رجيم البحر الأبيض المتوسط

0

تعتبر حمية البحر الابيض المتوسط من افضل الحميات مجلة رجيم تقدم لكم مقال عن حمية البحر الابيض المتوسط وكيفيه اتباعها
رجيم البحر الأبيض المتوسط

اثبتت الأبحاث أن سكان حوض البحر الأبيض المتوسط يكون لديهم معدلات منخفضة من الإصابة بأمراض القلب مقارنة بالأمريكيين وغيرهم. كما أن الأبحاث اثبتت أن عادات الأكل التقليدية لتلك المنطقة من العالم تعتبر لها تأثير حيوى على انخفاض معدلات الإصابة بالأمراض المزمنة.

ففى منطقة البحر الأبيض المتوسط، يقوم الناس بإتباع نظام غذائى وهو “حمية البحر المتوسط للحفاظ على الوزن الصحى” وعادة ما يشمل هذا النظام تناول الحبوب والفاصوليا والخضروات والفواكه. وهذا النظام الغذائى لا يتضمن تناول الكثير من اللحوم بينما يعتمد على تناول زيت الزيتون بشكل أساسى حيث أنه مصدر هام للدهون المفيدة للجسم.

وقد أظهر الباحثون أيضا أن البكتيريا الحية التى يتم استخدامها لتحضير الزبادى قد تساهم أيضا فى توفير صحة جيدة لسكان حوض البحر الأبيض المتوسط. كما أن من العناصر الهامة التى تستخدم فى النظام الغذائى للبحر المتوسط هو الثوم، فالثوم يساعد على منع الإصابة بجلطات الدم وإنخفاض مستوى الكولسترول كما أنه يساعد أيضا فى الحماية ضد مرض السرطان.

الأطعمة التى يجب تناولها فى هذا النظام الغذائى:

إن ما يميز حمية البحر الأبيض المتوسط أنه يمكن تناول أعداد متنوعة من الأطعمة الشهية.

وهذه بعض النصائح الخاصة بالأطعمة التى يجب تناولها عند إتباع هذا النظام الغذائى:

– تناول السمك المطهى على البخار أو السمك المشوى بضع مرات كل أسبوع.

– تناول قطع من اللحوم الحمراء ربما مرة واحدة فى الأسبوع.

– تناول الحبوب الكاملة والنشويات مثل (المكرونة والخبز والأرز والبرغل والكسكسى) والبطاطس.

– التنوع فى تناول الفواكه الطازجة والبقوليات والمكسرات والخضروات والأعشاب مع التركيز على المنتجات المحلية.

– تناول البيض المسلوق أو المقلى عدة مرات فى الأسبوع.

– استخدم دائما زيت الزيتون بدلا من الزبد أو الزيوت الأخرى.

– تناول كميات صغيرة من الزبادى والجبن مثل (فيتا أو جبن الماعز والأغنام).

– إذا كنتى تحبين الحلويات، فيفضل تناول الفواكه الطازجة بدلا من الحلويات التى تحتوى على السكر المكرر (السكر الأبيض).

– يمكن تناول القهوة ولكن بدون سكر.

وهناك بعض الأطعمة التى لا يجب تناولها عند إتباع هذا النظام الغذائى:

عند إتباع نظام البحر المتوسط يجب الإبتعاد عن الأطعمة المقلية أو الأطعمة المصنعة. وهذه الأطعمة تشمل الأطعمة التى يتم الإعلان عنها أنها قليلة الدسم وذات سعرات حرارية منخفضة، مثل المشروبات الغازية الدايت والحلويات. ومن الأطعمة التى لا يجب تناولها:

– الوجبات السريعة المقلية فى الدهون غير المشبعة.

– السوسيس والهمبورجر.

– أى نوع من الأطعمة المقلية.

– الكعك والكوكيز وكيك الشوكولاتة.

– المواد الغذائية المصنعة.

– المشروبات السكرية.

