تقليل الكولسترول الضار في الدم

0

اذا كنت تعاني من الكولسترول المرتفع و تبحث عن اهم الاسباب و طرق العلاج الصحية فنقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال مقال شامل حول تقليل الكولسترول الضار في الدم.

16

إن الكولسترول يعتبر من أهم العناصر والمركبات الموجودة بالدم ولمن لا يعلم فإن الكولسترول ينفقسم إلى نوعين وهما النوع الجيد والمفيد HDL وهو الذي يفرز طبيعيا في الجسم، والنوع الضار LDL وهو الي يدخل الجسم من خلال الأطعمة وبذلك نجد أن الحمية الغذائية تلعب دورا هاما للغاية في التحكم في نسبة الكولسترول الضار في الدم والذي يلعب يتسبب في العديد من الأمراض أهمها أمراض القلب والأوعية الدموية وفيما يلي سوف نقوم بعمل عرض لكافة الأطعمة التي تساعد على تقليل نسبةالكولسترول الضار

انواعه

1) كوليسترول التغذية : الموجود في الطعام والغذاء الذي نتناوله مثل الأطعمة الحيوانية . حيث إن البيضة الواحدة تحتوي على 279 مل كوليسترول أما حبة التفاحة لا تحتوي على أي من الكوليسترول .

2) كوليسترول الدم : هو المتوافر في الدم .

3) كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة: هو موجود في الدم وله وظيفة التنظيف و تطهير الأوردة الدموية وكلما ارتفعت نسبته كان أفضل من الجسم. ويرمز له HDL

4) كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة: وهو النوع المضر الذي يؤدي إلى إغلاق الشرايين و من الأفضل أن تنخفض مستوياته في الجسم . ويرمز له LDL

أعراض ارتفاع الكولسترول :

ارتفاع الكوليسترول في الدم لا يسبب أي أعراض ، لكنه لا يسبب ضررا عميقا داخل الجسم مع مرور الوقت ، الكثير من الكولسترول قد يؤدي إلى تراكم الترسبات داخل الشرايين ، المعروفة باسم تصلب الشرايين ، وهذا الشرط يضيق المساحة المتاحة لتدفق الدم ويمكن أن يؤذي أمراض القلب ، والخبر السار هو ان ارتفاع الكوليسترول في الدم هو بسيط للكشف ، وهناك العديد من الطرق لاسقاطه .

نسبة الكولسترول الطبيعي في الدم :
<200 ملغ / دل الكوليسترول في الدم العادي
200-239 ملغ / دل الشريط الحدودي ، عالية

240 ملغ / ديسيلتر الكوليسترول مرتفع في الدم

كيف يتم قياس نسبة الكولسترول في الدم؟

– يتم الحصول على قياس مستوى الكولسترول في الدم لديك وغيرها من الدهون في الدم مع اختبار دم بسيط من قبل الطبيب
– سيتم نصحك بالصيام لمدة 12 ساعة قبل إجراء اختبار الدم . ثم يتم أخذ الدم وإرساله إلى المختبر ، حيث يتم تحديد عدد ملليغرام الكولسترول في الدم . سيقوم الطبيب ثم توفر لك نتائج الاختبار وفقا لمستوى الكولسترول الطبي المخطط له
– توصي جمعية القلب الأمريكية أن البالغين تهدف لمستوى الكوليسترول الكلي أقل من 200 ملليغرام لكل 100 ملليلتر من مصل الدم

الحفاظ على مستويات الكولسترول الصحي هو وسيلة رائعة للحفاظ على قلبك صحي ، وخفض فرص الحصول على أمراض القلب أو وجود السكتة الدماغية ، ولكن أولا عليك أن تعرف أرقام الكولسترول ، توصي جمعية القلب الأمريكية البالغين سن 20 عاما أو أكثر ممن لديهم مشاكل في الكوليسترول ، وغيرها من عوامل الخطر التقليدية ، بإجراء فحص كل أربع إلى ست سنوات ، وسوف تظهر تقرير الاختبار مستويات الكولسترول بالملليغرام لكل ديسيلتر من الدم (ملغم / دل) ، الكوليسترول لديك وHDL (الجيد) ، الكولسترول هي من بين عوامل عديدة طبيبك يمكنه من خلالها استخدام التنبؤ بخطر التعرض لنوبة قلبية أو سكتة ، كما تحدد كيفية تأثير مستويات الكولسترول على خطر الإصابة بأمراض القلب ، طبيبك سوف يأخذ أيضا في الاعتبار عوامل الخطر الأخرى مثل العمر والتاريخ العائلي والتدخين و ارتفاع ضغط الدم . وتعد النسبة المثالية هي مادون 200 للكولسترول الاجمالي .

