تنحيف الكرش – كيفيه تنحيف الكرش طبيعيا

0

تعتبر الكرش من اصعب الدهون التي يمكن التخلص منها و لذلك يجب اتباع بعض النصائح و الخلطات تتعرف عليها حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال عبر المقال التالي.
7845+
الكرش:
الكرش هو مجموعة من الدهون المتراكمة في منطقة البطن، ويظهر الكرش بسبب تجمع عدة أكياس دهنية في منطقة الخصر والعضلات الأمامية من البطن، والتي تخلق مع الجنين منذ الصغر، لكن عند ارتفاع نسبة الدهون الممتصة من الطعام يتم تخزينها في هذه الأكياس مكونة مشكلة الكرش، والتي لها أبعاد كثيرة صحية ونفسية تستدعي التخلص من الكرش بأسرع ما يمكن.

الأسباب:
1- الإصابة ببعض الأمراض مثل اختلال وظائف الكلى أو نقص افراز الغدة الدرقية أو الالتهاب الكبدي .
2- قلة الحركة وعدم بذلك مجهود والنوم بعد تناول الطعام مباشرة ما يسبب تراكم للدهون في منطقة الخصر.
3- احتواء الطعام المتناول على الكثير من الدهون والدسم، في حين لا يتبعه الكثير من الحركة لحرق هذه السعرات الحرارية الكثيرة.
4- تناول الطعام في أوقات خاطئة كالليل.

خطورة المشكلة:

1- نقص اللياقة البدنية للشخص ما يعيق نشاطه وحركته وممارسته لحياته بشكل طبيعي خاصة وان كانت طبيعة حياته أو عمله يستدعيان الكثير من الحركة.
2- تشويه المظهر العام للجسم وانخفاض الثقة بالنفس والتي يتبعها سوء الحالة النفسية وعدم القدرة على الانخراط في المجتمع وحضور المناسبات والاستمتاع بالحياة.
3- زيادة قابلية الجسم للإصابة بأمراض مختلفة أهمها السري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية.

نصائح التخلص من الكرش:

1- تجنب تناول المشروبات الغازية والسكريات.
2- اشرب ماء دافئ مع الليمون على الريق (قبل الإفطار) وقبل النوم، فالماء الدافئ يساعد على امتصاص الليمون بشكل جيد والذي يقوم بدوره بإذابة الدهون.
3- اشرب الكثير من الماء، لكن لا تشرب أثناء أو قبل أو بعد الطعام مباشرة، واشرب الماء بعد مرور 30 دقيقة على تناول الوجبة.
4- قلل من تناولك للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، كالأرز والخبز الأبيض.
5- امشي يومياً مدة لا تقل عن 30 دقيقة واشرب الماء أثناء الرياضة.

تمارين التخلص من الكرش:

1- ممارسة رياضة نط الحبل 5 جولات، كل جولة 10 مرات يومياً.
للمزيد تعرف على تمرين: نط الحبل.
2- الوقوف ثم النزول 3 جولات، كل جولة 5 مرات يومياً.
3- ممارسة 4 جولات Push up، كل جولة 5 مرات يومياً.
4- النوم على الظهر ووضع اليدين خلف الرقبة ومن ثم رفع الظهر عن الأرض للوصول لزاوية قائمة مع الأرجل ومن ثم النوم مرة أخرى وهكذا.
5- ممارسة تمرين الدفع لتقوية عضلات البطن والأرداف، وذلك بممارسة التمرين مدة 10 دقائق يومياً للتخصل من الكرش والحصول على بطن مسطح ومشدود وأرداف قوية. ويمارس التمرين ن وضعية الاستلقاء على الظهر ووضع اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة ودفع الركبتين تجاه الوجه. من هذه الوضعية ارفع رأسك عن الأرض وابق على الوضع لأطول فترة ممكنة ومن ثم عد إلى وضع الاستعداد وكرر التمرين أكثر من مرة للحصول على أفضل نتيجة ممكنة.

