تمارين لارداف مشدوده

1

على مجلة رجيم تمارين رائعة لتحصلي على ارداف مشدوده ولا ننسى الصبر والاراده والمداومه على التمارين للحصول على افضل النتائج

تمارين لارداف مشدوده

هل تشعرين بالخجل من ارتداء الثياب الضيقة. إذا أنت بحاجة للقيام بهذه التمارين الرائعة التي ستعمل على شد منطقة الارداف وتحسين مظهرها.

جدول التمارين:

يشمل هذا الجدول على أربعة تمارين ستقوم بشد وتحسين مظهر أردافَك لتحصلي على شكل مثالي وتبقي عضلاتك مشدودة ومرنة لمدة طويلة

ملاحظات:

  • كرري التمارين 10مرات لكل تمرين بنفس الترتيب كل يوم.
  • يجب أن لا يستغرق التمرين الواحد أكثر من 20 دقيقة.
  • قومي بعمل تمرين للتهيئة لمدة 10 دقائق، يمكنك المشي، أو ركوب الدراجة، أو استعمال الدرجات الثابتة “steps”.
  • قومي بالاسترخاء عن طرق شد عضلات الظهر، والأفخاذ، والأرداف.

التمرين الأول:

قفي وباعدي بين أقدامك ثم ارفعي يديك على مستوى الكتفين وانزلي تدريجياً بحيث تحني الركبتين بشكل مستقيم. حافظي على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني، ثم قفي من جديد.

التمرين الثاني:

قفي على رجلك اليسرى، ثم قومي بمد رجل اليمنى وثني ركبتك لمدة 30 ثانية. قفي مستقيمة ثم كرري التمرين للرجل اليسرى.

التمرين الثالث:

اركعي على يديك وركبك مثل القطة، وحافظي على ظهرك مستقيم. ادفعي رجلك اليسرى إلى الخلف وارفعيها إلى الأعلى. حافظي على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني ثم كرري التمرين للرجل الثانية.

التمرين الرابع:

يشمل هذا التمرين على أربعة حركات ستساهم في شد وتشكيل الأرداف بشكل مثالي:

  1. استلقي على بطنك، وباعدي بين أرجلك على مستوى الكتفين. والآن مع كل شهيق وزفير قومي بإغلاق الأرجل وفتحهما مع رفعهما عن مستوى الأرض.
  1. استلقي على ظهرك. اثني احد الأرجل، ثم ضعي الرجل الثانية عليها بحيث يكون الكاحل على الركبة. ارفعي الرجلين معاً باتجاهك، ثبتي هذه الوضعية بإمساك أرجلك معاً لمدة 15 ثانية لكل رجل.
  1. استلقي على ظهرك، اثني احد الأرجل، وارفعي الرجل الأخرى باتجاه السقف، امسكي بفخذك وارجعي رجلك باتجاهك قدر المستطاع. لا تحركيها فقط حافظي على ثباتها مرتفعة لمدة 15 ثانية لكل رجل.
  1. استلقي على بطنك، واثني رجلك اليمنى وامسكي بكاحلك الأيمن واضغطي بعظم الحوض على الأرض. إذا أردت أن تزيدي من عملية الشد قومي برفع كامل الرجل إلى الخلف مع الحفاظ على معدتك مشدودة. حافظي على الوضعية لمدة 15 ثانية. كرري التمرين لكل رجل.

تخلص من الأرداف المتدلية و احصل على مؤخرة مشدودة بهذه التمارين الخاصة بالأرداف والتي تحتاج لـ10 دقائق.

قبل أن تبدأ، قم بالإحماء مع روتين الإحماء لـ6 دقائق. بعد ذلك، اهدأ مع تمارين التمدد لمدة 5 دقائق.

القرفصاء

الهدف: الظهر والساقين

قف جاعلاً المسافة بين قدميك تساوي عرض المسافة بين كتفيك، الوجه مقابل الأٌقدام واليدين ممدودة إلى الأمام. انخفّض بحني الركبتين كما لو كنت تستعد للجلوس على كرسي. استمر بالنزول طالما كنتً مرتاحاً، هادفاً لجعل فخذيك يوازيان الأرض. ارتفع ببطء إلى وضعية البداية وكرر ذلك من 8-10 مرات.