– اللحوم المصنعة ذات السعرات الحرارية العالية.

نال نظام البحر المتوسط الغذائي اعترافاً واسعاً للمرّة الأولى في سنة 1990. وفي السابع عشر من نوفمبر (تشرين الثاني) في سنة 2010، اعترفت منظمة “اليونيسكو” بهذا النمط الغذائي باعتباره التراث الثقافي غير الملموس لإيطاليا واليونان وإسبانيا والمغرب، وسرعان ما بدأ هذا النظام الغذائي يحظى بشهرة واسعة في أنحاء مختلفة من العالم.
وتفيد تقارير أن حمية البحر المتوسط تعدّ واحدة من أسرع الحميات انتشاراً في الولايات المتحدة الأميركية بسبب فوائدها الصحية الجمّة. ما هي أبرز خصائص حمية البحر المتوسّط؟

تنطوي حمية البحر المتوسط على مجموعة من العادات الغذائية، التي يتبعها سكّان البلدان الواقعة على شواطئ البحر المتوسط، حيث يتنوّع المطبخ في هذه البلدان بحسب المنطقة التي يقع فيها، لكنه يعتمد بشكل كبير على الخضر والفاكهة والحبوب الكاملة وزيت الزيتون والسمك.

تنعكس حمية البحر المتوسط إيجاباً على صحة وجودة حياة الأشخاص، الذين يعتمدونها غالباً، حيث تحافظ على صحّة القلب وتخفّض نسبة “الكوليسترول” وتعدّل ضغط الدم وتتحكّم بالوزن.
وفي هذا الإطار، تفيد دراسات أميركيّة أن حمية البحر المتوسط تساهم في خفض احتمالية التعرّض لأمراض القلب والشرايين وأخطار الجلطات بنسبة 30%، كما تلعب دوراً في التخفيف من أعراض الاكتئاب و”الألزهايمر” ومستوى السكر في الدم.

اجعلي غذاءك أقرب إلى حمية البحر المتوسط، من خلال الآتي:

– تناولي المزيد من الفاكهة والخضر.
– تناولي المزيد من السمك.
– خفّفي من تناول اللحوم الحمراء ومنتجاتها.
– تناولي المزيد من الخبز والمعكرونة.
– اعتدلي في تناول الحليب ومشتقاته (الألبان والأجبان).
– استبدلي الزيوت النباتية بالزبدة والدهون المشبعة، واستعملي خصوصاً زيت الزيتون، الذي يعدّ عنصراً رئيساً في حمية البحر المتوسط، حيث يعمل على تحسين مستوى “الكوليسترول” العام، ويخفض مستوى “الكوليسترول” السيئ، كما يمتلك تأثيرات مضادة للالتهابات ولارتفاع ضغط الدم.
– احرصي على تناول البقوليات والحبوب الكاملة.
– خفّفي من تناول السكريات السريعة والمشروبات الغنيّة بالسكّر.

ولا تنسي أن إجمالي كمّ الدهون في هذا النظام الغذائي يراوح ما بين 25 و35% من مجموع السعرات الحرارية اليومية المستهلكة، فيما نسبة الدهون المشبّعة لا تتجاوز 8% من النسبة المذكورة آنفاً، وأن الحصول على فوائد هذا النظام الغذائي الإيجابيّة على الصحّة يحتاج كذلك إلى مزاولة بعض التمرينات الرياضية، بانتظام.

أثبتت أحدث الدراسات أنّ رجيم البحر الأبيض المتوسط يعمل على حماية متبعيه من الإصابة بأمراض القلب والسرطانات كذلك.

وقد اعترفت منظمة اليونسكو بتاريخ 17 نوفمبر 2010م، بحمية البحر الأبيض المتوسط كشكل من أشكال التراث الثقافي غير المادي لكل من إيطاليا، واليونان، وإسبانيا والمغرب.