خطوات التخلص من دهون البطن

الخطوة الأولى: إذا كنت حقّاً ترغب في أن تحرق دهون البطن، وأن تبني عضلات جسمك في آنٍ واحد، عليك أن تمارس التّمارين الرياضيّة ثلاثة أيّام بالأسبوع كحد أدنى.

– قم بالتّركيز على تمارينك الرّياضية وعلى التّدريبات الّتي تقوم بتحريك جسمك بالكامل، ومن هذه التّمرينات: تمرين الضغط، ويتوجّب عليك أن تقوم بتكرار كل تمرين تقوم به 15 مرّةً، ومن ثمّ تبدأ من جديد.

– لا تنسَ أن تقوم بالفصل بين كلّ تمرين وآخر تقوم به، وعليك أن تقوم بالقفز على الحبل؛ فإنّ هذا التمرين قد يعمل على حرق ما بين 500 إلى 600 سعرة حراريّة.

الخطوة الثانية: قم بإنقاص كميّة الملح الّتي تضاف إلى طعامك؛ حيث إنها تقلّل من اختزان الماء داخل جسمك، ومن الأفضل أن تعتمد على التّوابل والأعشاب.

الخطوة الثالثة: حاول قدر المستطاع أن تبتعد عن التوتّر وشدّة القلق؛ فإن هذا يعمل على إفراز هرمون “الكورتيزول”، وهوالمسؤول عن زيادة الوزن.
تخلص من الكرش بشكل نهائي – طرق التخلص من دهون البطن بدون رجيم
طرق التخلص من الكرش:
7845785
1- اجعل الماء صديقك.
يؤكد الخبراء والمتخصصون دائماً أنه من الضروري للشخص البالغ أن يشرب ما بين 8 : 10 أكواب من الماء يومياً. فهي تشعرك بالامتلاء وتقلل من حاجتك لتناول الطعام والمشروبات الغازية وترطب جسمك وتحسن أداء وفعالية جميع أجهزة الجسم. وهنا ننصحك بالتعود على شرب كوب واحد من الماء البارد قبل تناول الطعام ببضع دقائق، فهي وسيلة جيدة للشبع المبكر وتجنب الشراهة. كما ننصحك بالإعتياد على تناول مشروبات التخسيس المختلفة مثل الشاي الأخضر.

2- تجنب المشروبات الغازية.
في حين أن المشروبات الغازية لا تحتوي على أي قيمة غذائية فهي تحتوي على كميات كبيرة من السكر الذي يصعب تعامل الجسم معه، الأمر الذي يؤدي إلى تحوله إلى دهون تتراكم في منطقة البطن.

3- احذر الوجبات السريعة.
صحيح أن الوجبات السريعة لها طعم لذيذ، لكنها في الوقت نفسه تحتوي على كم هائل من السعرات الحرارية والدهون التي تتراكم في منطقة الوسط (البطن والأرداف)، لذلك ننصحك باستبدالها بسلطة الخضروات بدون دجاج والبطاطس المقلية.

4- لا جوع ولا حرمان.
تجويع نفسك غالباً ما يؤدي لحث الجسم على خفض معدلات الحرق وبالتالي إبطاء التخسيس وتخزين الدهون التي تتجمع في منطقة الوسط، كما أن حرمان نفسك من جميع الأطعمة التي تفضلها قد تؤدي لإحباطك ويأسك في حين أنك لن تجد نتيجة سريعة. ونستفيد من هذا أننا لا يجب أن نترك أنفسنا للشعور بالجوع ولا أن نحرم أنفسنا فجأة من جميع الأطعمة ونعيش على رجيم قاسي.

5- لون طعامك.
كلما زادت الألوان في الوجبة كلما كان ذلك صحياً، ولا نقصد هنا المايونيز والكاتشب، وإنما الفلفل بألوانه والطماطم والخضروات الخضراء والجزر والسبانخ.

6- لا تركز على تخسيس البطن فقط.
يعتقد البعض بأن أجسامهم جيدة وكل ما يحتاجونه فقط هو تخسيس الكرش، ولنكن صادقين إن أردت فقدان الدهون من منطقة البطن فيجب عليك تغيير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة بشكل عام وعدم التركيز فقط على ممارسة تمارين تخسيس الكرش.

