تحصلي على مؤخرة كيم و انت في المنزل مع اقوى تمارين رفع و شد الارداف

0

تحصلي على مؤخرة كيم و انت في المنزل مع اقوى تمارين رفع و شد الارداف حصريا على مجلة رجيم الاولى في الصحة و الرشاقه و الجمال .

الارداف او المؤخرة الجميلة من ابرز معالم الانوثة التي ترغب كل امرأة من الحصول عليها و الامر ليس معجزة بل هو برنامج رياضي و غذائي بسيط و مدة لا يجب ان تقل عن شهر .

تحصلي على مؤخرة كيم و انت في المنزل مع اقوى تمارين رفع و شد الارداف

تمارين رفع و شد الارداف

التمرين الاول

عليك بممارسة التمارين القلبية مثل نط الحبل و الجري فهي تزيد في لياقتك و تشد البشرة فالهدف هو مؤخرة مكوره ومشدودة .و يجب الالتزام ب 35 دقيقة 5 ايام في الاسبوع.

كيم

 

التمرين الثاني

تمرين السكوات و يكون مع رفع اثقال لكن لا تتعدى 3 كيلوغرام ككل و الافضل الثقال التي تنزلي و تحمليها من الارض.يكون التمرين ب3 جولات كل جولة ب 15 تمرين و التوقف 30 ثانية.

سكوات

التمرين الثالث

تمرين الفتحة و يكون من 4 جولات بمعدل 20 مرة لكل جولة و اكون جولتين للامام و جولتين للوراء مع حمل اثقال لا تتعدى كيلو واحد لليد الواحدة.

يجب ان تكون الفتحة زاويه قائمة .

كيم1

التمرين الرابع

رفع الساقين و شد عضلةالارداف الخارجية و يكون مثل الصوره مع تغيير الساقين بعد تنزيل و رفع الساق الواحدة 10 مرات .

عدد الجولات مرتين لكل ساق.

كيم2

 

النظام الغذائي

يجب الاعتماد على 170 غرام من البروتين يوميا .

الابتعاد عن السكر و الطحين الابيض و الدهون الضارة .

اعتماد 1200 الى 1600 سعرة في اليوم

كيم3

و نقدم لكم على قناة مجلة رجيم الفيديو  الخاص بتمارين الارداف