خطوات التخلص من الارق

0

اذا كنت تعاني من الارق و تبحث عن اهم الطرق الطبيعية و الصحية لعلاجه بشكل نهائي نقدم لك حصريا على مجلة رجيم الاولى عربيا في عالم الرشاقة الصحة و الجمال مقال مذهل يشمل خطوات التخلص من الارق.

216

يعاني كثيرون من عدم القدرة على النوم. البعض يختبر حالة مؤقتة من الأرق، فيما آخرون تتحول لياليهم المظلمة الى ساعات طويلة يحاولون فيها جاهدين النوم، ولكن دون نتيجة. تتعدد الأسباب وراء الأرق سواء المزمن او المؤقت، فقد تكون مسألة سببها أحداث مجهدة قصيرة أو طويلة الاجل، أو نتاج لإجهاد مزمن أو مشاكل نفسية أو عاطفية أكثر خطورة.
ولكن ما لا يعلمه كثيرون انه ثمة أسباب آخرى تصيب بالأرق كالعوارض الجسدية والامراض، مثل عسر الهضم، الربو، عسر التنفس، نقص السكر في الدم، أو قد يكون نتيجة تأثير جانبي لأدوية معينة.

الحرمان من النوم، إختبار صعب يمر به الإنسان، ولكن ثمة طرق يمكن من خلالها تفادي الأرق، سنأتي على ذكرها في هذا التقرير، اضافة الى التعرّف على بعض الأطعمة المفيدة لمعالجة الأرق، والأطعمة التي يجب تجنبها.

الارق :

هو داء يصيب الإنسان، والأرق عبارة عن عدم القدرة على النوم أو تقطّعه وعدم استمراره إن وُجد ،مما يسبب تدهور الصحة النفسية والجسدية والأرق مرتبط ببيئة المريض وظروفه والعوامل التي تسببه. تختلف أسباب الأرق وعلاجاته من شخص لآخر، ومن هذه الاسباب صعوبة النوم و الإستيقاظ المتكرر أثناء الليل و الإستيقاظ مبكرا في الصباح وللأرق انواع عدة منها الارق العابر وهو الأرق الذي يستمر ليلة واحدة أو عدة أسابيع والنوع الثاني هو الأرق المزمن وهو أكثر الأنواع تعقيدا من الأنواع الاخرى من الأرق . وينتج الأرق المزمن عن مجموعة من العوامل منها الإضطرابات الجسمية أو النفسية وأكثر الأسباب الشائعة المسببة للأرق المزمن هي الكآبة

أعراض الارق

تشمل اعراض الارق ما يلي:

صعوبة الخلود الى النوم في الليل
الاستيقاظ اثناء الليل
الاستيقاظ باكرا
الشعور بعدم الراحة الكافية بعد النوم في الليل
التعب او النعاس خلال النهار
العصبية، الاكتئاب او القلق
صعوبة في التركيز وفي التركز في المهام
كثرة الاخطاء والحوادث
الصداع الناجم عن التوتر
اعراض في الجهاز الهضمي
القلق المستمر بشان النوم

