تمارين تخفيف ألم عرق النسا

0

اذا كنت تعاني من عرق النسا و تبحث عن افضل الطرق و ابسطها لعلاجها فنقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال تمارين تخفيف ألم عرق النسا من خلال المقال التالي.

000

إن مرض عرق النَّسا (بفتح النون) أو كما يطلق عليه طبيا باسم ألم العصب الوركي، يظن الكثير من الأشخاص أنه مرتبط بالنساء فقط ولكن هذا مفهوم خاطئ تماما حيث أن مرض عرق النسا يصيب كل من الرجال والنساء على حد سواء، وهذا العصب الوركي يوجد بطول كل فخذ حيث أنه يمر بالأرداف نزولا إلى الفخذ والقدم والأصابع أيضا، والألم الذي يشعر به الشخص المصاب بالمرض يكون بسبب هذا العصب ومتفرعاته، ومنشأ المرض يكون من منطقة الفقرات القطنية بالعمود الفقري أسفل الظهر إلا أن الألم يظهر بالأرجل، وهذا الألم غالبا ما يكون حاد ويصحبه شعور بالتنميل والوخذ والضعف في الرجل المصابة كما أن حدة الألم تزداد عند الجلوس وعند السعال بل وعند العطاس أيضا وفيما يلي سوف نقوم بعرض ماهو مرض عرق النسا و أهم أسباب مرض عرق النسا وعلاجه طبيعيا وطبيا والوقاية منه

ماهو مرض عرق النسا

أولا: أسباب مرض عرق النسا:

1- التهاب أو الضغط على جذور العصب الوركي في منطقة الفقرات القطنية أسفل الظهر الناتج عن إنزلاق غضروفي في الفقرات القطنية
2- تضييق في الفتحات التي تخرج منها الأعصاب المكونة للعصب الوركي أو بسبب وجود ضيق في القناة الشوكية
3- في مرحلة الشباب يكون السبب الرئيسي للإصابة بالمرض هو حدوث إنزلاق غضروفي في الفقرات القطنية يضغط على العصب ويسبب الشعور بآلام حادة تظهر خلال أيام أو أسابيع وتزداد حدة الآلام عند بذل أي مجهود
4- وفي مرحلة كبار السن تكون أعراض ظهور المرض أقل حدة وتظهر ببطء، تزداد عند الوقوف أو المشي وتختفي عند الجلوس، والسبب هو حدوث خشونة بالفقرات تؤدي لظهور زوائد عظمية على مدى سنوات العمر تضغط على الأعصاب وتسبب عرق النسا

5- وقد يكون السبب وراثي ينتج عنه ضعف في غضروف الفقرات القطنية مما يؤدي إلى سرعة حدوث الإنزلاق الغضروفي
6- وقد تسبب كثرة الجلوس نتيجة لطبيعة العمل مثلا أو الإنحناء لفترات طويلة هي السبب لظهور المرض

ثانيا: أعراض مرض عرق النسا

– الشعور بالألم الحاد في الأرجل المصابة وضعف بها وهذا الشعور يكون مشابه لصعقة الكهرباء حسب وصف بعض المرضى
– الشعور بالتنميل والوخز في الساق والقدم
– وإذا لم يتم علاج المرض فقد يؤدي ذلك إلى ضعف وضمور في العضلات التي تغذيها تفرعات العصب الوركي
– وإذا كان الإنزلاق الغضروفي شديد فإنه يؤثر على الفقرات العصبية ويؤدي في حدوث مشاكل وعدم تحكم في التبول والتبرز