نصائح:

  • أبق على ظهرك مستقيماً و انظر إلى الأمام.
  • أبق على الوزن متساوياً بين أصابع القدم والكعب.
  • لا تدع ركبتيك تنبسط أمام أصابع قدميك.

الاستلقاء إلى الجنب ورفع الساق

الهدف: الأرداف وأسفل الظهر

استلقِ على جانبك الأيمن واثني ركبتك اليمنى بدرجة 90، و مدد ساقك اليسرى على استقامة ظهرك. اضغط بأصابع يدك اليسرى على الجزء العلوي من أردافك للحفاظ على وركك الأيسر منحنياً قليلاً إلى الأمام. ارفع ساقك اليسرى بقدر ما تستطيع دون جعل وركيك يميلان للخلف. انخفض ببطء إلى وضعية البداية. طبق ذلك من 8 إلى 10 مرات، وكرره على الجانب الآخر.

نصائح:

  • ارفع ساقك، و أبقِ عليها على استقامة ظهرك.
  • اشعر بعضلات أردافك تنقبض كلما رفعت ساقك.
  • أبقِ عضلات بطنك منقبضة طوال فترة ممارسة الرياضة.

الجسور

الهدف: الأرداف وأسفل الظهر

استلقٍ على ظهرك مع ثني الركبتين والكعب لتقريبهم من مؤخرتك. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بما يساوي عرض كتفيك ومسطحتين على الأرض. ارفع وركيك بحيث يمكن إنشاء خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين. أثناء رفعك لنفسك، قم بشد عضلات بطنك وأردافك. انخفض بلطف إلى وضعية البداية وكرر ذلك 8-10 مرات.

نصائح:

مقالات ننصح بها

خمسة إصابات شائعة بسبب الجري

تمرين القلب المنزلي لـ 10 دقائق

كيف تضعف أجهزة التلفاز نوم الأطفال

نظام 5 حصص في اليوم مناسب للميزانية

اتبعي نظاما غذائيا صحيا أثناء الحمل

  • لا تدع ركبتيك متوجهتين إلى الخارج.
  • أبقِ ذقنك مثنية للداخل قليلاُ.
  • قلّص عضلات أردافك وليس أوتار ركبتك كلما قمت برفع نفسك.

الركل للخلف بساق واحدة

الهدف: الأرداف وأسفل الظهر

ثبت نفسك على يديك وركبتيك – الركبتين تحت الوركين واليدين تحت الكتفين. اثنِ ساقك اليمنى بزاوية 90 درجة، و ارفع ركبتك بقدر المستطاع بالضغط على أردافك. خفّض نفسك إلى وضعية البداية و كرر ذلك 8 إلى 10 مرات لكل ساق.

نصائح:

  • أبقِ على عنقك ممدودة وكتفيك إلى الخلف.
  • لا تقوّس ظهرك أثناء رفع ساقك.
  • من أجل المزيد من التحدي، ارفع نفسك مع الإبقاء على ساقك ممدودة.

الدفع إلى الأمام

الهدف: الساقين والأرداف

قف على قدميك معاً، اتخذ خطوة إلى الأمام بساقك اليمنى. اثني الركبتين ببطء حتى تصبح كلا ركبتيك بزوايا قائمة تقريباً. يجب ألا تنبسط ركبتك اليمنى أمام أصابع قدميك، و لا ينبغي على ركبتك اليسرى أن تلامس الأرض. اضغط إلى الخلف إلى وضعية البدء. كرر ذلك 8-10 مرات قبل تبديل الساقين.

نصائح:

  • حافظ على ظهرك مستقيماً وانظر إلى الأمام.
  • لا تدع الجهة الأمامية من ركبتبك تنبسط أمام أصابع قدميك.
  • أبقِ على عضلات معدتك منقبضة أثناء ممارسة الرياضة .

الصبر والمداومة على التمارين هي افضل طريقة للحصول على نتائج رائعة