برنامج رمضاني لحرق الدهون وشد الجسم
تقدم لكم مجلة رجيم خلال شهر رمضان برنامج رمضاني فعال يساعدك في تخفيف الوزن وحرق الدهون المتراكمة في جسمك بالإشافة إلى برنامج شد الجسم من الترهلات.
نظام الوجبات خلال شهر رمضان
هنا نقدم لك ثلاث وجبات، مع العلم أن الأذواق تختلف من شخص لآخر، لكن في هذا المثال تمت مراعاة عدد السعرات الحراية في كل وجبة.
الإفطار | الوجبة الخفيفة | وجبة السحور |
*لاحظ أن حجم الزبدية هو وسيلتك لتقدير حجم الأكل الذي ستأكله غالباً.
|
(بعد ساعتين من الإفطار على الأقل)– أي نوع فاكهة بحجم كوب واحد، كتفاحة أو دراقة أو برتقالة، أو شرحة بطيخ بسماكة سانتيميتر واحد.- في حال وجود الحلويات:
حبتان الى ثلاث حبات قطايف عصافيري أو ما يعادلها في الحجم فقط، مع التقليل من القطر ما أمكن. – وجبة خفيفة متأخرة: كوبين إلى ثلاثة أكواب بوشار منفوش، أو ما يعادل ربع كوب من المكسرات. |
– كوب حليب أو لبن.- خضراوات طازجة من أي نوع تفضله.- رغيف خبز عربي صغير، أو توست.
– مصدر للبروتين كقطعتين جبنة أو بيضة (يفضّل مسلوقة) أو ملعقتين كبيرتين حمص أوالفول. |
الرياضة في رمضان
لا يختلف إثنان على أهمية التمارين الرياضة المصاحبة لأي برنامج تخفيف الوزن، فلا يكون الارهاق عذر لك لعدم ممارسة الرياضة فهي مهم جداً في خسارة الوزن وشد الجسم من الترهلات.
اليوم في الاسبوع | الساعة | التمارين |
الأول | بعد اللإفطار ب 2:30 إلى 3 ساعات على الأقل | تمرين ايروبكس:
– 30- 40 دقيقة مشي سريع على جهاز المشي أو خارج المنزل. – أو 20- 25 دقيقة جري أو على الدراجة. |
الثاني | بعد اللإفطار ب 2:30 الى 3 ساعات على الأقل | تمرين ايروبكس:
– 5- 10 دقائق مشي للتحمية. تمارين قوّة: – 12- 15 تكرار لكل من التمارين التالية: * تمرين الطحن – ثني الركبتين للأعلى * تمرين الطحن – اليدين خلف الجسم بامكانك ايجاد المزيد من التمارين المختلفة في دليل التمارين. |
الثالث | بعد اللإفطار ب 2:30 الى 3 ساعات على الأقل | تمرين ايروبكس:
– 30- 40 دقيقة مشي سريع على جهاز المشي أو خارج المنزل. – أو 20- 25 دقيقة جري أو على الدراجة. |
الرابع | بعد اللإفطار ب 2:30 الى 3 ساعات على الأقل | تمرين ايروبكس:
– 5- 10 دقائق مشي للتحمية. تمارين قوّة: – 12- 15 تكرار لكل من التمارين التالية: * تمرين الطحن – ثني الركبتين للأعلى |
الخامس | بعد اللإفطار ب 2:30 الى 3 ساعات على الأقل | تمرين ايروبكس:
– 30- 40 دقيقة مشي سريع على جهاز المشي أو خارج المنزل. – أو 20- 25 دقيقة جري أو على الدراجة. |
قد يهمك أيضاً :
افضل برنامج رمضان 2015 يفقدك حتى 20 كيلو دون تعب و لا ملل.