ثالثا: علاج مرض عرق النسا

أ‌- العلاج الطبيعي
– الزنجبيل: يساهم الزنجبيل بشكل كبير على الحد من ألم الأعصاب ولذلك فهو يعتبر علاج جيد لمرض عرق النسا، ويمكن استخدامه عن طريق خلط ملعقتين من الزنجبيل مع ملعقة صغيرة عصي ليمون و3 ملاعق من زيت السمسم يخلطا جيدا ويتم تدليك المنطقة المصابه به مرتين يوميا.
– نبات الصفصاف: يحتوي هذا النبات على مادة تسمى الساليسين وهي مادة لها القدرة على علاج عرق النسا، ويمكن استخدامه عن طريق أخذ ملعقة من اللحاء وتضاف إلى كوب ماء مغلى وتترك لمدة 15 دقيقة ثم تصفلا وتشرب مرتين يوميا

– الإكثار من شرب الماء: يجب أن يتم المحافظة على الجسم رطبا حتى تتمكن من الحد من الالتهاب وتغذي الأعصاب ومن أهم ما يساعد على ترطيب الجسم العرقسوس حيث أنه يعمل على تخفيف الألم والتورم، الليمون حيث أنه يساعد على إحداث توازن بالجهاز العصبي.
– التنفس بعمق: حيث أن النفس العميق يساعد في الحصول على كمية أكبر من الأكسجين ليصل إلى كل خلية بالجسم والذي يساعدك على التقليل من حدة المرض دون أن تحتاج إلى حركة.
– التمارين الرياضية: حيث أن هناك بعض الرياضات التي تساعد على تخفيف ألم عرق النسا والحد منه أكثر من النوم، فالمريض يمكنه أن ينام أول يومين أو ثلاثة من الإصابة بالمرض ولكن كثرة النوم بعد ذلك قد تؤدي إلى حدوث مشاكل أكبر ولذا يجب الحرص على أداء هذه التمارين وممارسة رياضة السباحة والمشي
– الراحة وعدم بذل مجهود والنوم على سرير خشبي
– الكمادات الساخنة والثلج: حيث أن الكمادات الساخنة أو الباردة تساعد على التخفيف من حدة الألم حيث يتم وضعها على مكان الآلام لمدة 20 دقيقة ثم تكرر كل ساعتين

ب‌- العلاج الطبي
– الجراحة: ثبت بالدراسة إلى أن العلاج الجراحي يساعد على الحد من والتخلص من الألم بشكل أسرع من العلاج المعتاد ولكن كلا العلاجين في النهاية يؤدي إلى نفس النتيجة في النهاية دون فرق.
– تناول الأدوية والعقاقير الطبية المسكنة واستخدام المراهم يساعد على تخفيف الألم خصوصا الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية مثل الايبوبروفين أو مثبطات COX-2
– العلاج النفسي: أثبتت الدراسات أن معظم المرضى يشفون دون أي تدخل علاجي ولكن هذا يرجع إلى العامل النفسي، وقد أثبتت بعض الدراسات التي اجريت على بعض المصابين بالمرض عن طريق إعطائهم دواء وتم إهامهم أنه لعلاج المرض وقد تم شفائهم تماما من المرض دون أي تدخل علاجي
رابعا: كيف تقي نفسك من الإصابة بمرض عرق النسا:
– يجب أن تنتيه دائما لأي ألم بالظهر خصوصا في أسفل الظهر وأن تعمل على علاجه بأسرع وقت.
– احرص على ألا تحمل شيئ ثقيل لأن ذلك يؤدي إلى تحرك النسيج الغضروفي بين العضلات وحدوث الإنزلاق الغضروفي، واحرص كذلك على عدم الإنحناء بطريقة خاطئة
– الحرص على ممارسة الرياضة خصوصا تمارين الظهر والعمود الفقري وممارسة السباحة والمشي أيضا
– إذا كان عملك يتطلب منك الجلوس لفترات طويلة فيجب أن تحرص على أخذ 5 أو 10 دقائق راحة كل ساعتين على الأقل لتمارس فيهم التمارين الرياضية أو المشي
– إذا كان هناك تاريخي وراثي للمرض بالعائلة فيجب أن تتابع مع طبيب مختص حتى تتجنب الإصابة بالمرض قبل أن تصاب به
وفي النهاية نتمنى أن نكون قد ألممنا واحطنا بكل جوانب المرض وأن نكون قد حققنا الفائدة لكل مريض بعرق النسا كما نتمنى أن ينعم المولى عز وجل بتمام الصحة والعافية على كل مريض.