7- لا تتجاوز وجبة الإفطار.
بعد ساعات النوم الطويلة، إذا لم تتناول وجبة الإفطار فأنت تخبر جسمك بأن هناك مجاعة وبالتالي جسمك الذي سيتخذ كافة التدابير الوقائية لحمايتك والتي تتضمن خفض حرق السعرات الحرارية وخفض لتمثيل الغذائي وتخزين الدهون. لذلك لا يجب تجاهل هذه الوجبة.

8- تناول أكثر من 3 وجبات.
يعد تناول 5 : 6 وجبات صغيرة باليوم طريقة تخسيس البطن المثالية التي تساعد على إضفاء شعور دائم بالشبع ورفع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون. وهو ما يثبت صحة ما تم ذكره في النقطة السابقة.

9- تناول الطعام ببطء.
تحتاج المعدة لبعض الوقت حتى يشعر مخك بالشبع، ولذلك ننصحك بالاعتياد على تناول الطعام ببطء وإلا ستتناول الكثير من الطعام الغير مرغوب به. ومن ناحية أخرى فهذا يعطيك فرصة للتلذذ والاستمتاع بتناول الطعام لفترة أكبر فالتلذذ يتوقف بانتهاء الوجبة.

10- حجم الوجبة.
طريقة تخسيس البطن الأخرى التي ننصح بها هي الاعتياد على تناول الطعام في أطباق وبملاعق صغيرة، فالعين تشبع أولاً. فغالباً أنت تتناول ما يزيد عن حاجتك للشبع وعن حاجة جسمك خاصة عندما يتعلق الأمر باللحوم والأطعمة غنية الدهون والسعرات الحرارية.
تخلص من الكرش بشكل نهائي – طرق التخلص من دهون البطن بدون رجيم
7777
11- دقق في طعامك.
لتخسيس الجسم والحفاظ على وزنك المثالي وعلى بطن مشدودة ومسطحة عليك تناول الأطعمة الحارقة للدهون كالحبوب الكاملة والأرز البني والخضروات والفواكه والاعتماد على الحليب ومنتجات الألبان خالية الدسم. وفي المقابل يجب أن تتجنب الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية والمقليات والمخبوزات والحلويات والأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر.
في النطاق نفسه ننصحك بضرورة قراءة مكونات الأطعمة التي تتناولها، فقد تتناول أطعمة غنية بالدهون والسعرات الحرارية تفسد نظامك الغذائي دون علم، الأمر ينطبق على أية أطعمة أو عصائر. فضلاً عن حجم الوجبة التي تتناولها خاصة عند تناول الطعام خارج المنزل.

12- بدائل جيدة للحلويات.
من منا لا يحب الحلويات ولا يستطيع الاستغناء عنها؟ لذلك يجب عليك توفير بدائل جيدة مفيدة وقليلة السعرات الحرارية مثل العصائر الغير محلاة والفواكه المجففة والخوخ والتوت، فجميعها تتميز بطعمها اللذيذ وتوفر علينا كم هائل من السعرات الغير مرغوب بها.

13- الامتناع عن الملح.
الملح يحفز الجسم على تخزين السوائل والتي غالباً ما تتمركز في منطقة البطن، واحتياجاتنا من الملح يمكن الحصول عليها من خلال الأطعمة المختلفة دون إضافته إلى الطعام. ولذلك ننصح بتجنب تناول الطعام خارج المنزل لاحتواء هذه الأطعمة على الكثير من الملح الذي يضيف نكهة لذيذة ورائها الكثير من المشاكل.

