تمارين للتخلص من الكرش – اقوى التمارين لمنطقة الخصر

0

لكل من يرغب بالتخلص من الكرش والحصول على جسم رشيق في هذا المقال تعرف معنا على اهم التمارين لمنطقة البطن بالاضافة الى نصائح عامة للتخلص من منطقة الخصر حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحه والجمال
تمارين للتخلص من الكرش - اقوى التمارين لمنطقة الخصر
مما لا شك فيه أن منطقة البطن هي أكثر مناطق الجسم من حيث تخزين الدهون، لذا يعاني الكثيرين خاصة من السيدات من وجود كميات من الدهون الغير مرغوب بها في هذه المنطقة علي وجه التحديد والتي تؤثر بالسلب علي مظهر الجسم ككل وعلي القدرة علي الحركة.
وتعود أهم أسباب تراكم الدهون في البطن إلي قلة الحركة في المقام الأول ومن ثم تأتي العوامل الأخري المؤدية لظهور الكرش كسوء التغذية والعوامل الوراثية وغيرها.
وعادة ما يشتكي متبعي أنظمة وبرامج الرجيم من انخفاض وزنهم دون ظهور تأثير واضح وكبير علي حرق الدهون من منطقة الكرش، وهذا أمر بديهي لأن اتباع نظام غذائي ليس كافي لحرق دهون الجسم. ولن تظهر النتيجة المرجوة بدون زيادة الحركة وممارسة تمارين لشد البطن.
وهذا استعراض لأهم التمارين الرياضية لشد البطن التي يمكن ممارستها في أي وقت وفي أي مكان حتي المنزل والتي لدي جميعها قدرة عالية علي تخسيس الكرش وشد البطن للحصول علي مظهر أجمل وصحة أفضل في فترة بسيطة:


تمرين ضغط المعدة

لممارسة هذا التمرين بالشكل الصحيح استلق علي ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين في مستوي الأرض، وفي ظل هذه الوضعية ضع يديك علي الفخذين أو خلف الأذنين. تحرك تجاه ركبتيك ببطء حتى ترتفع أكتافك عن الأرض مسافة 3 بوصات بحيث تثبت علي هذه الوضعية لثوان معدودة ومن ثم العودة للوضعية السابقة ببطء. وللحصول علي أفضل نتيجة ممكنة ينصح بممارسة هذا التمرين 10 : 15 مرة.
ينصح الخبراء والمتخصصون أيضاً بضرورة عدم حني الرقبة بل رفع الكتفين فقط، كما ينصح بعدم جذب الرأس نحو الأعلى خلال التمرين. وبالإضافة إلي ما سبق يجب الضغط علي عضلات البطن أثناء التمرين للاستفادة القصوى.

تمرين الضغط المائل

من نفس وضعية التمرين السابق وكما هو موضح بالصور ومن وضعية الاستلقاء علي الأرض وثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مستوي علي الأرض، يجب لف الركبتين في أحد الاتجاهين يساراً ويميناً بحيث تلمس الأرض. وكما هو الحال في التمرين السابق يجب وضع اليدين خلف الأذنين أو وضعهم متقاطعين علي الصدر والارتفاع بالكتفين عن الأرض بوصات معدودة للأعلى باتجاه الفخذين ببطء ومن ثم الثبات علي هذه الوضعية لثوان والعودة ببطء أيضاً للوضع الأول. هذا أحد أهم وأفضل تمارين شد البطن وأكثرها فائدة وللحصول علي أفضل نتيجة ممكنة ننصحك بممارسة التمرين 10 : 15 مرة مع ملاحظة ضرورة التبديل علي الجانبين.
تجدر الإشارة هنا أيضاً إلي ضرورة تجنب جذب الرأس نحو الأعلى خلال التمرين، وعدم حني الرقبة والاكتفاء برفع الكتفين فقط، كما يجب الضغط علي عضات البطن أثناء التمرين لأفضل استفادة ممكنة من دون إضرار بالجسم أو بالعضلات.

تمرين الدفع بقوة

كما هو مبين بالصورة يجب الاستناد علي الكوعين وأصابع القدمين مع الاحتفاظ بظهر مستقيم، شرط أن يكون الكتفين في نفس مستوي الكوعين. يجب الثبات علي هذه الوضعية مدة 5 : 10 ثواني في ظل الضغط علي عضلات البطن أثناء التمرين مع تكراره 8 مرات للحصول علي النتيجة المطلوبة في وقت قياسي.
وللاستفادة القصوى من تمرين الدفع بقوة كأحد أفضل تمارين شد البطن يجب النظر إلي الأرض أثناء ممارسة التمرين وعدم السماح بانحناء الظهر أثناء التمرين.