تمارين تخفيف ألم عرق النسا :

الجزء الأول ، تقوية العضلات المركزية في الجسم :

1. معرفة أهمية تمارين تقوية العضلات المركزية :
من الضروي العمل علي تقوية العضلات المركزية في الجسم لأنها عنصر ضروري للوقاية و العلاج من الإنزلاق الغضروفي ، ألم العصب الوركي . بالإضافة إلي أنها تعمل علي دعم و حماية العمود الفقري و الحفاظ علي عضلات العصب الوركي في مكانها الصحيح .

كما أنها تعمل علي دعم توازن العمود الفقري و حمايته من الحركات الخاطئة التي تؤثر عليه و تقليل الضغط علي العضلات و بالتالي تقليل الإصابة بعرق النسا .
تشمل العضلات المركزية عضلات الأبس ، عضلات السكس باك ، عضلات الجزء الأمامي و الخلفي للبطن و العضلات التي تغلف العمود الفقري . إنظر أدناه ، بعض التمارين التي تعمل علي تقوية العضلات المركزية في الجسم .
2. ممارسة تمرين البلانك ( رفع الجسم اللوحي ) :
فهو من أفضل التمارين التي تعمل علي تخفيف ألم العصب الوركي الناجم عن الإنزلاق الغضروفي كما أنه يساعد علي تقوية عضلات العمود الفقري و لأداء هذا التمرين بشكل صحيح :
قم بالتمدد علي الأرض بشكل مستقيم و دعم توازن الجسم بالأكتاف و القدمين ثم العمل علي دفع الجسم بعيداً عن الأرض مع الإتكاء علي الكوع بدلاً من الساعد و أصابع القدم بدلأً من الركبتين مع الحفا علي الظهر مستقيم و الخصر لأعلي و الثبات علي ذلك لمدة 1 دقيقة ثم العودة إلي نقطة البداية .
يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر و عضلات منتصف الظهر و الفخذين .
القيام بهذا التمرين علي ثلاث مجموعات و أخذ راحة حوالي 15 ثانية ثم البدء في المجموعة مقبلة .
3. تمرين بلانك الجانبي :
يساعد هذا التمرين في منع الألم الناتج عن الإلتواء و الحركات الخاطئة و يمكنك تنفيذه بسهولة من خلال ما يلي :
قم بالإستلقاء علي الأرض مع الإتكاء علي جانب واحد من الجسم بتدعي وزن الجسم بالكوع و أحد القدمين مع رفع الوركين بحيث يكونوا علي مسافة من الأرض ويتأخذ الجسم وضعية مستقيمة من الأكتاف إلي القدم و الحفاظ علي الجذع ثابت و العمل علي رفع الساق لأعلي دون ثني الركبة و البقاء في هذه الوضعية لمدة 2 دقيقة ثم النزول بالتدريج إلي الوضعية الأولي .
إذا شعرت بأي ألم عند ممارسة هذا التمرين يمكنك أخذ راحة لمدة 15 دقيقة ثم إعادة المحاولة مع الركبة الأخري.
عمل هذا التمرين علي ثلاث مجموعات و الإستراحة لمدة 30 ثانية و التبديل بين الجوانب

00
4. تمرين جسر الجذع ( رفع الفخذين ) :
هذا التمرين مفيد جداً لعضلات أسفل الظهر و الوركين و مجموعة العضلات الجزء الخلفي من الجسم التي تدعم وزن الجسم و تساعدك في الحفاظ علي الوضعية و الوقفة الصحيحة مع تقليل الضغط علي عظام أسفل الظهر و تخفيف ألم عرق النسا .
قم بالإستلقاء علي الأرض مع ثني الركبتين و وضع وسادة بين الركبتين و تثبيت اليدين علي الأرض جيداً ثم العمل علي رفع الجذع دون رفع أو خفض الحوض و الضغط لمدة 15 مرات ثم خفض الحوض .
تكرار هذا التمرين علي ثلاث مجموعات لكل مجموعة 15 تكرار و أخذ دقيقة بينهم راحة .
في حالة الشعور بأي ألم يجب التوقف علي الفور و إستشارة الطبيب .