أسباب وعوامل خطر الارق

ينجم الارق، على الاغلب، عن مشكلة مختلفة: اما مشكلة طبية تسبب الالم، واما استخدام (تناول) مواد تؤثر على النوم.
اما الاسباب الشائعة للارق فهي:
التوتر
القلق
الاكتئاب
الادوية: الادوية التي قد تؤثر على النوم تشمل: ادوية مضادة للاكتئاب، ادوية لمعالجة امراض القلب وضغط الدم، ادوية ضد الحساسية، مواد منشطة (مثل ريتالين) وكورتيكوستروئيدات
الكافيين، النيكوتين والكحول: المعروف ان القهوة، الشاي، الكولا وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين هي مواد منبهة
مشاكل طبية: الالم المزمن، المشاكل في التنفس او كثرة التبول – قد تسبب الارق. ثمة مشاكل طبية اخرى لها علاقة في الارق تشمل: التهاب المفاصل (Arthritis)، السرطان، فشل القلب الاحتقاني (‏CHF – Congestive heart failure)، السكري، امراض الرئتين، مرض الجزر المعدي المريئي (Gastroesophageal reflux)، فرط الدرقية (Hyperthyroidism)، السكتة الدماغية (Stroke)، داء باركنسون (Parkinson’s disease – او: الشلل الرعاش – Paralysis Agitans) ومرض الزهايمر (Alzheimer’sDisease)
تغيرات بيئية او تغيرات في جدول العمل الزمني
عادات نوم سيئة
الارق المكتسب: هذا النوع قد يظهر في حالة القلق الشديد ازاء قلة النوم ومحاولة النوم اكثر من اللازم. معظم الناس الذين يعانون من الارق المكتسب ينامون بشكل افضل عندما لا يكونون في بيئتهم الطبيعية او عندما لا يحاولون النوم، مثل اثناء مشاهدة التلفزيون او اثناء القراءة
الافراط في الاكل في ساعات المساء المتاخرة
الارق والشيخوخة: يكون الارق اكثر شيوعا في سن متقدمة، اذ قد تحصل عند الشيخوخة تغييرات تؤثر على النوم، من بينها:
– تغييرات في انماط النوم: غالبا ما يكون النوم اقل سهولة عند الشيخوخة. المرحلتان 1 و 2 في حركة العين غير السريعة (NREM – Non rapid eye movement) تستغرقان وقتا اطول والمرحلتان 3 و 4 تستغرقان وقتا اقصر. المرحلة 1 هي الاغفاء، المرحلة 2 هي النوم الخفيف والمرحلة 3 هي النوم العميق (دلتا)، النوع الاكثر استرخاء ووداعة.

نظرا لان النوم اسهل، يكون احتمال الاستيقاظ اكبر. مع التقدم في السن تتقدم الساعة الداخلية (البيولوجية) ايضا، اي: يبدا الشعور بالتعب في ساعة مبكرة اكثر من المساء ويتم الاستيقاظ في وقت مبكر اكثر في الصباح.

مع ذلك، يبقى المسنون في حاجة الى العدد نفسه من ساعات النوم، كما الشباب.

تغييرات في مستوى النشاط: يكون المسنون، احيانا، اقل نشاطا من الناحية البدنية والاجتماعية
تغييرات في الوضع الصحي: الالام المزمنة الناجمة عن التهاب المفاصل او مشاكل الظهر، الاكتئاب، القلق والتوتر قد تؤثر على النوم
اضطرابات النوم الاخرى: مثل، انقطاع النـفس النومي (انقطاع النفس خلال النوم – Sleep apnea) ومتلازمة الساق المتململة (او: متلازمة تململ الساقين / Restless LegSyndrome – RLS)، تصبح اكثر شيوعا ايضا مع تقدم السن. فانقطاع النفس النومي يحدث بضع مرات في الليل ويسبب الاستيقاظ. اما متلازمة الساق المتململة فتخلق شعورا غير مريح في الساقين ودافعا لتحريكها لا يمكن السيطرة عليه، مما قد يمنع الخلود الى النوم.
تناول ادوية كثيرة: يتناول المسنون، غالبا، كميات من الادوية اكثر من الشباب، الامر الذي يزيد من احتمال حدوث الارق الناجم عن تناول الادوية.
كل انسان قد يستصعب النوم، احيانا. لكن مخاطر الارق (اضطرابات النوم) تزيد في الحالات التالية:

النساء: احتمال ظهور الارق لدى النساء يعادل ضعفي احتمال ظهوره لدى الرجال. وتلعب التغيرات الهرمونية التي تحصل خلال الدورة الشهرية وعند انقطاع الطمث (عندما يتوقف ظهور الدورة الشهرية – Amenorrhea) دورا في ذلك. ويشكو عدد كبير من النساء من اضطرابات النوم المختلفة في فترة ما قبل انقطاع الطمث. وفي الاياس (“سن الياس” – Menopause) يسبب التعرق الليلي وموجات الحرارة، في كثير من الاحيان، تشوش النوم. ويسود الراي بان نقص هرمون استروجين (Estrogen) لدى النساء اللواتي تجاوزن مرحلة انقطاع الطمث يسهم في نشوء وظهور مشاكل النوم.

فوق سن الـ 60 عاما: نتيجة للتغيرات في انماط النوم، تزداد حالات الارق مع التقدم في السن. وتشير بعض التقديرات الى ان الارق يظهر لدى نحو نصف عدد الاشخاص الذين تجاوزوا سن الـ 60 عاما.

