تمارين سهلة في فترة الحمية الغذائية

0

اذا كنت تتبع حمية غذائية و تبحث عن الرياضة المناسبة لها نقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال مقال مذهل و صحي نتحدث فيه تمارين سهلة في فترة الحمية الغذائية.

1

من الطبيعي أن تكون ممارسة الرياضة شيئًا مملًا لدى الكثيرين خصوصًا اولئك الذين يتبون حميات غذائية و يظنون خطأ أن الرياضة لا تساهم مع الحمية في إنقاص الوزن ، و لكن الرياضة من أهم العوامل التي تساعد على نجاح الحمية الغذائية و تساعد بقوة شديدة في زيادة مناعة الجسم في تلك الفترة التي يبدأ الجسم فيها بالتقليل من غذائه اليومي حتى يتأقلم بالإضافة إلى قدرتها على حرق المزيد من السعرات الحرارية و الدهون لهذا يشعر الناس الذين يمارسون التمارين الرياضية بالراحة و التحسن بشكل كبير و أن أجسامهم تعمل بشكل أفضل و أكثر حيوية و قوة لهذا نستعرض جانب من فوائد ممارسة الرياضة :

أهمية ممارسة الرياضة :

– تعد ممارسة التمارين الرياضية هي الوسيلة الأفضل و الأمثل للمحافظة على لياقة الجسم البدنية لأنها تحسن من وظائف القلب و تعمل على رفع كفاءتها كما أفاد الكثير من الخبراء و العلماء أن ممارسة 10 دقائق من التمارين يوميًا تساعد على صحة القلب لأنها تحسن من وظائف القلب و تقي من تصلب الشرايين و أجهزة الدورة الدموية و تساعد على تحسين التنفس و تحسين الهضم .

– تعمل الرياضة على تعزيز مناعة الجسد ضد الجراثيم و السموم .
– تقلل الرياضة من شهية الجسم للطعام كما أنها تساعد بشكل فعال في عمليات الحرق بصورة فعالة .
– تساعد الرياضة بشكل كبير على التحكم في مستوى السكر بالدم و تقي من حالات إرتفاع ضغط الدم .
– تساعد الرياضة في علاج حالات إضطرابات النوم .
– تساعد الرياضة على تقوية الذاكرة بشكل كبير .
– تساعد الرياضة على التقليل من مستويات الكوليسترول بالدم .
– تقي الرياضة من أمراض السمنة .
– تشعر الرياضة الشخص الممارس لها بالثقة و الحيوية و الرشاقة و خفة حركة الجسم .

من الرياضات التي تساعد في القدرة على التحمل و تفقد الوزن المشي ، الجري ، التنس ، السباحة ، ركوب الدراجات ، التزحلق ، الجولف ،تمارين الجيم .

نصائح لممارسة الرياضة أثناء فترة الرجيم :

– بداية التمارين قبل الحمية بأسبوع حتى تعودي نفسك على ممارسة الرياضة ، أو البدء بإنتظام أثناء الحمية لأنها تساعد بشكل فعال على حرق الدهون العالقة بالجسم ، أو على الأقل دهون الطعام المتناول فلا يتراكم مزيد من الدهون داخل الجسم .

– البدء بممارسة الرياضة أول اسبوع في الحمية الغذائية يومين ثم الاسبوع الذي يليه ثلاثة أيام و هكذا بالتدريج حتى يتعود الجسم عن تلك الوافد الجديد عليه و يتأقلم عليه .

– لا تيأسي سريعًا من ممارسة الرياضة في أول الأيام يبدو أن الوزن يزيد و لكن هذا معناه مزيد من الحرق و تكوين العضلات .

– لا تمنعي نفسك من الطعام بشكل كبير بل التوسط و الإعتدال لان الرياضة تتطلب مجهود بدني بالتالي تتطلب طاقة لابد من تناول الخضر و الفاكهة كوجبات خفيفة بين حمياتك الغذائية ، ضروري أكل الخضار لأنه يعطي احساس لدماغ بالشبع .

– من الضروري شرب الماء بكميات كافية لأن الماء يخفف من أعراض الجوع و التعب أثناء ممارسة الرياضة .

– من الضروري تناول الكربوهيدات المعقدة لتمد الجسم بالطاقة اللازمة له لأداء التمارين الرياضية و كذلك البروتين و الألياف و القليل من الدهون يمكن اخذ الدهون من زيوت مثل الزيتون و الكتان بالإضافة إلى النشويات لأنها تمد الجسم بالجلوكوز اللازم لتناسب السكر بالدم .

– لا تتناولى نفس كمية الطعام القليلة أثناء اليوم الرياضي لأن الرياضة بطبيعتها تحرق الطاعة لإعطاء الجسم الطاقة للحركة بل تناولى بإعتدال الخضار و الفاكهة بزيادة عن أيام عدم ممارسة الرياضة .