5. تمرين القطة و الجمل :
يساعد تمرين القطة علي زيادة مرونة العضلات و يجب أن تدرجه في روتين ممارسة التمارين الرياضية .
في هذا التمرين يتم إتخاذ وضعية الركوع و ذلك بالإتكاء علي اليدين و الركبتين لتدعيم توازن الجسم .
قم بعمل إنحناء بسيطة للظهر بحيث يتم شد عضلات البطن و الأرداف مع عمل ميل للرأس إلي أسفل .
الثبات في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني ثم العودة لوضعية البداية .
القيام بهذا التمرين علي ثلاث مجموعات بين كل مجموعة و الأخري دقيقتين .
تجنب إستكمال هذا التمرين في حالة الشعور بأي ألم .

الجزء الثاني ، فرد الساقين و الظهر لتخفيف الم عرق النسا :

1. في البداية نعرض عليكم فائدة هذا التمرين :
يجب علي الأفراد الذين يعانوا من عرق النسا أن يمارسوا رياضة التمدد يومياً و ذلك لأن تمارين التمدد تساعد تخفيف الضغط علي عضلات العصب الوركي ، و بالتالي تخفيف الألم . و عند ممارسة تمارين التمدد عدة مرات في اليوم يساعد في منع تدهور الحالة الصحية لك .
2. تمرين تمدد الركبة لتصل إلي الصدر لتقليل وجع عرق النسا :
هذا التمرين يساعد في تحسين مرونة عضلات أسفل الظهر و تخفيف الضغط علي عضلات العصب الوركي و للقيام بذلك :
قم بالإستلقاء علي ظهرك ( سواء علي الأرض أو سجادة رياضية ) مع وضع وسادة مسطحة أسفل الرأس .
قم بتسطيح القدمين و ثني الركبتين و العمل علي مسك الركبة اليمني بكلتا اليدين و دفعها ببطء حتي تصل إلي الصدر و الثبات علي هذه الوضعية لمدة 20 – 30 ثانية ثم العودة إلي وضعية البداية . ثم تكرار هذا التمرين مع الساق اليمني لكل ساق 3 – 5 مرات .
3.رفع الركبة :
هذا التمرين يعمل علي تحريك العصب الوركي و أوتار الركبة ، مما يساعدك في زيادة الشعور بالراحة :
قم بالإستلقاء علي ظهرك ( سواء الأرض أو السجادة الرياضية ) ، و وضع وسادة صغيرة تحت رأسك مع ثني الركبتين ثم العمل علي رفع أحد الركبتين مع مسكها بكلتا اليدين حتي تصل لمستوي قريب من الصدر .
الثبات علي هذه الوضعية لمدة 30 ثانية مع أخذ نفس عميق و ثني الركبة و العودة بالتدريج إلي وضع البداية و تكرار ذلك مع الساق المعاكسة و تكرار ذلك لمدة 3 – 5 مرات لكل ساق
4. تمديد الظهر :
تعمل هذه التمارين علي فرد عضلات الظهر جيداً و هذا التمرين مفيد للمرضي الذين يعانوا من أعراض العصب الوركي .
قومي بالإستلقاء علي معدتك و دعم توازن الجسم جيداً ثم العمل علي فرد المرفقين مع الحفاظ علي الرقبة و الظهر مفرودين تماماً .
البقاء في هذه الوضعية لمدة 10 ثواني و أخذ نفس عميق ، يمكنك تكرار هذا التمرين 10 -15 مرة لكل مجموعة حتي تشعر بفرد عضلات أسفل الظهر .
5. فرد الركبة :
يعمل هذا التمرين علي تمديد أوتار الركبة و تقويتها جيداً :
قم بالوقوف علي سطح مرتفع مثل الكرسي ثم قم برفع أحد الساقين علي الكرسي و الحفاظ علي الركبة مستقيمة و تشير أصابع القدم إلي أعلي .
قم بوضع يديك علي الركبة لدعم التوازن و الحفاظ علي الظهر في وضعية مستقيمة و الثبات علي هذه الوضعية لمدة 20 – 30 ثانية و أخذ نفس عميق .
تكرار التمرين مع الساق المعاكسة .
6. تمرين ثني الركبة :
هذا التمرين يساعد في الحفاظ علي العضلات مرنة و زيادة سهولة الحركة و ذلك من خلال الإستلقاء علي ظهرك ثم ثني الركبتين و الحفاظ علي القدم مسطحة و لتحقيق توازن الجسم يفضل وضع وسادة صغيرة أسفل الرأس ( وضعية البداية .
قم برفع القدم اليسري علي الركبة اليمني و مسك الجزء الخلفي من الركبة اليمني باليد جيداً مع العمل علي جذب الساق نحو الصدر .
الثبات في هذه الوضعية لمدة 20 – 30 ثانية مع ممارسة تمارين التنفس العميقة ثم إعادة ثني الركبتين و تبدل الساق الأخري .
7. تمرين تمدد عضلات الجذع :
هذا التمرين مفيد للنسيج الضام الذي يمتد في الفخذ و عضلات الساق الخارجي و للقيام به إتبع ما يلي :
الوقوف شامخاً مع وضع القدم اليسري علي القدم اليمني دون ثني الركبتين و وضع الذراعين علي الخصر .
ثم العمل علي الإنحناء بالجانب يميناً و يساراً و الثبات لمدة 10 ثواني .