الاضطراب النفسي: العديد من الاضطرابات النفسية، بما فيها الاكتئاب (Depression)، القلق (Anxiety)، الاضطراب ذو الاتجاهين (او: الاضطراب ثنائي القطب – Bipolar disorder، وهو الذي كان يسمى سابقا: الذهان الهوسي الاكتئابي – Manic Depressive Psychosis)، اضطراب الكرب التالي للرضح (Post – traumatic stress disorder – PTSD) تسبب تشوشات النوم. ويشكل الاستيقاظ في وقت مبكر صباحا عرضا نموذجيا ومميزا للاكتئاب.

التوتر والضغط: الاحداث التي تنطوي على توتر شديد يمكن ان تسبب ارقا مؤقتا. اما التوتر الشديد جدا او التوتر المستمر (حيال وفاة شخص عزيز او طلاق، مثلا) فقد يؤدي الى الارق المزمن. كما يزيد الفقر والبطالة ايضا من مخاطر الارق.

العمل في ساعات الليل او في ورديات متغيرة: العمل في ساعات الليل، او في ورديات متغيرة بوتيرة عالية، يزيد، في كثير من الاحيان، من خطر ظهور الارق.

السفر مسافات طويلة: “تلكؤ النفاثة” (التغيرات في النظم البيولوجية للجسم التي يولدها اختلاف الوقت عند الطيران السريع من منطقة الى اخرى) / اضطراب الرحلات الجوية الطويلة نتيجة التنقل بين المناطق الزمنية المختلفة Jet lag)- flying fatigue)، قد يسبب الارق.

مضاعفات الارق

النوم مهم للصحة، تماما مثل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة النشاط الرياضي بانتظام. اضطرابات النوم، لاي سبب من الاسباب، قد تؤثر على الانسان، عقليا وجسديا معا. الاشخاص الذين يعانون من الارق يشكون من تردي جودة الحياة، بالمقارنة مع الناس الذين ينامون جيدا.

تشمل مضاعفات اضطرابات النوم:

ضعف الاداء في العمل او الدراسة
سرعة بطيئة في رد الفعل عند قيادة السيارة وارتفاع خطر وقوع الحوادث
اضطرابات نفسية، مثل: الاكتئاب او اضطراب ذو علاقة بالقلق
الوزن الزائد او فرط السمنة
ضعف الجهاز المناعي
زيادة خطر الاصابة بامراض مزمنة وازدياد حدتها، مثل: فرط ضغط الدم، امراض القلب والسكري

تشخيص الارق

يوجه الطبيب بعض الاسئلة كما يطلب تعبئة استبيان لتحديد انماط النوم والاستيقاظ ومستوى النعاس خلال ساعات النهار. قد تكون حاجة الى تعبئة يوميات خاصة بالنوم لمدة اسبوعين.

يقوم الطبيب باجراء فحص جسدي ويبحث عن علامات لمشاكل اخرى قد تسبب الارق. ويجرى، عادة، فحص دم للتحقق من نشاط الغدة الدرقية او عوامل اخرى يمكن ان تسبب الارق.

اذا تم اكتشاف علامات لاضطرابات نوم اخرى، مثل انقطاع النـفس النومي او متلازمة تململ الساقين، فقد تكون هنالك حاجة الى النوم في “مختبر النوم” طوال ليلة واحدة، حيث تجرى هناك فحوصات النوم مثل: فحوص لرصد وقياس انشطة بدنية مختلفة خلال النوم، بما في ذلك موجات الدماغ، التنفس، ضربات القلب، حركات العينين وحركات الجسم.

ما هى الأطعمة و المشروبات التي تتسبب في اصابتك بالأرق ؟

– الأسراف في شرب المياه : بالرغم من أن شرب المياه بمثابة نجاة من الأمراض الأ أن الأسراف في تناولها قبل النوم يتسبب في امتلاء المثانة و زيادة عدد مرات التبول ليلاً مما يضاعف مرات الأستيقاظ و يرفع خطر الأصابة بالأرق .

– المشروبات : كالقهوة و الشاي نظراً لأرتفاع نسبة الكافيين بهم بجانب المشروبات الغازية كل هذه العوامل تجعل الشخص غير قادر على النوم بأنتظام .

