تنحيف الخصر

0

يعتبر الخصر النحيف من امنيات الكثير من النساء و الرجال حيث يزيد من جمال شكل الجسم و صحته و لهذا نقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال نصائح و طرق بسيطة تمكنك من تنحيف الخصر و التخلص من البطن بشكل امن و صحي.

7845+

دهون الخصر

تكثر المشاكل المتعلقة بالسمنة لدى الرجال والنساء بشكل عام، ومن أكثر هذه المشاكل شيوعاً وانتشاراً هي الدهون التي تتكدس حول الخصر الكرش والتي قد لا تذوب بسهولة وتحتاج لوقت طويل وجهد للتخلّص منها، وقد تتسبب في حدوث الكثير من الأمراض مثل: السكري، والضغط، ولذلك ارتأينا في هذا المقال أن نعرض لكم بعض النصائح والأطعمة والمشروبات التي تعمل على التخلّص من دهون الخصر في حال الانتظام في تناولها.

أسباب بروز الكرش:

– عدم تناول كميّة كافية من المياه ما يؤدّي إلى ترهّل عضلات البطن، فينتج عن ذلك ارتفاع نسبة الأملاح، خصوصاً في ظل الإفراط في تناول الوجبات السريعة والأطعمة المحفوظة. لذلك يُنصح بتناول ما لا يقل عن ١٠ أكواب من المياه يومياً، والأكيد أن ذلك سيحدث تغييراً إيجابياً ملحوظاً في شكل عضلات البطن بعد يومين أو ثلاثة أيام.
-قلة عدد ساعات النوم يسبّب زيادة هرمون الكورتيزون الذي يعمل على تراكم الدهون في المعدة.
– التعرض للضغط الشديد والتوتر، يحفز هرمون الكورتيزون ويسبّب تكدس الدهون في منطقة البطن، لذلك يجب الإبتعاد عن الإجهاد والتوتر.
– خفض نسبة الكربوهيدرات في الأطعمة بهدف فقدان الدهون إعتقاد خاطيء، ولن يساعد في الحصول على المظهر اللائق من عضلات البطن، وذلك لأن الأنظمة الغذائية التي تقوم على التقليل من تناول الكربوهيدرات في الجسم واتباعها لفترات طويلة، تسبب المشكلات الصحية، إذ تتغير الهرمونات المكافحة للدهون ما يؤدي إلى صعوبة حرق السعرات الحرارية ويصبح فقدان الدهون أقرب إلى المستحيل.
– توتر عضلات البطن يعتبر من المشاكل الأساسيّة التي يواجهها الشباب ومن شأنها تحديد نسبة الدهون في الجسم، وللتغلب على هذه المشكلة يفضل حمل الأوزان الثقيلة والتقليل من الجلوس.
– يقوم البعض من الرجال بالتركيز في التمارين التي يمارسونها على تدريب عضلات البطن بشكل عام، ويساعدهم ذلك على حرق السعرات الحرارية بشكل عام من دون التخلص من دهون البطن.
– قلة السيطرة على عضلات البطن، لأن التحكم في عضلات البطن وتنسيقها وتقسيمها لا ينتهي عند ممارسة التمارين الرياضية في النادي والاسترخاء باقي اليوم، يجب التركيز على شد البطن في جميع الأوقات وستصبح عادة تمنحك الرشاقة.
– الإسراف في تناول الكحوليات، لأن ذلك يعمل على تجميع الدهون حول منطقة البطن ويؤثر على شكل العضلات الخاصة بها ويساعد على زيادة ترهلها.
– الإفراط في تناول الطعام، أو الإلتزام بنظام غذائي قاسٍ لفترات طويلة، كل منهما يعرضكم بعد نهايته لتناول كميات كبيرة من الأكل بنهم وشراهة أكثر من ذي قبل، ما يؤدي لتشويه شكل عضلات البطن وترهلها.
– الجينات الوراثية للعضلات، فبعض الأشخاص يكونون أكثر عرضة لتزايد الدهون في منطقة البطن نتيجة التأثير القوي للجينات الوراثية على العضلات.

