تسريع حرق الشحوم-افقد وزنك الزائد مع طرق مجربة و مضمونة و سريعة الحرق

0

اذا كنت تسعى للحصول على وزن مثالي و جسم رشيق خالي من الشحوم و الدهون تابعنا حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال عبر مقال يشمل طرق مجربة و مضمونة و سريعة الحرق .
7845
كيف ترفع معدلات حرق الدهون؟
1- أكثر من حركتك ومارس التمارين الرياضية.
ممارسة التمارين الرياضية كتمارين المراحل القائمة على الجري بسرعة عالية جداً لفترة 30 : 60 ثانية ثم تقليل السرعة لنفس المدة لالتقاط الأنفاس والتكرار، تساعد بدرجة كبيرة على حرق الدهون علماً بأن هذا التمرين ليس للمبتدئين. ومن ناحية أخري أكدت الدراسات على أهمية ممارسة تمارين الأيروبكس عالية الشدة والتي تساعد على حرق الدهون والسعرات الحرارية.
للمزيد ننصحك بالتعرف علي: تمارين الأيروبيك، تمارين التخسيس.
2- مارس تمارين رفع الأوزان (الحديد).
خلال ممارستك لتمارين رفع الأثقال يتم استهلاك الكثير من السعرات الحرارية وحرق الكثير من الدهون، خاصة مع تلك التمارين التي تستخدم أكثر من عضلة واحدة كتمارين البار المركبة. أثناء ممارستك لتمارين الحديد تحدث تمزقات دقيقة للألياف العضلية وهذا ما يطلق عليه عملية الهدم، وعلى مدار اليوم يقوم الجسم بإصلاح هذه التمزقات وهو ما يطلق عليه عملية البناء وهي آلية زيادة الكتلة العضلية وتستهلك هذه العملية سعرات حرارية كثيرة ما يزيد معدل حرق الدهون بجسمك، كون العضلات أنسجة نشطة يستهلك الكيلو جرام الواحد منها 70 سعر حراري باليوم وحتى أثناء اليوم تقوم العضلات بحرق السعرات الحرارية. تخيل معدل الحرق لديك على المدى البعيد.
3- تناول الشاي الأخضر.
ثبت من خلال الكثير من الدراسات العلمية الحديثة أن المادة الفعالة في الشاي الأخضر Catchins تساعد علي زيادة معدل الأيض وتسرع عملية حرق الدهون. ناولنا موضوع الشاي مسبقاً في الكثير من المقالات المتخصصة والتي تؤكد أهمية شرب ولو كوب واحد باليوم من الشاي الأخضر في زيادة معدل حرق الدهون لدى الفرد. ينصح هنا بصب (سكب) الماء علي الشاي بعد أن يبرد قليلاً وليس وهو ساخن للحصول على نتيجة جيدة، ويفضل إضافة عصير الليمون إليه لأفضل نتيجة ممكنة لأنه يساعد علي سرعة امتصاص الكاتشنات علي عكس إضافة اللبن. كما نفضل الشاي السايب بدلاً من الكثير من الأنواع.
للمزيد ننصحك بالتعرف علي: فوائد الشاي الأخضر في حرق الدهون، جميع فوائد الشاي الأخضر على الصحة.
4- تجنب إتباع رجيم قاسي لفترة طويلة.
جسمك لا يفرق بين الرجيم القاسي والخطر الذي يهدد الحياة. لذلك عندما تنخفض السعرات الحرارية التي يتم تناولها على المدى البعيد، يقوم جسمك بتفعيل آلية حيوية من شأنها خفض معدل الأيض الأساسي لإنقاذ حياتك كون الدهون المختزنة مصدر الطاقة الأخير الذي يستدعي الحفاظ عليه. من ناحية أخري يبدأ الجسم بتكسير البروتين المخزن بالعضلات واستخدامه مصدر طاقة لتجنيب الجسم استهلاك أنسجة العضلات للكثير من السعرات الحرارية والدهون، كما يفرز الجسم هرمون الجوع الذي يحفزك علي تناول الطعام ويزيد من شعورك بالجوع.
للمزيد ننصحك بالتعرف علي: الحمية الغذائية وأسرار فشلها ونجاحها.
5- اشرب الكثير من الماء.