تمرين الدفع الجانبي

يجب الاستناد علي أحد الكوعين شرط أن يكون في مستوي كتفك وفي ظل الاحتفاظ بجسمك في وضع مستقيم كما هو مبين بالصورة. ومن هذه الوضعية يجب الضغط علي عضلات البطن أثناء التمرين مع الثبات علي هذه الوضعية مدة 5 : 10 ثوان مع تكرار ما سبق 8 : 10 مرات علي كلا الجانبين.
وللحصول علي الاستفادة القصوى من التمرين يجب الاحتفاظ بالفخذين إلي الأعلى كما هو مبين بالصورة.
تمارين للتخلص من الكرش - اقوى التمارين لمنطقة الخصر

تمرين ضغط المعدة

في ظل وضعية الاستلقاء علي الظهر يجب ثني الركبتين ووضع القدمين في وضع عمودي علي الأرض. وفي ظل وضع اليدين متقاطعتين علي الصدر يجب رفع الركبتين تجاه الصدر ببطء وبزاوية انحناء 90 درجة حتى ترتفع الأرداف عن الأرض مع الجزء السفلي من الظهر مع البقاء في هذه الوضعية للحظة ومن ثم العودة ببطء للوضع الأول وهكذا 12 مرة.

تمرين الدراجة:

سمي هذا التمرين بهذا الإسم لكونه مشابه لحركة التبديل بالدراجة، حيث يستلق الشخص علي الأرض ويقوم بالتبديل علي الهواء كما لو كان راكباً دراجة وتشبيك اليدين خلف الرأس وملامسة مفصل اليد اليمني لمفصل الرجل اليسري بالتزامن مع التبديل والعكس. ويمارس التمرين بسرعة متوسطة لمدة دقيقة ثم نأخذ استراحة لثواني ونكمل ثلاث جولات من التمرين.

تمرين الكرة:

يشترط في هذا التمرين وجود كرة لإستخدامها. حيث يستلق الشخص علي الأرض بصورة كاملة مع مد اليدين بشكل مستقيم علي الأرض، ويمسك الكرة بيديه ومن ثم يقرب يده من قدمه ليسلمها الكرة ويعود ليفرد جسمه مرة أخري بشكل كامل علي الأرض محتفظاً بالكرة بين قدميه ثم يعود ويسلم الكرة من قدميه إلي يديه وهكذا.
هذا التمرين أيضاً شامل لتخسيس الكرش وشد جميع عضلات البطن، مع ملاحظة أن هذا التمرين مرهق للغاية خاصة للمبتدئين لذا يجب عدم ممارسته كثيراً في البداية ويتم الفصل بين ممارسة نفس التمرين بفترة معقولة لإعطاء الفرصة لعضلات البطن أن تستريح.

تمرين سوبر مان:

تتم ممارسة هذا التمرين من خلال الإستلقاء علي البطن ورفع الجسم باليدين والقدمين كما لو كنا سنمارس تمرين الضغط، لكن في هذا التمرين يتم التمسك باليد اليمني والقدم اليسري علي الأرض لتثبيت الجسم ونرفع الذراع اليسري والقدم اليمني لأقصي ما نستطيع لكن ببطء ثم نعكس التمرين وهكذا 15 مرة لأربعة جولات تفصل بين كل جولة والأخري استراحة.
وهذا التمرين أيضاً مفيد لجميع عضلات البطن حتي العضلات الجانبية والتي لا تركز غالبية التمارين عليها. وسمي بهذا الإسم لقرب شكل الشخص القائم بالتمرين من شخصية سوبر مان الشهيرة.


تمرين الأذرع المتوازية:

تتم ممارسة هذا التمرين بالإستلقاء علي الأرض مع ثني الأرجل وتثبيت الأقدام علي الأرض. وتتم ممارسة هذا التمرين بمد اليدين بشكل مستقيم بحيث تفرد علي الأرض بشكل كامل ثم نصعد بالذراعين متوازيين بإستخدام عضلات البطن مع تثبيت النصف الأسفل من الجسم علي موضعه. ويتم عمل ثلاث جولات أيضاً من هذا التمرين بعدد 15 : 25 حركة لكل جولة حسب الرغبة.
وأهم ما في هذا التمرين أنه يركز بشكل أساسي علي شد وتقسيم أعلي أربعة عضلات من البطن فضلاً عن كونه يساهم في حرق الدهون من الجسم وإفقاده العديد من السعرات الحرارية.