14- تجنب التوتر.
التوتر والضغوط النفسية والعصبية تعمل على زيادة الوزن ليس فقط بسبب تناول الكثير من الطعام، وإنما بسبب فرز الجسم لعدد من الهرمونات التي تؤثر على عملية التمثيل الغذائي. وعندما يتعلق الأمر بالتخسيس، يجب عليك مكافأة نفسك على النجاحات الصغيرة التي حققتها في خطة إنقاص الوزن والعكس غير صحيح، فمن المهم عدم معاقبة النفس على أية اخفاقات. هذه طريقة تخسيس البطن السحرية التي لا يعلمها الكثيرين.

15- ارتداء ملابس مناسبة.
قد يشعرك ارتداء ملابس أقل مقاساً من جسمك على زيادة وزنك وكبر حجم بطنك، بينما ارتداء الملابس المناسبة لقياسك وان كانت أكبر نمرة أو 2 قد تجعلك تكتشفين أن الأمر ليس بقدر ما كنت تعتقد.

16- لا تبالغ في استخدام الميزان.
ننصح زوارنا ومتابعينا الكرام بوزن أنفسهم مرة كل 7 : 14 يوم في الصباح بعد دخول الحمام وبملابس النوم الخفيفة. لكن هناك عوامل كثيرة تؤثر على رقم الميزان وتجعلنا نحبط دون سبب، فبناء العضلات يزيد من الوزن بالنسبة للرجال لكنها ليست مبرر للإحباط، والأمر نفسه بالنسبة للنساء اللاتي تكون أوزانهن عرضة للتقلب بسبب عوامل كثيرة مثل الدورة الشهرية. ولذلك لا يجب الإعتماد بشكل كامل على الميزان حتى وإن كانت الأداة الوحيدة لقياس الوزن.

17- النوم.
يعتبر النوم يومياً لمدة تتراوح ما بين 6 : 8 ساعات وسيلة فعالة لضمان عملية تمثيل غذائي جيدة وبالتالي تجنب تخزين الدهون في منطقة البطن، لذا يجب الحرق على أخذ قسط كاف من النوم.

18- تمارين تخسيس الكرش.
هناك العديد من تمارين تخسيس البطن التي ننصح بها والتي تتضمن المشي والكارديو (Cardio) التي تتضمن تمرين الضغط (Push-Up) وتمارين حمل الأوزان وتمارين شد البطن والسباحة وتقوية عضلات البطن وجميع هذه التمارين وأكثر ستجدينها بقسم: تمارين التخسيس.

19- تجاهلي الإعلانات التجارية.
أي طريقة لتخسيس البطن تعتمد فقط على حبوب أو معدات أو أجهزة تعمل على تخسيس البطن فقط فهي كذبة كبيرة ستفقدك المال والوقت وتزيد من احباطك، وإن ظهر المشاهير والرياضيين في هذه الإعلانات. فالسبيل الوحيد لتخسيس الجسم وحرق الدهون من البطن هو بتغيير النظام الغذائي أو التدقيق فيما يتم تناوله في ظل الإكثار من الحركة وممارسة التمارين الرياضية المتخصصة.

20-الهرمونات:
قد تكون الهرمونات أحد الأسباب التي تتسبب بصعوبة التخلص من دهون البطن وأحد هذه الهرمونات هو الكورتيزول الذي يزيد إفرازه عادةً بسبب التوتر. ومن أجل الحد من تراكم الدهون حول الخصر عليك بممارسة الاسترخاء وتمرينات اليوغا والتأمل والاستماع إلى الموسيقا الهادئة.

21-النوم:
إن بعض الأشخاص لا يحصلون على القسط الكافي من النوم 7-8 ساعات يومياً والتي من شأنها أن تساعد في الحفاظ على الوزن. لذلك قومي بإبعاد كل الالكترونيات والأمور التي من شأنها أن تجعل النعاس يهرب منك وتتسبب بالقلق.