– لا تغفلي أي عنصر غذائي من طعامك خصوصًا البروتين و القليل من الدهون لأنها تساهم في بناء العضلات .

– تناول الماء وسط أداء التمارين الرياضية ليعادل كمية الماء الذي خرج من الجسم بالتعرق .

– اختيار رياضة سهلة تمارسي بإعتدال كالمشي أو الجري .

دراسة طبية حديثة “ممارسة الرياضة تحميك من السرطان “

دراسة طبية حديثة أشرف عليها مجموعة من الأطباء، حول علاقة الحركة البدنية بظهور السرطان فالشخص الذي يمارس الرياضة يومياً يؤدي ذلك الى حمايته من خطر الأصابة بمرض السرطان بنسبة تتراوح من 20 % وتصل الى 30% حيث أن الأصابة بالأورام السرطانية مرتبط بمجموعة من الميكانيزمات المعقدة التي يعمل النشاط البدني على مقاومتها ويزيد من قوة أعضاء الجسم ويؤثر تأثير ايجابي على المخ كل هذا يؤدي لأحباط العوامل التي تؤدي للسرطان بهذا تكون الرياضة ساعدت في الوقاية بالنسبة للشخص السليم بينما الشخص الذي تأخر في ممارسة الرياضه وأصابه هذا المرض الللعين وخاصة مصابي سرطان الثدي ، الأمعاء ،والبروستاتا تساعده الرياضة في حمايته من التعرض لأنتكاسة كما أن الرياضة تساعد المريض بالسرطان في الأستجابة مع العلاج الكميائي ، تقليل الأثار الجانبية للعلاج الكميائي الى الحد الأدنى كما تعمل الرياضة على ضبط الهرمونات بالجسم سواء للشخص العادي أو هرمونات مريض السرطان وحول فاعلية الرياضة أشار الأطباء الى أن الرياضة تساعد الأنسان في الحد من الأصابة بمرض السمنة حيث تعمل على الحفاظ على جسم صحي سليم ،ووزن مثالي وتؤثر ممارسة الرياضة على الحالة النفسية لمن يمارسها اذ أنها تدعم كفاءة ونشاط جهاز المناعة حيث أنها تقوم بتحويل الغذاء الى طاقة وبالتالي لم تسمح بتراكم وزيادة السموم والبكتيريا في الجسم ما يعمل على تقلص وحصر المواد التي تسبب الأصابة بالسرطان وأوصت الدراسة النساء خاصة بممارسة الرياضة اذ أن النساء هن الأكثر عرضة للأصابة بالسرطان خاصة سرطان الثدي فمن خلال الدراسة أشار الأطباء الى أن نسبة 16 % من النساء اللاتي حرصن على ممارسة الرياضة منذ سن المراهقة هن الأقل عرضة للأصابة بالسرطان.
نتائج وتوصيات الدراسة السابقة : الرياضية لا تكلفك شيئاً ولكن تحميك من الكثير فالأمراض حلقة متصلة ببعضها البعض فاذا أصابك مرض السمنة أو ضعف أداء الجهاز المناعي يؤثر ذلك سلباً على كفاءة باقي أعضاء الجسم ويجعل جسمك مصيدة للأمراض ومن هنا وجهت الدراسة الطبية دعوة لجسم صحي سليم ووزن مثالي وحياة مستقرة خالية من الأمراض من خلال ممارسة الرياضية واتباع ما يكسبك السلامة ويحميك من شر الأمراض نرجو الله تعالى أن يحمينا ويحفظنا جميعاً وهو خير الحافظين .

دراسة أمريكية فائدة ممارسة الرياضة لصحة الأمعاء والدماغ

أشارت دراسة طبية أمريكية الى أهمية ممارسة الأنشطة البدنية منذ الصغر تساعد في صحة وسلامة العقل والأمعاء أيضاً وأضاف البحثون القائمون على الدراسة من جامعة “كولورادو ” بالولايات المتحدة الأمريكية أن ممارسة الرياضة تعمل على زيادة البكتيريا المفيدة التي يحتاج اليها الأمعاء وهذا يساعد في تحسين عملية الهضم فبكتيريا الأمعاء تعمل على هضم جميع محتويات الطعام وتحافظ على التوازن البيولوجي بالجسم مما يؤدي لسرعة تخلص الأمعاء من بقايا الطعام وامتصاص المعادن والفيتامينات الهامة اللتي يحتاج اليها جسم الأنسان كما تنتج البكتيريا النافعة مضادات حيوية هذه المضادات تحارب نسبة كبيرة من الأمراض التي تريط أن تهاجم وتستوطن جسم الأنسان وتحارب أيضاً البكتيريا الضارة ومن خلال تجربة قام بها الباحثون الأمريكيون على مجموعة من الفئران وجدوا أن الفئران التي استوطنت بداخلها البكتيريا النافعة قد أمدتهم بكفاءة وتنظيم في عمليات الهضم وأدى ذلك الى تأثير ايجابي على صحة الدماغ وللتأكد قارن الأطباء مجموعة من الفئران التي تدربت على ممارسة الرياضة مبكراً ومجموعة أخرى لم تمارس وكانت النتجة لصالح المجموعة التي مارست الرياضة مبكراً وأكد الأطباء أنه كلما أدت البكتيريا النافعة دورها بفاعلية تحسن معها أداء الجهاز الهضمي وصحة الدماغ .