مكونات حمية البحر الأبيض المتوسط

تشمل المكونات الغذائية لحمية البحر الأبيض المتوسط على زيت الزيتون البكر بصورة أساسية، والبقوليات، والحبوب غير المكررة، والفواكه والخضروات، فضلاً عن استهلاك كميات معتدلة بصفة دورية من الأسماك، والاستهلاك المعتدل لمنتجات الألبان (خاصة الجبن والزبادي)، مع ضرورة خفض معدل استهلاك اللحوم ومنتجاتها.

وقد حاول العديد من الأطباء الاستفادة من هذه الحمية المثالية، لإعداد برنامج رجيم صحي ومعتدل مناسب للناس، من بينهم الدكتور والتر ويليت من كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد، والذي وضع منتصف عام 1990م نظاماً غذائياً، معتمداً على “أنماط الغذاء النموذجية” في جزيرة كريت، وغيرها من البلدان اليونانية وجنوب إيطاليا.

وهذا النظام الغذائي، بالإضافة إلى ممارسة النشاط البدني بانتظام، يعد نظاماً مثالياً للصحة العامة، فضلاً عن غناه بالمذاقات اللذيذة، ووفرة الأغذية النباتية والفواكه الطازجة كبديل عن الحلوى التقليدية، فيما يعد زيت الزيتون مصدر رئيسي للدهون في هذا النظام.

وتتضمن حمية البحر الأبيض المتوسط على استهلاك منتجات الألبان بشكل معتدل، خاصة (الأجبان واللبن الزبادي)، فضلاً عن استهلاك الأسماك والدواجن بكميات معتدلة إلى منخفضة، واستهلاك من 1-4 بيضات أسبوعياً، مع التقليل من اللحوم الحمراء ومنتجاتها.

وتشكل نسبة الدهون في هذا النظام الغذائي 25٪ إلى 35٪ من اجمالي السعرات الحرارية، فيما تشكل الدهون المشبعة 8% فقط أو أقل من إجمالي السعرات الحرارية.

ويعد زيت الزيتون السمة الأساسية لحمية البحر الأبيض المتوسط، لما يحتويه من نسبة عالية جداً من الدهون غير المشبعة الأحادية، وأبرزها حمض الأوليك (أحادي الإشباع)، والتي تشير الدراسات الوبائية بأنه مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، فضلاً عن وجود أدلة علمية لقدرة مضادات الأكسدة في زيت الزيتون على تحسين تنظيم الكوليسترول (LDL) في الدم، مع ما يتمتع به من تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة لارتفاع ضغط الدم.

بداية الاهتمام بحمية البحر المتوسط

بدأت الدراسات التي تهتم بالأنماط الغذائية لدول حوض البحر الأبيض المتوسط من ملاحظات علمية أكدت وجود مفارقة لدى الناس الذين يعيشون حول المتوسط، وهي أنهم يميلون إلى استهلاك كميات عالية نسبياً من الدهون، في نفس الوقت الذي تنخفض لديهم بصورة واضحة أمراض القلب والشرايين من دول أخرى كالولايات المتحدة وغيرها.

وأشارت الدراسات التي أجريت حول هذا الموضوع خلال السنوات الطويلة الماضية، إلى أن النظام الغذائي يلعب دوراً أساسياً، حيث تمتد حمية البحر الأبيض المتوسط على أغذية منخفضة الدهون المشبعة، وفيها نسبة عالية من الدهون غير المشبعة الأحادية والألياف الغذائية.

إلا أن من السلبيات التي يمكن الإشارة إليها في حمية البحر الأبيض المتوسط، أنها تتضمن نسب عالية من الملح، خاصة في الجبن والزيتون والأسماك وغيرها.

ويؤكد العلماء أن الصحة التي يتمتع بها سكان حوض البحر الأبيض المتوسط لا تأتي فقط من منشأة غذائي، بل أيضاً من الرياضة والحركة والنشاط الذي يتمتع به السكان هناك، حيث يقوم الكثيرون بالعمل والحركة ميدانيا، في الحقول، أو الصيد، أو الأعمال الحرفية واليدوية والتجارية، فضلاً عن الرياضة والمشي لمسافات طويلة يومياً من العمل وإليه.

