الخطة الرباعية لحرق الشحوم وشد عضلة البطن

6

إذا كنت تبحث عن بطن مشدود وجذاب وخالي من الشحوم نحن في مجلة رجيم نقدم لك  4 طرق وهي الخطة الرباعية لحرق الشحوم وشد عضلة البطن ، لتصل لبطن جميل التقاسيم، إذن ما عليكم سوى تتبع الخطوات التالية و النتيجة اكيدة بإذن الله.

ماهي الخطة الرباعية لحرق الشحوم وشد عضلة البطن؟

اولاً: تمارين شد عضلة البطن

سوف تشاهد معنا مجموعة من التمرين الفعالة جداً لشد منطة البطن وهي :

  1. تمارين sit up .
  2. تمرين الابدو cunch .
  3. تمرين كل جسمك .
  4. تمرين رفع الرجلين .
  5. تمرين jackknife. قم بتمرين butt-ups .
  6. تمرين ب ab-roller.

ثانياً: تخلص من شحوم البطن

ما معنى خسارة الوزن .قم بتمارين اللياقية البدنية (القلب ) .كل اكير لكن بكميات قليلة . تناول وجبة فطور الصباح . احمل الاثقال .اجعل الميتابوليزم ( الحرق ) نشط . اشرب المياه بكثرة . انتقل لاكل الحبوب الكاملة . خذ القسط الكافي من النوم .تحكم في القلق

الخطة الأولى:

 1 . اظهار عضلات البطن المميزة

قم بتمارين sit up

استلقي على الارض و ثبت اقدامك على الارض و اليدين بنفس طريقة الصورة مع ثني الركبتين و اطلب من احدهم مساعدتك بتثبيت اقدامك
و الان قم بالطلوع بمستوى بسيط مع تشبيك اليدين للامام و المحافظة على استقامة الظهر و بعد ذلك النزول يكون ببطئ و نكرر التمرين .

حرق الشحوم وشد عضلة البطن

هذا التمرين مع الاعادة سيصبح سهلا نسبيا و كل مرة ضف للتمرين بمعنى اذا قمت به 10 مرات اجعلها 12 مرة في التدريب القادم
بعد التعود التام ضف للتمرين القليل من الصعوبة مثل اضافة الاثقال ومسكها على مستوى الصدر و عندما يصبح الامر سهلا ضف اثقالا اكثر وزنا .

قم بتمرين الابدو cunch

crunches

قم بالاستلقاء ارضا الذراعين مع الصدر اليدين تلامس الراس و ليس وراء الرأس اثني ركبتيك و و ارفع كتفيك نحو الركبتين معتمدا على عضلات البطن فقط.

مهم جداً أن تشفط بطنك بقوة اثناء التمرين .

مهم جدا ان لا ترفع كل ظهرك في هذا التمرين لانه سيسبب لك الاما حادة في الظهر ضف الا انه امر غير مساعد للحصول على بطن محدد التقاسيم .

اهم  منطقة للتمرين هي الانحناءات الاولى للبطن و عليك التحكم في التنفس اثناء التمرين بادخال الهواء من الانف و اخراجه من الفم  و عند النزول و الرجوع للارض يكون بحذر و ببطء مع عدم ملامسة الارض برأسك فقط بظهرك

ارتح مدة ثانية واحده بعد ان تشعر انك قمت بعدد من التمارين حسب سقف قدرتك.

تمارين لكل الجسم

يظن البعض ان تقوية البطن يعتمد فقط على عضلات البطن لكن العكس فعضلات الظهر و باقي الجسم مهمة جدا و اهم التمارين هي السكوات و رفع الاثقال من الارض فهما يساعدان على جعل الجسم متناسق .

 قم بتمرين رفع الرجلين

حرق الشحوم وشد عضلة البطن

استلقي على الارض ارفع رجليك دون ثني الركبتين بدرجة 90 كرر التمرين مع تنزيل و رفع الرجلين دون ان تلامس الارض و عند التعود قم برفع ذراعيك في ان واحد مع الرجلين و بعد ذلك زد في صعوبة التمرين ضع كرة و ارفعها .