– الشكولاتة السودا: لا أحد يقدر الأستغناء عن الشكولاتة ولكننا نتجنبها حفاظاً على الوزن ومؤخراً كثرت الدراسات حولها كونها غنية بمضادات أكسدة تفيد جسم الأنسان ولكن يحذر تناولها قبل النوم نظراً لأحتوائها على تايروسين وهو عبارة عن حمض من الأحماض الأمينية المنشطة كما تحتوي أيضاً على نسبة من الكافيين وكلاهما يساعدان في الأصابة بالأرق .

– المأكولات الحارة : بالرغم من أنها تساعد في التخلص من الوزن الزائد الا أنه يحذر من تناولها ليلاً كونها تتسبب في الأصابة بحرق المعدة ، ارتفاع درجة حرارة الجسم وهذا يؤثر على عملية النوم .

– الطماطم : لا ننكر دورها في الوقاية من أمراض القلب والسرطان كونها تحتوي على مضادات أكسدة بالأضافة الى الليكوبين لكنه يعتبر من الأحماض ولذلك نجد أن صلصة الطماطم الموجودة في البيتزا و المعكرونة ترفع خطر الأصابة بالحموضة و حرقة المعدة مما يتسبب في الأصابة بمشاكل أثناء النوم ولتجنب ذلك يفضل الأبتعاد عن تناولهم ليلاً .

– البروكلي : أكثر المأكولات فائدة نظراً لأحتوائه على ألياف طبيعية يحتاجها الجسم و لكن لا ينصح بتناوله قبل النوم لأن هذه الألياف يصعب هضمها ليلاً فتتسبب في الأصابة بأرق شديد و هنا ننصح بتناوله نهاراً أو قبل النوم بفترات طويلة و نشدد على ضرورة تناوله حتى لا تحرم جسمك من فوائده .

– المأكولات المخمرة ، المعتقة : الكثير يعشق تناول الجبن القديمة ، دون أن يعرف أنها تحتوي على حمض يسمى ” تيرامين “و هو حمض أميني يتسبب في الأستيقاظ لفترات طويلة كما يحذر من تناول اللحوم المصنعة فهى مضرة برشاقة الجسم و صحته .

نصائح لعلاج الأرق

التغذية

لاتباع نظام غذائي صحي دور مهم في عملية الاستغراق في النوم بشكل أسرع، فتناول وجبة العشاء قبل موعد النوم بدقائق لا يعمل على زيادة الرغبة في النوم بل يساعد على زيادة نشاط الجسم مما يعمل على الإصابة بالأرق، لذلك احرصي على أن تقومي بتناول وجبة العشاء قبل الذهاب إلى النوم بساعتين على الأقل حتى يتمكن جسمك من هضم الطعام مما يعمل على سرعة استغراقك في النوم.
الكافيين

لا يعرف الكثير من الناس أن الكافيين الذي يعمل على تنشيط الجسم وزيادة رغبته في الاستيقاظ يوجد في الشوكولاتة والشاي وغيرها من الأغذية، لذلك ينصح الأطباء المختصين مرضى الأرق بالابتعاد عن تناول الشاي والقهوة والشوكولاتة وغيرها من الأغذية التي تحتوي على الكافيين لضمان النوم عند الاستلقاء على الفراش.
ممارسة الرياضة

لممارسة التمارين الرياضية دور كبير في زيادة نشاط الجسم عند ممارستها في الصباح كما لها دور كبير في زيادة الرغبة في النوم عند ممارستها في المساء، فالطاقة التي يقوم بها الجسم عند ممارسة الرياضة مساءًا لا تزيد من رغبته في الاستيقاظ.
عدد ساعات النوم

الإفراط في النوم في ليلة ما يساعد على الشعور بالأرق في الليلة التي تليها، لذلك احرصي على أن تأخذي ما يكفي جسمك من النوم فقط ولا تفرطي في النوم حتى تتمكني من النوم بدون الشعور بالأرق.
التنفس

قومي بممارسة بعض تمارين التنفس التي تساعد على الاسترخاء على الفراش، فلهذه التمارين دور كبير في التسريع من الرغبة في النوم.
التفكير