2

نصائح طبية حول فائدة ممارسة الرياضة :

– تقوي العضلات وتكسب الجسم مناعة .
– تحسين صحة الرئتين والقلب . شاهد مقال : نصائح و عادات للوقاية من امراض القلب و تصلب الشرايين
– تقلل من مخاطر الوفاة المبكرة والبكتيريا الضارة .
– تحد من الأصابة بالأمراض الخطيرة كأمراض القلب ، السكتة الدماغية ، السكر من النوع الثاني ، ارتفاع ضغط الدم ، ارتفاع الكوليسترول ، الدهون ، سرطان القولون ، سرطان الثدي وسرطان الرحم .
– تحد من الأصابة بمتلازمة الأيض وهى اضطرابات صحية نتيجة لانذرات خطيرة كزيادة الوزن وارتفاع مستوى الدهون الثلاثية وزيادة نسبة السكر في الدم ومضاعفات السمنة .
– كفاءة العقل فالنشاط البدني يساعد في تعزيز القدرات الذهنية والفكرية .
– زيادة قدرة الفرد في الأعتماد على نفسه وتحقيق استقلاليته والتخلص من الأكتئاب والحالة المزاجية السيئة .
– تحد من مخاطر أمراض العظام التي تصيب الأنسان بالعجز عن الحركة .

نصائح لكفية ممارسة الرياضة يومياً :

– الذهب الى العمل سيراً على الأقدام أو بواسطة الدراجة بدلاً من السيارة .
– من الممكن أن تمشي حتى تصل لأقرب وسيلة مواصلات .
– توقف عن استخدام المصعد واستخدم الدرج .
– شارك أطفالك اللعب ستدعمهم وتستفيد أنت .
– حاول الخروج مع اصدقائك واقترح عليهم المشي .
– بدلاً من جلوس القرفصاء ادفع رجليك للأمام .
– مشاهدة البرامج التلفزيونية وتعلم طرق ممارسة التمارين الرياضية .
– استغل أوقات فراغك واشترك في الأندية .

تأكد أن من خلال ممارستك للرياضة ستسفيد الكثير فضلاً عن اللياقة البدنية والمظهر الجذاب ، ستتخلص أيضاً من الأمراض الخطيرة، فالجسم المثابر على ممارسة التمارين الرياضية لا يعرف للطبيب طريق نسأل الله أن يحفظنا جميعاً .

فوائد الرياضه قبل الفطور :

أولًا : يتفق جميع المتخصصون و الخبراء على أن افضل الأوقات لممارسة الرياضة هي قبل تناول الأفطار بساعة أو ساعتين ثم الفطور لتعويض الجسم السوائل و الأملاح المعدنية المفقودة أثناء أداء التمارين الرياضية كما أنها تمهد المعدة لهضم امثل للطعام لتلافي مشاكل عسر الهضم

ثانيًا : للراغبين في إنقاص أوزانهم فإن أداء التمارين الرياضية بعد الإستيقاظ مباشرة قبل تناول وجبة الفطور مهم للغاية من أجل حفظ الوزن حيث أن مخزن الكربوهيدات تكون فارغة فيقوم الجسم بتزويد من الطاقة اللازمة له من الدهون المخزنة بالجسم ، مع الحرص في عدم المبالغة لأن استنذاف المزيد من الطاقة المخزنة بالجسم يؤدي إلى عدم التركيز طوال اليوم و الإرهاق و التعب يمكن تناول الماء و بعض الفاكهة قبل أداء التمارين الشاقة .

ثالثًا : مقيدة لمرضى السكري لان الحركة و الرياضة على معدة فارغة تشجع العضلات على إمتصاص الجلوكوز مما يساعدهم على السيطرة على الانسولين بشكل أفضل .

رابعًا : يحذر الكثير من الأطباء من تلك الفعل يوميًا بل مرة في الأسبوع من أجل إذابة الدهون العالقة بالجسم بالإضافة إلى مساعدة الجسم صحيًا .