7845

طرق فعالة من اجل تصغير الخصر

أولًا الحمية الغذائية : بالطبع هي المفتاح الامثل للتخلص من اي وزن زائد في اي منطقة من اجزاء الجسم لذلك استعدي لتغير حميتك الغذائية من اجل الحصول على خصر أصغر حيث ان التمارين دون حمية لا تفيد فعليك الالتزام بحمية صحية مع التقليل من السعرات الحرارية لرؤية النتائج فعلًا لذلك لابد من الاختيارات الذكية للطعام ، ابدئي بوضع خطة لخسارة الوزن المطلوب مع وضع جدول للسعرات الحرارية المطلوب منك تناولها خلال اليوم ، للتخلص من الخصر عليك التخلص من 3500 سعر حراري يوميًا ، لا ينصحك خبراء التغذية أن تتضورين جوعًا بل أكل جميع العناصر الغذائية و لكن بجدول سعرات بسيط .

فمثلًا بدأ اليوم بإفطار صحي مع اتباع حمية غذائية لخسارة الوزن حيث أن الافطار الجيد يقوم بتفعيل الايض مما يسمح لك بحرق السعرات الحرارية بشكل اكبر خلال اليوم و ايضًا يجعلك تشعرين بالشبع لفترة أطول مما يقلل من رغبتك بتناول وجبات اكثر خلال اليوم ، قومي بمزج الحبوب و الخبز و البيض و البروتينات و الفاكهة ذات الفيتامينات العالية من اجل افطار موزون ، حيث أن الفاكهة الصحية تشعرك بالشبع و تمنع عن جسمك ارتباك الجوع و يساعد الجسم أن يبقى دائمًا في وضع رطب .

البدء بتناول الوجبات الكثيرة و لكن بشكل اقل حيث أن الاشخاص الذين يجوعون انفسهم بين الوجبات ثم يأكلوا اكثر من الضروري هم اكثر الأشخاص عرضة للإصابة بزيادة وزن الارداف و الفخذين و ترهلات البطن و الذراع ، مع الحرص على تناول الدهون الصحية غير المشبعة التي تحتوي على احماض الأوميغا 3 الموجود بأسماك السردين و السلمون و الماكريل و البعد نهائيًا عن الدهون المتحولة .

الحرص على تناول الالياف الغذائية لانها تساعد على تسوية حركة الامعاء مما يقلل من الانتفاخات و الانسداد مع اعطاء الاحساس بالشبع لمدة اطول لأنها تتطلب مضغ اضافي ، مع تفادي الاطعمة المصنعة بشكل نهائي و الوجبات السريعة ، كوني حذرة من الاطعمة التي تحتوي على املاح زائدة لأنها تتسبب باحتباس المياه في منطقة الخصر .

ثانيًا التمارين الرياضية : لا تعمل الحمية الغذائية إلا في ظل وجود تمارين رياضية لذلك عليك الالتزام اليومي بتمارين من اجل تصغير الخصر ابدئي بالتدريج من روتين تمارين بسيطة إلى روتين التمارين الاشد و هكذا ، مع البدء بعمل تمارين عضلة القلب حيث ان تمارين عضلات القلب هي افضل تمارين لحرق الدهون و السعرات الحرارية و هي اساسية في اي روتين لخسارة الوزن ، مع الجري و قفز الحبل و ركوب الدراجة ، مع الاشتراك في نادي صحي عليك القيام بتمارين القلب لمدة 30 دقيقة يوميًا للحصول على افضل نتائج ، مع الحرص على التأكيد انك تدربين العضلات الاساسية الصحيحة .

787444

تمارين الخضر مثل :-

تمرين المائة هي طريقة من التمارين تقومين فيها بالاستلقاء على ظهرك و رفع القدم بزاوية 90 درجة و الاكتاف فوق الارض مع تحريك الذراع بشكل مباشر خارج الجوانب و التكرار لمائة مرة .

تمرين سحب المعدة إلى الداخل : حاولى ان تجعلين معدتك مسحوبة خلال اليوم و اثناء الجلوس على المكتب أو في السيارة .

تمارين الجلوس و الوقوف : يمكن القيام بها مع تمارين اليوجا .

تمارين الالتواء : عبارة عن الاستلقاء على الظهر مع ثنى الركبة إلى فوق و وضع القدم بشكل مسطح على الارض .