دائماً ما ننصح بضرورة شرب ما يزيد عن 8 أكواب (2 لتر) من الماء يومياً، فهذه الكمية تزيد من معدل الأيض الغذائي بنسبة 30%، تبدأ هذه الزيادة بعد 10 دقائق من شرب الماء وتصل لمعدلاتها القصوى بعد 30 : 40 دقيقة، كما أن الماء يستهلك الكثير من السعرات الحرارية لرفع درجة حرارة الماء إلي 36 درجة مئوية. كما أن شرب 2 كوب قبل تناول الطعام يسرع من شعورك بالشبع والامتلاء، وعلى المدى البعيد يؤدي ذلك إلى حرق الدهون بدرجة أكبر. في حين أن الماء مهم لجميع أعضاء الجسم خاصة خلال الرجيم ويرطب البشرة ويقلل فرص الإصابة بالعديد من الأمراض كأمراض القلب، حيث ذكرت دراسة تم نشرها في جريدة الأمراض الوبائية الأمريكية أن الأشخاص الذين يشربون ما يزيد عن 5 أكواب يومياً تقل لديهم فرص الإصابة بأمراض القلب بنسبة 41%.
22775
6- تجنب الدهون المشبعة (المهدرنة).
لا يقتصر الأمر فقط على أضرار الدهون المشبعة المعاملة كيميائياً بالهيدروجين على الرشاقة والتأثير سلباً على معدلات حرق الدهون، حيث أكدت العديد من الدراسات ارتباط الدهون المشبعة بالعديد من الأمراض مثل زيادة فرص الإصابة بأمراض القلب ورفع نسبة الكوليسترول الضار بالدم. في حين تلتصق الدهون بخلايا الكبد والخلايا الدهنية مسببة مقاومة الأنسولين وزيادة الالتهابات التي تقلل معدل حرق الدهون ومعدل الأيض الأساسي. وعليه نؤكد علي أهمية الابتعاد عن البلوبيف ومبيض القهوة الدهني والمقرمشات المعبئة بجميع أنواعها والمخبوزات التي تم خبزها بدهون مهدرنة والأطعمة المقلية خاصة المقلية بالدهون المهدرنة.
7- خذ حصتك من النوم.
ثبت من خلال الدراسات العلمية أن الأشخاص الذين لا يحصلون علي قط وافر من النوم والمحدد بمدة ( 6 : 8 ) ساعات ينخفض لديهم معدل الأيض الأساسي، فضلاً عن سماح النوم لجسمك لعملية إعادة بناء الألياف العضلية. في الوقت نفسه تؤدي قلة النوم إلي إجهاد الشخص ما يشجعه علي تناول المزيد من الطعام ومن ثم إدخال المزيد من السعرات الحرارية الإضافية إلي الجسم بغرض الحصول علي طاقة. ويفضل عدم النوم عند الشعور بالجوع لعدم الإصابة بالأرق، علماً بأن أفضل وقت لتناول العشاء هو قبل النوم بمدة 2 : 3 ساعات.
8- اتبع نظام غذائي صحي متوازن.
على عكس ما يعتقد الكثيرين، فإن أفضل طريقة من أجل حرق الدهون هو إتباع نظام غذائي صحي بدلاً من الحرمان الذي يأتي بنتيجة عكسية. فعلي سبيل المثال يستغرق الجسم مدة أطول لهضم البروتين ما يعطي إحساس بالشبع، لذلك فإن تناول البروتين يجعل المعدة تستهلك 10 : 30% من السعرات الحرارية الموجودة به لعملية تكسير البروتين وهضمه. كما أن ذلك يساعد علي الحفاظ علي الكتلة العضلية للجسم التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية كما ذكرنا أعلاه.
ننصح أيضاً بضرورة تناول الألياف الغذائية التي ترفع معدلات حرق الدهون بنسبة 25%، حيث أن الألياف نشويات لا يتم هضمها أو تكسيرها بالجسم فتحتاج المعدة بذلك لوقت أطول لهضم الطعام، ما يعني استهلاك أكبر للسعرات الحرارية وشعوراً أطول بالشبع والامتلاء وتحكم أكبر في مستويات السكر بالدم. الألياف متوافرة بكثرة في الخضروات والفواكه الطازجة في حين أنها قليلة السعرات الحرارية.
دهون الأوميجا 3 هامة لكل جسم ولها العديد من الفوائد التي من أهمها ضبط معدلات السكر بالدم وتقليل الالتهابات ما يرفع من معدلات الأيض الأساسية، وإتباع نظام غذائي غني بالاوميجا 3 يزيد من الكتلة العضلية وبالتالي رفع معدل حرق الدهون بالجسم.
بالإضافة إلي ما سبق، يساهم كل من الكالسيوم والحديد في رفع معدلات الأيض بشكل كبير وفي حرق الدهون. لذلك ننصحك بضرورة التدقيق في النظام الغذائي قبل إتباعه والتأكد ن احتوائه علي العناصر الغذائية الهامة للجسم ليقوم بمهامه الحيوية وعدم الانسياق وراء أنظمة وبرامج الرجيم المنتشرة بالمواقع والمنتديات الغير متخصصة.