خامسًا : ممارسة التمارين الرياضية الهوائية كالركض و المشي في الهواء الطلق تقلل بدرجة كبيرة من التأثيرات السيئة التي يكتسبها الإنسان أثناء العطلات كالنوم المتأخر و العادات الغذائية الضاره يمكن التريض قليلًا قبل الفطور لمساعدة على إزالة الضرر الواقع على الجسم و من اجل حيوتيه و تجديه .

سادسًا : تساعد الرياضة قبل الفطور على تنشيط جميع عمليات الأكسدة و الزيادة من نشاط الكبد و تنشيط عمليات الأيض و التمثيل الغذائي .

سابعًا : تؤثر الرياضة بشكل إيجابي على الجهاز العضلي و تخلص الجسم من الشحوم التي تتسبب بها السكريات .

ثامنًا : تقومي الرياضة من أداء الجهاز المناعي و تزيد من قدرة الجسم على مقاومة الأمراض .

تاسعًا : تقضي الرياضة بشكل عام على حالات الكسل و الخمول العام عند الإستيقاظ .

فوائد الرياضة الصباحية بشكل عام :

1- تساعد التمارين الرياضية على تنمية القدرات العقلية بشكل عام تعمل على تنبه العقل و تقضي على جميع مشاكل التذكر و النسيان و كل تلك المشاكل إذا استمرت عليها فترة من الوقت سوف تتخلص من النسيان بشكل كبير بالإضافة لتحسين القدرات العقلية .

2- تقضي الرياضة خصوصًا الصباحية على مشاكل إضطربات النوم فالأشخاص الممارسون للرياضة بشكل عام ليس لديهم أي مشاكل مع النوم كالأرق و عدم النوم ، كما أن الرياضيون يحتاجون عدد أقل من الساعات الرياضية غير الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة يحتاجون إلى عدد ساعات أكثر من الرياضين بالإضافة إلى الخمول و الكسل .

3- تساعد التمارين الصباحية على زيادة معدل الحرق بالجسم بالإضافة إلى تنظيم شهية الطعام منها رياضة البيلاتس .

4- الهرمونات التي يفرزها الجسم أثناء التمارين تعمل على تنظيم ضغط الدم و معدل ضربات القلب بالإضافة إلى تدفق الدم إلى العضلات .

5- يقول بعض الممارسون للرياضة في الصباح أن بدء اليوم بأداء التمارين الرياضية لا تجعل اليوم مزدحم بالمشاغل لأنها تخفف من ضغط اليوم و الإسترخاء و مزيد من النشاط .

نصائح هامة لتثبيت وزنكِ بعد الريجيم

راقبي وزنك

داومي على وزن نفسك باستمرار لكن دون أن تجعلي القلق يتسرب لكِ خشية من زيادة الوزن، فوزن جسمك مرة أسبوعيًا فقط تساعد في الاطمئنان على أن وزنك لا يزيد.
المياه

احرصي على تناول كميات كبيرة من المياة طوال اليوم بحد أقصى 6 أكواب مياه يوميًا، وسيساعد هذا في ملئ المعدة مما يعني التقليل من الشعور بالجوع.
الرياضة

عليكِ بممارسة بعض التمارين الرياضية البسيطة والمعرفة باسم تمارين السويدي التي يمكنك ممارستها في المنزل تساعد في شد ترهلات الجسم الناتجة عن حرق الدهون المتراكمة بعد انتهاء فترة عملية الحمية الغذائية.
الطعام المتوازن

احرصي على تناول الأغذية المفيدة من الخضروات والفواكة الطازجة يوميًا فهي تعطي إحساسًا جيد بالشبع كما تغذي الجسم بالعناصر التي يحتاجها، كما يعد تناول الحليب ومشتقاته خالية الدسم من أهم الأغذية التي تساعد في الحفاظ على رشاقة الجسم.
تقسيم الوجبات

احرصي على تقسيم الوجبات اليومية إلى أربعة وجبات صغيرة، بحيث يساعد تقليل كمية الوجبة وتقسيم الوجبات في التقليل من الشعور بالجوع.
السكر

بعد قضاء شهر على الأقل في عملية الحمية الغذائية قد تكوني تعودتي على تناول العصائر والمشروبات دون تحلية بالسكر، فعليكِ بعد التوقف عن ممارسة الحمية الغذائية تناول المشروبات والعصائر بكميات قليلة جدًا من السكر أو كما تعودت على تناولها بدون سكريات.
الطعام النيئ

كما تعودتِ من خلال ممارستك لنظام الحمية أن تتوقفي عن تناول الأغذية المطهية بالزيوت والسمن وتناول الأطعمة النيئة قومي بتناول الأطعمة النيئة أو المطبوخة بالزيوت غير المشبعة.
خلط الطعام

بعد الانتهاء من عملية الحمية الغذائية عليكِ بتنظيم وجباتك وعدم الخلط بينهما، فقومي بتناول ما هو نشوي في وجبة وحدها وما هو بروتيني في وجبة أخرى.

4