الجزء الثالث ، ممارسة التمارين الرياضية حل رائع لألم عرق النسا :

1 .السباحة :
تعد السباحة من التمارين الرائعة لتنظيم ضربات القلب و شد الظهر و الساقين فهي من التمارين المميزة لمرضي القلب و الأوعية الدموية و مرضي عرق النسا. بالإضافة إلي أن السباحة تساعد في حرق السعرات الحرارية و للحصول علي أفضل نتائج حاول السباحة لمدة 30 دقيقة يومياً و لمدة خمس مرات في الإسبوع .

2. تمارين البيلاتس :
تعمل تمارين البيلاتس علي تحسين قوة العضلات و تقليل ألم العصب الوركي . تشمل معظم تمارين البيلاتس علي تمدد العضلات جيداً و الحركات البطيئة .
3. اليوغا :
تعد اليوغا و تمارين التنفس الصحيحة أحد الأشكال الفعالة التي لها تأثير كبير علي تخفيف ألم الظهرو منع تكراره مرة أخري . و خصوصاً عند دمجها مع تمارين التنفس مما يجعلها نشاط مثالي لتخفيف ألم العصب الوركي . لذلك حاول تجربة ممارسة تمارين اليوغا المختلفة .
4. تجنب الجري :
و ذلك لأنه يعمل علي زيادة الضغط علي الظهر بالرغم من أن له العديد من الفوائد الصحية و لكن لا يوصي بممارسة الجري للمرضي الذين يعانوا من أمراض القلب و عرق النسا و ذلك لأن الإجهاد يؤدي إلي تدهور الحالة .
و مع ذلك يمكنك الخروج في نزهة بالسير علي الأقدام و الحفاظ علي فرد الجسم طول الوقت .