14655
أطعمة لتسريع حرق الدهون
البروكولي
مثله مثل معظم الخضار، يفتقد البروكولي الى الوحدات الحرارية(25 كيلوكالوري/100 غ). فإحتواء البروكولي على كمية كبيرة من الألياف غير القابلة للذوبان وأسلوب هضمه يتطلّب حرق كميات كبيرة من الوحدات الحرارية من قبل الجسم، ما يجعله عنصراً غذائياً حليفاً للرشاقة بإمتياز.
الكوسا
قليل السعرات الحرارية(13 كيلو كالوري/100غ)، سهل الهضم ومدرّ للبول بسبب غناه بالبوتاسيوم وفقره بالصوديوم الذي يتسبب في إحتباس المياه في الجسم.
نخالة الشوفان
بسبب إحتوائها على الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان التي تمنع إمتصاص جزء كبير من الدهون التي تدخل الى الجسم من خلال تناول المأكولات المختلفة، كما أن نخالة الشوفان تؤمن الشعور بالشبع.
التفاح
يحتوي على كمية هامة من مادة الـ”بكتين” التي تملك مفعولاً مضاعفاً على الدهون داخل المعدة. لكن حاولوا التركيز على التفاح الأخضر الذي يحتوي على كميات أقل من السكر.
الليمون أو الحامض
يحتوي هذا النوع من الحمضيات على 25 كيلوكالوري/100 غ. حموضته، المتأتية من حمض السيتريك، تساعد على تفكيك الدهون داخل المعدة.
الزبادي
تناول كوب من الزبادي يوميا، من الأمور السحرية لحرق الدهون، والمدهش أنه يمنع تكوينها أيضا، والسر يرجع لنسبة الكالسيوم العالية التي يحتويه، ولكن اختار الزبادي خالي الدسم حيث نسبة الكالسيوم به أعلي من كامل الدسم.
الحبهان
يعتبر الحبهان من الاعشاب التى تزيد حرق الدهون ، وذلك عن طريق مضغ 2:1 حبة يوميا
الشاي الأخضر
معروف جداً بخصائصه المدرّة للبول والمنحِّفة. فمادة الـ”تيين” التي يحتوي عليها الشاي الأخضر ترفع مستوى الحرق في الجسم، كما تخفف من تراكم الدهون.
الفلفل الحلو
هذا التابل الخفيف فقير بالوحدات الحرارية إذ يحتوي على 20 كيلوكالوري/100غ، مدّر للبول ويؤمن شعوراً مستقراً بالشبع. لذا ينصح بتناوله خلال إتباع حميات غذائية منحِّفة,ويسمح أيضاً بالتخلص من جزء السكريات والدهون الموجودة في الجسم.
القرفة
برهنت بعض الدراسات العلمية الحديثة أن القرفة تخفف من نسبة السكر في الدم. وبطريقة غير مباشرة تساعد على خسارة الوزن، إذا ما تم إستهلاكها مكان السكر في فنجان القهوة أو كوب الشاي أو اللبن..
5
تمارين التخسيس المنزلية بالصور
إبدأ في جمع الأدوات اللازمة للقيام بتمارين حرق الدهون :
كرسي مطبخ .
سجادة .
زوج من الدمبل ( 1-4 كيلو جرام ) .
ساعة .
التسخين قبل البدء في أي تمرين مثل الركض أو المشي أو الصعود و الهبوط علي السلالم .
هناك مجموعة من تمارين لتحسين عضلات القلب يجب أن يمارسها الإنسان مرتين أو ثلاث مرات في الإسبوع . هذه التمارين تساعدك حقاً في إنقاص وزنك عند القيام بها لمدة 30 – 40 دقيقة . فمثلاً يقول أخصائي العلاج الطبيعي بأنه عند الذهاب إلي الصالة الرياضية و المشي علي الجهاز المشي يساعد في تحسين معدل ضربات القلب و خصوصاً مع الإنتظام علي هذا التمرين .
والان إليك تمارين التخسيس
نحن هنا نعرض مجموعة من التمارين التي تساعدك في حرق الدهون يفضل القيام بهذه التمارين لمدة 45 – 30 دقيقة مرة أو مرتين في الإسبوع ، و ذلك للحصول علي أفضل نتائج . يمكنك البدء بإستخدام أوزان خفيفة ثم إستخدام الاوزان الأثقل . القيام ب3 مجموعات لكل تمرين كل مجموعة يتم التكرار 10 مرات و أخذ دقيقة فاصل للراحة بين كل مجموعة .