من الأمور التي تساعد على الإصابة بالأرق هي التفكير على الفراش، لذلك احرصي على عدم التفكير على الفراش لتتمكني من الاستغراق في النوم بسرعة.
الفراش للنوم فقط

أثبتت الدراسات العلمية أن القراءة وتناول الطعام على الفراش والتحدث عبر الموبايل أو استخدام الاب توب على الفراش لا يساعد على الاستغراق في النوم بسرعة ويتسبب في الإصابة بالأرق، لذلك احرصي على تخصيص الفراش للنوم فقط ولا تقومي بأي أنشطة أخرى عليه لتنامي بدون أرق.
التدخين

أثبتت الدراسات الطبية أن التدخين بكل أشكاله يساعد على الإصابة بالأرق، لذلك توقفي عن التدخين قبل الذهاب إلى الفراش بوقت كافٍ إذا كنت مدخنة.

خطوات للتخلص من الارق

لا تنام الا عندما تشعر انك تريد ان تنام ،فلا تذهب الى الفراش الا عندما تشعر انك تفتح عيناك بصعوبه وانك تتثائب كل دقيقتين

اذا لم تذهب فى النوم بعد 20 دقيقه من استلقائك على فراشك ،اترك الفراش وقم باداء شئ رتيب او ممل، كقراءه كتاب ممل او الجلوس صامتا فى ركن مظلم فى غرفتك، ولا تتعرض الى ضوء ساطع

لا تلجئ لنوم القيلوله ، فعلى الرغم ان نوم القيلوله امر جيد ،الا انك طالما تعانى من صعوبه فى الخلود الى النوم ليلا فلا تغفو وسط اليوم ، ولكن لو لم تستطع وسط اليوم البقاء متيقظا مهما حاولت، فلا تزيد قيلولتك عن ساعه وذلك قبل الساعه الثالثه عصراً

ثبت مواعيد نومك ومواعيد استيقاظك كل يوم حتى فى ايام الاجازات

لا تمارس الرياضه ،او اى مجهود بدنى اخر قبل الذهاب لفراشك باربع ساعات على الاقل

ترتيب طقوس خاصه لنومك، اعطى الاشارات الصحيحه لجسمك ليعلم ان وقت نومه وراحته قد اتى ، فاسمع موسيقى خافته، اقراء كتاب خفيف، اشرب كوب من اللبن ، اخفض ايقاعك بشكل عام

استخدم فراشك للنوم فقط ، فلا تشاهد التلفاز به، ولا تاكل عليه ،فاجعل فراشك يعنى لجسدك الراحه والراحه فقط

الابتعاد عن الكافين والنكوتين قبل الخلود للنوم باربع ساعات على الاقل ،وانتبه لان هناك بعض الاطعمه والمشروبات التى تحتوى على الكافين قد لا تكون مدركا او منتبها لها، مثل الكولا والكاكاو، والشوكولاته،
بالاضافه الى ان هناك بعض الوصفات الطبيه التى تكون منبهه بطبيعتها

تناول وجبه خفيفه قبل النوم، فالنوم على معده خاويه قد تتسبب فى ابعاد النوم عنك ،ولكن احذر ايضا من تناول وجه دسمه قبل النوم لان هذا ايضا لن يبعد النوم عنك بل سيجعل الامراض الصحيه تقترب منك
افضل وجبه يمكنك تناولها قبل النوم هى من منتجات الالبان كالجبن او الزبادى او كوب دافئ من اللبن

الحصول على دش دافئ قبل النوم بساعه ونصف، فالدش الدافئ مهدئ للاعصاب ومرخى للعضلات بالاضافه لكونه خافض طبيعى لدرجه حراره جسمك ذلك الانخفاض المهم لبدء رحله النوم

احرص على كون غرفه نومك وفراشك مريح وهادئ ، فلا تكون غرفتك غير مرتبه او لا تكون حاره جدا او بارده جدا وبالطبع لاتكون مضاءه او تصلها اضاءه مزعجه

تلك المعلومات التى عرفتها للتو من شأنها ان تجعل نومك الليله اكثر هدوئا ولم يتبقى لنا سوى ان نقول لك احلام سعيده