قم بتمرين jackknife

حرق الشحوم وشد عضلة البطن

استلقي على الارض مع فرد ايدين و الذراعين  و الان قم برففع الجدع و الركبتين بحيث تكون الركب قريبه من الوجه اذ يلتقي الوجه مع الركب في خط وهمي محدد من طرفك حتى تشعر او بالاحرى تستطيع تقبيل ركبتيك فهنا اعرف ان التمرين رائع و لزياده الصعوبه بعد التعود ضع ثقلا بين رجليك .

قم بتمرين butt-ups

حرق الشحوم وشد عضلة البطن

مثلما توضع الصوره هو رفع المؤخره بطريقه عكس الاستلقاء على الارض و انزل بالموخرة ببطئ دون حني الظهر  المبتدئيين يقومون بالتمرين مدة 45 ثانيه فقط اما  الرياضيون فيمكن ان يتعدى ذلك 5 دقائق .

قم بالتمرين ب ab-roller

حرق الشحوم وشد عضلة البطن

باستعمال هذه الالة الموجوده بالصوره نقوم بالذهاب و الاياب  ببطئ مع الحرص على عدم ملامسة الارض بالبطن .

قم بتمرين بعصا افقية

حرق الشحوم وشد عضلة البطن

لن تتوقع كم هو مفيد هذا التمرين في تقوية المعدة  داخليا و البطن خارجيا

اسعمل البالون للتمرين 

حرق الشحوم وشد عضلة البطن

يمكنك زيادة لياقتك باستعمال البالون السويسري في اعادة بعض لتمارين المذكوره من قبل .

الخطة الثانية:

التخلص من الشحوم

ما معنى خسارة الوزن

– لحرق الشحوم نحتاح السعرات الحرارية و لان الكيلو الواحد يوجد به 7000 سعره حرارية لذبك لخسارة كيلو يجب حرق 7000 حرارية اضافة  الى الحريرات المستهلكة يوميا.

– الرياضة مساعدة في الحرق فساعة من التمارين تحرق حوالي 800 الى 1000 حرارية.

– الحركة تساعد على حرق من 600 الى 800 حرارية بالاضافة الى الحريرات المستهلكة يمكنكم حرق حوالي  رطل من الشحوم اسبوعيا و تبدالنتائج بالظهور خصوصا في منطقة البطن .

– يجب  فهم هذه النقطة جيدا قبل البدء في محاولة انقاص الوزن و الذي سيكون من كل الجسم و ليس من مناطق محددة.

قم بتمارين اللياقية البدنية (القلب )

حرق الشحوم وشد عضلة البطن

مجموعة التمارين القلبية (كارديو ) مهمة جدا للياقة و خساره الجسم للوزن من كل المناطق قد يمكننا التركيز على البطن فيما بعد التمارين القلبية او الكارديو تزيد في اللياقة و القدرة على التحمل و بالتالي  الفرصه افضل لتكوين بطن مقسمة و حرق كل الشحوم و على سبيل المثال فئة هذا النوع من الرياضة الجري الدراجة الرقص المشي السريع .

لزيادة الكفاءة جرب  التمرين السريع و القوي مثل الجري بسرعة لمسافة قصيره او في مرتفع.

المختصون يرون ان  القيام بالتمارين السريعة ذات الضغط تعادل لتمارين العادية 3 مرات .

 كل اكثر لكن بكميات قليلة 

حرق الشحوم وشد عضلة البطن

كل  بكميات معتدلة 5 مرات في اليوم بعد بين الاكل و وقت النوم .

اكثر من الفواكه و الخضار الطازجه .

اختر سناك صحي .

تعود على شوب كوب كبير من الماء قبل ان تجلس للاكل .

لسد الشهية و المحافظة على الصحة كل حفننة جوز ( عين الجمل ) .

تناول وجبة فطور الصباح

حرق الشحوم وشد عضلة البطن

كثيرون لا يهتمون بوجبه الفطور و يهملونها رغم انها جد مهمة .