22- السوائل:
إن تناول كوب كبير من الماء قبل كل وجبة يمكنه أن يملأ جزء من البطن مما يمنعك من الإفراط بتناول الطعام، و يمكنك أخذ جرعات من الماء بين الوجبات. كما أن الشاي الأخضر يعد مشروب ممتاز لحرق الدهون حيث يستهلك كمية كبيرة من دهون البطن ويزيد مستوى التمثيل الغذائي لديك.
788825
خلطات لتخسيس البطن

– خلطة النعناع والزنجبيل الأخضر:

ضعي في قارورة كبيرة 5 ورقات من النعناع الطازج والقليل من الزنجبيل الأخضر، وأضيفي الشاي الأخضر وملعقة كبيرة من قشر الرمان اليابس والمطحون الذي تستطيعين الحصول عليه من عند العطار. حين تتساوى جميع المكونات قومي بوضع الماء المغلي على الخليط واتركيه ليبرد ثم ضعيه في الثلاجة. وفي الصباح التالي، تناولي المزيج على الريق للحصول على أفضل نتيجة.

كرّري الغملية يومياً للتخلص من السموم وإزالة الدهون من البطن.

– خلطة تنحيف بالقهوة:

ضعي في وعاء الخلط 3 ملاعق كبيرة من القهوة وأضيفي إليها نصف كوب من الماء الساخن. أخلطي المزيج جيداً ثم إستخدميه أثناء الإستحمام على المناطق التي ترغبين بتنحيفها. كلّ ما عليكِ فعله هو تجفيف الجسم بعد تبليله بالماء، ثم إبدأي بفرك منطقة الكرش والأرداف بنعومة لمدة 10 – 15 دقيقة. بعد الإنتهاء من الفرك، أكملي الإستحمام وأزيلي الخليط عن جسمك.

كرّري العملية يومياً قبل الإستحمام لمدة شهرين للحصول على أفضل نتيجة، وستلاحظين أن الدهون المتراكمة قد إختفت.

3 ملاعق قهوة ويضاف اليها نصف كأس ماء دافيء . أثناء الإستحمام، تفرك المنطقة المراد تنحيفها بشكل جيداَ جداً، شرط أن يكون الجسم جاف. يستمر الفرك لمدة 10 دقائق ثم إستحمي بشكل عادي. إستمري على هذا الحل لمدة شهرين بشكل يومي وسترين الفرق.

خذي مقادير متساوية من النعناع والزنجبيل الأخضر والشاي الأخضر وقشر الرمان اليابس المطحون

الطريقة :- ضعي جميع المقادير في ترمس الشاي أو ضعيها فيها الماء المغلي وضعي المقادير عليه، تشرب في صباح كل يومٍ
التخلص من دهون منطقة الخصر – رجيم ونصائح خاصة لتخسيس الكرش

رجيم الكرش:

رجيم الكرش هو رجيم مخصص لحرق الدهون المتراكمة في الكرش وحول الخصر ولشد البطن، كما أنه يستطيع أن ينقص وزنك بحوالي 5 كيلوجرام إلي 6 كيلو في فترة لا تتعدي الأسبوعان أي 14 يوم فقط.

تم تصميم برنامج رجيم الكرش علي فترة أسبوع ويمكن تكراره مرتين أي لمدة 14 يوم لكن لا يجوز الاستمرار في إتباعه أكثر من ذلك دون أخذ راحة واستشارة الطبيب المختص أو أخصائي تغذية، ويوم رجيم الكرش به ثلاث وجبات رئيسية تم توحيد وجبة الإفطار به للسهولة مع توفير إمكانية التعديل عليها في حدود بسيطة لتجنب الملل واليأس من الاستمرار في الرجيم وهي كالآتي:
1212
أولاً: وجبة الإفطار. (موحدة خلال فترة الرجيم)

3 أكواب ماء علي الريق + رغيف عيش بلدي + قطعة جبن قريش أو 10 ملاعق فول بقليل من الزيت والليمون أو بيضة مسلوقة جيداً حسب الرغبة ويمكن اختيار شيء لكل يوم + قطعة أناناس أو كوب من عصير الجريب فروت + فنجان قهوة أو شاي بدون إضافة سكر أو باستخدام أحد بدائله ويفضل فصله عن وجبة الإفطار بوقت مناسب.

ثانياً: وجبتي الغداء والعشاء.