الجزء الرابع ، فهم عرق النسا :

1. يجب أن تكون علي دراية كاملة عن عرق النسا :
و ذلك بمعرفة الأسباب التي تؤدي إلي ألم العصب الوركي و ذلك من خلال الجهد الزائد و إليك أحد الأسباب الأكثر شيوعاً وراء الإصابة بعرق النسا :
الإصابة بالإنزلاق الغضروفي و التي تؤدي إلي الضغط علي العصب الوركي و التسبب في الألم و الإحمرار .
الشيخوخة و التقدم في العمر في أحد الأسباب وراء إلتهاب العصب الوركي بسبب الضغط علي العمود الفقري مع مرور الوقت .
العيوب الخلقية في العمود الفقري و يمكن أن تشمل العدوي و الإصابات و الاورام و النزيف الداخلي و كسر العظام .
2. التعرف علي أعراض عرق النسا :
تشمل أعراض عرق النسا الشعور بالألم الذي يمر من أسفل الظهر و الأرداف و الوركين و الساقين و قد يواجه المريض صعوبة في التحرك و الإنحناء و المشي .
3. كيف يتم تشخيص عرق النسا :
من المهم جداً التشخيص الدقيق لعرق النسا لأن ذلك يساعد الطبيب في تحديد الكيفية التي ينبغي أن تدار بها الحالة و تشمل عملية تشخيص عرق النسا ما يلي :
الفحص البدني : و يشمل فحص الطبيب للمريض حيث يطلب منه الإستلقاء و رفع الساقين ببطء لتحديد أي جزء من العصب الوركي يألمك .
عمل أشعة إكس ري : قد يطلب الطبيب عمل هذه الأشعة عندما يشك في وجود كسر في العمود الفقري .
الرنين المغناطيسي و الأشعة المقطعية : تعد هذه الطريقة من أكثر الطرق المفيدة في تشخيص عرق النسا و تحديد المشكلة بدقة .

ما هو عرق النسا في الحمل؟

عرق النسا هو شرط حيث يحدث التهاب في واحدة من خمسة جذور الأعصاب الشوكية من جذر العصب بالجزء السفلي من الجسم ، ألم العصب الوركي أثناء الحمل ينبع من أسفل الظهر بطول ساقيك ، وصولا إلى قدميك ، وهو العصب الأهم في الجزء الأسفل من الجسم ، وهو مسؤول عن الأحاسيس والحركة

عرق النسا ليس شرطا واحد ولكن مجموعة من الأعراض ، الأعراض عادة ما تحدث نتيجة لضغوط أو التهاب في أسفل الظهر ، ويمكن أن يؤدي إلى تشديد أو تهيج في العصب الوركي ، الألم الوركي يمكن أن يتراوح من خفيف الى معتدل إلى حاد

التعافي من عرق النسا يعتمد على عوامل كثيرة مثل الدواء ، والعضلات ، والعظام ، وقوة الأعصاب

عرق النسا وعلاقتة بالحمل أسطورة أم حقيقة ؟

خلافا للاعتقاد السائد ، لا علاقة لعرق النسا بالحمل ، يفترض معظم الناس أن وزن الجنين سوف يسبب ألم في القدم ، ولكن قد لا يكون هذا عرق النسا ، فحدوث عرق النسا يكون راجعا إلى التهاب أو ضغط أو قرص الانزلاق في الغالب ، فتأكدوا أن عرق النسا لا يعود إلى الحمل ، ومع ذلك فالحمل يزيد من خطر عرق النسا

أولا خلال فترة الحمل ومع تحمل وزن الجنين بأكمله ، قد تتعرض لاضطرابات توازن الجسم ، فأنت لست في وضعية مستقرة ، وزيادة الوزن يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بعرق النسا

قد تواجين وخز في إحدى قدميك ، وحتى ألم في أسفل الظهر ، وخاصة عندما كونين جالسة ، إذا قمت بذلك ، ثم قد يكون لديك عرق النسا

عند الجلوس ، وزن الجنين يضغط على منطقة أسفل ، مما قد يؤدي إلى تشديد العصب الوركي ، على الرغم من ان عرق النسا ليس حالة غير شائعة عند النساء الحوامل ، يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات ، قد يفقد التوازن ، إلا أن هذه الحالات هي احتمالات فقط.