يعتبر انخفاض مستوى الكولسترول LDL جيد لصحة قلبك ومع ذلك ، نسبة LDL المنخفضة لديك لم تعد العامل الأساسي في العلاج لمنع النوبات القلبية والسكتة الدماغية التوجيهية ، وفقا لمبادئ توجيهية جديدة من جمعية القلب الأمريكية ، تقول المبادئ التوجيهية للمرضى الذين يتناولون الستاتين أنها لم تعد بحاجة للحصول على مستويات الكولسترول LDL وصولا الى العدد المستهدف المحدد ، حمية عالية في الدهون المشبعة والمتحولة برفع الكولسترول LDL .

ارتفاع الكوليسترول في الدم هو أحد عوامل الخطر الرئيسية للتحكم في مرض القلب التاجي ، النوبة القلبية و السكتة الدماغية ، إذا كان لديك عوامل خطر أخرى مثل التدخين و ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري ، كلما زاد خطر مستوى كل عامل ، أكثر من عامل يؤثر بالمخاطر الكلية الخاصة بك ، يمكن أن يتأثر مستوى الكوليسترول عن طريق عمرك والجنس ، والتاريخ الصحي للأسرة والنظام الغذائي ، عندما يدور الكثير من LDL (السيئة) الكولسترول في الدم ، يمكن أن نبني ببطء في الجدران الداخلية للشرايين التي تغذي القلب والمخ جنبا إلى جنب مع غيرها من المواد .

17

نصائح للتغلب على نسب الكولسترول المرتفع :

اولًا : المحافظة على الاكل الصحي الخالي من الدهون بالتالي البعد عن المؤكلات السريعة الدهنية و تناول الاطعمة الغذائية ذات القيمة العالية .

ثانيًا : البعد عن الدهون المشبعة و استبدالها بالدهون غير المشبعة .

ثالثًا : الحرص على ممارسة التمارين الرياضية باستمرار على الاقل ثلاث مرات اسبوعيًا خصوصًا التمارين الهوائية .

رابعًا : الابتعاد عن الزيوت المهدرجة .

خامسًا : البعد عن التدخين و الانماط السلوكية غير الصحية .

سادسًا : الجري يوميًا لمدة عشر دقائق يساعد على تقليل الاصابة بأمراض القلب و الاوعية الدموية .

كيفية تقليل نسبة الكوليسترول في الدم

  1. تقليل أكل اللحوم وجعلها جزء بسيط من النظام الغذائي الخاص بك بدلا من جعلها محور معظم الوجبات. نزع الدهون والجلد من اللحوم والدواجن و اختيار اللحوم الخالية من الدهن أو السمك بدون جلد أو بديلة الدواجن. وعند تناول الطعام خارج المنزل، اختار كميه صغيره من اللحوم، واختيار أطباق الأسماك.
  2. اختيار لمنتجات الألبان قليلة الدسم او خاليه الدسم و تجنب منتجات الألبان التي تحتوي على الحليب كامل الدسم أو القشدة.
  3. اختيار وجبات خفيفة قليلة الدهون (الفشار ، والجزر، والفواكه المجففة، أو الفواكه الطازجة) بدلا من تلك الغنية بالدهون (رقائق البطاطس وقطع من الحلوى).
  4. قللي من الدهون المشبعة في الطهي. استخدام زيوت الطبخ السائلة بدلا من الزبدة أو السمن.
  5. تجنب زيوت النخيل وجوز الهند رغم ان معظم الزيوت النباتية غير المشبعة ، ولكن هذين يحتويان على الدهون المشبعة في الغالب. اختيار زيوت عباد الشمس و زيت الذرة وفول الصويا والزيتون والفول السوداني.
  6. خفض الكولسترول الغذائي , نسعى جاهدين يكون أقل من 200 ملغ من الكولسترول الغذائي يوميا. الحد من البيض لا يزيد عن أربعة صفار بيض في الأسبوع.
    7- الابتعاد عن اللحوم الجهاز الغنية بالكوليسترول، مثل الكبد، والعقول، والكلى.
  7. زيادة الكربوهيدرات المركبه والألياف. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة، والبقوليات (الفاصوليا المجففة والبازلاء) هي منخفضة في السعرات الحرارية وتحوي نسبة عالية من الألياف.
    9- تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان في الماء، مثل تلك الموجودة في نخالة الشوفان والفواكه. هذا النوع من الألياف يمكن ان تخفض بشكل كبير مستوى الكوليسترول في الدم عندما تؤكل بالتزامن مع اتباع نظام غذائي منخفض الدهون.
    10- أكل الفواكه والخضار. لحماية قلبك، وتناول الكثير من الفواكه والخضروات.
    11- تناول المكسرات. وترتبط المكسرات مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. لانها مصدر صحي للبروتين ، ولكن تحتوي الكثير من السعرات الحرارية، لذلك تناولها أكثر من اللازم يمكن أن يسبب زيادة الوزن.
    12- إضافة السمك إلى حميتك. البلدان ذات الاستهلاك العالي للأسماك لديهم مخاطر أقل للوفاة من جميع الأسباب وكذلك من أمراض القلب والشرايين. مثل المكسرات والاسماك الزيتية تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية المعروفة باسم اوميجا 3 و أوميجا ٦ لأن أجسامنا لا يمكن أن تصنع هذه الاحماض .
    13- تقليل تناول الملح. لان ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والأوعية الدموية.
    14- تجنب الدهون غير المشبعة لأنها ترفع الكوليسترول LDL وخفض الكولسترول HDL. برنامج التعليم الوطني الكولسترول يحث الناس على تناول أقل قدر ممكن.
  8. قراءة العلامات بعناية. تجنب الأطعمة المحضرة التي تسرد أي مما يلي من بين المكونات : الدهون واللحوم، وجوز الهند أو زيت النخيل، ، والزبده، وصفار البيض الحليب كامل الدسم، ، زبدة الكاكاو، والشوكولاته أو الشوكولاته التقليد، أو المهدرجة جزئيا أو الدهون المهدرجة.
  9. تغيير الاستراتيجيات. إذا ثلاثة أشهر من تناول الطعام الصحي لا يحقق ان يصل الكوليسترول LDL لديك في نطاق المستويات المرجوة، و عليك استشارة الطبيب واختصاصي التغذية. إذا كانت الأرقام ما زالت لا تتزحزح بعد ستة أشهر، قد يكون الوقت قد حان للنظر في الدواء.