اليوم الأول
الغداء:
ربع رغيف بلدي + 2 بيضة مسلوقة جيداً + طبق شوربة خضار مكوناتها الجزر والفاصوليا والبسلة والكوسة أو طبق سبانخ حسب الرغبة + كوب شاي أو قهوة بدون إضافة سكر.
العشاء:
صدر دجاجة بدون جلد مشوية أو مسلوقة حسب الرغبة + خمس ثمرات طماطم + 5 حبات جزر.
ويمكن تناول ثمرة جريب فروت قبل النوم.

اليوم الثاني
الغداء:
طبق من سلطة الفواكه الطازجة.
العشاء:
ربع رغيف بلدي + مقدار ربع كيلو سمك مشوي + طبق سلطة مكوناته الطماطم والخيار والكرفس + فنجان قهوة أو شاي بدون إضافة سكر.

اليوم الثالث
الغداء:
طبق من سلطة الفواكه الطازجة.
العشاء:
ربع رغيف عيش بلدي + 2 بيضة مسلوقة سلق جيد + طبق سلطة خضراء + فنجان قهوة أو شاي بدون إضافة سكر.

اليوم الرابع
الغداء:
صدر دجاجة مشوية أو مسلوقة حسب الرغبة لكن بدون الجلد + شرائح طماطم + ثمرة جريب فروت ويمكن تناولها كوجبة خفيفة بين وجبتي الغداء والعشاء.
العشاء:
ربع كيلو سمك مشوي + طبق سلطة خضراء + فنجان شاي أو قهوة بدون سكر.

اليوم الخامس
الغداء:
طبق من سلطة الفواكه الطازجة.
العشاء:
نصف رغيف بلدي + 2 بيضة مسلوقة بشكل جيد + قطعة جبن قريش + شرائح طماطم + فنجان قهوة أو شاي بدون إضافة سكر.

اليوم السادس
الغداء:
ربع رغيف بلدي + 2 بيضة مسلوقة جيداً + طبق سلطة خضراء.
العشاء:
مقدار ربع كيلو لحمة مشوية أو مسلوقة + طبق سلطة خضراء + فنجان قهوة أو شاي بدون سكر.

اليوم السابع
الغداء:
عدد 2 بيضة مسلوقة بصورة جيدة + طبق سبانخ أو شوربة خضار مكونة من الكوسة والبسلة والفاصوليا والجزر حسب الرغبة.
العشاء:
ربع رغيف عيش بلدي + مقدار ربع كيلو سمك مشوي + ثمرة جريب فروت للتحلية ويفضل تناولها قبل النوم.
ويتم تكرار هذا الأسبوع من البداية بعد استشارة الطبيب المختص أو أخصائي تغذية لنكمل 14 يوم من رجيم الكرش للتخلص نهائياً من الدهون المتراكمة في منطقتي البطن والخصر.
تمارين للتخلص من الكرش

تمرين ضغط المعدة

لممارسة هذا التمرين بالشكل الصحيح استلق علي ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين في مستوي الأرض، وفي ظل هذه الوضعية ضع يديك علي الفخذين أو خلف الأذنين. تحرك تجاه ركبتيك ببطء حتى ترتفع أكتافك عن الأرض مسافة 3 بوصات بحيث تثبت علي هذه الوضعية لثوان معدودة ومن ثم العودة للوضعية السابقة ببطء. وللحصول علي أفضل نتيجة ممكنة ينصح بممارسة هذا التمرين 10 : 15 مرة.
ينصح الخبراء والمتخصصون أيضاً بضرورة عدم حني الرقبة بل رفع الكتفين فقط، كما ينصح بعدم جذب الرأس نحو الأعلى خلال التمرين. وبالإضافة إلي ما سبق يجب الضغط علي عضلات البطن أثناء التمرين للاستفادة القصوى.
5