الأسباب المحتملة لعرق النسا أثناء الحمل :

هناك العديد من النظريات حول كيف يمكن أن يحدث عرق النسا أثناء الحمل ، نحن نسرد بعض الأسباب المحتملة هنا :
– زيادة الوزن خلال الحمل ، الوزن الزائد يؤدي إلى مزيد من الضغط على العصب الوركي.
– سبب آخر محتمل هو أن مركز الثقل الخاص يتحول ويشد منطقة الحوض
– عندما يتغير الطفل لوضع الولادة ، يضغط باستمرار على العصب الوركي

أعراض لعرق النسا أثناء الحمل :

عرق النسا بسبب الحمل قد يكون مجرد احتمال ، ولكن كيف يمكنك أن تعرف إذا كان لديك عرق النسا أو ألم في الحوض الناجم عن الحمل ، هنا قائمة ببعض الأعراض لمساعدتك على تحديد عرق النسا ، فعرق النسا عادة ما يؤدي إلى :
– الألم الحاد في الظهر والأرداف الذي يتواجد أسفل أي واحد من ساقيك
– آلام أسفل الجسم
– منحنى غير طبيعي في اسفل ظهرك
– حرقان وألم العضلات
– الشعور بالوخز في قدمك

العلاجات المنزلية ونصائح لعرق النسا اثناء الحمل :

– دافئ تدليك المنطقة المصابة بالماء الدافئ
– راحة الساقين والوركين والأرداف
– تغيير وضعية النوم للتخفيف من آلام فقرات الظهر ، فيفضل النوم على الجانبين
– تغيير الفراش الى فراش إسفنجي وميسر
– النظر في شراء وسادة الحمل لراحة الحوض
– إذا كنتي لا تجدين وسادة الحمل ، يمكنك الحفاظ على واحده منتظمة بين ساقيك عند النوم
– يمكنك أداء اليوغا لاستعادة العضلات الأساسية بالحوض
– النظر في السباحة في الماء الدافئ ، لتساعد في تخفيف الألم الوركي
– الحصول على تدليك قبل الولادة ، سوف يخفف ليس فقط الألم ولكن سوف يساعد أيضا على النوم بشكل أفضل ، التدليك قبل الولادة يعزز الدورة الدموية أيضا.
– يمكنك أيضا النظر في العلاج بالوخز بالإبر لتخفيف الألم الوركي
– شراء الحزام الذي يرفع الرحم قليلا ، الحزام يساعد على تحقيق توازن الوزن نسبيا ويقلل من الألم الوركي
– استخدام زجاجات الماء الساخن أو منصات التدفئة لتخفيف الألم

منع عرق النسا اثناء الحمل :

للأسف لا توجد وسيلة معينة لمنع عرق النسا ، ومع ذلك يمكنك ممارسة تمرينات قليلة التأثير ، أو اليوغا البسيطة لمنع الألم الوركي المتكرر ، بعض الخطوات التي يجب النظر فيها ما يلي :
– الحفاظ على الموقف الصحيح
– المشي أو السباحة
– تجنب رفع الأشياء الثقيلة
– عدم الجلوس لفترة طويلة جدا
– تغيير الموقف الخاص بك اثناء النوم
– استخدام كراسي دوارة مثالية

دراسات وابحاث :

ذكرت احدى الدراسات ان نصف الأشخاص الذين يعانون من عرق النسا يتعافون في غضون ستة أسابيع ، وكلها تقريبا (90%) تتعافى في غضون 12 أسبوعا ، ولكن بالنسبة لبعض الناس الأعراض يمكن أن تبقى لفترة أطول من ذلك بكثير ، وإذا كان المرأة تعاني من عرق النسا أثناء فترة الحمل ، فمن المرجح أنها سوف تظل تعاني منه إلى حد ما حتي تلد طفلها

0