تخلص من 25 كيلو من الوزن الزائد

0

تخلص من 25 كيلو من الوزن الزائد حصريا على مجلة رجيم نقدم لكم افضل و انجح طريقة لذلك فقط اتبع الملاحظات التالية فقط .

تخلص من 25 كيلو من الوزن الزائد

ان فقدان 13.5 كلغ من الوزن يتطلب مجموعة من تمارين و تغذية صحية. و هذا ليكون انقاصك للوزن صحي و مضمون. أما الوقت الازم فحوالي 50 أسبوع أي ما يقارب سنة. الخطة التالية تظهر طريقة فقدان 0.5 كلغ في الأسبوع أي 25 كلغ في العام.

1
المرحلة الاولى / إزالة السعرات الحرارية:

1 / اتخذي مدونة غذائية :لمدّة أسبوعين. سجلي كل ما تأكلينه و هذا لتكون لك مرجع لبدأ التغيير.

2
2 / فكري في البدء في انقاص 500 سعرة حرارية من غذائك اليومي : اذا كنتي امرأة في متوسط العمر. فمن الصحي أن تستهلكي من 1800 الى 2200 سعرة حرارية في اليوم. على حسب قامتك.
_ يجب أن تنقصي 3500 سعرة في الأسبوع من أجل فقدان 0.5 كلغ (500 *7= 3500).
_ اذا كنتي تزعمين القيام بتمارين رياضية ساعة أو ساعتين في اليوم أنقصي 300 أو 400 سعرة فقط و التمارين ستتكفل بالباقي.
_ اذا كنت تستهلكين أكثر من 2200 سعرة في اليوم خلال الشهر الأول أنقصي عدد السعرات الى 2200 الى كحد أقصى. جسمك يتطلب الوقت من أجل التأقلم مع التغيرات الجديدة. ستشعرين بالجوع اذا أنقصت كميات كبيرة.

3
3 / انقصي عدد السعرات بانقاص الوجبات أو الحصص اليومية .: اذا كنتي تنقصين حوالي 25 بالمئة من كمية السعرات اليومية .حاولي انقاص الوجبات الغذائية ب25 بالمئة.

4
4 / ضعي برنامج غذائي: من الأفضل أن تكون نصف وجبتك من الفواكه و النصف الاخر من الحبوب الكاملة و البروتينات.
5 / حضري وجبتك في الصحن في المطبخ قبل أخذها الى طاولة الأكل فهذا يساعدك على عدم الزيادة بعد انهاء الصحن و بالتالي تحديد الكمية.

5
6 / يمكنك أخذ يوم في الشهر كراحة (أي الأكل بحرية) هذا يعني انه سيكون لك أسبوعان من الراحة في عام.
_ اذا كان بامكانك فقدان وزن أكثر في بداية تطبيق الحمية اذا كنت منتظمة في التمارين الرياضية يمكنك زيادة نسبة قليلة من السعرات.
_ عندما تقتربين من هدفك أي فقدان 25 كلغ يجب أن تحافظي على نظامك الغذائي و المواصلة في انقاص الوجبات.

6

المرحلة الثانية / استبدال الأغذية:

1*  انقصي وجبتك من اللحم الى النصف : الكثير من الأشخاص يستهلكون 0.25 كلغ من اللحم لكن في الواقع نصف هذه الكمية يكفي لتلبية حاجيات الجسم من البروتين .فمثلا أكل 100غ من الهمبورغر بدلا من .200 غ يمكنك من انقاص 16016 سعرة في السنة أي حوالي 2.3 كلغ في الوزن.

7

2*  كل أسبوع استبدلي 2 من المشروبات الغازية بالماء أو بالشاي دون سكر فالمشروبات الغازية تحتوي على سعرات فارغة تمنعك من انقاص الوزن. هذا الاستبدال يمكنك من إزالة 12584 سعرة في العام أي انقاص  1.8 كلغ من الوزن.

3*  في الفطور: تناولي خبز من الحبوب الكاملة أو كعك انجليزي (خال من السكر): فالاعتياد على أخذ خبز الحبوب الكاملة يوميا يكون له أثر إيجابي جيد على صحتك ووزنك يمكّنك خلال عام إزالة 24960 سعرة أي 3.2 من الوزن.