214

أعشاب طبيعية فى مطبخكِ تعالج الأرق

عشبة اليانسون

من المعروف أن اليانسون من أهم الأعشاب التى اثبتت جدارتها فى إعطاء الجسم المزيد من الراحة والإسترخاء، فشرب كوب واحد منه يومياً يعنى نوم مريح وهادئ، أضيفى اللبن (الحليب) الى اليانسون وتمتعى بأجمل مذاق، أو أضيفى الى الكوب الخاص بكِ، ملعقة من العسل الأبيض الى ملعقة من اليانسون وكوب من الحليب الدافئ كما يفعل الروس والألمان عادة للتمتع بمذاق اليانسون قبل النوم.
عشبة الميرامية

عشبة الميرامية لا تساعد على الإسترخاء والنوم فقط، بل تساعد أيضاً فى خفض نسبة السكر بالدم، وتطهر الجسم، وتخفض الحرارة، كما إنها قابضة وتمنع الإسهال، كما إنها منشطة ومقوية للجسم، وتقلل آلام المفاصل والروماتيزم، كما تعالج ضيق التنفس وتقوى الذاكرة! هل مازلتِ تفكرين فى إضافة كوب من مغلى عشب الميرامية إلى يومكِ؟
عشب البابونج

للبابونج مفعول خاص فى تهدئة الجسم عامة،وإراحة الجهاز التنفسى خاصة، فهو يساعد فى حالات الإرهاق والأرق والخوف، فهو يبعد الكوابيس التى تأتى نتيجة الخوف وضيق النفس والإكتئاب، كما يعتبر من أهم الأدوية الطبيعة فى علاج الأمراض النفسية بشكل عام، والتى تتعلق بالأرق بشكل خاص.
عشبة اللافندر

تقلل عشبة اللافندر من افراز هرمونات التوتر التى يفرزها الجسم نتيجة الأرق والخوف، كما انه يعالج التوتر العصبى، ويريح الجهاز التنفسى، لهذا ننصحكِ بشرب مغلى ملعقة واحدة من عشبة اللافندر يومياً قبل النوم بدون إضافات، للتمتع بإسترخاء هادئ، ونوم مريح.
شاى الناريدين

شاى الناريدين أو الناردين يحتوى على مادة منومة طبيعية، تشبه تلك التى يفرزها الجسم عند الإسترخاء، والتى تسمى (الأدينوسين)، وللحصول على أطيب النتائج من شاى الناردين، يجب نَقع أوراق الشاى فى مياة باردة لمدة 6 ساعات، ومن ثم وضع هذه المياه على النار الهادئة حتى مرحلة الغليان، ويشرب ليلاً قبل النوم بدون إضافات.
عشبة الكزبرة

لا تستخدم الكزبرة على الطعام فقط لتعطيه المذاق، ولكنها تستخدم أيضاً كعلاج لحالات الأرق والتعب، يغلى ملعقة صغيرة من مطحون الكزبرة، ويُشرب ليلاً، فهو يعالج انتفاخ البطن وتشنج الأمعاء، كما يقلل من التوتر ويساعد على الإسترخاء.
الزنجبيل

يخفف الزنجبيل آثار آلام الصداع الناتجة عن التوتر العصبى والنفسى، كما يرخى الأعصاب ويساعد عى الاسترخاء والنوم الهادئ. تناول كوب من مطحون الزنجبيل المحلى بالعسل يومياً كفيل بإعطائكِ الشعور بالراحة والهدوء.

افضل الاغذية لعلاج الارق :

الأسماك ، و هو غني بالدهن و الأحماض الدهنية أوميجا 3 و ب6 ، و التي تخفف من الأرق و تساعد على النوم بهدوء ، و يعد سمك السالمون و التونة أفضل أنواع السمك لذلك .

الخس ، و هو يقوم بالمساعدة على النوم العميق و يمنع أي إضطرابات خلال النوم .

الأناناس ، و يعد الأناناس فاكهة جيدة و ممتازة لعلاج آلام العضلات و إسترخاء الجسم .

الموز ، و هو يحتوي على السيرتونين المهدأ و البوتاسيوم و الماغنيسيوم ، مما يساعد على إسترخاء عضلات الجسم و ضبط هرمونات الجسم .

اللبن ، فاللبن الدافئ مع العسل يهدأ الأعصاب و يساعد على الإسترخاء ، فهو يحتوي على مواد التريتوفان المهدأة ، بالإضافة إلى الكالسيوم الذي يحفز على عملية النوم .

