطي احساسا بالشبع ولا تؤثر في زيادة الوزن ، وهي أطعمة كثسؤ وغنية بالألياف مثل الجزر ، التفاح ، الجريب فروت ، الكمثرى ، الكيوي ، الشوفان ، القراصيا ، المكسرات الغير محمصة ، والمشمش الجاف .

– تناول الأطعمة الحارقة للدهون : وذلك في فترات العمل ، أو في الرحلات ، أو التسوق ، وذلك حتى لا تضطري لشرب مشروبات غنية بالسكريات ، أو تناول الحلوى ذات السعرات المرتفعة ، وجميع الأغذية المستخدمة في وجبات السناك تعمل على حرق المزيد من السعرات .

– الامتناع عن تناول الدهون والحلوى : حيث أنك استطعتى الامتناع عنها خلال حميتك الغذائية ، وخسرتي مزيد من الكيلوات من وزنك ، إذن ليس من الصعب أن يكون الامتناع عن الدهون والحلوى عادة غذائية دائمة ، أي نمط غذائي في حياتك .

– شرب الماء بكميات وفيرة : عادة حميدة تساهم بشكل كبير في خسارة الوزن في الحميات الغذائية ، ويمكن استمرارها لأن شرب القليل من الماء يزيد من تراكم السموم ، والدهون في الجسم .

– عدم تناول السكاكر والمعجنات أثناء العمل : إذ أن هذا النوع من الأطعمة ليس فقط يعمل على زيادة الوزن بشكل كبير ، لكنه ضار بما يحتويه على أملاح ، ودهون ، ومواد حافظة صناعية ، ويمكن استبدالها بشرب العصائر الطبيعية ، أو تناول الفاكهة والخضروات الطازجة .

– تناول الأغذية الغنية بالألياف : تلعب الألياف دورا كبير وفعال في التخسيس ، إذ أنها تعطي شعور بالشبع سريع دون الاكتساب المزيد من السعرات الحرارية ، لذا يجب ادخال الأغذية الغنية بالألياف في الوجبات الثلاث اليومية ، ويمكن تناولها نيئة في السلطات ، أو مشوية ، أو مسلوقة دون استخدام الزيوت والدهون .

– تناول الأسماك واللحوم البيضاء بكثرة : تحتل الأسماك المركز الأول في قائمة اللحوم التي ينصح بها في الحميات الغذائية بل في النظام الغذائي المعتاد ، إذ أنها خفيفة سهلة الهضم ، لا تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة ، بالاضافة لفوائدها المتعددة ، كما ينصح بتناول لحم الديك الرومي ، والأرانب ، والدجاج ، والقليل من اللحوم الحمراء ، والبعد تماما عن تناول اللحوم المصنعة مثل السجق ، واللانشون وغيرها لما تحتويه من دهون غير مشبعة ضارة وذات سعرات حرارية .

– الحفاظ على النشاط اليومي : يكسب الجسم لياقة دائمة ، وصحة جيدة ، مع شعور النشاط والسعادة ، ويمكن الانتظام بالمشي لنصف ساعة يوميا ، أو ممارسة التمارين الرياضية .

– تناول ثلاث وجبات يومية : حيث ان الامتناع عن تناول إحدى هذه الوجبات يزيد من الشعور بالجوع ، مما ينتج عنه تناول المزيد من الطعام في الوجبة التالية وعدم السيطرة على الشهية ، كما يمكن تناول وجبتان خفيفتان خلال اليوم بالطريقة التي وضحناها فيما قبل ، كما ينصح بتناول وجبة العشاء مبكرا قبل النوم بعدة ساعات .

– تناول المأكولات ذات السعرات المرتفعة بحرص : يمكن بعد الوصول للوزن المثالي المطلوب تناول بين الحين والآخر الوجبات ذات السعرات المرتفعة ولكن بحرص شديد وكميات قليلة ، إذ لا مانع من تناول قطعة صغيرة من الشيكولاتة ، أو شريحة من البيتزا ، أو قطعة من الحلويات المحببة .

4