خبير التغذية ليزا جاي يعطي نظام سبعة ايام لمساعدتك على تقليل الكولسترول :

السبت أكل الشوفان على الفطور ويرتبط الشوفان الكامل مع صحة القلب ويحتوي على الألياف الغذائية والمواد المغذية مثل الفيتامينات B وفيتامين E والحديد. الشوفان هي مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان، مما يقلل من الكوليسترول ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الأحد وجبة خفيفة من المكسرات. فهي غنية بالدهون غير المشبعة. اختيار المكسرات التي هي أعلى في الدهون غير المشبعة (أحادية وثنائيه) وتشمل هذه اللوز والجوز والبندق والفستق. وتناول المكسرات غير المملحة، الفواكه المجففة ومزيج من البذور.
الاثنين زيادة تناول الفواكه والخضروات لأنها غنية بالمواد المغذية الهامة، وانخفاض في الدهون المشبعة وخالية من الكولسترول. كما أنها غنية بالألياف، مما له تأثير خفض الكوليسترول. وتناول مجموعة متنوعة من الفواكه الملونة المختلفة والخضروات كل يوم.
الثلاثاء الحد من تناول الدهون غير الصحية. الدهون المشبعة ترفع مستويات الكوليسترول في الدم. الدهون المتحولة هي الأسوأ، لذا قلل من تناول الأطعمة المصنعة .
اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم والزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت بذور الكتان بدلا من الزبدة. تقليل الدهون من اللحم والجلد من الدواجن.
الأربعاء استخدام زيت الزيتون في الطبخ ، وهو مصدرا للدهون غير المشبعة الاحادية. أنه يحتوي على مضاد الأكسدة أعلى من معظم الزيوت غير المشبعة الاحادية ويبقى مستقرا عند ارتفاع درجات الحرارة، لذلك هو أكثر مقاومة للهدرجة وتشكيل الدهون غير المشبعة. الدهون الأحادية غير المشبعة تساعد على خفض مستويات الكوليسترول.

أطعمة لتقليل الكولسترول الضار في الدم

1 – الشوفان والقمح: حيث أن الشوفان ونخالة القمح يحتويا على نسبة عالية من الألياف الذائبة التي تعمل على تقليل نسبة الكولسترول الضار بالجسم وهناك بعض الأطعمة الخرى التي تحتوي على الألياف الذائبة مثل الشعير والتفاح والفاصوليا أيضا.