ثالثًا ارتداء الملابس المناسبة : و ارتداء احزمة لشد الخصر أو الفساتين أي لاين مع ارتداء الجينز ذات الخصر المنخفض ، لا تحاولين ارتداء المشد الحراري أبدًا بل عوضي ذلك بالتمارين و خصوصًا تمارين سحب البطن إلى الداخل مع الوقت سوف يصعر خصرك تمامًا

أقوى خلطات تخسيس البطن:

1- حسب مجربات، يمكن أن يساعد تناول ثلاثة أكواب مكونة من خليط ملعقة من الشاي الأخضر الصيني مع النعناع الرطب وملعقة من الزنجبيل الطازج وقشر الرمان بعد الوجبات الرئيسية وبدون إضافة سكر في ظهور نتيجة جيدة للغاية في غضون 10 أيام فقط.
2- باستخدام أعشاب البابونج وإكليل الجبل والمرامية، يمكن المساعدة علي تخسيس الكرش من خلال علي ملعقة صغيرة من كل هذه الأعشاب في إبريق ماء صغير ومن ثم تصفي وتوضع في براد شاي. ويشرب من هذا الخليط 3 أكواب في اليوم، بحيث يكون أولهم علي الريق وقبل تناول وجبة الإفطار ويفضل عدم التحلية بالسكر للحصول علي أسرع نتائج. مع ملاحظة أن هذا المشروب يعمل علي سد الشهية وإضفاء الإحساس بالشبع.
3- هذه الوصفة قريبة نوعاً ما من الوصفة السابقة، حيث يتم استخدام أعشاب إكليل الجبل والبابونج بها لكن بدلاً من الميراميه يتم استخدام الزعتر، ويتم أخذ ملعقة وسط من كل مما ذكر ويتم إضافة الماء بمقدار كوب كبير ويتركوا علي النار حتى الغليان، ويفضل عدم استخدام سكر أو علي الأكثر استخدام ملعقة صغيرة لتفادي الطعم المر. وتشرب علي الريق في الصباح وفي المساء فقط.
4- من بين أشهر وصفات لتخسيس الكرش، هناك وصفة أخري شهيرة يمكن أن تساعد علي تخسيس الكرش وهي بنقع 2 ملعقة متوسطة الحجم من الشاي الأخضر أو الشاي العادي مع نصف ليمونة كاملة وليس عصيرها فقط، وتترك في كأس ساخن طوال الليل وتشرب في الصباح علي الريق وقبل تناول وجبة الإفطار بشكل مباشر مع ملاحظة انه يجب تناول هذا المشروب بدون سكر بالرغم من مرارة طعمه فإنه قد يكون وسيلة فعالة وسريعة للغاية لتخسيس الكرش.
5- في هذه الوصفة، نحضر قشر الرمان المجفف والمطحون ومن ثم نقوم بخلطه مع العسل حتى يصير عجينة متماسكة ونشكله علي حبة البندول ونضعه في الفريزر ويستخدم في الصباح علي الريق علي مدار الثلاثة أيام الأخيرة من الدورة الشهرية والعشرين يوم الأخيرة من النفاس، وهذه الخلطة بجانب أنه تساعد بشكل كبير علي تخسيس الكرش إلا أنها أيضاً تعمل علي تنظيف الرحم ومفيدة للمعدة بشكل كبير.

7845785

نصائح للتخلص من الكرش و عدم بروزها :