تمرين السامبو سكاي :
يعمل هذا التمرين علي حرق دهون الوركين ، الفخذين و أوتار جولتيس :
قومي بالجلوس علي كرسي المطبخ و فتح القدمين بزاوية متساوية ، إمسكي الدمبلز في كل يد واحدة .
إرفعي يديك إلي أعلي حتي يتقابلوا معاً ثم النزول بكل واحدة بالتدريج حتي توجد بجوار الوركين و الحفاظ علي ظهرك مستقيم .
ثم إدفعي بالوركين إلي الخلف و خفض الجسم حتي يصل إلي أعلي الفخذين ، مع الصعود بشكل موازي للأرض و الضغط مرة أخري حتي تعودي إلي نقطة البداية .
هذا التمرين مشابة لخطوات عمل تمرين القرفصاء .
تمرين وضعية الجسر :
يهدف هذا التمرين علي حرق دهون أوتار جولتيس و الكتفين :
قومي بالإستلقاء علي ظهرك مع ثني الركبة و الحفاظ علي الكعبين علي الأرض .
قومي بوضع الركبة اليمني علي الركبة اليسري و الضغط علي الركبة اليمني . إمسكي الدمبل في يديك اليمني و إرفعي ذراعك الأيمن إلي أعلي كما هو موضح أمامك في الصورة .
إضغطي بيديك اليسري علي الأرض لرفع الركبتين بعيداً عن الأرض و النزول بالتدريج للعودة إلي نقطة البداية بالدمبل ثم التدبيل بين الركبة اليمني و اليسري و إعادة نفس الخطوات 10 مرات .
تمرين الضغط ” سبايدر ومان “
يعد من تمارين الإحماء الجيدة و المفيدة لعضلات الصدر و الوركين :
البدء بإتخاذ وضعية الضغط العادية و ذلك من خلال الإرتكاز علي الأرض بتثبيت اليدين و القدمين .
قومي بفرد أحد الساقين و أنتي في وضعية الضغط مع مسك الدمبل فيديك .
إبدأ مثلاً بفرد الساق اليمني مع الذراع الأيمن أيضاً و الحفاظ علي الساق اليسري و الذراع الأيسر في وضعية الضغط كما ذكرنا .
ثم الإنخفاض بالساق اليمني ببطء للعودة إلي نقطة البداية ، و التبديل بين الساق اليمني و اليسري .
تكرار ذلك لمدة 10 دقائق .
5555
تمرين الضغط الثلاثي :
لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس و الوركين و جولتيس :
إستلقي علي ظهرك و إثني القدمين معاً . إحملي الدمبلز ( الأوزان ) الخفيفة في كل يد .و إرفعي يديكي في الهواء إلي أعلي ثم مد أحد الذراعين إلي جانبك الأيمن مع الحفاظ علي اليد الأخري مرفوعة في الهواء .
ثم الرجوع بالتدريج إلي الوضع الأول و مدي الذرع الاخري إلي أعلي و هكذا للتبديل بينهم . يمكنك أيضاً رفع القدم اليمني في الهواء إلي أعلي و ثني القدم اليسري و هكذا .
تمرين المقص :
يعمل علي تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس و الوركين :
إستلقي علي ظهرك و إمسكي الأوزان في يديك إرفعي الرجلين إلي أعلي بزاوية 30 درجة تقريباً .
إرفعي الذراعين إلي أعلي في الهواء .
إرفعي الساق اليسري بإتجاه الصدر كما هو موضح امامك
ثم العودة إلي نقطة البداية .
تمرين TRICEPS TUCK
من التمارين المفيدة لعضلة الترايسبس و أوتار الركبة و جولتبس .
قومي بالوقوف علي الركبتين و اليدين و المشي علي الأيدي قليلاً ثم البدء برفع الساق اليسري قليلاً بزاوية 90 درجة و رفع الذراع إلي الأمام ثم العودة بالساق و الذراع إلي نقطة البداية .
بدلي بين اليد و الساق اليمني أيضاً ، القيام بذلك 10 مرات لكل مجموعة .
تمرين الإرتكاز علي الجانب الأيسر :
يعمل هذا التمرين علي عضلات الفخذين .
قومي بالإستلقاء علي جانبك الأيمن و ثني الركبة اليمني بزاوية 90 درجة .
قومي بفرد الساق اليسري لأعلي و تكرار ذلك لمدة 10 مرات .
ثم النزول بالساق اليسري بإتجاه الأرض و رفع الوركين إلي أعلي .
قومي بالعودة إلي نقطة البداية .
741258