تمرين لمس الأقدام:

أطلق علي هذا التمرين إسم لمس الأقدام لأن الشخص يقوم من خلاله بالاستلقاء علي الأرض ورفع الأرجل وتثبيتها في الهواء عند زاوية 90 درجة ثم يقوم بمد يده اليمني لتلمس قدمه اليسري والعكس بإستخدام عضلات بطنه. ويتم عمل ثلاث مجموعات أيضاً من هذا التمرين بعدد 30 مرة لكل مجموعة مع الفصل بين كل مجموعة وأخري بإستراحة بسيطة.
هذا التمرين أيضاً مفيد بشكل أساسي لشد عضلات البطن العلوية كما أنه مفيد في بناء عضلات البطن الجانبية والتي لا يمكن للعديد من التمارين العمل عليها بشكل أساسي.


تمرين رفع الأرجل:

تتم ممارسة هذا التمرين من خلال الإستلقاء علي الأرض وتشبيك اليدين خلف الرأس ورفع الأرجل سوياً بشكل مثني لتقترب مفاصل الأرجل من الصدر أو بشكل مستقيم حتي زاوية 90 درجة لمزيد من الصعوبة. وتتم ممارسة هذه التمرين 15 : 30 مرة حسب القدرة والرغبة علي ثلاث مجموعات يفصل بين كل مجموعة استراحة.
الأمر المهم للغاية في هذا التمرين أنه يؤثر بشكل أساسي علي شد ونحت عضلات البطن السفلية والتي تعد أكبر مكان لتجمع الدهون في الجسم علي الإطلاق.

تمرين كرسي رفع الأرجل:

في هذا التمرين يتم تثبيت اليدين علي حامل ويتم تثبيت الجسم ورفع الأرجل بشكل مثني لتقترب من الصدر أو بشكل مستقيم لمزيد من الصعوبة. وتتم ممارسة التمرين حسب القدرة من 15 : 30 مرة علي ثلاث مجموعات تفصل بينهم استراحات بسيطة.
تمارين للتخلص من الكرش - اقوى التمارين لمنطقة الخصر

نصائح عامة مفيدة للوزن والصحة العامة

-قللي من الدهون والسكريات
-عودي نفسك على كثرة الحركة ولو في المنزل
-أكثري من شرب المياه بما لا يقل عن 8 أكواب في اليوم
-لا تقومي بكل التمرينات الرياضية التالية يوميًا ولكن ابدئي أولًا بتمرينين يوميًا لمدة ربع ساعة ثم زيديها إلى ثلاثة لمدة –نصف ساعة وحاولي التبديل بين التمرينات يوميًا حتى لا ترهقين عضلات البطن خاصة عندما تكونين غير معتادة على الرياضة.


نصائح للتخلص من منطقة البطن:

1- تقليل الإكثار من تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية مثل “الحلوى، والمخبوزات، والوجبات السريعة”.

2- التقليل من استخدام الدهون المشبعة مثل (السمن)، واستعاضتها بالزيوت غير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيت بذور الكتان.

3-الإكثار من شرب الماء على ألا يقل عن ثماني أكواب في اليوم، أو شرب ما بين 2 إلى 3 لتر من الماء، وذلك لما تمثله من أهميه بالغة في زيادة الحرق، لأن الماء يدخل في جميع العمليات الحيوية في خلايا الجسم.

4- الإكثار من تناول الخضروات والفواكه الطازجة لأنها تعطى الإحساس بالشبع فضلا عن تميزها بسعرات منخفضة.

5- الإكثار من المشروبات الساخنة منخفضة السعرات مثل الشاي الأخضر- الذي يعرف بقدرته على حرق الدهون بشكل فائق- والقرفة، والزنجبيل، والكمون.

6- التخفيف من وجبة العشاء حيث لا يُنصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية في الليل قبل النوم.

7- الحرص على وجود فترة زمنية بين وجبة العشاء والذهاب إلى فراش النوم مدة لا تقل عن ثلاث ساعات.

8- الاهتمام بالتمارين الرياضية مثل المشي بصفة عامة، والتمارين المخصصة للبطن بصفة خاصة.

9- شفط البطن للداخل بصفة مستمرة أثناء الجلوس و المشي.

10- وأخيرا وليس آخرا، عدم الاستعجال في الحصول على نتائج مثالية، حتى لا تصاب بالاكتئاب، كما أن الحصول على نتائج مرضية يحتاج لمزيد من الصبر مع الالتزام بالنصائح التي تم ذكرها في السالف.
تمارين للتخلص من الكرش - اقوى التمارين لمنطقة الخصر