1- تحديد هدف واقعي والمضي قدماً. حيث أنه لابد من تحديد الوزن المرغوب بخسارته وذلك بمساعدة حاسبة الوزن المثالي، علماً بأن هذه الأمور تحتاج لبعض الوقت للحصول علي النتيجة المطلوبة، والتي لن تزيد عن شهر علي أقصي تقدير.
2- تلوين الطعام. وليس المقصود هنا هو دهان الطعام، بل الإكثار من ألوان الوجبة كالفلفل والخيار والسبانخ والجزر والطماطم وغيرها من الأطعمة الصحية التي إذا تم إدراجها في وجبة واحدة كانت الاستفادة منها جيدة. علماً بأن بعض الأنظمة الغذائية تمنع الجزر و/أو الطماطم خلال فترة الرجيم.
3- شرب الماء بكثرة. علي عكس ما يعلمه الكثيرين، فشرب الكثير من الماء بما لا يقل عن 8 أكواب يومياً أحد أهم الخطوات الضرورية لفقدان الدهون وخسارة الوزن كما ننصح بشرب كوب من الماء قبل كل وجبة طعام بفترة قصيرة، وذلك في ظل ترطيب الجسم وتعويض السوائل المفقودة وتقليل الاحتياج إلي المشروبات الغازية والعصائر المحلاة. لذلك ننصحك بأن تحمل الزجاجة معك أينما ذهبت.
4- التوقف عن تناول المشروبات الغازية. المشروبات الغازية حتى الدايت منها تكون منتجات تجارية وتؤثر علي رشاقة الجسم، خاصة علي منطقة البطن. وذلك بسبب احتوائها علي كميات كبيرة من السكر التي يصعب علي الجسم التعامل معها ومن ثم يقوم بتحويلها إلي دهون تخزن حول منطقة البطن. ولهذا السبب يجب التخلص من المشروبات الغازية أو تجنبها قدر الإمكان في حالة الرغبة في الحصول علي بطن مشدودة.
5- الامتناع عن تناول الوجبات السريعة. أكثر ما يهدد رشاقة الجسم وخصوصاً تخسيس الكرش هو تناول الوجبات السريعة. حيث تحتوي جميعها علي كميات كبيرة من السعرات الحرارية والدهون المشبعة التي يصعب علي الجسم التعامل معها ومن ثم يقوم بتخزينها بالجسم خاصة في منطقتي البطن والأرداف. ولذلك في طريقة الرشاقة يجب الامتناع عن تناول مثل هذه الأطعمة واستبدالها بالأطعمة الصحية خاصة النباتية منها.
6- تحديد حجم الوجبة. هل تعلم حجم الوجبة التي يجب أن تتناولها؟ هل تعلم أن غالبيتنا يضع علي الأقل ضعف الكمية المذكورة بالنسبة لحجم الوجبة، فضلاً عن وضع المطاعم أكثر من ضعف حجم الوجبة المثالي للفرد من اللحوم والدهون، فضلاً عن طريقة إعدادها السيئة. اختبر ذلك بوضع ما يكفيك من الحبوب في إناء أو وعاء وقارنه بحجم الوجبة المذكور علي علبة الحبوب. لذلك ننصحك باستخدام أطباق صغيرة لتناول الطعام فهي تشعرك بالشبع السريع وتستطيع أن تخدع بها معدتك. بهذه الطريقة تحمي جسمك كله خاصة بطنك من العديد من السعرات الحرارية الغير ضرورية.
7- ممارسة تمارين تخسيس الكرش. صحيح أن جميع التمارين الرياضية تفقدك السعرات الحرارية والدهون الغير ضرورية، لكن بخصوص تخسيس الكرش فالموضوع مختلف تماماً. حيث تحتاج منطقة البطن لممارسة التمارين المتخصصة مثل تمارين البطن وتمارين شد البطن، وذلك في ظل إتباع نظام غذائي صحي أو التدقيق في الطعام المتناول والإكثار من الحركة.
8- البعد عن التجويع والحرمان. تجويع النفس والحرمان من الطعام هي أحد أسباب تخزين الجسم للدهون وتقليل معدلات الأيض علي عكس ما يعتقد الكثير منا، ولذلك يجب ان يتم تقليل السعرات الحرارية من خلال إتباع نظام غذائي صحي من قسم رجيم دون تعديل، وذلك لضمان الحصول علي العناصر الغذائية الضرورية بأقل قدر ممكن من السعرات الحرارية والدهون الغير ضرورية.
9- البعد عن التوتر. حيث ثبت أنه هناك علاقة وطيدة بين التوتر وزيادة الوزن، ليس لحث الجسم علي تناول الطعام فقط، بل لكون التوتر والضغوط النفسية والعصبية تحفز الجسم علي إفراز العديد من الهرمونات التي تؤثر علي عملية التمثيل الغذائي، لذلك يجب محاربة التوتر والضغوط قدر الإمكان لتخسيس الكرش والحصول علي جسم صحي ورشيق.
10- التدقيق في الطعام المتناول. ليس الأمر بخصوص الكميات والنوعيات فقط، بل يجب اتباع نظام غذائي شامل صحي بدون التخلي عن وجبة مهمة كوجبة الإفطار، فعلي عكس ما يعتقد البعض، تجنب تناول وجبة الإفطار عامل أساسي لظهور الكرش. وللمزيد ننصحك بالتعرف علي فوائد وجبة الإفطار. كما ينصح الخبراء والمتخصصون كل من يرغب في تخسيس الكرش أن يراقب طعامه باختيار أطعمة صحية قليلة الدهون كالخضروات والفواكه والأرز البني والحبوب الكاملة وتجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية كالبيتزا والهمبرجر والأطعمة المقلية والمحمرة والمخبوزة والسكريات. وعلي الجانب الآخر شدد الخبراء والمتخصصون علي ضرورة تناول الطعام ببطء كوسيلة فعالة لتخسيس البطن وإنقاص الوزن بشكل عام وسرعة الشعور بالشبع والامتلاء في ظل الاستمتاع بالطعم والمذاق لأطول فترة ممكنة من دون إفراط.