المشمش ، و يهدأ الأعصاب و يعالج الأرق و يزيد القوة العصبية و الجسمية ، بالإضافة إلى إحتوائه على أحماض تحفز إنتاج السيرتونين في الجسم و هو ما يزيد شعور الجسم بالراحة و الإسترخاء .

العسل ، و يمكن تناوله منفردا أو مضافا إلى نصف كوب ماء دافي أو لأحد المشروبات الساخنة المهدأة كاللبن و الينسون و الليمون ، مما يزيد من إنتاج التريتوفان و الميلاتونين و يساعد على النوم بعمق .

اليانسون ، و هو المعروف بطبيعته المهدأة خاصة إذا تم وضع العسل الأبيض عليه ، فيكون وسيلة فعالة للإسترخاء و النوم .

البابونج ، و يعد مهدأ و مسكن عام للجسم ، و هو مفيد جدا في تهدئة و معالجة الأرق و علاج القلق و التوتر .

النعناع ، و يعد مهدأ عام ، و يساعد على علاج حالات الأرق و النوم غير العميق .

الليمون ، و هو معروف بخواصه المهدأة و معالجة الأرق و التوتر .

الأرق أثناء فترة الحمل:

الأرق هو أحد الجوانب السلبية للحمل حيث أن في كل ثلاثة أشهر من فترة الحمل تتعرض الحامل لتغييرات جسدية وعاطفية تؤثر على نمط النوم لديها. وإن كنتِ عزيزتي الحامل تعانين من الأرق فلا تقلقي لأن هذا الأمر لن يؤثر على صحتك أو صحة جنينك. والطريقة المثلى للتغلب على الأرق هو التفكير بشكل إيجابي والإبتعاد عن الوساوس والقلق.

ما الذي يسبب الأرق خلال فترة الحمل؟

تتعرض الحامل في هذه الفترة للعديد من التغييرات سواء من الناحية الجسدية أم النفسية. وفي حين أنك تحاولين المحافظة على صحة جنينك فإن هناك الكثير من التساؤلات التي تدور في ذهنك. وما قد يجعل حالة الأرق هذه أسوأ هو الأفكار المقلقة التي تجول في بالك بالإضافة إلى الأدوية التي قد ينصحك بها الطبيب والتغييرات التي تتعرضين لها داخلياً وخارجياً.

وإليكِ أحد أهم العوامل المسببة لحالات الأرق وقلة النوم:

1. التغييرات في الهرمونات:

قد تصاحب التغييرات في مستويات البروجسترون تغييرات أخرى في نمط النوم لدى الحامل. وهذا يحدث غالباً في الثلاثة أشهر الأولى والثلاثة أشهر الأخيرة في فترة الحمل. وبحسب كلام الدكتور جيل بويل، وهو بروفسور مساعد في قسم التوليد وأمراض النساء وصحة المرأة في جامعة سانت لويس الطبية، فإن البروجسترون هو مسكن طبيعي لذلك نجد المرأة الحامل المتعبة طوال اليوم تضطر لأخذ أكثر من قيلولة خلال اليوم. هذا الشيء يؤثر على نمط نومها المعتاد ولذلك نجد أنها تجد صعوبة في النوم ليلاً.
2. التبول المتكرر:

يعتبر التبول المتكرر هو أمر شائع لدى الحوامل في الفترة الأولى من الحمل ولكن هذا يعد أيضاً أحد أسباب قلة النوم أو الأرق الذي تعاني منه. الرغبة في التبول ليلاً هي أحد أهم المشاكل التي تتعرض لها الحوامل. وهذا يحدث نتيجة توسع الرحم مما يؤدي إلى الضغط على المثانة وبالتالي يسبب التبول المتكرر.
3. آلام الظهر:

كلما تقدم بكِ الحمل، كلما كبر حجم بطنك ولذلك قد تشعرين بآلام في الظهر خاصة مع إتخاذ وضعية غير ملائمة أثناء النوم. قد تؤثر هذه الآلام سلباً عليكِ في حياتك اليومية. وقد أظهرت الدراسات أن الكثير من الحوامل يشكين من آلام الظهر ومعظمهن يعزين حالات الأرق وقلة النوم لديهن بسبب هذه الآلام.
4. حرقان المعدة:

يسبب الهرمون الذي تفرزه المشيمة إرتخاء الصمام الذي يفصل بين المريء والمعدة خلال فترة الحمل وهذا الأمر يؤدي إلى أن أحماض المعدة ترتفع صعوداً للمريء. لذلك تشعر الحامل بشعور غير مريح من حرقان للمعدة مما يجعلها تعاني من الأرق وقلة النوم. ولسوء الحظ فأن هذه الحالة تستمر حتى تضع الحامل مولودها.
5. التوتر والقلق:

الشعور بالتوتر والقلق إزاء صحة طفلكِ أو مسؤولياتكِ كأم قد تسبب خلل في نمط النوم لديكِ. وهذا الأمر شائع جداً خلال الفترة الأولى من الحمل وخاصة للحوامل الجدد.

كيف نقلل من حدة الأرق؟

بالرغم من أن الأرق هو حالة يعاني منها معظم النساء الحوامل فإنه يمكنك التغلب عليه بإدخال قليل من التغييرات في نمط حياتكِ.
1. وضعية النوم:

قد تنحرم المرأة الحامل من نوم هاديء بسبب كبر حجم البطن وتأثير هذا الثقل على ظهرها. أفضل وضعية للنوم هو النوم على الجنب مما يساعد على تخفيف آلام الظهر. ومن المستحسن أن تنام الحامل على جنبها اليسار حيث أن هذا الأمر يسهل من عملية تدفق الدم والمواد المغذية للمشيمة.
2. نوعية الطعام:

الإهتمام بالغداء السليم يعود بالفائدة على صحتك وصحة طفلك. نصيحتنا لكِ هنا عزيزتي الحامل هو بأن تبتعدي تماماً عن المشروبات الغازية والمأكولات المقلية والحارة والتي يكثر فيها التوابل والعصائر الحمضية والطماطم. تجنبي أيضاً الشوكولاته والكافيين وخاصة في الشطر الأخير من اليوم حيث أنها قد تسبب لك الأرق وقلة النوم. وعوضاً عن تناول وجبات كبيرة فعليكِ بتناول وجبات صغيرة تمضغينها جيداً. حاولي أيضاً بأن تشبعي حاجتكِ من السوائل مبكراً حتى تتفادين الرغبة في التبول ليلاً.
3. حاجتك من التغذية:

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل البسكويت والخبز أو كوب من الحليب الدافئ تجعلكِ تنعمين بنوم هانيء. وبالإضافة إلى ذلك فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات تساعدك على تجنب اضطرابات النوم والصداع. التغذية السليمة حتماً تساعدك على التغلب على عدة مشاكل قد تتعرضين لها أثناء فترة حملك.
4. درجة الحرارة:

قبل توجهك إلى النوم يجب عليك أن تتأكدي من درجة حرارة الغرفة. تأكدي من أن الجو في غرفة النوم ليس بشديد البرودة أو شديد الحرارة. فدرجة الحرارة الغير مناسبة تخلق جواً غير مريح للنوم وبالتالي تسبب للحامل قلة النوم والأرق. تأكدي أيضاً بأن فراش النوم الخاص بكِ يوفر دعماً مناسباً ومريحاً.
5. حافظي على توازنك العاطفي:

إن كنتِ تشعرين بالقلق إزاء أمر ما فعليك التخلص من أسباب هذا القلق. تحدثي مع أحبائك والمقربين لديكِ عن مشاعرك وهمومك وحاولي تسوية أية أمور عالقة كي تنعمي بنوم مريح وهاديء.

معظم النساء يعانين من الأرق بشكل أو بآخر خلال فترة الحمل. إن كان سبق لكِ تجربة النصائح السابقة ولم تجديكِ نفعاً فمن الأفضل التحدث إلى طبيبكِ الخاص. وإن كنتِ مرهقة جداَ أو تتعرضين لمشاكل في علاقاتك مع من حولك أو أية مشاكل عاطفية فإن الحل الأنجع هو اللجوء للإستشارة النفسية. ومن ناحية آخرى فإن لم تستطيعي النوم بسبب آلام الظهر الشديدة فعليك بإستشارة أخصائي العظام.

215