8

4*  تناولي حبة بطاطس مطبوخة مكان رقائق البطاطس المقلية:

يمكنك تناول بعض التوابل المكملة مثل الخردل أو الملح لكن اجتنبي الزبدة و القشدة . يمكّنك هذا كذلك من إزالة 12064 سعرة و خسارة 1.4 كلغ.

تطبيق كل هذه التغييرات الغذائية يساعدك على خسارة 8.6 كلغ في السنة.

9

تخيلي كل الوزن الذي بامكانك خسارته اذااستبدلتي كل تلك الدهون و السكريات بالفواكه الطازجة.

5*  استبدلي السندويتشات باغذية غنية بالبروتينلت ذات ال100 سعرة : تناولي 150غ  من الياغورت أو حفنة لوز تضمنين بذلك البروتينات و الدهون اللازمة لتقوية العضلات.

10

 

المرحلة الثالثة / روتين التمارين:

اتخذي مدونة للتمارين و الحمية : حسب الدراسات انقاص السعرات الحرارية هي أفضل طريقة لخسارة الوزن. لكن التمارين الرياضية المنتظمة تساعد بشكل كبير في الحمية.

14

1_ قومي بقياس وزنك مرّة في الأسبوع في نفس اليوم و في نفس الساعة و سجلي النتائج لتعرفي مدى تقدمك في هدفك و تحسين طرقك و مجهوداتك.

13

2_ اختاري تمارين القلب التي تتناسب مع جسمك

مشاكل المفاصل و الوزن الزائد يمكن أن تحدد طريقة وصولك لهدفك.

اختاري الرياضات ذات التأثير المنخفض كالسباحة و المشي. الدراجة … اذا كنتي تجدين صعوبة في المشي بسبب الوزن الزائد حاولي ممارسة رياضات مائية ستمكنك من فقدان 10 كلغ.

اذاكنت لا تعانين من مشاكل المفاصل مارسي رياضات ذات تأثير مرتفع كالجري و القفز ستساعدك على حرق الدهون بسهولة.

15

 

3_ مارسي التمارين من 30 الى 60 دقيقة في اليوم على الأقل 5 مرات في الأسبوع :

مارسي دائما التمارين القلبية مدّة 20 دقيقة كل يوم ستحرقين بهذا الدهون بدل الكربوهيدرات.

_ لفقدان الوزن بسرعة مارسي الرياضات القلبية مدّة 45 دقيقة من 5 الى 6 مرات فب الأسبوع.

_ ركزي على التمارين القلبية خلال 4 أسابيع الأولى من التمارين .اعتادي عليها قبل البدء في ممارسة التمارين العضلية.

4_ حاولي إيجاد رفيقة في التمارين :

16

بحيث يكون لكما نفس الأهداف . سجّلوا في حصص رياضية. قاعات رياضة. أو على الأقل المشي سويّا . التحفيز المعنوي يساعدك كثيرا .ان لم تجدي شريك في الرياضة حاولي الانضمام الى مجموعة.

17

5_ مارسي التمارين العضلية 30 دقيقة من 2 الى 3 مرات في الأسبوع:

سجلي نفسك في قاعة لكمال الاجسام:

_ابدءي بالأثقال الحرة أي من 1 الى 1.25كلغ.

_ انتقلي الى أوزان أثقل بعد شهر من الممارسة.

_ ركزي جيّدا على طريقة قيامك بالتمارين رفع الأثقال الحرّة يقوي العضلات و يحرق الدهون لكن قيامك به بطريقة خاطئة قد يعرضك الى إصابات.

6_ نوّعي من التمارين:

جرّبي أشياء جديدة كل شهر. تذكري أنّه كلّما نوعتي من التمارين كلما ازددت لياقة.

نصائح:

_ استشيري طبيبك قبل البدء في الحمية اذا كنتي تعانين من السكري او مشاكل قلبية او امراض أخرى أذ يمكنه ان يصف لك تمارين خاصة أو مكملات غذائية تساعدك على انقاص الوزن دون خطر.

_ حددي مجال الوزن الذي تعملين للوصول اليه بدلا من وزن واحد. فالدراسات أثبتت أنّه سيكون أسهل لتنزيل الوزن.

11