برنامج رمضاني لحرق الدهون وشد الجسم

0

تقدم لكم مجلة رجيم خلال شهر رمضان برنامج رمضاني فعال يساعدك في تخفيف الوزن وحرق الدهون المتراكمة في جسمك بالإشافة إلى برنامج شد الجسم من الترهلات.

diet_ramadan

نظام الوجبات خلال شهر رمضان

هنا نقدم لك ثلاث وجبات، مع العلم أن الأذواق تختلف من شخص لآخر، لكن في هذا المثال تمت مراعاة عدد السعرات الحراية في كل وجبة.

 الإفطار الوجبة الخفيفة وجبة السحور
    – حبّة إلى ثلاث حبات تمر مع ماء.
    – كوب عصير طبيعي واحد (على الأكثر) بدون اضافة السكّر.
    – زبدية شوربة ( بحجم الزبادي المعروفة عند غالبية الناس والتي تعادل سعة كوب الماء العادي 240مل).
    – صحن أو زبدية سلطة.
    – ما يعادل زبدية واحدة من الأرز من الطبخ المتوفّر، أو رغيف صغير عربي واحد حسب نوعية الطبخ، لكن ليس الأرز والخبز معا.
    – قطعة اللحم أو السمك أو الدجاج بحجم باطن كف يدك، لا أكثر.

*لاحظ أن حجم الزبدية هو وسيلتك لتقدير حجم الأكل الذي ستأكله غالباً.

 

(بعد ساعتين من الإفطار على الأقل)– أي نوع فاكهة بحجم كوب واحد، كتفاحة أو دراقة أو برتقالة، أو شرحة بطيخ بسماكة سانتيميتر واحد.- في حال وجود الحلويات:

حبتان الى ثلاث حبات قطايف عصافيري أو ما يعادلها في الحجم فقط، مع التقليل من القطر ما أمكن.

– وجبة خفيفة متأخرة: كوبين إلى ثلاثة أكواب بوشار منفوش، أو ما يعادل ربع كوب من المكسرات.

– كوب حليب أو لبن.- خضراوات طازجة من أي نوع تفضله.- رغيف خبز عربي صغير، أو توست.

– مصدر للبروتين كقطعتين جبنة أو بيضة (يفضّل مسلوقة) أو ملعقتين كبيرتين حمص أوالفول.

 

الرياضة في رمضان

لا يختلف إثنان على أهمية التمارين الرياضة المصاحبة لأي برنامج تخفيف الوزن، فلا يكون الارهاق عذر لك لعدم ممارسة الرياضة فهي مهم جداً في خسارة الوزن وشد الجسم من الترهلات.

exercises

اليوم في الاسبوعالساعةالتمارين
 الأول بعد اللإفطار ب 2:30 إلى 3 ساعات على الأقل تمرين ايروبكس:

– 30- 40 دقيقة مشي سريع على جهاز المشي أو خارج المنزل.

 أو 20- 25 دقيقة جري أو على الدراجة.

 الثاني بعد اللإفطار ب 2:30 الى 3 ساعات على الأقلتمرين ايروبكس:

– 5- 10 دقائق مشي للتحمية.

تمارين قوّة:

– 12- 15 تكرار لكل من التمارين التالية:

القرفصاء – سكوات

تمرين اللونجز

تمرين القفز

تمرين الطحن – ثني الركبتين للأعلى

تمرين الطحن – اليدين خلف الجسم

تمرين الضغط (الغوص)

تمرين رفع الأرجل العامودي

تمرين رفع الجسم اللوحي

بامكانك ايجاد المزيد من التمارين المختلفة في دليل التمارين.

 الثالث بعد اللإفطار ب 2:30 الى 3 ساعات على الأقل تمرين ايروبكس:

– 30- 40 دقيقة مشي سريع على جهاز المشي أو خارج المنزل.

– أو 20- 25 دقيقة جري أو على الدراجة.

الرابع بعد اللإفطار ب 2:30 الى 3 ساعات على الأقل تمرين ايروبكس:

– 5- 10 دقائق مشي للتحمية.

تمارين قوّة:

– 12- 15 تكرار لكل من التمارين التالية:

القرفصاء – سكوات

تمرين اللونجز

تمرين القفز

تمرين الطحن – ثني الركبتين للأعلى

تمرين الطحن – اليدين خلف الجسم

تمرين الضغط (الغوص)

تمرين رفع الأرجل العامودي

تمرين رفع الجسم اللوحي

 الخامس بعد اللإفطار ب 2:30 الى 3 ساعات على الأقل تمرين ايروبكس:

– 30- 40 دقيقة مشي سريع على جهاز المشي أو خارج المنزل.

– أو 20- 25 دقيقة جري أو على الدراجة.

قد يهمك أيضاً :
افضل برنامج رمضان 2015 يفقدك حتى 20 كيلو دون تعب و لا ملل.