تمرين الضغط المائل

من نفس وضعية التمرين السابق وكما هو موضح بالصور ومن وضعية الاستلقاء علي الأرض وثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مستوي علي الأرض، يجب لف الركبتين في أحد الاتجاهين يساراً ويميناً بحيث تلمس الأرض. وكما هو الحال في التمرين السابق يجب وضع اليدين خلف الأذنين أو وضعهم متقاطعين علي الصدر والارتفاع بالكتفين عن الأرض بوصات معدودة للأعلى باتجاه الفخذين ببطء ومن ثم الثبات علي هذه الوضعية لثوان والعودة ببطء أيضاً للوضع الأول. هذا أحد أهم وأفضل تمارين شد البطن وأكثرها فائدة وللحصول علي أفضل نتيجة ممكنة ننصحك بممارسة التمرين 10 : 15 مرة مع ملاحظة ضرورة التبديل علي الجانبين.
تجدر الإشارة هنا أيضاً إلي ضرورة تجنب جذب الرأس نحو الأعلى خلال التمرين، وعدم حني الرقبة والاكتفاء برفع الكتفين فقط، كما يجب الضغط علي عضات البطن أثناء التمرين لأفضل استفادة ممكنة من دون إضرار بالجسم أو بالعضلات.

تمرين الدفع بقوة

كما هو مبين بالصورة يجب الاستناد علي الكوعين وأصابع القدمين مع الاحتفاظ بظهر مستقيم، شرط أن يكون الكتفين في نفس مستوي الكوعين. يجب الثبات علي هذه الوضعية مدة 5 : 10 ثواني في ظل الضغط علي عضلات البطن أثناء التمرين مع تكراره 8 مرات للحصول علي النتيجة المطلوبة في وقت قياسي.
وللاستفادة القصوى من تمرين الدفع بقوة كأحد أفضل تمارين شد البطن يجب النظر إلي الأرض أثناء ممارسة التمرين وعدم السماح بانحناء الظهر أثناء التمرين.

تمرين الدفع الجانبي

يجب الاستناد علي أحد الكوعين شرط أن يكون في مستوي كتفك وفي ظل الاحتفاظ بجسمك في وضع مستقيم كما هو مبين بالصورة. ومن هذه الوضعية يجب الضغط علي عضلات البطن أثناء التمرين مع الثبات علي هذه الوضعية مدة 5 : 10 ثوان مع تكرار ما سبق 8 : 10 مرات علي كلا الجانبين.
وللحصول علي الاستفادة القصوى من التمرين يجب الاحتفاظ بالفخذين إلي الأعلى كما هو مبين بالصورة.


تمرين ضغط المعدة

في ظل وضعية الاستلقاء علي الظهر يجب ثني الركبتين ووضع القدمين في وضع عمودي علي الأرض. وفي ظل وضع اليدين متقاطعتين علي الصدر يجب رفع الركبتين تجاه الصدر ببطء وبزاوية انحناء 90 درجة حتى ترتفع الأرداف عن الأرض مع الجزء السفلي من الظهر مع البقاء في هذه الوضعية للحظة ومن ثم العودة ببطء للوضع الأول وهكذا 12 مرة.

تمرين الدراجة:

سمي هذا التمرين بهذا الإسم لكونه مشابه لحركة التبديل بالدراجة، حيث يستلق الشخص علي الأرض ويقوم بالتبديل علي الهواء كما لو كان راكباً دراجة وتشبيك اليدين خلف الرأس وملامسة مفصل اليد اليمني لمفصل الرجل اليسري بالتزامن مع التبديل والعكس. ويمارس التمرين بسرعة متوسطة لمدة دقيقة ثم نأخذ استراحة لثواني ونكمل ثلاث جولات من التمرين.

تمرين الكرة:

يشترط في هذا التمرين وجود كرة لإستخدامها. حيث يستلق الشخص علي الأرض بصورة كاملة مع مد اليدين بشكل مستقيم علي الأرض، ويمسك الكرة بيديه ومن ثم يقرب يده من قدمه ليسلمها الكرة ويعود ليفرد جسمه مرة أخري بشكل كامل علي الأرض محتفظاً بالكرة بين قدميه ثم يعود ويسلم الكرة من قدميه إلي يديه وهكذا.
هذا التمرين أيضاً شامل لتخسيس الكرش وشد جميع عضلات البطن، مع ملاحظة أن هذا التمرين مرهق للغاية خاصة للمبتدئين لذا يجب عدم ممارسته كثيراً في البداية ويتم الفصل بين ممارسة نفس التمرين بفترة معقولة لإعطاء الفرصة لعضلات البطن أن تستريح.