7895425

نصائح لممارسة رياضة نحت الخصر و الجسم

تخفيف الإجهاد :

إعداد جسمك لبناء العضلات وفقدان الدهون مع تغيير نمط الحياة كالتالي :
– وضع جدول زمني للنوم . الناس الذين يحصلون على أقل من 7 أو 8 ساعات من النوم يوميا هم أكثر عرضة لتحمل الوزن في منتصف الجسم . فلابد من الحصول على نوم مريح
– محاولة التنفس العميق ، واليوغا ، والتأمل أو الموسيقى المحيطة للحد من القلق

تغيير النظام الغذائي :

– زيادة كمية الماء الذي تشربه . ما لا يقل عن 64 أوقية . (1.9 لتر) في اليوم الواحد
– النظر في تخفيض السعرات الحرارية بنسبة 25 % لفترة شهر واحد
– مزيج من النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية هي أفضل وسيلة للتخلص من الدهون وتنحيف الخصر والجسم
– زيادة الألياف في النظام الغذائي الخاص بك . معظم الناس يجب أن تهدف كمية تتراوح بين 25 و 35 جرام (0،9-1،2 أوقية) في اليوم الواحد ، ولكن معظم الناس يحصلون على حوالي 10 غرام (0.4 أونصة) في اليوم الواحد . تناول الحبوب الكاملة ، والمزيد من الخضار والكربوهيدرات . إدخال الأطعمة الغنية بالألياف ببطء وسيتم تشغيل النظام الهضمي بشكل أكثر كفاءة
– تقليل كمية من السكر والأطعمة المصنعة التي تتناولها
– إضافة الألبان قليلة الدسم . تناول نسبة عالية من البروتين واللبن الزبادي اليوناني ، الحليب الخالي من الدسم والجبن قليل الدسم كجزء من السعرات الحرارية العادي الخاص بك . الألبان يمكن أن تساعد في بناء العضلات
– تناول المزيد من الفواكه والخضروات

رياضة نحت الخصر و الجسم :

– قبل ممارسة الرياضة الخاصة بتنحيف الخصر والجسم لابد من القيام بالاحماء ، ثم التبديل بين كثافة منخفضة / متوسطة وعالية لمدة 2 إلى 4 دقائق في كل مرة . هذا التبديل بين أدنى وأعلى لحرق الدهون بشكل أسرع من الطرق الأخرى
– محاولة القيام بتدريبات مختلفة ، لعمل العضلات المختلفة والحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك عالي
– تجريب جهاز المشي ، وغيرها من اجهزة التدريبات الفاصلة ،
– محاولة غيرها من الأنشطة مثل السباحة والمشي لمسافات طويلة ، سرعة المشي أو ركوب الدراجات
– استخدام دورات قوة تدريبية أطول 30 دقيقة أو على حد سواء تدريبات القلب والقوة ، استخدام آلات الوزن أو ناحية الأوزان وإضافتها إلى جهاز تجريب لمدة 30 دقيقة ، تقليل وقت الراحة بين المجموعات للحفاظ على ما يصل معدل ضربات القلب وتعرق جسمك
– تحسين المنحنيات حول الوركين والفخذين والخصر والصدر من خلال مجموعة من التمارين 3 إلى 4 مرات في الأسبوع ، كل يوم
– جلوس القرفصاء ممارسة جيدة

دراسات وابحاث :

ذكرت احدى الابحاث بعض الرياضات الجيدة لنحت الجسم والخصر من خلال حرق سعرات حراراية كالتالي :
المشي السريع أو الركض ببطء (5.0 ميلا في الساعة) 216 سعر حراري
آلة التجديف (150 واط) 230 سعر حراري
التزلج (5.0 ميل في الساعة) 243 سعر حراري
تسلق الدرج (عامة) 243 سعر حراري
الدراجة الثابتة (قوية) 284 سعر حراري

7895412