حاول الابتعاد عن الاجبان الدسمة  و الخبز المورق و عوض ذلك بالبروتين الصحي و بالفواكه و الخضار .

بهذه الوجبة ستزيد في سرعه الحرق و تجعلها عالية جدا .

احمل الاثقال 

حرق الشحوم وشد عضلة البطن

عندما تكون العضل سيحرق جسمك اكثر سعرات حتى وقت الراحة فتمارين المقاومة مهمة جدا في حرق الدهون .

فان قمت بالجري او اي نوع من التمارين القلبية دون رفع اثقال ستخسر العضل اضافه للشحوم .

اجعل الميتابوليزم ( الحرق ) نشط 

حرق الشحوم وشد عضلة البطن

ابتعد عن الكربوهيدرات المككرة لانها تقلل من الحرق كالرز الابيض و الخبز الابيض .

ابتعد عن السكر فهو ينقص من عملية الحرق على مدار اليوم .

ابتعد عن الاكل السريع فانه يزيد الوزن و يبطئ الحرق

اشرب المياه بكثرة

حرق الشحوم وشد عضلة البطن

اكثر من شرب الماء فهو يساعدك على التخلص من السموم و لتعرف كم يجب عليك شربه في اليوم لا يقل عن لترين و لا يزيد على 3 لتر

و يكن ان يكون جزء منها عصائر طاظجة دون اضافات او شاي .

احرص على الشرب اكثر اثناء التعرق لتعوض ما خسرته  و احرص على اضافة الموز او التفاح كعصير لتعوض المعادن و البوتاسيوم الذي خسرته  في العرق .

انتقل لاكل الحبوب الكاملة

حرق الشحوم وشد عضلة البطن

في دراسة حدسثه اثبتت ان من يأكل 5 حصص من الخضر و الفواكه و 3 حصص من المواد الحليبيه الضعيفه الدهون و حصيتين من اللحوم من غير دهون اضافه للحبوب الكاملة .ينقصون في وزنهم اعلى مستوى البطن مقارنه بمن ياكلون نفس الشيء لكن مع الحبوب العادية  .

فالحبوب الكامله لها تاثير على الغلوكوز و الانسولين و يسرع حتى ذوبان الدهون التي لا ترى بالعين

خذ القسط الكافي من النوم

حرق الشحوم وشد عضلة البطن النوم

في دراسة اقيمت على فئتين فية تنام 8 ساعات و نصف ليلا و فئة اخرى 5 ساعات و نصف كانت النتيجه ان اول فئة كانت تفقد الشحوم اكثر من الفئة التي نامن 5 ساعات و نصف .

تحكم في القلق

الدراسات تقول ان التحكم في القلق و اخذ ساعات نوم كامفيه تزيد في فرصة خسارتك للشحوم عكس الاشخاص المصابين بالكابة و القلق فان زيادتهم تكون كبيره

 الطريقة الثالثة 

تمارين خاصة بالبطن

من افضل المجموعات التمرينيه هي الموجوده في الصور و التي ستساعدك على تقسيم عضلات البطن  بشكل رائع .

 

تمارين شد البطن

تمارين شد البطن

تمارين شد البطن

الطريقة الرابعة 

نصائح لشد البطن والتخلص من الكرش

  1. السباحة من افضل انواع الرياضة التي تعمل على تمرين كل الجسم و البطن على الخصوص .
  2. احرصو على تمارين الاحماء و الا ستصيبون العضلات .
  3. لا تستمع الى اراء الاخرين فيما يخص النصائح الغير محترفه بخصوص انقاص وزنك و تتمرينك .
  4. حاول تطبيق النصائح تدريجيا حتى تتمكن من اتباعها كلها .
  5. قم بتصوير جسمك كل فترة لتلاحظ التغيرات و النتائج فلا يوجد احسن منك لتقييم نفسك .
  6. نم جيدا و كل جيد و صحيا دون حرمان.
  7. رطب  جسمك  بشرب كميات الماء المطلوبه.
  8. اجعل لنفسك مذكرات كتابيه تدون فيها ما قمت به يوميا.
  9. قم بتحديد تمارينك كتابة .