2- الأسماك: حيث أن الأسماك وخصوصا التونة والسلمون والسردين تحتوي على نسبة من الحمض الدهني أوميجا 3 الذي يعمل على تخفيض نسبة الكولسترول ويحمي من أمراض القلب بتقليل ضغط الدم وتقليل خطر التعرض للتجلط.
3- المكسرات: حيث أن المكسرات كالجوز واللوز تقلل من مستوى الكولسترول بالدم لأنها غنية بالأحماض الدهنية الغير مشبعة
4- زيت الزيتون: ويعمل زيت الزيتون على تخفيض مستوى الكولسترول بالدم لاحوتاءه على نسبة عالية من المواد المضادة للاكسدة، كما ينضح الأطباء بالحرص على تناول ملعقتين من زيت الزيتون يوميات او إضافته إلى الطعام للحصول على فوائده للمحافظة على سلامة القلب.
5- أطعمة محصنة بالاسترولات أو الاستناولات: مثل المرجرين وعصير البرتقال واللبن حيث أن هذه المواد تمنع امتصاص الكولسترول وتعمل على تقليله بنسبة قد تصل إلى 10 % ويحتاج الجسم ل 2 جرام من هذه المادة يوميا والجدير بالذكر أن الاسترولات لا تؤثر على نسبة الكولسترول الجيد HDL بالجسم.
6- الشعير: يساعد الشعير بشكل كبير على تحفيز الكبد لعدم انتاج الكولسترول ويمكن أن تتناول الشعير بشكل يومي أو أسبوعي عن طريق تناوله بالخبز أو التوست
7- الفاصوليا: إن تناول كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة يعمل بشكل فعال في خفض نسبة الكولسترول الضار بنسبة 19 % ويحافظ على الكولسترول في معدل طبيعي وغير ضار

8- التفاح: وهو من الفواكه المحببة للجميع ويعمل على تقليل نسبة الكولسترول الضار بالجسم حيث ان تناول ثمرة واحدة يعمل على تقليله بنسبة 10 %، وتشير الأبحاث والدراسات إلى أن تناول 3 تفاحات خصوصا من النوع الأخضر يوميا بمعدل واحدة بعد كل وجبة غذائية أساسية يعمل تقليل نسبة الكولسترول بنسبة 10 % من أجماليالكولسترول بالدم كما أنه يعمل على خفض نسبة الكولسترول الضار LDL ورفع نسبة الكولستيرول الجيد HDL.

9- الجزر: تناول من 2- 3 ثمرات جذر طازج يوميا تعمل على تقليل نسبة الكولسترول بالدم بنسبة قد تصل إلى 11 %.
10- الجريب فروت: إن المداومة على تناول نصف كوب من الجريب فروت (باكتين الليمون الهندي) يوميا لمدة أربعة شهور يعمل على خفض نسبة الكولسترول الموجود في الجسم بنسبة 4 %
11- الليستين: وهو عبارة عن مادة صفراء تستخرج من فول الصويا وتناول ملعقة صغيرة من هذه المادة يعغمل على تقليل نسبة الكولسترول في الدم بنسبة 18 %
12- البطاطا (البطاطس الحلوى): وهي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان في الماء ومادة البيتا كاروتين التي تعمل على خفض مستوى الكولسترول في الدم
13- الموز: إن تناول موزة واحدة من النوع كبير الحجم الأخضر يوميا يساعد على خفض مستوى الكولسترول في الدم تدريجيا ويحافظ على النسبة بين الكولسترول الضار LDL والكولسترول الجيد HDL
14- البصل: يعمل البصل على خفض نسبة الكولسترول في الجسم بشكل فعال وينصح الاطباء بتناول بصلة واحدة غير مطبوخة يوميا للمحافظة على صحة القلب خصوصا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل القلب والأوعية الدموية.

15- السبانخ: إن تناول السبانخ بمعدل مرة إلى مرتين أسبوعيا يعمل على خفض نسبة الكولسترول في الدم ومحاربة التجمعات الدهنية.
16- فول الصويا: وهو من أهم أنواع الأطعمة التي تساعد على خفض نسبة الكولسترول بالدم حيث أنه يساعد على تجزئة التجمعات الدهنية بالجسم وبذلك يتخلص الجسم من الدهون ويقل مستوى الكولستيرول بالجسم، وينصح الطباء الأشخاص الذين يعانون من معدلات مرتفعة جدا من الكولستيرول في الدم بتناول فول الصويا أو مشتقاته كحليب الصويا حيث أنه يعمل على تقليل نسبة الكولسترول بالدم بنسبة (25 – 50 %) من النسبة الكلية الكولسترول الموجود بالدم.
وبذلك نكون قد قمنا بعرض أهم الأطعمة التي تساعد على خفض مستوى الكولسترول بالدم ونشير ايضا إلى أن الأطعمة المحتوية على فيتامين ج تساعد بشكل كبير على خفض نسبة الكالسيوم بالدم مع تمنياتنا بالصحة الوافرة للجميع.

15