تمرين سوبر مان:

تتم ممارسة هذا التمرين من خلال الإستلقاء علي البطن ورفع الجسم باليدين والقدمين كما لو كنا سنمارس تمرين الضغط، لكن في هذا التمرين يتم التمسك باليد اليمني والقدم اليسري علي الأرض لتثبيت الجسم ونرفع الذراع اليسري والقدم اليمني لأقصي ما نستطيع لكن ببطء ثم نعكس التمرين وهكذا 15 مرة لأربعة جولات تفصل بين كل جولة والأخري استراحة.
وهذا التمرين أيضاً مفيد لجميع عضلات البطن حتي العضلات الجانبية والتي لا تركز غالبية التمارين عليها. وسمي بهذا الإسم لقرب شكل الشخص القائم بالتمرين من شخصية سوبر مان الشهيرة.


تمرين الأذرع المتوازية:

تتم ممارسة هذا التمرين بالإستلقاء علي الأرض مع ثني الأرجل وتثبيت الأقدام علي الأرض. وتتم ممارسة هذا التمرين بمد اليدين بشكل مستقيم بحيث تفرد علي الأرض بشكل كامل ثم نصعد بالذراعين متوازيين بإستخدام عضلات البطن مع تثبيت النصف الأسفل من الجسم علي موضعه. ويتم عمل ثلاث جولات أيضاً من هذا التمرين بعدد 15 : 25 حركة لكل جولة حسب الرغبة.
وأهم ما في هذا التمرين أنه يركز بشكل أساسي علي شد وتقسيم أعلي أربعة عضلات من البطن فضلاً عن كونه يساهم في حرق الدهون من الجسم وإفقاده العديد من السعرات الحرارية.

تمرين لمس الأقدام:

أطلق علي هذا التمرين إسم لمس الأقدام لأن الشخص يقوم من خلاله بالاستلقاء علي الأرض ورفع الأرجل وتثبيتها في الهواء عند زاوية 90 درجة ثم يقوم بمد يده اليمني لتلمس قدمه اليسري والعكس بإستخدام عضلات بطنه. ويتم عمل ثلاث مجموعات أيضاً من هذا التمرين بعدد 30 مرة لكل مجموعة مع الفصل بين كل مجموعة وأخري بإستراحة بسيطة.
هذا التمرين أيضاً مفيد بشكل أساسي لشد عضلات البطن العلوية كما أنه مفيد في بناء عضلات البطن الجانبية والتي لا يمكن للعديد من التمارين العمل عليها بشكل أساسي.


تمرين رفع الأرجل:

تتم ممارسة هذا التمرين من خلال الإستلقاء علي الأرض وتشبيك اليدين خلف الرأس ورفع الأرجل سوياً بشكل مثني لتقترب مفاصل الأرجل من الصدر أو بشكل مستقيم حتي زاوية 90 درجة لمزيد من الصعوبة. وتتم ممارسة هذه التمرين 15 : 30 مرة حسب القدرة والرغبة علي ثلاث مجموعات يفصل بين كل مجموعة استراحة.
الأمر المهم للغاية في هذا التمرين أنه يؤثر بشكل أساسي علي شد ونحت عضلات البطن السفلية والتي تعد أكبر مكان لتجمع الدهون في الجسم علي الإطلاق.

تمرين كرسي رفع الأرجل:

في هذا التمرين يتم تثبيت اليدين علي حامل ويتم تثبيت الجسم ورفع الأرجل بشكل مثني لتقترب من الصدر أو بشكل مستقيم لمزيد من الصعوبة. وتتم ممارسة التمرين حسب القدرة من 15 : 30 مرة علي ثلاث مجموعات تفصل بينهم استراحات بسيطة.
225588