الخلاصة
تبدو الدراسات التي تشير إلى أهمية حمية البحر الأبيض المتوسط متكررة وعديدة، وهو ما يؤكد صحة هذه الدراسات.

لذلك ينصح العلماء الناس باتباع النظام الغذائي المعتمد على زيت الزيتون بالدرجة الأولى، الفواكه والخضار وبقوليات والأسماك والدواجن، مع تقليل اللحوم الحمراء، والأطعمة السريعة والمقليات، والابتعاد قدر المستطاع عن الزيوت والسمن الحيواني والزبدة والسكر.

كما يؤكد العلماء على ضرورة اتباع الرياضة، على الأقل المشي يومياً لنصف ساعة.

إليكِ برنامج رجيم البحر الأبيض المتوسط

اليوم الأول (جميع أنواع الفواكه ما عدا الموز).

أكثر من تناول الفاكهة التي ترغب بها مهما كان نوعها ما عدا الموز.
لا بأس من تناول عصير الفاكهة غير المحلى بالسكر.

اليوم الثاني (جميع أنواع الخضار).

أكثر من تناول الخضراوات المطهية على شكل الحساء.
في وجبة العشاء تناولي حبة بطاطا واحدة مطبوخة مع الحساء.
تناول الخضراوات التي تفضلها سواء كانت معلبة أو طازجة أو مسلوقة (بدون إضافة أي نوع من الصلصات أو البهارات).
ابتعد عن تناول كافة أنواع الحبوب -القمح-الفول-المكسرات بأنواعها.

اليوم الثالث (جميع أنواع الخضار والفاكهة بدون موز أو بطاطا).

تناول كل ما تريد من الخضراوات والفواكه وكثيراً من الحساء، ولا تتناول البطاطا والموز في هذا اليوم.

اليوم الرابع (الموز والحليب فقط).

تناول كثيراً من الحساء مع 8 حبات من الموز لتحصل على البوتاسيوم.
اشرب ثلاث أكواب من الحليب قليل الدسم للحصول على الكالسيوم.
أكثر من شرب الماء.

اليوم الخامس (البروتين الحيواني والطماطم).

تناول الحساء مع لحم العجل أو السمك المسلوق أو الدجاج مع إزالة الجلد قبل السلق.
أكثر من تناول الطماطم قدر الإمكان.
تناول 560 جرام من لحم العجل وعلبة كبيرة من عصير الطماطم أو 6 حبات من الطماطم.
تأكد من تناول 12 كوب من الماء هذا اليوم لتنظيف أجهزة الجسم الداخلية من بقايا اللحم المهضوم.

اليوم السادس (اللحم والخضار).

تناول الحساء ولحم العجل والخضراوات ما عدا البطاطا.
كما بإمكانكِ أن تأخذ 2-3 قطع من اللحم (الشرائح الستيك إذا رغبت) وأي نوع من الخضراوات أو الألياف الخضراء.
تذكر أن الحساء هو الأساس في هذه الحمية.

اليوم السابع (الأرز البني وعصير الفواكه والخضار).

أكثر من تناول الحساء مع كمية غير محدودة من الأرز البني والفاكهة والخضراوات ما عدا البطاطا حتى تشعر بالشبع تماماً.
يعدّ رجيم البحر الأبيض المتوسط واحداً من أفضل وصفات الحمية الغذائية في العالم، وهو مستوحى من الأنماط الغذائية التقليدية حول البحر المتوسط، خاصة جنوب إيطاليا، واليونان، وإسبانيا.

هذه بعض النصائح العامه لحمية البحر الابيض المتوسط ويفضل استشارة الطبيب قبل اتباع اي حمية غذائية